Најдобра рутина за обука за пумпање на рацете - Виктор Дијаконеску
4 совети за да изградите ефикасно тренингот на квадрицепсите
ТОП 5 грешки кога ќе ги обучуваме вашите нозе и како да ги коригираме
Личен тренер Виктор Дијаконеску
Внесете најефикасна програма за обука со високо повторување што ќе ги обучи вашите раце на уникатен начин за да добиете најдобри резултати. Овој тренинг се врти околу 30 повторувања во сите ваши сетови, што на почетокот може да изгледа лесно, но всушност ќе ги работи рацете од исцрпеност и ќе го стимулира масивното зголемување на мускулната маса. Всушност, ќе бидете многу изненадени од пумпањето и васкуларноста што може да донесе ваков едноставен тренинг.
Еден од најчестите проблеми со тренингот е удирање во плато и колку побрзо излезете од него, толку повеќе ќе напредувате на долг рок, за да не губите многу време. Овој метод ќе ги нагласи мускулите на раката на начин што ќе создаде максимум стимул за раст со зголемување на протокот на крв и стимулирање на производството на хормони за мускулна маса. Затоа, нека не ве залажува краткото времетраење на тренингот - пробајте и ќе откриете дека тоа е всушност доста предизвикувачко, па дури и наградувано.!
Обука со 30 повторувања
При избор на тежина, би било подобро да земете 40% од вредноста на 1RM (максимално повторување). Значи, ако можете да подигнете 50 кг за повторување на бицепс, земете шипка од 20 кг за оваа рутина.
Тренингот се состои од 3 вежби за бицепс и 3 трицепс кои ќе ги изведувате наизменично на ваков начин: изведете 3 сета од првата вежба за бицепс, проследена со 3 сета од првата вежба за трицепс, а потоа изведете 3 сета од втората вежба за бицепс, проследено со 3 комплети од втората вежба за трицепс и завршете со 3 сета трета вежба за бицепс, проследена со 3 сета трета вежба за трицепс. Вашата цел треба да биде да изведувате 30 повторувања за секој сет (колку и да е тежок!), Овозможувајќи ви 45 секунди одмор помеѓу сетовите. Ако се покаже дека ова е премногу лесно, слободно зголемете ја тежината.
Важно е да се напомене дека овој тренинг нема да ви донесе одлични резултати ако имате диета со многу ниски хидрати или екстремен план на исхрана и многу се препорачува да конзумирате голема количина јаглени хидрати со брзо варење пред, за време и после тренинг, бидејќи да се зачува гликогенот и да се промовира закрепнувањето
Еве три многу ефикасни вежби кои ќе ви дадат идеја за тоа како работи методот и кои лесно можат да се прилагодат на вашите лични потреби и цели.
3 серии на бицепс флексија со EZ лента наизменично со 3 серии на пауза на челото со трицепс шипка.
3 сета флексија на чекан наизменично со 3 групи продолженија со трицепс шипка.
3 сета флексија на бицепс на шкотската клупа наизменично со 3 комплети паралелни склекови со телесна тежина
3 групи на концентрирани бицепс склекови наизменично со 3 групи на push-up лента со близок зафат.
3 сета флексија на бицепс чекан на навалена клупа, наизменично со 3 комплети продолжетоци на трицепс над главата
3 сета на бицепс флексија со широк зафат, наизменично со 3 групи на трисепции мито.
3 групи на бицепс флексија на лентата со обратен зафат наизменично со 3 комплети продолженија за трицепс над главата на кабелот.
3 комплети наизменични флексија на бицепс на ногата со 3 комплети продолженија на кабелот со трицепс.
3 сета флексија на бицепс скот, наизменично со 3 комплети дијамантски плови.
За најдобри резултати, извршете го тренингот еднаш месечно, бидејќи тоа честопати може да доведе до преголема работа и имајте на ум дека ви треба сила за сите движења на горниот дел од телото. Но, ако го користите внимателно, тоа многу ќе ви помогне да ги скршите висорамнините и да го поттикнете напредокот над вашата фантазија, така што ќе тренирате паметно и продолжете да ги пумпате мускулите.!