Начин на живот на тестостерон

Ако сакате да го зголемите вашиот тестостерон, главната улога игра начинот на живот, т.е. вашето однесување. Во овој пост, би сакале да разгледаме некои од секојдневните фактори кои се важни за нивото на тестостерон.

Дебелината

На оваа тема Зголемете го тестостеронот Дебелината игра голема улога. Бидејќи прекумерната тежина го инхибира производството на тестостерон на вашето тело, а недостатокот на тестостерон ги зголемува маснотиите во вашето тело истовремено.

Ова значи: колку повеќе имате прекумерна тежина, толку е помал тестостеронот - и поголема е склоноста да станете уште повеќе со прекумерна тежина, што создава уште поголем недостаток на тестостерон. Ова е взаемно негативен ефект.

Две интересни студии во овој контекст:

Маснотии во телото, а не БМИ

Кога губите тежина, не се ориентирајте на телесната тежина, туку на вредноста на маснотиите во телото. БМИ (индекс на телесна маса) исто така не се докажа.

Одредете ја моменталната вредност на телесните масти.
Определете ја вашата идеална вредност на телесните масти.
Измерете еднаш неделно и запишете ги измерените вредности.

Постојат различни методи за мерење за утврдување на телесните масти. Може да се каже дека најпрецизните методи на мерење се исто така најсложени. Според мое мислење, анализата на био-импеданса го погодува пресекот на точноста и изводливоста. Можете да купите уреди за мерење на био-импеданса по разумни цени во продавници за електроника или на Интернет.

Внимавајте при слабеење: дефицит на калории може да го намали вашиот тестостерон (видете го следниот дел). Ако изгубите тежина неправилно, го неутрализирате позитивниот ефект врз вашиот тестостерон поради намалувањето на вишокот тежина со негативниот ефект на дефицитот на калории.

Ако ти се допаѓа твоето Зголемете го тестостеронот затоа треба да го земете предвид следново за вашиот животен стил:

подобра исхрана
повеќе движење

Ако само го намалите внесот на калории за да изгубите тежина, вие го задавите и производството на тестостерон.

Клучно е да изгубите маснотии, но да ги одржувате вашите мускули и да можете дури и да ги развивате додека слабеете (особено ако не сте се занимавале многу или не сте спортувале). Со тоа можете да го минимизирате негативниот ефект на дефицитот на калории, а позитивниот ефект на губење на тежината влегува во игра.

Ова значи дека кога ќе изгубите тежина и вежбате за да го зголемите тестостеронот, важно е:

јаде добро во однос на квалитетот на храната
добијте добро снабдување со хранливи материи (витамини, минерали, микроелементи)
јадете доволно протеини

Да се има и дефицит на калории и дефицит на хранливи материи е двојно лошо за вашиот тестостерон.

Ако јадете храна со добар квалитет, вежбате и земете ги во предвид и остатокот од инхибитори на тестостерон (како и бустери на тестостерон), ќе изгубите тежина. Подобро е да изгубите тежина на начин тестостерон-пријателски, наместо на диета - веројатно ќе потрае малку подолго за да ја достигнете вашата идеална или посакувана тежина, но можете да го одржите ова, да се чувствувате добро и да направите и ваши Зголемете го тестостеронот.

Дефицит на калории и недостаток на тестостерон

Вашето тело го ограничува производството на тестостерон кога има помалку калории отколку што е потребно. 1

Шест мажи од 20 до 74% со прекумерна тежина постеле 10 во една клиничка студија. Сите изгубија нешто помалку од 5% или повеќе. На деветтиот ден од постот, сепак, нивото на тестостерон во телата на сите шест мажи беше значително помало отколку што беше пред постот.

Значи, додека мажите со пониско ниво на маснотии во телото имаат повеќе тестостерон, важно е кога се обидувате да изгубите тежина не е каква било диета, туку слабеење на пријателски начин на тестостерон.

