Мускулни групи Лексикон за напад на тело
На Скелетните мускули се состојат од повеќе од 600 индивидуални мускули со различна форма и големина. Мускулот може да има една или повеќе глави на потекло кои завршуваат со заедничка крајна тетива. Се прави разлика помеѓу
- едноглавни мускули (на пр. M. brachialis = мускул на флексор на раката)
- двоглави мускули (на пр. М. Бицепс феморис = двоглав бутен мускул)
- троглави мускули (на пр. M. triceps brachii = триглав мускул на екстензор на рака)
- четириглави мускули (на пр. M. quadriceps femoris = четириглав екстензор на бутот)
Спортист на сила треба да се погрижи неговиот план за обука "да биде разновиден така што тој ќе го тренира соодветниот зглоб во сите насоки на движење со цел да се спречат повредите. Поради оваа причина, опишани се зглобовите и нивните насоки на движење и даден е преглед на мускулите и нивните функции.
Ете го заеднички и мулти-заеднички мускули. Тоа зависи од мускулите за кои станува збор. Дали мускулите прескокнуваат еден или повеќе зглобови со тетивата? Единствените мускули на зглобовите се повеќе вклучени во едноставни вежби. Мулти-споените мускули се особено под стрес за време на сложените секвенци на движење. Скелетните мускули можат да повлечат еден или повеќе зглобови. Секој зглоб покриен со мускулот се движи и од него. Единствените мускулни делови на големиот четириглав квадрицепс феморис имаат влијание само на колен зглоб, бидејќи нивното потекло и вметнување водат само преку колен зглоб. Правата глава на квадрицепсниот феморис мускул води преку два зглобови (колк и колен зглоб) и на тој начин ги движи двата зглоба со свиткување на зглобот на колкот и истегнување на колен зглоб.
Така што движењата на телото течат непречено, мора оптимална интеракција на мускулите кои работат спротивно да се гарантира. Мускул врши одредено движење на кој било зглоб. Ова се нарекува агонист. Друг мускул е одговорен за спротивното движење. Ова се нарекува антагонист или противник. Ако само агонистот е обучен многу и антагонистот е занемарен, ова може да доведе до напнатост и мускулна нерамнотежа. Соработка помеѓу два мускула во иста насока за време на движење се нарекува синергизам.
Во продолжение, мускулите примарно влијаат, а со тоа и најважните мускули со функционални можности за движење се прикажани со користење на зглобовите.
Мускули на грбот, мускули на градите и стомакот
Многу спортисти имаат како декларирана цел за обука Зајакнување на мускулите на грбот. Поголемиот дел од времето, планот за обука потоа вклучува вежби како што се лат пукања, веслање на машина, продолжување на грбот или вежби за стомачни мускули. Често не се смета дека 'рбетот не се стабилизира само од големите, видливи мускули на грбот. Подлабоките, автохтони мускули на грбот се одговорни за стабилизирање и движење на 'рбетот. 'Рбетот е првенствено стабилизиран од следниве мускулни групи: автохтони мускули на грбот (M. erector spinae) и правилни абдоминални мускули (M. rectus abdominis).
На широки мускули на грбот (M. latissimus dorsi) има неколку точки на потекло: спинозни процеси од 7 до 12 торакални пршлени и сите лумбални пршлени, од 9 до 12 ребро, сакрум и илијачна коска. Од таму, мускулот води до коска на коската. Неговата функција е враќање, пристап и внатрешна ротација во рамениот зглоб. Веднаш штом рацете ќе ја намалат тежината над главата, овој мускул е обучен. Познатото Спуштањето надолу е добар начин за тренирање на мускулот. Влечењето исто така ги оптеретува широките мускули на грбот. Како резултат, пливачите обично имаат голем, широк мускул на грбот.
Правиот абдоминален мускул (M. rectus abdominis) како антагонист има потекло од 5-та до 7-та коска рскавица, градната коска и се прикачува на срамната коска. Правиот абдоминален мускул се обучува со свиткување на 'рбетот. Вежби како директно притискање, коси притискања и нож за џек се добри вежби за вежбање на стомакот.
Надворешниот коси абдоминален мускул (M. obliquus externus abdominis) го има своето потекло на надворешната површина на 5-то до 12-то ребро и е прикачен на илијачниот гребен, ингвиналниот лигамент и обвивката на исправниот абдоминален мускул. Внатрешниот коси абдоминален мускул (M. obliquus internus abdominis) има потекло од илијачниот гребен, ингвиналниот лигамент, лумбалната апонеуроза и приврзаноста кон 9-то до 12-то ребро.
Тие се одговорни за свиткување на предниот и страничниот дел и ротирање на 'рбетот. Коси стомачни мускули се обучуваат со притискање. Покрај тоа, спортистот може да тренира на влечење на јажето. Со раширени раце и седи на столче или топче Пеци, последното ја поместува тежината на влечењето на кабелот од едната до другата страна без да се ротира зглобот на колкот. Моќта на ротација доаѓа само од стомачните мускули. Потпрен на клупа со испружени раце до нозете, спортистот може да ги тренира своите коси абдоминални мускули користејќи ја силата на абдоминалните мускули за да ја помести телесната тежина нагоре наспроти гравитацијата. Изложената рака треба да се лизне над коленото како цел.
