На Табата тренингот 4 мин за максимално согорување на маснотии

Дали сакате да постигнете максимални резултати за што е можно помалку време? Дали сакате да го зголемите согорувањето на мастите во следните 12-24 часа за само 4 минути? Тогаш дефинитивно треба да се занимавате со обуката за Табата.

Без оглед на тоа дали летото е пред самиот агол или ви требаат неколку месеци до сезоната на пливање, никогаш не можете да започнете да работите на вистинската фигура доволно рано. За жал, работата околу слабеењето е доста долг и макотрпен процес. Исхраната треба да се промени и исто така треба редовно да вежбате со цел да ја зголемите потрошувачката на енергија и да спречите распаѓање на мускулите.

Веројатно веќе сте се запрашале дали има трик, кратенка, за да постигнете уште подобри резултати со мало трошење време. Денес можам да ви кажам: Постои овој трик!

Не зборувам за никакви сомнителни Таблети согорувач на маснотии, но најдобра обука за брзо согорување на маснотии со минимално трошење на време: тренингот на Табата. Редовно вежбање со табата може да ви помогне да го зголемите согорувањето на маснотиите за малку време и со тоа побрзо да ја постигнете посакуваната фигура на плажа. Во оваа статија сакам да ви објаснам што треба да знаете за ефикасно користење на Табата.

Во оваа статија ќе научите:

Потекло на обуката Табата

Обуката Табата е особено интензивен вид на интервал на обука со висок интензитет. Врз основа на научни докази, овој вид обука е ефикасен дополнуваат до традиционален тренинг за издржливост.

Името Табата Обуката е вклучена Д-р Изуми Табата кој откри во студија од 1996 година дека 4 минути дневно тренирање со висок интензитет може да има поголем ефект на обука отколку 60 минути дневно тренирање на издржливост.

Субјектите во студијата кои го завршија 4-минутниот тренинг на Табата имаа поголемо подобрување и во аеробната и во анаеробната изведба. Како дел од обуката, вртењата се вршеа според спецификациите на интервалот Табата. Ако сакате детално да се справите со тоа, дојдете до студијата тука: Ефекти на издржливост со умерен интензитет и наизменична обука со висок интензитет врз анаеробниот капацитет и VO2max.

Во продолжение, ќе ги сумирам најважните правила што треба да ги знаете за да ги користите ефективно за вас.

Правила за обука на Табата

Во принцип, постојат две правила на кои мора да се придржувате доколку вашата обука за Табата е максимално ефикасна. Од една страна, мора да се држите до времето за обука и внимателно да се осигурате дека односот помеѓу стресот и ослободувањето е исправен. Од друга страна, интензитетот на обуката игра одлучувачка улога.

20/10 - толку е брз тренингот на Табата

Вкупно, обуката навистина трае само четири минути. Овие се поделени во 8 единици.

Секоја единица се состои од 20 секунди интензивно вежбање во граничната област и 10 секунди олеснување (пауза). Не се прават дополнителни паузи помеѓу единиците. Навистина е важно да се држите до точните времиња, доколку сакате максимално да имате корист од позитивните ефекти.

Тоа звучи лесно и како малку сè додека не го пробате сами.

Четири минути среќа - толку трае тренингот на Табата.

Златното правило Табата: Секогаш поттикнете се на граница

Табата работи само на едно ниво на моќност и тоа е полн гас!

Повеќето не го користат интервалот Табата во целосен потенцијал. Тие не се трудат доволно и не одат во нивните граници. Но, тоа е токму она што треба да направите за да добиете максимална корист од овој тренинг. Мора да одите до вашите граници во циклусите на стрес. Најдобро е да ги надминете своите граници.

Ако, после тренингот на Табата, сепак би можеле да трчате или на друг начин да тренирате, тогаш не сте го направиле тоа правилно. Вие знаете дека вашата обука за Табата беше добра и ефективна кога потоа сте навистина рамен. Инаку, тоа не беше „вистинска“ обука на Табата.

