Мускули наспроти Дебели
Преглед
Како да изгубите тежина и истовремено да ја зголемите мускулната маса?
Портретот на лицето кое е заинтересирано да го пронајде одговорот на оваа дилема е широко оној на ендоморф, односно индивидуа со среден или мал раст, со подобра или помалку добро развиена мускулна маса, но со слој на масно ткиво распоредено низ телото и особено на предиспонираните области, т.е. стомакот, крилјата, под брадата кај мажите и задникот, бутовите, можеби долниот дел на стомакот кај жените.
Овие луѓе ја развиваат својата мускулна маса прилично лесно, но масното ткиво е крајно тешко да се елиминира, и покрај понекогаш очајните обиди, материјализирани со разни видови третмани за слабеење. Обична личност може да земе диета за слабеење без никакви проблеми во однос на мускулната маса и е воодушевена кога ќе открие дека абдоминалниот периметар е намален за неколку сантиметри, а вагата изгледа за неколку килограми помалку, но за бодибилдер. равенката е посложена.
Значи, што би се сторило во случај на луѓе кои имаат некои наслаги на несакано масно ткиво, кои очигледно сакаат да ги отстранат, но истовремено сакаат да ја одржат својата мускулна маса, па дури и да додадат?
Проблемот не е без решение. Постојат многу примери на бодибилдери кои со текот на времето радикално го сменија својот изглед; Секогаш мора да се има предвид дека овие промени не се случуваат преку ноќ, вклучуваат многу волја и напор, а резултатите не се секогаш како што се прикажани во рекламите за „чудотворни додатоци“.
Совршено е точно дека ако прифатите исклучително рестриктивна диета за слабеење, немате шанса да пораснете мускулна маса, бидејќи нема доволно резерви на енергија и материјал за да се произведе ова.
Приоритет мора да биде одржување на постојната мускулна маса. Тајната е да пронајдете рамнотежа помеѓу слабеењето и високиот внес на протеини, за да можете да ја зголемите мускулната маса и истовремено да ги изгубите маснотиите.
Оброците треба да бидат мали и во редовни интервали, а внесот на протеини треба да се чува на високо ниво. „Финото прилагодување“ е направено на ниво на внес на јаглени хидрати, кое мора да биде помало, но не многу.
Само сложени јаглехидрати, особено диетални влакна, ќе се консумираат во мали делови. Строго избегнувајте храна богата со концентрирани шеќери (слатки) и оние со додавање на вештачки материи.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
обука
Обуката мора да остане интензивна, дури и во овој период во кој се посакува да се елиминира масното ткиво. Hardе можете да тренирате напорно дури и кога општиот внес на калории е мал, под услов внесот на јаглени хидрати да е доволен за поддршка на вежбата.
Се препорачува неколку кардиоваскуларни (аеробни) сесии за обука да се воведат во програмата за обука, 3-4 пати неделно. Идеално, аеробните вежби треба да се изведуваат во различни денови или барем во друго време од денот во споредба со тренингот за сила, за да не се мешаат во внесот на енергија и хранливи материи.
Сесиите ќе траат 30-40 минути и ќе се состојат од 2-3 вежби. Интензитетот треба да биде низок, околу 55-60% од максималниот ритам на срцето.
Ова е оптимално ниво на кое се мобилизираат резервите на маснотии, без да се влијае на мускулното ткиво на кој било начин. За да добиете слика, со овој интензитет, кога ќе престанете да вежбате, се чувствувате топло, а дишењето е некаде помеѓу нормалното и забрзаното.
Пример за режим
Подолу избравме пример за диета што одговара на предметната цел. Тој не е водич сам по себе, туку само пример, па не значи дека е задолжително, следејќи го овој режим, да ги добиете посакуваните резултати (луѓето се различни, затоа е добро да ги менувате вашите делови во зависност од тоа како реагирате).
Оваа диета е богата со протеини, но со мал внес на јаглехидрати и липиди (но вклучува и есенцијални масни киселини), богата со течности, зеленчук и овошје.
Ако се комбинирате со оваа диета и додатоци на слабеење (формули ЕЦА, Л-карнитин, хром, други производи во категоријата „согорувачи на маснотии“), може да добиете подобри или побрзи резултати.
Разбудете се во 7:30 часот наутро
7:30 1 лажица протеински концентрат во вода вкупно 20g протеини
2 парчиња тост од интегрално брашно (+ маслиново масло намачкано врз нив)
1 порција IM со 1 лажица протеински концентрат во вода, вкупно 31g протеин
100ml сок од портокал + 1 лажичка маслиново масло
10:30 1 лажица протеински концентрат во вода вкупно 30g протеини
2 - 3 бисквити
овошје
12:30 туна (95g) + 1 лажица вкусен диетален јогурт 27g протеини 1 пилешки гради без кожа (60g) 18g
4 парчиња интегрален леб (+ маслиново масло намачкано врз нив)
голема избрана салата
15:00 часот 1 лажица протеински концентрат во вода вкупно 30g протеини
2 - 3 бисквити
овошје
17:30 часот 1 порција ИМ со 1 лажица протеински концентрат во вода 31гр протеин
Обука
18:30 (после тренинг) 2 лажици протеински концентрат во вода 40гр
19:30 макро (95гр) 20гр
1 пилешки гради (60гр) 18гр
1 мал компир печен
или 50гр варен ориз
или 75 гр варени тестенини
зеленчук
22:00 часот 1 лажица протеински концентрат во вода 20g протеини
23:30 часот 1 лажица протеински концентрат во вода 20гр
* IM = масовна замена (на пр. Силуета R или Фибробар Р). Маслиновото масло е опционално.
ВАЖНО - запомнете дека овој режим е само пример и не треба строго да се следи. Треба да јадете протеини од различни извори, сложени јаглехидрати, овошје и зеленчук секој ден и да пиете доволно вода.
Планот за слабеење мора трајно да се модифицира во зависност од добиените резултати. Ако вежбањето за боди-билдинг се одржува на зголемено ниво на интензитет, тогаш исто така ќе развиете мускулна маса. Никогаш не треба да чувствувате глад. Диетата не треба да биде скучна работа.