Мускули на градите
Постојат многу мажи кои главно ги тренираат мускулите на градите. Рамената потоа паднаа напред поради мускулите. Нивната поза навалена поза е впечатлива. Се обучивте себеси да имате грбавец. На тренингот за сила, не е важно само да тренирате низ сите оски, туку и да го стресите противникот. Во овој случај, вежбите за горниот дел од грбот секогаш треба да бидат вклучени во планот за обука, покрај обуката за мускулите на градите.
Пекторалниот мускул (M. musculus pectoralis major) го има своето потекло на клучната коска, градната коска и на обвивката на исправниот абдоминален мускул. Прицврстувањето е на препоните на големиот коски. Во рамениот зглоб, ја води раката напред подалеку од телото (антеверзија) и од горе до долу (киднапирање). Тој може да ја ротира раката навнатре и да ја спушти подигнатата рака напред и надолу.
Pushups, притискање на градите и пеперутка се вежби кои ги тренираат пекторалните мускули. За напредните спортисти, плиометриските притискања (едната рака поддржува повисоко од другата) се одличен начин за дефинирање на пекторалниот мускул. Голема разновидност и разновидност во вежбите го обликуваат мускулот уште подобро. Брзи последователни склекови или склекови со кратки времиња на контакт (склекови со плескање раце).
Мускули на горниот дел од грбот
Мускулите на горниот дел од грбот често се занемаруваат. Оние кои постојано ја тренираат оваа мускулна група, прифаќаат подобро држење на телото. Луѓето кои често седат на своите работни маси треба да ја тренираат оваа мускулна група.
На Трапезиус, исто така наречен мускул на качулка (M. musculus trapezius), има три различни потекла. Мускулот е поделен на три мускулни делови. Горниот или опаѓачкиот дел (pars descendens) потекнува од спинозните процеси од 1-ви до 7-ми цервикален пршлен и започнува од клучната коска. Горниот дел го крева рамото нагоре и се навалува и ја врти главата на едната страна.
А. Соодветна вежба е подигнување на рамото со тегови. Рацете се протегаат многу долго покрај телото, рамената се поместуваат назад и надолу, а сечилата на рамото се напнати едни кон други. Сега рамото полека се крева нагоре. Средниот или попречниот дел (pars transversa) го има своето потекло во спинозните процеси од 1 до 4 торакални пршлени. Ова започнува на средина на работ на рамото. Овој мускул ги притиска рамениците заедно и осигурува дека рамената се повлекуваат назад. Вежбата Пеперутка Обратно го користи овој дел сè додека спортистот ги држи рацете во лакотниот зглоб на ниво на рамото.
Долниот или асцендентниот дел (pars ascendens) има своја точка на фиксација на спинозните процеси од 5-ти до 12-ти торакален пршлен и неговото прицврстување на скапуларната коска. Овој дел ги повлекува лопатините надолу. Паѓачките падови на уредот исто така го обучуваат овој мускул ако се внимава да се повлечат рамениците повторно интензивно во крајната положба.
Ротаторска манжетна
Заради својата анатомска структура, рамениот зглоб има најразновиден опсег на движење. Во рамениот зглоб, хумералната глава може да ротира околу три главни оски. Затоа постојат шест главни можности за движење во рамениот зглоб: надлактицата може да се спушти и подигне, да се придвижи напред и назад и да се ротира навнатре и нанадвор.
Многумина имаат проблеми со рамото. Мускулната стабилизација на рамениот зглоб е важна. Ова се прави преку длабоки мускули кои го заокружуваат рамениот зглоб како манжетна. Бидејќи овие мускули вршат ротациона функција, овие мускули се познати и како ротаторска манжетна на рамениот зглоб.
Надворешни ротатори се горниот коскениот мускул (M. supraspinatus), долниот мускул на ногата (M. infraspinatus) и малиот мускул (M. teres minor). Внатрешниот ротатор е субскапуларниот мускул (M. subscapularis). Сите мускули се прицврстени на надлактицата. Вежби за надворешни ротатори се на пр. Надворешна ротација на повлекувањето на кабелот, рикверц на уредот или со Theraband. За внатрешниот ротатор ова е Внатрешната ротација на влечењето на кабелот и пеперугата се поволни.
Мускули на рацете
Лакотниот зглоб главно се стабилизира со лигаменти и секундарни коски. Задниот мускулен дел на раката е троглав мускул на надлактицата (M. triceps brachii). Потеклото на долгата глава е прстинот под приклучокот за рамениот зглоб, средната глава (медијатор на капут) и кратката глава (пресек на капут) се задната површина на хумерусот. Пристапот е зависен процес на улна. Сите глави го продолжуваат лакотниот зглоб. Долгата глава исто така паѓа надолу и на страната на рамениот зглоб.
