Обука за висок интензитет Одговара за 4 минути со Табата
Табата е минималистички тренинг со висок интензитет во интервал. Сесија за обука трае само 4 минути и се состои од 8 интервали од по 100% интензитет. Дали е тоа доволно?
Од интервал на обука со висок интензитет до табата
Претходната година, сакав да поминувам помалку време за обука во седлото за велосипеди. За да не изгубам издржливост, експериментирав со интервал на обука. Всушност, со обука за висок интензитет (ХИТ), мојата форма остана иста, и покрај значително помалку време за обука.
Минатата година го зедов трендот за помалку време за вежбање до крајност со интервалот за обука на Табата. Вежбањето со интервал на Табата трае само 4 минути. Се состои од 8 интервали од по 20 секунди и пауза од 10 секунди помеѓу интервалите.
Обука за табата во видеото
Моите вежби за Табата/ХИТ
Веќе една година, го правам протоколот Табата 2-3 пати неделно. Тоа е до 48 минути обука месечно. Една година порано ги проценував овие 48 минути по единица за обука. И една година порано, би оценил 48 минути како ден за одмор. Не може да биде минималистички!
Тоа звучи како прошетка во паркот, но далеку од тоа. 4 минути на граничното истегнување за повеќе од 1 час основна издржливост. Потребна ви е и огромна волја за да поставите соодветен стимул за обука за 4 минути. По 8-миот интервал, 9-ти не треба повеќе да биде возможен, во спротивно сте го направиле тоа погрешно.
Постојат безброј вежби на Табата, многу од нив се без опрема. Повеќе сакам да правам табати одреди или табата на велосипед за вежбање, доколку е достапен.
Основа за споредба на резултатите - ХИТ - Табата
Моите искуства во трки со Табата
За жал, овој пат беше премногу минимализам. Минатата година само можев да ја задржам формата со нормален тренинг со висок интензитет. Оваа година изгубив околу 6% од брзината.
Ова го покажува мојот резултат од Keiler Bike Marathon 2010 со загуба од 10 минути до 3 часа. Пред четири недели, исто така, ја истрчав трката за Ресиденц во Вирцбург во 2011 година во тимот на алумни. Бев дури 9% побавен отколку во 2009 година.
Сè изгледа обратно со моите неделни часови за обука. Од 2006 година, времето за обука се намали од 9,9 часа на 1,3 часа неделно во 1-ви квартал на 2011 година.
Мојот тренинг се расипа
Како што можете да видите, никогаш не сум тренирал исклучиво според Табата. Скоро секоја втора единица за обука во изминатите 12 месеци беше забавна турнеја во основната област на издржливост. Ако не ми е да одам на забавна турнеја, се принудувам на Табата.
Мојата главна цел е регуларноста без оглед на надворешните влијанија. Поставив стимул за обука 2-3 пати неделно, без оглед како. Со Табата нема изговори како расположение, време, каде се наоѓа или годишно време. Можам да управувам со 4 минути во дупчена дрвена барака во најдлабокиот Сибир на работ на депресија, додека надвор беснее зимска снежна бура.
Покрај зголемената мрзеливост на тренингот, сфатив и дека спортовите за издржливост се здрави само во умерени количини. Порано мислев дека со 10 часа неделно му правам услуга на моето тело. Денес мислам дека 5-тата минута е веќе предолга. (па дури и 1-ва?) Здравјето е всушност поважно за мене од фитнесот.
floc на Residenzlauf 2011 (1-ви од лево) - Фото: Михаела Тиел, Алумбибуро
Конс на Табата
Конечно, список на недостатоци на Табата:
- без губење на тежината
Дури и со ефектот на согорување, добивате само околу 100 kcal за 4 минути - без ортопедско прилагодување
2-та лекција во седлото многу боли
По трчањето за престој, имав болни мускули 6 дена
(како и секоја година како не-тркач) - не за спортисти со амбиции
Килер велосипедски маратон 2010: 68 место од
600
Резидензлауф 2011: 614 место од
1200 година
Додека ги истребувате белите дробови од вашето тело, не обрнувате внимание на вашите мисли или на чврчокот на птиците
Сè уште сум задоволен, едноставно поради огромната заштеда на време. Во иднина ќе тренирам помалку часови неделно и уште повеќе ќе се потпирам на Табата.
Освен неколку планински тури, не е планиран спорт за нашата претстојна светска турнеја.
Понатамошни врски (англиски):
- Оригинална студија од 1996 година - г-дин Табата
- критички аргумент - Лајл Мекдоналд
Што мислите за Табата? Дали тоа би било нешто за тебе
Патната камера за моите фотографии е професионален компактен канон *
* Поврзана рекламна врска: Ако моите информации ви помагаат, ве молиме користете ги за да купите - ништо дополнително!