За да го направите ова, не смеете да застанувате во интервалите за вежбање и во никој случај не застанувајте, дури и ако вашето тело ви каже дека повеќе не може. Можете да го извлечете максимумот од вашиот интервал за обука само кога вашето тело треба да пристапи до последните резерви на енергија.

Ова барање го прави овој вид обука опасен за болести на кардиоваскуларниот систем. Ако сте загрижени за ова, подобро е да се консултирате со лекар пред да предизвикате непотребна штета.

Ништо не работи по тренингот на Табата.

Придобивките од обуката на Табата

Едноставно, некои имаат тенденција да кажат дека Tabata Training има предност што можете да ги постигнете истите ефекти на обука за мал дел од времето. Се разбира, не е толку едноставно. Да беше така, тогаш сите само би правеле обуки за Табата и вежби за Табата.

Всушност, со насочена употреба на Табата, може да се постигнат некои позитивни ефекти кои би биле значително повеќе време за да се постигнат со други видови обука. Но, ако можеш ефикасно градат мускулна маса, колку што е можно повеќе Зачувување на мускулите во диета или еден Ултра маратон (или нормална) дефинитивно треба да користите други видови обука.

Затоа, обуката на Табата секогаш треба да се гледа како додаток на класичниот тренинг за сила и издржливост. Во оваа функција, сепак, таа нуди некои предности, од кои најважните би сакал накратко да ги претставам подолу.

1) Максимално согорување на маснотии преку ефектот на изгореници на Табата

Можеби најинтересната придобивка од вежбата Табата за многумина е нејзиното влијание врз согорувањето на мастите. За само 4 минути можете значително да го зголемите согорувањето на маснотиите. Ова се должи на особено силниот таканаречен ефект на изгореници на оваа обука.

4 минути обука во граничната област значи дека вашиот метаболизам е значително забрзан во следните 12-24 часа и имате значително зголемена потрошувачка на енергија.

Со навистина напорен тренинг на Табата наутро можете да го правите тоа цел ден до 30% да трошат повеќе енергија. И тоа со 4 минути време. Тоа не е шега!

2) Повеќе издржливост и издржливост преку тренингот на Табата

Како додаток на класиката Кардио вежба Табата може да придонесе за значително зголемување на перформансите во областите на издржливост и издржливост. Екстремните оптоварувања се, од една страна, добра обука за толеранција на лактат. Вие исто така ја обучувате перцепцијата на перформансите на вашите сопствени мускули.

3) Табата тренира експлозивна моќ

Веднаш до Обука за издржливост на силата Јас го држам тоа Обука за експлозивна сила за еден од потценетите видови обука. На крајот на краиштата, без разлика колку сила можете да вежбате, ако не ја користите ефикасно. Во многу спортови ова се случува преку брза или експлозивна сила.

Бидејќи сте принудени да ги повикате своите максимални перформанси на силата во најкус можен рок за време на тренингот на Табата, истовремено ја тренирате и вашата јачина на брзина.

4) Мотивациониот ефект на тренингот на Табата

За мене, секогаш е многу важно што води до тоа да го поминете вашиот тренинг. На крајот на краиштата, на крајот станува збор најмногу за тоа дека можете да го надминете вашето внатрешно послабо тело и да ги постигнете своите цели. Мотивацијата е клучен фактор тука. Табата има два позитивни ефекти во овој контекст.

Пречката не е многу висока. Се разбира, тренингот на Табата е многу исцрпувачки. Како и да е, поради малото количество време што ви треба, сè уште имате можност да го вклучите во вашиот секојдневен живот. Така е можно со ова мала, позитивна промена да наздрави.
Во исто време, имате чувство дека сте постигнале нешто добро со минимално трошење на време по обуката. Ова е добра основа за да продолжите градат позитивни навики.

