Може да развиете мускулна маса кога следите програма за слабеење;

Што велите: дали е можно да ја развиете мускулната маса кога следите програма за слабеење? Искушението е да се каже не, и во принцип тоа им го кажувам на моите пациенти, кои доаѓаат и велат дека сакаат да изгубат тежина и истовремено развиваат мускулна маса.

Ситуацијата е прилично збунувачка, но ветувачка.

Најновите студии доаѓаат од лабораторијата на д-р Стјуарт Филипс од универзитетот Мекмастер, водечки специјалист во истражувањето за метаболизмот на скелетните мускули. Неговото истражување се фокусира на ефектите од вежбањето и исхраната врз мускулите.

Во најновата студија, д-р Филипс регрутираше 40 млади луѓе со прекумерна тежина со просечна возраст од 23 години и телесна маст од 24%. Тие следеа интензивна 4-неделна програма за вежбање и 40% диета ограничена со калории. Учесниците беа поделени во две групи на следниов начин: некои консумираа храна богата со протеини - 2,4 грама протеини за килограм (УЈП), а други имаа само 1,2 грама протеини за килограм (СОН). Во текот на четирите недели на студии, сите учесници следеа индивидуална програма за храна.

мускулна

Во однос на физичкиот тренинг, истиот беше ист за двете групи и се одржуваше шест пати неделно:

  • Двапати неделно, коло на отпор за целото тело - 10 повторувања/поставени на 80% од максималното повторување; Вкупно 3 сета, без пауза помеѓу повторувањата и една минутна пауза помеѓу сетовите.
  • Еднаш неделно, плиометриско коло за вежбање со телесна тежина - 30 секунди пауза помеѓу вежбите.
  • Еднаш неделно, обука со висок интензитет на ергономски велосипед (10 комплети на 90% од максималната моќност развиена на VO2max)
  • Еднаш неделно, тренинг со среден интензитет на ергономски велосипед (прогресивно зголемување од 4 на 8 сета максимален спринт, со 4-минутна пауза помеѓу сериите).
  • Еднаш неделно, хронометар од 60 килокалории (учесниците требаше да го завршат тестот во најкус можен рок).
  • Покрај тоа, секој учесник мораше да изведе најмалку 10 000 чекори секој ден (до 12 000 чекори).

На крајот, обете групи изгубија значителна тежина и постигнаа добри резултати во однос на мускулната сила и издржливост, аеробниот капацитет и анаеробната сила. Немаше разлика помеѓу резултатите од двете групи.

Сепак, групата ПРО беше поволна во однос на составот на телото. Врз основа на моделот со 4 оддели (сметан за златен стандард), групата ПРО има значително зголемување на чистата телесна маса (+1,2 наспроти +0,1 кг) и намалување на маснотиите (-4,8 наспроти - 3,5 кг) во споредба со групата КОН.

кога

Немаше значителни разлики во нивото на хормоните (тестостерон, хормон за раст и IGF -1), со исклучок на кортизолот.

Што можеме да научиме?

Имајќи предвид дека групата која троши 1,2 грама протеини на килограм не губи мускулна маса, туку има екстремно висок калориски дефицит, би рекол дека најважниот резултат од студијата Филипс е важноста на вежбите со висок интензитет. Треба да му дадете стимул на телото во смисла дека тој мускул е важен и мора да се користи.

Покрај тоа, предноста на конзумирање повеќе протеини е многу јасна. Ова може да се докаже со фактот дека сегашното истражување не се однесува на високо обучени и еластични спортисти, бидејќи учесниците во студијата беа необучени млади со прекумерна тежина. Сепак, дискусиите со Филипс открија дека учесници во неговата студија биле поранешни фудбалери. Тоа е, многу силни индивидуи.

Друг многу важен аспект во истражувањето на д-р Филипс е распоредот на хранливи материи, што може да биде друга причина за добивање на толку поволни резултати дури и за групата на која им е дадена мала количина протеини. Имено, учесниците од двете групи конзумирале во текот на денот 3-4 пијалоци кои содржат протеини од сурутка, едниот од нив се консумирал веднаш по тренингот. Ова значи дека учесниците во групата ПРО редовно консумирале околу 50 грама протеини по оброк, односно повеќе од потребно за да се стимулира синтезата на мускулните протеини. Дури и групата КОН конзумирала скоро 25 грама протеини на секој оброк.

Како заклучок, кога сакате да ја зголемите издржливоста и интензитетот за вежбање, сакате да консумирате повеќе протеини и да ги дистрибуирате во текот на денот. Но, секогаш, некои од нив се консумираат веднаш по тренинг сесијата.

Извор: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339.ab Abstract

Можеби ве интересираат овие теми: