На телесната тежина - проверете дали се фокусирате на вашата енергија
Енергијата во храната доаѓа од јаглехидрати, масти и протеини, а потребни ни се витамини, минерали и Q10 за да согоруваме калории. Обично е важно да јадете правилна храна и да го ограничите внесувањето храна. Сепак, исто толку е важно, или можеби е уште поважно, да се обезбеди правилен баланс на јаглехидрати, масти и протеини во сите ваши главни оброци.
Карстен Кристијансен, професор по молекуларна биологија, спроведе истражување кое покажува:
Глувците треба да јадат седум пати повеќе за да добијат еден грам кога јадат растително масло во комбинација со протеини отколку кога консумираат растително масло со јаглехидрати (шеќер).
Со други зборови, протеините се важни за вашиот метаболизам (горење), а јаглехидратите прават калориите да станат масни наслаги. Колку повеќе јаглени хидрати, полошо станува.
Затоа е важно да внесувате многу протеини со сите главни оброци. Намалете го внесот на јаглехидрати и избегнувајте рафинирани јаглехидрати. Изберете јаглехидрати од груба храна како цели зрна и зеленчук и проверете дали консумирате здрави масти како авокадо, ореви, семки и маслиново масло.
Како Q10, јод, селен и хром влијаат на обемот и тежината на колкот?
Одговорите може да ги добиете со читање или кликнување на различните хранливи материи:
Q10 за потрошувачка на енергија и согорување на маснотии
Q10 е коензим кој им помага на клетките да ги претворат калориите во енергија со помош на кислород. Нашиот примарен извор на Q10 е нашата ендогена синтеза на соединението. Сопственото производство на организмот постепено опаѓа по 20-та година од животот, а многу луѓе забележуваат дека нивната виталност се намалува до 40-та или 50-та година од животот.
Кога се обидувате да изгубите тежина, важно е да имате доволно вишок енергија за да се чувствувате мотивирани да направите промени во вашите навики во исхраната и начинот на живот воопшто.
Дали знаевте дека месото и рибата содржат карнитин, аминокиселина која ги влече мастите во клетките?
Мускулен ензим и Q10 придонесуваат за метаболизмот на мастите во организмот
Мускулите согоруваат маснотии и јаглехидрати како дел од нивната потрошувачка на енергија и содржат ензим наречен UCP3, кој всушност помага во согорувањето на мастите. Студиите покажуваат дека може да се активира UCP3 со умерена физичка активност што не предизвикува исцрпеност (аеробно согорување) кога се комбинира со додатоци кои содржат Q10. Ова е корисен совет за секој што нема издржливост за моќен тренинг. Затоа, проверете дали вклучите што е можно поумерена физичка активност во вашиот секојдневен живот, како што се одење, качување по скали, домашни работи, возење велосипед, танцување и искористете ја секоја можност да станете од вашиот стол за да го внесете нивото UCP3 Зголемете ги мускулите. Целта е 5000 до 10 000 чекори на ден. Запомнете - тоа е вкупниот неделен број чекори што е важно на долг рок. Користењето на педометар може да биде добра идеја.
Лесната и умерена физичка активност согорува многу маснотии
Во ситуации кога не сме истоштени, согоруваме јаглехидрати и маснотии во сооднос 50/50. Како што стануваме сè повеќе исцрпени, срцето и мускулите го зголемуваат согорувањето на јаглехидратите за кои не е потребен кислород (анаеробно). Ако срцевиот ритам се забави по напорна вежба, телото продолжува да согорува маснотии. Бидете внимателни да не се откажувате и да го намалувате шеќерот во крвта близу до целта, бидејќи тоа ќе ги зголеми шансите да консумирате празни калории.
За тироидните хормони е потребен јод
Тироидните хормони го стимулираат клеточниот внес на кислород. Тие имаат директно влијание врз метаболизмот и можат да се споредат со снабдувањето со воздух на шпорет на дрво. Тироидната жлезда произведува два различни тироидни хормони:
- Т3 со три атоми на јод (активниот хормон)
- Т4 со четири атоми на јод (пасивниот хормон)
Важно е да се добие доволно јод од храната, така што тироидната жлезда може да ги произведе своите тироидни хормони. Добри извори се алги и алги, риба, школки, рибен сос, јајца и морска сол. Добивањето доволно јод од храна може да биде тешко, а докажано е дека халогени минерали како флуор, бром и хлорид влијаат на статусот на јод во организмот. Недостаток на јод во исхраната често придонесува за зголемување на метаболичките нарушувања поврзани со дебелината. Добивањето доволно селен е исто така важно бидејќи селенот и јодот тесно соработуваат.
Селенот ги активира тироидните хормони
За активирање на метаболизмот во различните ткива на телото, ензим кој содржи селен го отстранува атомот на јод од Т4 и го претвора во активен Т3. Овој процес се прилагодува на потребите на телото. Другите ензими кои содржат селен дејствуваат како важни антиоксиданти кои помагаат да се заштити тироидната жлезда од воспаление, што е клучно во некои од најчестите метаболички нарушувања, како што се Хашимото и Грејвсовата болест.