Лекови

Ве молиме запомнете однапред: Само вашиот лекар може да ви каже кога можете да промените или да престанете да земате лекови. Ако земате лек со една од активните состојки наведени подолу, разговарајте со вашиот лекар за алтернативи, начини на намалување или - идеално - за начини на прекинување на лекот.

Следните активни фармацевтски состојки можат (и обично ги прават) вашите Долен тестостерон:

Бета-блокатори
Резерпин
Примидон
Невролептици
Равулфија, резерпин
Морфиум, опијати

Поголемиот дел од времето, сексуалната дисфункција ги придружува можните ефекти на овие лекови за намалување на тестостеронот. Ако сте на лекови, проверете со вашиот лекар дали вашите лекови го намалуваат вашиот тестостерон и, ако е така, дали има алтернативи.

алкохол

Кога пиете алкохол, го намалувате производството на тестостерон во тестисите; ова го кажуваат повеќето клинички студии на тема 2 (но не сите 3). Инхибицијата на тестостеронот во вашето тело може да трае до 24 часа по конзумирање алкохол 4 - како и зголемениот кортизол.

Но, станува полошо: ако редовно консумирате алкохол, не само што го намалувате вашиот тестостерон, Тие исто така ја зголемуваат вашата естроген - дури и ако вашиот црн дроб е совршено здрав. 5

Мала количина алкохол може само маргинално да го намали или дури и да го зголеми вашиот тестостерон. Но, колку алкохол одговара на мала количина?

Едно истражување покажа дека мажите ги имаат своите Зголемете го тестостеронот по консумирање 0,5 грама алкохол на кг телесна тежина. Тоа значи: Ако имате 80 кг, тоа се 80 х 0,5 грама = 40 грама чист алкохол. Ова одговара на приближно 4дл црвено вино, т.е. потрошувачка на 2 чаши црвено вино.

Во оваа студија, сепак, станува збор за акутно администрирана количина алкохол, а не за количина алкохол консумирана дневно. И резултатот од оваа студија е во спротивност со оние од повеќето студии според кои алкохолот го намалува вашиот тестостерон (покрај другите индиректни негативни ефекти врз вашиот тестостерон).

Да бидам фер, мислам дека треба да се каже дека една чаша црвено вино помеѓу нив барем нема да му наштети многу на вашиот тестостерон; Можам да го прифатам овој компромис, иако советуваме да не се консумира алкохол. Особено ако го насочувате вашиот Зголемете го тестостеронот според наше мислење треба да избегнувате алкохол.

Тестостерон и пиво

Пивото е за твое тестостерон Патем, еден од најштетните алкохолни пијалоци. Бидејќи хмеот носи фитоестрогени 1, кои се растителни материи со естрогенски ефект (естрогените се најважните женски полови хормони). Ова значи дека кога имате пиво не само што може да го инхибирате вашиот тестостерон, туку истовремено да го зголемите вашиот естроген.

Сумирајќи, ако пиете голема количина алкохол или ако редовно пиете алкохол (дури и во помали количини), го намалувате тестостеронот. Ако пиете мала количина алкохол помеѓу нив, можете да бидете сигурни дека тоа нема да му наштети на вашиот тестостерон. Но, ако сте заинтересирани вашиот тестостерон да го достигнете на оптимално ниво за вас што е можно побрзо и да го однесете таму, мислам дека треба да го прескокнете алкохолот целосно додека не ја постигнете целта.

Седентарен начин на живот

Вежбањето го зголемува нивото на тестостерон. 6 Со седентарен начин на живот, сепак, ги забрзувате и интензивирате последиците од недостаток на тестостерон и пад на тестостерон 7 поврзан со возраста; Fasterе имате помалку тестостерон побрзо и последиците од недостаток на тестостерон ќе бидат почести и потешки.

Вие само навистина може да го сфатите степенот на недостаток на тестостерон поради недостаток на вежбање кога ќе почнете да вежбате, а со тоа и вашиот Зголемете го тестостеронот.

