Мускулен катаболизам и обновување после тренинг - тело за градење

Што е катаболизам во мускулите?

Катаболизам е метаболички процес на разградување на големи молекули во телото на помали единици на енергија. Анаболизмот е метаболички процес вклучен во градењето молекули. Самиот катаболизам не претставува проблем во боди-билдингот и аеробниот тренинг. Проблемот е во ова Мускулен катаболизам или распаѓање на мускулите за потрошувачка на енергија. Мускулна катаболизам се јавува кога во телото има повеќе негативни отколку позитивни агенси и процеси кои влијаат на мускулите. Мускулите се менуваат секојдневно и иако не гледаме како растат или се намалуваат, нема никаков облик на одржување. Вие сте динамичен.

Стресот, лошата исхрана, слабото вежбање и спиење и несоодветен одмор доведуваат до катаболизам на мускулите, што доведува до замор, губење на мускулната маса и зголемување на телесната тежина.

Што предизвикува катаболизам?

Лошо закрепнување

Сонот и правилната исхрана се важни фактори за закрепнување
Секој што не може да се опорави од вежбање, има сериозен ризик од катаболизам во мускулите
Ова значи дека ако сте претренирани, подобро е да не вежбате, а подобро да се одморите и да спиете добро

Целта на боди-билдингот (како анаеробно вежбање) е да изгубите мускулна маса за да можете да станете посилни и поголеми. За да се обнови, треба да се внесат доволно хранливи материи во соодветни пропорции за да се врати мускулната маса за да не се изгуби и да се зголеми. Спиењето и одморот, како и избегнување на претренирање, се исто така важни за закрепнување.

Пренасочување

Дури и ако јадете многу балансирана храна и спиете доволно, тоа значи дека ако сте во теретана неколку часа на ден, не му давате на вашето тело доволно време да се опорави. Тоа значи дека се туркате во катаболизам.

Премногу тренирање може да значи различни работи за различни луѓе, како што се: На пример, напредните спортисти можат да тренираат и да бегаат повеќе часови на ден, но тие имаат свои тренери или специфични цели. Затоа, треба да размислите како и колку вежбате
Идејата за „што е можно подолго и што почесто“ доведува до катаболизам во овој случај
Правилната исхрана и одмор овозможуваат релаксација
Правилната исхрана, правилното вежбање и адекватен одмор спречуваат катаболизам

Лоша диета

Кога ќе изгубите мускулна маса од диета, ризикувате да го забавите метаболизмот и да го намалите нивото на тестостерон. Ова не е добра работа бидејќи мускулите играат вистинска улога во долготрајната битка против маснотиите.

Внесот на калории е важен фактор за избегнување на катаболизам. Повеќето луѓе едноставно не јадат доволно. Ова е особено точно за оние кои се обидуваат да изгубат тежина. Тие мислат дека ќе ослабат така драстично да го намалат внесот на калории. За да изгубите телесни масти, треба да го одржувате или дури да го зголемите внесувањето на P, F и KH малку како што се зголемува интензитетот на вежбање, наместо строго да се намалите калориите. Зошто е тоа така? Бидејќи зголемувањето на метаболизмот со текот на времето ќе ви помогне да изгубите маснотии и да добиете дефиниција за мускулите.

Имајќи го тоа предвид, броењето калории (според различни табели за пресметување на калориите што ги внесувате и согорувате) е погрешен пристап кон слабеење и губење на маснотии. Тоа е затоа што метаболизмот се забрзува и се зголемува, а тренинзите стануваат сè понапорни, како и вашата потреба за внес на F, P и KH.

Ова значи дека ви требаат доволно F, P и KH за да се опоравите од тренингот и да избегнете катаболизам во мускулите. На овој начин, за да изгубите маснотии, треба да јадете доволно и правилно за да им овозможите на мускулите да се опорават од вежбање, без исто така да ја чувате храната во маснотии. За слаби мускули, треба да јадете малку повеќе отколку што треба да се опоравите. Ако јадете далеку над потребното за постојано зголемување на мускулната маса, тоа ќе резултира со зголемување на маснотиите. Затоа е важно постојано да се концентрирате на реакциите на сопственото тело и експериментално да учите за сопственото тело и неговите метаболички процеси. Може да се каже дека е важно „запознавањето и чувството на сопственото тело“.

Како е тоа Па зарем не постои општ калкулатор? Не, не постои. Токму затоа што се разликуваме во генетските црти, секој има различен метаболизам и различни преференции. Затоа, најважно е добро да го запознаете вашето тело и како тој реагира на вежбање и внесување храна со цел да се утврдат вистинските нивоа на правилно вежбање и храна што не доведува до катаболизам, но во исто време не произведува големи количини маснотии и кои Ја зајакнува мускулната маса. Може да кажете дека ова е уметност што секој треба да ја открие за себе.