Како добиваме доволно селен?
Просечниот внес на селен во Европејците е помал од препорачаниот внес (РИ, референтен внес) - особено поради промените во навиките во исхраната и исцрпувањето на хранливите материи во почвата. Според данското истражување, ако јадете риба пет дена во неделата (многу добар извор на селен), дури е тешко да се засити протеинот П на селен (што се смета за корисен маркер за статусот на селен во организмот). Многу луѓе можат да имаат корист од земање додаток на селен. Најдобар извор е органскиот квасец селен, кој содржи иста разновидност на различни видови на селен како и балансирана исхрана со многу различни јадења што содржат селен.
Симптоми поврзани со бавен метаболизам:
- Замор и слаба концентрација
- Чувствителност на студ и бавно отчукување на срцето
- Зголемување на телесната тежина
- Оток на грлото/главата
- Лабава и сува кожа, опаѓање на косата и кршливи нокти
- запек
- Гушавост (зголемена тироидна жлезда)
Хром и стабилен шеќер во крвта
Важно е да имате стабилен шеќер во крвта доколку сакате да изгубите тежина и да го одржите слабеењето. Како што споменавме порано, треба да бидете претпазливи кога јадете главни оброци богати со протеини. Исто така, проверете дали добивате доволно хром, микроелемент кој игра суштинска улога во метаболизмот на јаглени хидрати.
Хромот ги подобрува ефектите на инсулинот
Кога внесуваме јаглехидрати во исхраната, тие се распаѓаат во гликоза, која се апсорбира во крвта како шеќер во крвта (гликоза). Панкреасот потоа произведува инсулин, хормон кој носи глукоза во клетките. Фигуративно кажано, инсулинот е како клуч на вратата. Во исто време, хромот (во комплекс со други соединенија) помага да се активира овој „клуч“, што значи дека клетките добиваат оптимална количина шеќер за нивната потрошувачка на енергија.
Хром и зголемено ниво на инсулин создаваат услови за дебелина и дијабетес
Кога на телото му недостасува хром, панкреасот треба да направи повеќе инсулин за да го внесе шеќерот во клетките. Зголеменото производство на инсулин на крајот може да доведе до инсулинска резистенција, многу честа состојба во која се нарушува способноста на клетките да апсорбираат шеќер. Ова исто така објаснува зошто луѓето се гладни, бидејќи само ограничена количина јаглехидрати што ги консумираат се претвора во енергија во клетките. Ова лесно може да стане маѓепсан круг на постојан глад, замор и проблеми со телесната тежина.
Покрај тоа, поради зголемените нивоа на инсулин, вишокот шеќер во крвта се чува како маснотија, обично во абдоминалната област.
Со текот на времето, постои зголемен ризик од развој на метаболички синдром (комбинација на инсулинска резистенција, маснотии во стомакот, висок крвен притисок и зголемено ниво на липиди во крвта). Ова е чест проблем и рана фаза на дијабетес тип 2.
Што предизвикува недостаток на хром?
Јадењето бел леб, пица, помфрит, колачиња, безалкохолни пијалоци и други брзи јаглехидрати предизвикува нивото на шеќер во крвта брзо да се зголеми, а потоа повторно да падне. Во исто време, до 20 проценти од хромот на телото се губи во крвта. Поради оваа причина, недостаток на хром е многу чест кај луѓето со нестабилен шеќер во крвта и дијабетес.
Недостаток на хром може да биде предизвикан и од алкохол, кафе и други стимуланси кои имаат големо влијание врз нивото на шеќер во крвта. Други фактори вклучуваат бременост, недостаток на хром во почвата и премалку витамин Ц и влакна во исхраната.
Природни извори на хром и разни препораки
Добри извори на хром се печурки, грав, леќа, цели зрна, пивски квасец, црн пипер и кајсија. Референтниот внес (РИ) во Данска е 50 микрограми, а во САД е 200 микрограми.
ЕФСА укажува на хромниот квасец како најдобар извор на хром
По споредувањето на различните видови хром, Европскиот орган за безбедност на храната (EFSA) откри дека органскиот квасец од хром е полесно да се апсорбира десет пати од синтетичките извори на хром, како што се хром пиколинат и хром хлорид.
Томас Хофман. Држете фискеолие ви фра сукер. Виденскаб.дк
2009https: //videnskab.dk/krop-sundhed/hold-fiskeolie-vaek-fra-sukker
Пернил Лунд: Q10 - од helsekost til epokegørende medicin. Ny videnskab 2014 година
Уреднички тим. Недостаток на селен промовиран од климатските промени. ETHzüric 2017https: //www.ethz.ch/en/news-and-events/eth-news/news/2017/02/selenium-deficiency-promote-by-climate-change.html
Луц Шомбург. Диететски селен и здравје на човекот. Хранливи материи 2017 година
Пернил Лунд. Sådan får du styr на blodsukker и din vægt. Ни Виденскаб 2013 година