Прво на сите: опоравувањето е важно за вашиот тестостерон (тука, исто така, игра улога и прашањето за намалување на стресот). Но, релаксацијата без спорт не е релаксација, тоа е недостаток на вежбање, а релаксацијата работи само заедно со напор.

недостаток на спиење

Недостаток на сон го намалува вашиот тестостерон, обично драстично. Недостатокот на сон е едно од најлошите што можете да му го направите на вашиот тестостерон. Доволно спиење, од друга страна, е основен услов за тоа оптимална количина на тестостерон во вашето тело 8. Не правете грешка што не спиете доволно; ако не спиете добро, претпоставете дека паѓате (далеку) зад оптималното ниво на тестостерон.

Во студија 9 со здрави мажи, научниците го измерија нивото на тестостерон наутро веднаш по станувањето. Група А имаше осум часа сон, група Б само 4 часа сон. Еве ги резултатите од мерењето на тестостеронот:

Група А (8 часа спиење): 500-700 ng/dl
Група Б (4 часа спиење): 200-300 ng/dl

Тоа е разлика помеѓу 50% и дури 111%.

На друг тест 10, научниците поделиле 531 маж во две групи:

Групата А исто така спиеше 8 часа тука
исто така, како и во гореспоменатиот тест, групата Б имаше само 4 часа сон

Резултат од мерењето на тестостеронот по станување: Групата Б со само 4 часа сон имала 60% помалку тестостерон.

Лишување од сон има две компоненти:

премногу помалку сон
слаб квалитет на сон

Колку тестостерон го започнувате денот има многу врска со овие две точки.

Колку спиење му треба на вашето тело?

Одговорот на ова е едноставен: ако сте продуктивни цел ден (освен нормалното ниско пладне), тогаш имате доволно спиење. Во просек, спиеме околу 8 часа на ден во оваа земја, во другите региони на светот изгледа слично; Истражувачите за спиење велат дека се што е во опсег од 6 до 10 часа сон е нормално. Но, на крајот на краиштата, можете само да ја прочитате вашата лична цел за спиење од вашата држава во текот на денот.

Подобрување на спиењето

Како можете да го подобрите квалитетот на спиењето?

Квалитетот на спиењето е исто толку важен за вашиот тестостерон, како и должината на спиењето. Вашето производство на тестостерон ќе достигне врв по првите три часа непрекинат сон. 11 И ви требаат 3 часа сон со бавен бран (наречен SWS) за да се зголеми производството на тестостерон. SWS е сон со највисок праг на будење.

Патем, и обратното е точно: колку е помал падот на тестостеронот, толку полошо ќе ви биде сонот 12. Двете вредности - тестостерон и сон - влијаат едни на други. Покрај тоа, недостатокот на сон го зголемува и кортизолот, антагонист на тестостеронот.

Неколку точки за подобрување на квалитетот на спиењето:

Спиј во темница. Колку помалку светло, толку подобро; размислете и за светлината од вашиот будилник, или можеби имате телефон во спалната соба или други уреди што светат. Колку е потемно во вашата спална соба, толку подобро за спиење.
Исклучете ја безжичната мрежа во вашиот дом и мобилниот телефон пред спиење.
Вежбањето во текот на денот го подобрува спиењето. Сепак, во зависност од вашиот тип, вежбањето доцна во ноќта може да ве остави будни; па внимавајте овде.
Спијте во ладна просторија; ова го подобрува квалитетот на сонот на повеќето луѓе.
Ако гледате телевизија или седите пред компјутер пред да одите во кревет, проверете дали екранот е што е можно посветл; затемнете го екранот ако е можно.
Јадете нешто мало околу еден час пред да одите во кревет.
Користете ја ајурведската ашваганда, тоа го намалува нивото на кортизол и ја зголемува благосостојбата.
Пијте смирувачки чај пред да одите во кревет.
Наредете ги креветот и спалната соба на таков начин што ќе се чувствувате пријатно во нив.

Сè на сè, станува збор за долг и добар сон. Зголемете го тестостеронот и недостаток на сон не оди заедно.