Вежбањето на Табата обично не е „вистинско“ вежба на Табата

Во овој момент мора малку да ја демистифицирам целата тема на Табата. Всушност, повеќето од она што се продава како Табата не е вистинска обука за Табата според спецификациите на Др. Изуми Табата. Всушност, повеќето вежби на Табата се повеќе како Вежби за HIIT во стилот на Табата.

Степенот на изложеност на Др. Спроведената студија „Табата“ беше со 170% VO2max. Ова е ниво на изведба што може да се приближи само со многу малку вежби. Трчање или спринтови е една од нив. Но, дури и при спринт, многу луѓе не успеваат да го постигнат ова ниво на изведба.

Дали тоа значи дека тренингот на Табата не е ефикасен? Се разбира не! Сепак, не е толку ефикасен како вистински тренинг на Табата. Позитивната страна е што после тренингот на Табата веројатно може да направите уште еден тренинг по неколку минути ... ако сакате

8 вежби на Табата за вашиот тренинг/тренинг на Табата

Откако толку многу прочитавте за позитивните ефекти од обуката на Табата, веројатно се прашувате кои вежби се најдобри за обука на Табата или тренингот на Табата.

Само неколку вежби или видови на обука се всушност погодни за вистинска обука на Табата. За тренингот на Табата во стилот на Табата, сепак, во основа се соодветни сите вежби со кои ќе успеете да го доведете вашето тело до апсолутната граница за 20 секунди оптоварување. Во зависност од вашето ниво на обука, различни вежби може да бидат посоодветни за вас. Сепак, важно е секогаш да го движите целото тело колку што е можно повеќе. Затоа, посоодветни се вежби кои придвижуваат голем дел од скелетните мускули.

Најголемата работа во врска со тоа е што обуката на Табата е целосно независна од локацијата. Не ви требаат никакви тегови за да го ставите вашето тело под екстремен стрес 20 секунди. На Обука со сопствената телесна тежина е апсолутно доволно за ова.

Прво ќе воведам 4 вежби кои се погодни за вистински тренинг на Табата, а потоа уште 4 вежби кои се одлични за ефективно 4-минутно тренирање во стилот на Табата.

Најдобри вежби за вистинска обука на Табата:

1) спринтови

Обуката за табата е измислена со спринтови. Ниту една друга вежба не може да постигне такво ниво на изведба без употреба на опрема. Затоа, старата добра интервална спринтерска обука секако не треба да изостанува од списокот. Пред сè, Tabata Sprints се одличен додаток на обуката за трчање.

2) Велосипедизам/возење велосипед

Друг начин да се дојде до нивото на изведба што е потребно за вистинска обука на Табата е на велосипед или на (добар!) Ергометар за велосипеди. Последново е уште покорисно, бидејќи товарот може подобро да се контролира и ризикот од несреќи во пограничната област на отворено со велосипед е поголем.

3) Напад на велосипед

Атал велосипедот е тотално изопачена комбинација на ергометар за велосипеди и тренер за вкрстување. Таа работа е апсолутна машина за убијци. Не знам ниту еден уред на кој можете да работите колку што е на нападен велосипед.

4) веслање

Веслањето е исто така погодно за обука на Табата. Од вас зависи дали тренирате на машината за веслање или ... добро или на вода. Ако ви се допаѓа тоа и имате можност, тоа сигурно ќе биде кул работа!

Најдобри вежби за тренинг во стилот на Табата:

1) pushups

Pushups се прилично едноставна вежба за тренингот на Табата. Апсолутната класика меѓу вежбите за телесна тежина со право е првата ставка на оваа листа. Pushups се одлична вежба која го користи целото тело, а особено мускулите на горниот дел од телото.

2) скокачки дигалки

Скокање дигалки или скокачки дигалки се класици меѓу вежбите на Табата. Брзината и интензитетот може да се прилагодат многу добро. Како резултат, телото може ефикасно да се чува на максималниот праг на перформанси за цело време.

