На калориите им е потребно како да согорувате повеќе енергија - ФОКУС онлајн

Забележа грешка?

Колку калории ни требаат секој ден варира од личност до личност - и обично многу помалку отколку што мислиме. За да не добиеме тежина, единственото нешто што помага да се зголеми потрошувачката. Ги откриваме најдобрите трикови за забрзување на метаболизмот. Ако сакате точно да знаете за калории станува збор, претходно ќе добиете детално објаснување.

Можете прецизно да ја преброите секоја калорија и да добиете точно онолку колку што троши вашиот тенок сосед секој ден - сепак, вие се дебелеете и тој останува на својата идеална тежина. Бидејќи здебелување, слабеење или одржување на телесната тежина не зависи само од дневната количина на потрошени калории, туку и од основната стапка на метаболизам и побарувачката на калории, и овие се индивидуално различни. Доколку дневниот внес на калории ги надминува вашите лични калориски потреби, неизбежно ќе се здебелите. Само кога и двете количини на енергија се еднакви, вашата тежина ќе стагнира.

Сепак, она што ние го нарекуваме калории (кал.) Е, строго речено, килокалории (ккал.) Еден ккал. одговара на 1.000 калории. Бидејќи "калориите" се пократки од "килокалориите", ние ја користиме поедноставената форма колоквијално (за разлика од специјалистичката литература) и значи 100 калории всушност 100 kcal.

Основната метаболичка стапка го одредува барањето за калории

Потребите за калории се клучни кога станува збор за успешно управување со телесната тежина. Но, колку е навистина високо? Барањето за калории може грубо да се пресмета со единствена равенка:

Барање за калории = базална метаболизам плус стапка на метаболизам на перформанси

Но, која е основната метаболичка стапка? Ова е енергијата што му е потребна на телото со цел да ги одржи сите основни функции. Овие вклучуваат: дишење, отчукување на срцето, снабдување со кислород до сите клетки, градење и разградување на клетките и варење.

Основната метаболичка стапка варира во голема мера од личност до личност. Метаболизмот игра одлучувачка улога. Неговата активност е генетски одредена, т.е. дали работи брзо и губите тежина брзо или подобро бавно и како резултат имате тенденција да станете прекумерна тежина. Покрај тоа, базалната стапка на метаболизам зависи од други фактори како што се

Возраст (со зголемување на годините, метаболичките активности се намалуваат)
Пол (мажите имаат поголема базална метаболизам од жените)
Мускулна маса (повеќе мускули значат поголема потреба од енергија)
Клима (во топлите земји на организмот му треба помалку енергија, се намалува основната метаболичка стапка)

Правило на вашиот основен метаболизам

Можете да ја пресметате вашата базална метаболичка стапка со едноставна формула:

За жени: телесна тежина во кг пати 24 пати од 0,9 = базална стапка на метаболизам

За мажи: телесна тежина во кг пати 24 пати 1,0 = основна метаболичка стапка

Еве го просекот Основната стапка на метаболизам кај мажите околу 1.700 калории, онаа на жените околу 1.300.

Трошоци за изведба - активности ја зголемуваат потребата за калории

За да го одредите барањето за калории, мора да ја додадете и енергијата што ја користите за вашите дневни активности на основната метаболичка стапка. Ова е таканаречен промет на перформанси. Секој што многу се движи и се занимава со испотен спорт ги зголемува своите перформанси, а со тоа и нивните калории. Повеќето луѓе мислат на спортови со согорување на маснотии, како што е џогирање, кое согорува до 500 калории на час.

Но, сите други активности трошат енергија и со тоа ги зголемуваат перформансите - читање, секс, туширање и на крајот секој чекор. Тракерите и фитнес-нараквиците помагаат да се избројат потрошените калории и на тој начин да се измерат личните перформанси.

Пресметајте ги индивидуалните трошоци за перформанси без да броите калории

Сепак, ова пребројување на калории е мачно - дневно не само што се додаваат калориите внесени од храна и пијалоци, туку и оние од метаболизмот на перформансите до основната стапка на метаболизам. Поради оваа причина, нутриционистите развија јасна, донекаде поедноставена класификација за утврдување на прометот на перформансите, т.н. PAL фактор. Кратенката означува ниво на физичка активност и значи мерка на физичка активност. Обемот на активност е поделен на меѓународно ниво во пет различни групи, од неактивна до крајно активна:

претежно лежечки или седентарен начин на живот (изнемоштени стари лица): PAL вредност 1.2
претежно седечка работа, малку или никакви активности за слободно време (работа на екран, канцелариски работници): PAL вредност 1,3-1,5
често седејќи, дополнителна потрошувачка на енергија за повремени активности за одење/стоење (наставници, ученици): PAL вредност 1,6-1,7
претежно активност за пешачење/стоење (продавачи, домаќинки, вработени во угостителската индустрија, аматерски спортисти): PAL вредност 1,8-1,9
Физички напорна професионална работа (конкурентен спортист, шумски работник, земјоделец): PAL вредност 2.0-2.4

Пресметајте ги условите за калории

Просечното барање за калории може лесно да се одреди со користење на PAL факторот. Се применува следната формула:

Барање за калории = базална метаболичка стапка помножена со ПАЛ факторот

Два примери: наставник има дневно барање за калории од добри 2.000 калории (1.300 калории повеќе од 1.6 PAL), нејзиниот колега 2.700 (1.700 калории повеќе од 1.6 PAL). Овие две димензии - 2.000 калории за жени, 2.700 за мажи - патем, се меѓународно прифатени како просечни вредности за дневната потреба за калории кај мажите и жените.

Германското друштво за исхрана исто така дава едноставни примери за пресметување на калориската потреба, не само земајќи ги предвид вредностите на PAL, туку и возраста и полот.