На што треба да обрнат внимание кросфитерите во нивната диетална Суперпумпа

Диетата за Кросфит не е секогаш лесна. Сцената помина низ диета Палео, а потоа ја откри диетата со зони и сега сè повеќе го следи трендот на флексибилна диета. Додека некои спортисти следат диета барем приближно, многумина ги поставуваат своите приоритети погрешно и затоа често не постигнуваат никакви или слаби резултати. Барањата за диета кај спортист на Кросфит се малку поинакви од оние на бодибилдер, кревач на напојување или кревач на тежина. Во оваа статија и видео, ќе објаснам како да поставите точни приоритети во вашата исхрана со цел да се позиционирате оптимално за перформансите и составот на телото. Забавувај се:-)!

Неодамна решив да направам 6 видеа - колку и да е лошо - да ја испробам целата работа. Затоа, можете или да го гледате видеото подолу (и да изброите колку често велам „ух“), или да продолжите да ја читате статијата.

Зошто исхраната е толку важна за crossfitters

Зошто дури и се мачам да ви кажувам за исхраната за кросфитерите кога и онака се зборува за исхраната со смртта насекаде? Бидејќи барањата за диета за Crossfit се различни од оние за боди-билдинг, кревање тегови или кревање на моќ!

Го имаме во Кросфит со понекогаш исклучително висок интензитет да се направи и повеќе и повеќе многу волумен.

Затоа е едно Диета со ниски хидрати за Кросфит на пр. НЕ погоден! Знам дека е примамливо бидејќи ниските јаглехидрати бргу ги гледаат резултатите на почетокот. Но, по некое време, се јавуваат три проблеми:

1. енергија. Се чувствувате уморни и немате гориво за WODs.
2. Состав на тело. Ако добро ослабевте на почетокот, одеднаш веќе ништо не се случува.
3. Повреди. Се почесто се гледаат повреди кои се поврзани со диети со малку хидрати.

Зошто точка 3? Тешки услови со малку јаглени хидрати ги ставаат некои спортисти во големи калориски дефицити. Без доволно енергија во форма на калории, телото повеќе не може да се потпре на тоа поправка фокусирајте се на штетата предизвикана од вежбање. Како резултат, повредите со ниски хидрати се чести.

Но, да се навратам на поентата: исхраната е „сè“ и „крајно“ за кросфитерите, затоа што тие мораат да избегаат од напорните тренинзи закрепне и треба доволно гориво за долги и напорни тренинзи.

Кој е најдобриот начин да се направи тоа сега? Без точно да ви кажам ШТО треба да јадете - ова ќе биде дел од друго видео - ве сакам овде систем подај ја раката што си вашите потреби може да прилагоди.

Храна пирамида за crossfitters

Кога зборувам или пишувам за пирамидата на храна, не мислам на класичната пирамида на храна:

Класична пирамида на храна

Не, мислам на супер кул пирамидата за исхрана со супер пумпа за вкрстено поставување!

(Добро, можеби малку претерана, реченицата ...)

Пирамида на храна за кросфиттери

Пирамидата ви го дава тоа главни елементи на што треба да се фокусирате во вашата исхрана. Процентите се груба проценка, но ги подвлекуваат приоритетите и се засноваат на научни истражувања и искуство. Ајде да ги прелистуваме поените еден по еден.

Калории во диетата Кросфит

Калории, калории, калории! Со 50%, овие имаат најголемо влијание врз твоето Успех во обуката а твојот Состав на тело (Градење на мускулите или губење на маснотии). Телото функционира според "Енергија наспроти енергија„Принципот и енергијата се мерат во (килограми) калории. Дури и ако телото не е затворен микросистем и потрошувачката на енергија се разликува од ден на ден, ние треба да се ориентираме на калориите.

Ова значи дека основата на вашата исхрана треба да се врти околу калориите - (пред сè) без оглед што и кога јадете. Најдобар начин да го направите тоа е со апликација како MyFitnessPal, измери. Се разбира, за да го направите ова, треба да ја измерите и измерите вашата храна - барем приближно. Во денешно време, сето ова може да се направи брзо.

За да дознаете колку калории ви требаат за вашата цел без многу напор, постои едноставен начин:

• Слабеење: Тежина на тежината во kg x 30
• Зголемување: Телесна тежина во kg x 45
• Одржување: Телесна тежина во кг x 36

Секако дека има и за тоа покомплицирани формули, на пр. Мифлин-Св. Orеор, Кеч Мекардл или Харис-Бенедикт (само гуглај), но честопати овие воопшто не се потребни. Зошто? Ние само сакаме да добиеме идеја за основните работи. Ако ја земете вашата тежина малку подолго, т.е. мерете се секој ден и земете просек на крајот на неделата, ќе добиете многу добра идеја за какви калории зголемувате или намалувате.

Во исто време, оптималното количество калории зависи од тоа колку често тренирате што правите надвор на Обуки направи (на пример, професионално и колку се движиш во текот на денот), како стар колку сте добро избрани родителите (генетика) и кој од нив пол имаш.

Макроа за најдобра исхрана во Crossfit

Макроелементи, Значи, протеините, јаглехидратите и мастите (и теоретски алкохол, но да го оставиме тоа надвор) го сочинуваат следниот најголем удел во успехот (25%).

Како да дознаете оптимална макро дистрибуција за вас и како да ја оптимизирате со текот на времето, ќе се дискутира во подоцнежното видео/статија.

Важно е да имате доволно протеини за тоа Градење на мускули/-Потврда, доволно јаглехидрати за гориво и рекреација и доволно маснотии за важните Хормонални процеси да имате во вашата исхрана.