3) сквотови (сквотови)

Сквотот е суштински дел од добар тренинг за нозе. Мотото е длабоко и брзо. Ако осакате овде, нема да добиете ефикасен тренинг со табата со оваа вежба. Меѓутоа, ако сфатите како што треба, ќе бидете многу задоволни со резултатот. На крајот на краиштата, мускулите на ногата сочинуваат голем дел од скелетните мускули.

4) бурпи

Мојата омилена вежба во телесна тежина за обука на Табата е бурпи. Бурпиите се многу сложени и всушност се комбинација од различни вежби, што ги прави особено ефикасни и исцрпувачки. Со оваа фузија на склекови и скок во продолжение, тешко дека има мускул во телото што може да се одмори тука.

Како и со сите вежби, бурпите во тренингот на Табата исто така зависат од темпото, доколку сакате да ги достигнете своите граници.

Се разбира, постојат и други вежби што би можеле да бидат наведени тука и кои во основа се соодветни. Сепак, ова се мои лични омилени.

Се разбира, исто така е можно да комбинирате неколку вежби во тренингот во стилот на Табата. Лично, јас претежно правам само интервал на спринт, само бурпи или комбинација на вежби затоа што тоа е само најефикасното. Во зависност од тоа кои се вашите приоритети, можете да направите и мала обука за кола како тренинг во стилот на Табата. Ова е често многу популарно, особено на курсеви по фитнес-групи.

Со најдобрите вежби за вашиот план за обука на Табата

За вистинска обука на Табата навистина не ви треба специфичен план за обука. Вие само ја изведувате вежбата што одговара најдобро на вашиот друг тренинг и е можна за вас, а потоа повлечете ја според упатствата на Табата.

Сепак, би сакал да ви дадам предлог за разумна комбинација на вежби за тренингот на Табата во стилот на Табата. На пример, план за тренингот на Табата може да изгледа вака:

20 секунди скокачки дигалки - 10 секунди пауза
20 секунди сквотови (сквотот) - 10 секунди одмор
20 секунди склекови - 10 секунди одмор
20 секунди бурпи - 10 секунди одмор
20 секунди скокачки дигалки - 10 секунди пауза
20 секунди сквотови (сквотот) - 10 секунди одмор
20 секунди склекови - 10 секунди одмор
20 секунди бурпи - 10 секунди одмор

Вежбите се исто така достапни како план за обука во нашиот пакет со нашите најдобри планови за бесплатна обука за обука дома и во движење:

Мој совет: Табата со апликација и музика

Постојат многу бесплатни апликации кои ќе ви помогнат при тренингот на Табата. Постојат многу едноставни тајмери и исто така нешто посложени апликации со различни поставки. Исто така, постојат апликации што пуштаат музика прилагодена на соодветната фаза на табат, со цел да се направи транзицијата уште полесна.

Јас во моментов првенствено го користам бесплатниот Табат тајмер за HIIT на мојот телефон со Android.

Музика за обука Патем, секогаш можам да го препорачам. Со добри Bluetooth слушалки за спорт и добра музика, ќе ви биде полесно да продолжите со тренингот. Можете исто така да слушнете подобро преку слушалките кога вашата апликација ќе ви каже дека следната фаза е пред да започне. 😉

Вежбањето на Табата во мало

Успехот на обуката на Табата е научно докажан
Табата може да ви помогне во тоа Побрзо достигнете ги своите цели
Важно е секогаш да одите до вашите граници
Можете да согорите повеќе маснотии со 4 минути табата отколку со еден час џогирање
Клучен фактор е ефектот Табета после горење
Тренингот на Табата можете да го направите насекаде, во кое било време
Постојат бројни вежби кои се погодни за ова
Постојат неколку добри алатки што можете да ги користите

Патем, Табата исто така има важна улога мојата трансформација и мојата маратонска подготовка.

Дали веќе стекнавте искуство со обуката за Табата? Дали претходно сте пробале вежби на Табата? Ако не, ќе го направите откако ќе го прочитате овој напис?

Ви посакуваме постојан успех на патот до вашата фигура на плажа!

И не заборавајте: вашата подготвеност е вашето здравје.