Како може да се избегне катаболизам?

Треба да се следат и разгледуваат главните области на боди-билдингот:

исхрана
Додатоци на храна
Спиење и одмор
обука

Со тоа се избегнува катаболизам и се постигнува анаболизам. Истите правила важат и за аеробни вежби.

исхрана

Диетата е важен аспект на закрепнувањето после вежбање и затоа е важен сегмент за избегнување на катаболизам. Тоа значи ова: јадете, јадете, јадете повеќе. Јадете протеинска храна, месо и храна со висока содржина на протеини и сложени здрави јаглехидрати во текот на денот. Јадете едноставни брзи јаглехидрати после тренинг - гликоза/гроздов шеќер/декстроза со протеински шејкови. Ова е многу важно бидејќи ќе го намали производството на кортизол после вежбање.

Јадете 6-8 пати на ден, исто така јадете еднаш навечер ако се разбудите. Наутро, кога ќе се разбудите, јадете брзо сварливи хранливи материи бидејќи вашето тело е без хранливи материи неколку часа цела ноќ. Консумирајте протеини за брзо ослободување како сурутка. Белките од јајца се исто толку добри.

Треба да се јаде со соодветен внес на протеини на секои 3-4 часа за да се одржи метаболизмот силен и да не се влезе во катаболичка состојба. Бидете сигурни дека јадете крем сирење или казеин со малку маснотии пред спиење, кои се протеини со бавно ослободување и го хранат вашето тело додека спиете.

Значи, предлогот е да јадете често - и наутро откако ќе се разбудите и пред да одите во кревет.

Секој има различно тело и метаболизам, така што тие реагираат различно на внесувањето на макроелементи. Штом научите да го слушате вашето тело и да јадете соодветно, изборот на соодветна храна е добро.

Кога се опкружувате со добри извори на протеини, јаглехидрати и здрави масти, не мора да се грижите за вашите дневни енергетски потреби според некои пропишани фиксни табели. За јаглехидрати - држете се до цели зрна и сложени јаглехидрати. Преработениот леб треба да се сведе на минимум. Деновиве е тешко да се избегне преработен леб и слични производи, но овие производи треба да се заменат со оние што содржат овесна каша или брашно од цело зрно. За вегетаријанците, оревите и житарките со високо протеини и мешунките се добри. Ако з. На пример, ако јадете јајца и сирење, можете да појадувате јајца и да го започнете денот со белки и да завршите со крем сирење со малку маснотии.

Фреквенцијата на оброците треба да биде околу 6-8 пати на ден на секои 3-4 часа.

Количината на протеини што му се потребни на телото е исто така контроверзна. Зошто? Бидејќи истите пропорции не се однесуваат на напредни професионални бодибилдери, средни аматерски бодибилдери, средно-напредни и почетници. Но, важно е да јадете доволно за да се одморите. Најмалку 2 g протеини на килограм телесна тежина. Тоа е сè што треба да знаете Ако се чувствувате како да не се опоравувате од тренингот, само јадете повеќе. Доколку забележите загуба на мускулна маса, погледнете ги тренинзите и зголемете го внесот на протеини. Треба да забележите зголемување на силата и масата по неколку недели од промената.

Не плашете се од маснотии. Маснотиите се важна компонента во многу од нашите функции на телото. Секако, јадете здрави масти, ореви, маслиново масло, рибино масло, омега-3 масни киселини и избегнувајте транс масти.

вода

Пијте многу вода, колку што е потребно многу повеќе вода за метаболизмот на протеините од храната отколку за метаболизмот на КХ. Покрај тоа, нуспроизводите од метаболизмот на протеините, KH и F, треба да се исфрлат од телото. Затоа пијте најмалку 3 литри вода на ден.

Додатоци на храна

Покрај сурутка и гликоза, земете ги следниве додатоци во исхраната: витамин Ц, цинк, мултивитамини и минерали, здрави масти како рибино масло или омега-3 масни киселини (проверете дали се исчистени од тешки метали). Магнезиум и Б комплекс и Б6. Запомнете, сепак, дека додатоците во исхраната се користат само за дополнување на вашата исхрана и дека не можете едноставно да го засновате дневниот внес на хранливи материи и биоактивни супстанции врз нив. Значи, вашата диета треба да биде во ред. Земете глутамин бидејќи е многу добар за закрепнување од вежбање. Се разбира, сè зависи од вашите финансиски средства. Ако не можете да си дозволите нешто, можете да го направите и без тоа. Аминокиселините се добри и за регенерација и казеин пред спиење, бидејќи може полека да ослободува протеини во текот на ноќта.