Мускулот на надлактицата може да се тренира со јаже со влечење на јажето со целосно истегнување на раката во лактот. Продолжувањето на лакотниот зглоб може да се тренира и со гира. Трицепс склекови (тесни притискања) или падови се ефективна обука за напредни корисници.
Антагонист е двоглавиот мускул на надлактицата (M. biceps brachi). Потеклото на долгата глава е грпка над приклучокот за рамениот зглоб и онаа на кратката глава (капут брев) е продолжение на клунот гавран. Мускулот се прикачува на грубоста на говорот. Мускулот на надлактицата ја свиткува раката во лакотниот зглоб и ја води раката во рамениот појас кон телото (флексија). Тој ја води раката во рамениот зглоб странично кон телото и грбот. Луѓето со синдром на импигментација особено имаат корист од тоа што имаат Вежбајте бицепс, бидејќи мускулот создава простор во приклучокот за рамениот зглоб. Бицепс кадрици, странични подигнувања и шипки со цврст зафат тренирајте го мускулот на надлактицата.
Мускули на нозете и глутевите
Зглобот на колкот е многу добро обезбеден од коските. Исто така е обезбеден со исклучително силни лигаменти и силна заедничка капсула. Мускулите можат да извршат шест главни насоки на движење околу три оски: флексија/продолжување, прскање/олово и внатрешна/надворешна ротација. Адуктите и киднаперите не се наведени тука, но треба да бидат земени предвид во планот за обука кога станува збор за обука низ сите оски.
Зглобот на коленото е зглоб на шарка-вртливиот лизгачки зглоб. Можностите за движење во коленото зглоб се флексија, продолжување, внатрешна и надворешна ротација. Првенствено е обезбеден со лигаменти (со лигаменти) и мускулести. Бидејќи мускулната стабилизација е важна за добро функционирање на коленото зглоб, сите мускули кои се одговорни за споменатите насоки на движење се наведени подолу.
Предните бутни мускули имаат четири точки на потекло и затоа се поделени на четири мускулни делови. Оттука и името на четирикратен бутен мускул (M. quadriceps femoris). Овој мускул се состои од четири глави: дво-споен исправен бутен мускул (M. rectus femoris), средна глава (огромен медијалис) лежи на надворешната страна на телото и средна глава (огромниот интермедиус). Од бутната коска или илијачната коска, четирите мускулни глави водат во заедничка тетива на колената (пателарна тетива) до коска на коската. Мускулот го стабилизира коленото зглоб. Сите глави го исправуваат коленото зглоб. Продолжувањето на ногата и притискањето на ногата ги тренираат бутниците. Мускулот на ректусот феморис исто така го флексира зглобот на колкот. Тука се препорачуваат сквотови.
Задните бутни мускули се сумирани овде како ишиокурурален мускул. Ова се однесува на двоглавиот бутен мускул (M. biceps femoris), полу-тетивниот мускул (M. semitendinosus) и рамниот мускул на тетивата (M. semimembranosus). Мускулната група има своја точка на потекло во ишиумот. Пристапот е коска од теле или шин. Тие се одговорни за флексија и внатрешна и надворешна ротација на коленото зглоб. Покрај тоа, двоглавиот бутен мускул исто така го протега зглобот на колкот. Сквотови, преси за нозе, кадрици за нозе и внатрешно и надворешно вртење на јажето со манжетни за глуждот го тренираат задниот дел на нозете.
Глутеалните мускули (M. gluteus maximus) имаат три точки на фиксација, имено на цревата, сакрумот и кокцигеумот. Од таму мускулот тече до бутната коска. Глутеалните мускули ја истегнуваат ногата во зглобот на колкот и ротираат и ја носат ногата назад до центарот на телото. Глутеусот мускул е многу важен за порамнување на коленото зглоб. Назад подигнете го кабелот со манжетна за глуждот или со цевка/Терабанд и ширење на истегнатата нога во Терабанд вежбајте глутеални мускули. За напредни корисници, интензивната обука е на пример скокови во високи сквоти со длабок пад. Треба да се внимава да се осигура дека прстот на чевелот е насочен малку нанадвор. Длабоките ручеци со масичка се, на пример, многу интензивен тренинг на глутеални мускули.
Мускули на теле
Мускулот на близнакот на теле (М. gastrocnemius) тече од бутната коска (потекло) до Ахиловата тетива на петицата (вметнување). На глуждот ја продолжува ногата надолу. Во коленото зглоб тоа е синергет на ишиокуралалниот мускул со свиткување на ногата во колен зглоб.
Со Навитката на ногата се вежба додека седите и стоите. Скокови со слетување во сквотот се интензивна обука за телињата за напредни корисници. Телето подига на чекор исто така работи и на мускулот.
Извор на слика: Shutterstock (дизајн36)