My Motric - Опоравување после интензивен тренинг

По интензивен тренинг, задолжително е правилно да закрепнете ако се стремите да ја подобрите вашата издржливост и да избегнете повреди.

Иако одамна е позната важноста на закрепнувањето, нашето разбирање за овој процес постојано се менува, дури и во последните 25 години, методите радикално се променија. Претходно, разбирањето беше дека по напорен тренинг, треба да одморите 1 или 2 дена за да му дадете време на вашето тело да се опорави.

Ова веќе не е случај, и да не се прави ништо 1 или 2 дена е помалку од идеално за закрепнување. Значи, ако не одите во теретана неколку дена не е идеален метод за опоравување, тогаш тоа е?

Активно и пасивно закрепнување

Постојат два методи на закрепнување, кои се познати како пасивно и активно закрепнување.

Сите знаеме што е пасивно закрепнување. Тоа вклучува пауза од еден ден или два и дозволување на закрепнување на телото.

Во меѓувреме, активното закрепнување користи физичка активност за да го забрза процесот на опоравување. Сигурно ви се случило следниот ден по интензивен тренинг да почувствувате чувство на вкочанетост и болка по целото тело, но како што одминува денот и ја зголемувате физичката активност, чувствата на вкочанетост и болка се намалуваат.

Придобивките од активното закрепнување

Постојат голем број на придобивки поврзани со активно закрепнување кои можат да го забрзаат процесот и да ги ублажат несаканите ефекти од напорниот тренинг.

Намалување на вкочанетост и болка

Многу е веројатно дека, после напорен тренинг, ќе имате болка и ќе се чувствувате вкочането неколку дена. Мускулната болка е нормална, иако може да биде фрустрирачка и да влијае на движењето.

Проблемот со пасивното закрепнување е што со многу мало движење, овие чувства имаат тенденција да се засилат и времето потребно за целосно закрепнување може да се продолжи. Сепак, со зголемување на нивото на активност, протокот на крв и општата циркулација се зголемуваат. Оваа подобрена циркулација може да помогне во намалување на чувството на вкочанетост и болка.

Правејќи многу тренинг за сила, една компонента на фитнесот што често можеме да ја занемариме е подвижноста. Како резултат, иако мускулите стануваат посилни и поголеми по големина, мобилноста всушност може да се намали. Активните сесии за обновување обезбедуваат одлична можност за вежбање на вежби за подвижност и подобрување на ефикасноста на движењето. Одржувањето мобилно и флексибилно е од суштинско значење за ефикасноста и спречувањето на повредите.

Подобрување на аеробната кондиција

Редовно изведување аеробни вежби е важно за оние кои сакаат да изведат на високо ниво. Не само што ќе ја подобрите ефикасноста на срцето и белите дробови, туку може да има и позитивно влијание врз нервниот систем, бидејќи постои врска помеѓу парасимпатичкиот и аеробниот нервен систем. Следниот пат кога ќе се чувствувате како да закрепнувате напорно, обидете се да додадете малку аеробик на вашите активни сесии за обновување и да видите како работи за вас.

4 совети за активни тренинзи за обновување

Ако сакате да напредувате со обуката, важно е да се фокусирате на целта на секоја сесија. Со активни сесии за обновување, ова значи да бидете сигурни дека интензитетот е на вистинското ниво. Сесијата не би требало да биде уште еден напорен тренинг. Мали тежини, телесна тежина и ленти за отпор се повеќе од доволно.

Целта на сесиите е да се промовира закрепнување преку вежбање и лесни вежби. Избегнете го искушението да започнете да додавате голема тежина, нема потреба. Со секоја вежба, целта е движењето да се чувствува што е можно пофлуидно и опуштено. Доколку не се чувствувате така, обидете се да го намалите интензитетот со слабеење.

Соединенија вежби

Еден од критичните принципи на активните сесии за обновување е употребата на целосен опсег на движења во секоја вежба. Вежбите што ќе ги изберете мора да бидат сложени вежби. Овие се едноставно движења кои вклучуваат повеќе мускули на низа зглобови. Неколку одлични примери на вежби што можете да ги вклучите во овие сесии се склекови, сквотови и склекови.

На овие сесии не е многу важно да се изведуваат изолациони вежби, бидејќи целта е да се мобилизираат што е можно повеќе зглобови. Изолационите вежби работат само на мускулите околу зглобот. Покрај тоа, изолационите вежби нема да го промовираат протокот на крв и циркулацијата на ист начин како и сложените вежби.

Дајте приоритет на клучните мускулни групи

Постојат голем број на мускули кои можат да бидат тешки за изолација и „чувство“. Глутеалните (или глутеалните) мускули, феморалните бицепси, латисимус грбните мускули (или летвичките) и абдоминалните мускули тешко се активираат. Ако се борите да почувствувате дека овие мускули работат за време на тренингот, активните сесии за обновување ви даваат можност да го поминете вашето време фокусирајќи се на нив. Една од најдобрите работи околу фокусирањето на специфични мускулни групи е тоа што честопати ќе ги инхибира проблематичните мускулни групи во исто време, од кои две се флексорите на лумбалниот и колкот. „Запирање“ на овие мускули може да промовира подобро движење и да го подобри целокупното закрепнување.

Изберете вежби кои ја подобруваат циркулацијата

Од суштинско значење е да се даде приоритет на вежбите што промовираат проток на крв и ја подобруваат циркулацијата, бидејќи тоа може да промовира побрзо закрепнување. Несомнено, најдобриот начин да го направите ова е преку кардиоваскуларни активности. Ова не значи спринт интервали со висок интензитет, туку полесна аеробна сесија со слабо влијание. Ако сметате дека треба да земате подолги периоди на одмор после какво било вежбање, веројатно работите премногу напорно.

Знам дека активните сесии за обновување не изгледаат толку возбудливи како интензивните денови на тренингот, но тие можат да направат голема разлика, затоа вметнете ги овие активни денови за обновување во вашиот распоред и видете како тие работат за вас.