PreWM/PWM

Како што споменавме порано, важно е многу функции на телото да консумираат доволно протеини секој ден. За спортистите на издржливост, адекватен внес на протеини значи максимален развој на мускулите и успешно закрепнување. Кога не добивате доволно протеини, вашето тело го распаѓа сопственото мускулно ткиво за да ги добие протеините потребни за да преживее. Како што е објаснето на почетокот, овој механизам е познат како мускулен катаболизам и се јавува најчесто за време на глад. Сепак, тоа се случува и кога редовно вежбате и не ги храните мускулите.

Покрај негувањето на мускулите по вежбање, тие треба да се хранат и веднаш по будењето наутро за да го изнесат телото од катаболна состојба и во анаболна состојба. Можете исто така да јадете PreWM - околу 30 гр протеини, 30 минути - 1 час пред тренинг (напредните боди-билдери имаат свои индивидуални дози што ги развиле по години на знаење за нивното тело, реакции и метаболизам. Значи, ова се индикативни дози за просечен вежбач во теретана) или аминокиселини. По вежбање, би било добро повторно да се земе истата доза на побрзи протеини на јаглени хидрати, на пр. Б. Гликоза/Гроздов шеќер/Декстроза, 50-75 g, за да се надополни нивото на гликоген во мускулот и со тоа да се избегне катаболичка состојба. Ова помага со намера да се растворат маснотиите и не дозволува никакво губење на мускулната маса. Оваа количина на протеини и брзи јаглехидрати што се консумираат по вежбање го менува нарушеното протеинско салдо во мускулот од негативно на позитивно, т.е. Х. од катаболен до анаболен.

Спиење и одмор

Треба да спиете најмалку 8 часа, може да имате повеќе. Колку повеќе имате релаксација и одмор и спиење, толку повеќе придонесувате за благосостојбата на вашите мускули. Обавезно дремнете или легнете и читате еден час во текот на денот, бидејќи тоа ќе му помогне на нервниот систем да се опорави, да го намали производството на кортизол и да им овозможи на мускулите да растат.

обука

Потребна ви е добра програма и метод на обука. Треба да го завршите тренингот во рок од 60 минути и да вежбате не повеќе од 4 пати неделно. За време на тренингот, замолете некој да ви помогне да кренете тешки тегови. И тоа користи врска ум-мускул, што значи дека го чувствувате мускулот на кој работите. Никогаш не тренирајте аеробички (анаеробички) пред тренинг со сила! Зошто? Бидејќи со аеробик тренинг ќе ги исцрпите мускулите и започнува распаѓање на мускулите во потрага по енергија, влегувате во катаболизам и едноставно не го сакате тоа. Да потсетиме, никогаш не правете аеробни вежби пред тренингот со тегови во теретана.

Аеробни вежби

Премногу аеробни вежби се сигурен начин да се изгуби мускулната маса. Постојат две аеробни правила за спречување на мускулен катаболизам:

За оние кои сакаат да изгубат тежина или сакаат одредена дефиниција, аеробното вежбање веднаш по тренингот за сила (анаеробно) и заедно не треба да биде подолго од 90 минути. После тоа, треба да земете PWM што е можно поскоро.
Ако правите одделни аеробни вежби во денови на ненапонска обука, тоа треба да биде со мал интензитет (на пример, брзо одење) и да трае околу 60 минути. Па не премногу долго или премногу кратко. После тоа, треба да земете PWM што е можно поскоро.
Основната идеја е дека ако правите аеробни вежби со низок интензитет во моментот кога резервите на енергија на вашето тело се ниски, телото ќе бара извори на енергија во зачуваната маст што ќе ги раствори маснотиите, но нема да претерува, па затоа во Во резервите на гликоген во мускулите, не се бара енергија и ова доведува до катаболизам на мускулите. Затоа, по аеробно вежбање, телото треба да се храни за одржување и градење на мускулите. Од истата причина, телото треба да се храни и да се одмара во текот на денот.

Како заклучок, катаболната состојба се постигнува кога нема витални ресурси како што се храна и додатоци и недостаток на квалитетен одмор и добро вежбање. Враќањето на квалитетот и избегнувањето на претренираност ќе спречат катаболизам. Ако ги исполнувате критериумите на овие компоненти за боди-билдинг, ќе избегнете катаболизам и мускулите ќе растат.

Речник на поими

PreWM - Оброк пред работа (исхрана пред тренинг)

DWM - За време на оброк (исхрана за време на вежбање)

PWM - Оброк после работа - (исхрана после тренинг)