Саркола, Т; Ериксон, СП (2003). „Тестостеронот се зголемува кај мажите по ниска доза на алкохол“. Алкохолизам: Клинички и експериментални истражувања 27 (4): 682. дои: 10.1111/j.1530-0277.2003 година. Tb04405.x. ↩︎

Välimäki MJ, Härkönen M, Eriksson CJ, Ylikahri RH. „Сексуални хормони и адренокортикални стероиди кај мажи акутно алкохолизирани со етанол“. Алкохол. 1984 јануари-февруари; 1 (1): 89-93. PMID: 6443186

Коска. 2009 септември; 45 (3): 449-54. дои: 10.1016/ј.коска.2009 година.05.005. Epub 2009, 18 мај. „Ефект на потрошувачка на алкохол врз густината на минералите во коските и хормоналните параметри кај физички активните машки војници“. Venkat KK1, Arora MM, Singh P, Desai M, Khatkhatay I. PMID: 19450718 | М. МАНЕШ, САНJИБА ДУТТА, АМИТ ЧАКРАБАРТИ, Д.М.ВАСУДЕВАН. „ЗАВИСНО НАМАЛУВАЕ НА АЛКОХОЛ ЗБОРУВАUSЕ-ВО ВРЕМЕ НА ВРЕМЕ ВО ПЛАЗМА ТЕСТОСТЕРОН И АНТИОКСИДАНТИ ВО МАШКИ“. Индиски Ј Физиол Фармакол 2006 година; 50 (3): 291-296. | Villalta J1, Ballescà JL, Nicolás JM, Martínez de Osaba MJ, Antúnez E, Pimentel C. "Функција на тестисите кај асимптоматски хронични алкохоличари: врска со внесот на етанол". Клиника за алкохол Exp Exp. 1997 февруари; 21 (1): 128-33 PMID: 9046385

Деви С, Саксена Ј, Растоги Д, Гоел А, Саха С. Ефект на краткорочно физичко вежбање на серумските вкупни нивоа на тестостерон кај млади возрасни лица. Индиски Ј Физиол Фармакол. 2014 април-јуни; 58 (2): 178-81. PMID: 25509972 ↩︎

Д-р Алвин М Мацумото. Основни аспекти на хипогонадизмот кај мажот кој старее. Рев урол. 2003 година; 5 (Додаток 1): S3-S10. PMCID: PMC1502324

Андерсен МЛ, Алваренга ТФ, Мазаро-Коста Р, Хачул ХЦ, Туфик С. Здружението на тестостерон, спиење и сексуална функција кај мажи и жени. Brain Res. 2011 6 октомври; 1416: 80-104. дои: 10.1016/j.brainres.2011.07.060. Epub 2011 6 август | R. Leproult, E. Van Cauter. Ефект од 1 недела ограничување на спиењето врз нивото на тестостерон кај млади здрави мажи. JAMA: The Journal of the American Medical Association, 2011; 305 (21): 2173 ДОИ: 10.1001/јама.2011.710

Пенев ПД. Поврзаност помеѓу спиењето и утринските нивоа на тестостерон кај постари мажи. Спиј 2007 април; 30 (4): 427-32. PMID: 17520786 ↩︎

Гох В.Х., Тонг ТЈ. Спиење, сексуални стероидни хормони, сексуални активности и стареење кај мажи од Азија. Ј Андрол. 2010 март-април; 31 (2): 131-7. дои: 10.2164/јандрол.109.007856. Epub 2009 август 14.

Лубошицки Р, Забари З, Шен-Ор З, Херер П, Лави П. Нарушување на ноќниот ритам на тестостерон со фрагментација на спиењето кај нормални мажи. Ј Клин Ендокринол Метаб. 2001 март; 86 (3): 1134-9. ↩︎

Гери Витерт. Врската помеѓу нарушувањата на спиењето и тестостеронот кај мажите. Азиецот Ј Андрол. 2014 март-април; 16 (2): 262-265. Објавено на интернет 2014 година, јануари 7. дои: 10.4103/1008-682X.122586. PMCID: PMC3955336