Можете исто така лесно да ги измерите макроата со MyFitnessPal. Тие директно влијаат на внесот на калории:

1g јаглени хидрати = 4 калории

Калориите по макро се енергијата што на вашето тело му е потребна за варење/согорување на соодветниот макроелемент.

Макроата исто така се разликуваат во зависност од Тежина, Возраст, големина, обука и Начин на живот. Како и со калориите, треба да експериментирате со различни дистрибуции и да го пронајдете најдобриот начин.

Тајминг на оброци за Crossfit

Тајмингот на оброците, или кога и колку често треба да јадете е друга работа што често мутира од светот на боди-билдингот во светот на кросфит. Дури и денес, многу бодибилдери веќе не јадат според стариот мит („барем 6 пати на ден“), туку ја прилагодуваат нивната фреквенција на оброците на нивната потреби во.

Во Crossfit треба да биде слично: најдете го вашиот ритам! Тоа претставува околу 15% од успехот во вашата диета.

Оваа препорака доаѓа со малку „но“: Јас би имал повеќе оброци отколку 1-2. Би требало најмалку 3 биди супер Повеќето спортисти на Crossfit што ги познавам и многу спортисти на игри, јадат 5-8 пати на ден.

Главната придобивка од зголемената фреквенција на оброците е тоа постојан внес на протеини. Многу експерти сега се согласуваат дека најпаметно што треба да се направи е да се консумираат протеини во еднакви количини во текот на денот.

Друг аргумент во корист на повеќекратни оброци е оптимален за сесијата за обука да се опреми и пред тоа (30-90 минути, во зависност од вашиот избор) да се складира со јаглехидрати и протеини. По обука еден Протеински шејк Исто така, препорачувам редовно да консумирате јаглехидрати - и веќе сме на 5 оброци (3 главни оброци + 2 закуски).

И на крај, треба да бидете активни на Чувство на глад и Cелби обрнете внимание и соодветно прилагодете ја вашата фреквенција. Запишете кога сте гладни и обидете се да ги пополните празнините во вашиот ден кога не јадете.

Не мора да се лудувате со времето и исто така со Јадењето точно во исто време не е задолжително. Сепак, помага да имате груба структура во текот на денот и приближно да се држите до неа. Телото се прилагодува на ритамот на јадење и спиење (клучен збор: деноноќниот ритам).

Квалитет на храна за диета Кросфит

Сега дојдовме до последните 5% (со додатоци): Одделение за храна. И тука приоритетите честопати се превртуваат наопаку: многу спортисти се фокусираат на потеклото и квалитет нивната храна и игнорирајте ги квантитет целосно.

Дури и ако отворам огромно барел тука: Така не функционираат нашите тела. Вие не слабеете само затоа што месото доаѓа од крава која поголемиот дел од своето време го поминала на отворено пасиште.

Дали квалитетот е неважен? НЕ!

Многумина исто така играат морални проблеми во оваа тема? Дефинитивно!

Сакам овде Органски производи и Бесплатна дисциплина Не зборувајте воопшто лошо - напротив.

Сепак, сакам да се фокусирам на составот и перформансите на телото, а квалитетот на храната игра само една улога мала улога. Постојат разлики, особено со производи од животинско потекло: органските јајца и органското месо, на пример, содржат повеќе во просек Омега-3 масни киселини, како колеги без печат.

Значи, постојат фактички разлики во хранливата содржина помеѓу производите и тие можат да имаат индиректно влијание врз перформансите и составот на телото - но само малку.

Во исто време, тоа исто така игра улога без оглед дали ги земате јаглехидратите од сладолед или зеленчук, на пример. И овде Содржина на микроелементи (Витамини и Минерали) и Задржување на вода разликата со шеќерот.

Додатоци за Crossfit

Како што веќе беше откриено на видеото, особено почетниците засега сакаат да ја свртат пирамидата и да се концентрираат на додатоците. Овие имаат најмало влијание на стапката на успех.

Обично препорачувам 5 додатоци за кросфиттери кои заслужуваат свое видео:

1. Креатин
2. Сурутка
3. Витамин Д.
4. магнезиум
5. Рибино масло

Креатин е бесмислен: тој е најдобриот истражуван додаток и носи когнитивни придобивки покрај различните атлетски придобивки.

Сурутка Препорачувам затоа што а) помага на Потреби од протеини да се покрие, б) добро вкусно е и в) телото многу брз се снабдува со протеини.

Витамин Д. е витамин од кој премалку имаат повеќето луѓе ширум светот - без оглед дали живеат во сончева земја (кашлица, кашлица) или не. Силно е на Градење на мускули и други важни Метаболички процеси вклучени, на пример, формирање на тестостерон.

Исто така припаѓаат во истата категорија магнезиум и Рибино масло. Првиот е, меѓу другото, за добра капа спиење корисно, додека второто помага на Баланс на маснотии рамнотежа (омега-3 наспроти омега-6, незаситени наспроти заситени).

Дури и со додатоци, секој може да го најде својот пат. Пред вежбање Сметам дека супите, на пример, се многу корисни во некои случаи и ги користам сам кога сум истоштена и слаба.

Истото важи и за Додатоци во тренингот, т.е. за време на тренинг сесијата: овде сакам да користам Gatorade прав со вода или друг брз извор на јаглени хидрати за да го снабдам моето тело со енергија за време на тренингот.

И тоа се основите за диетата Кросфит.

Добредојдени сте да ми помогнете со споделување и допаѓање на написите и видеото. Го ценам секој коментар и палците на YouTube!

Ако ви треба помош околу вашата диета, би сакал да ги ставам претстојните планови за автоматско супер пумпа на вашето срце! Само претплатете се на билтенот и ќе бидете информирани веднаш штом ќе бидат достапни:-).

---