Најдобри 11 вежби за истегнување на грб - Здравствена доза
Вежбите за истегнување на грбот можат да ги олеснат и спречат грчевите во мускулите и болката. Но, препорачливо е да ги прилагодите според вашите способности и да не се присилувате. Прочитајте и запомнете!
Кој последен пат сте пробале вежби за истегнување назад? Премногу работа на работа, седење со компјутер со часови и прекумерно закопчување на мобилниот телефон се фактори кои лесно можат да предизвикаат болка во вратот или грбот.
Ако грчевите во мускулите станаа чест проблем за вас и имате потешкотии при движење, ве советуваме да ги испробате следниве вежби за истегнување на грбот. Тие се многу едноставни и посакуваните резултати нема да чекаат долго.
11 вежби за истегнување на грбот кои ја ублажуваат болката
Поголемиот дел од возрасната популација доживува болки во грбот поради седентарен начин на живот. Најдобар начин за ублажување на болката што се јавува кога ќе застанете, седнете или свиткате е да прифатите рутина за истегнување на грбот. Еве неколку корисни опции:
1. Вежба за истегнување за мускули на тетивата
- Легнете на грб и истегнете ги нозете така што да бидат исправени.
- Подигнете ја десната нога колку што можете повисоко и фатете го бутот со рацете. Држете ја оваа позиција 30 секунди.
- Повторете ја вежбата со другата нога.
- Оваа вежба се протега на лумбалниот предел.
2. Колена до градите
- Haveе мора повторно да легнете на грб. Свиткајте ги нозете и повлечете ги колената кон градите колку што можете. Држете ги со рацете и ставете мал притисок.
- Држете ја оваа позиција 30 секунди, истовремено замавнувајќи ги колковите од една на друга страна, по што можете да ги истегнете нозете.
- Друга опција е да ја обучите секоја нога одделно, прво десно, а потоа лево, посветувајќи по 30 секунди на секого.
- Ногата што не е склучена мора да остане свиткана, со ѓон потпорен од подот, за да не ја изгубите рамнотежата.
3. Позицијата на мачката
- Оваа вежба се нарекува „позиција на мачка“ затоа што положбата што треба да ја заземете е слична на тоа како мачките лежат по будењето.
- За да го изведете, потпрете се на подот со дланките, колената и прстите. Рацете треба да бидат целосно испружени.
- Заобрете го 'рбетот нагоре и надолу (оставете ја главата наназад колку што можете повеќе кога ќе се закопчите).
- Не брзајте и извршете 10 повторувања.
4. Вежба за истегнување за 'рбетот
- Легнете на грб на подлога за вежбање или на креветот. Истегнете ја десната рака на ниво на рамото (т.е. сè додека не биде нормално на трупот).
- Преминете ја десната нога преку левата. Десното колено треба да ја допира земјата. Можете да го држите на место со левата рака и да извршите мал притисок.
- Држете ја оваа позиција 20 секунди, а потоа тренирајте ја другата половина од вашето тело.
5. Латерални екстензии
- Оваа вежба е слична на претходната.
- Легнете на грб и држете ги нозете заедно. Свиткајте ги двете колена и свртете се надесно.
- Торото, главата и рацете треба да бидат поткрепени со подот.
- Држете ја оваа позиција 30 секунди, а потоа тренирајте ја другата страна.
6. Мохамеданска пространство
Мохамеданското истегнување е една од најпознатите вежби за истегнување на грбот. Општо, ова е вклучено на крајот на рутините насочени кон стомачните мускули. Можете исто така да го користите за да го истегнете лумбалниот предел.
- Поддржете го вашето тело со колена и прсти на душек.
- Кренете ги рацете и однесете ги рацете напред за да го допрете подот. Лицето треба да биде што е можно поблиску до подот.
- Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа освежете го вашето тело.
7. Вежба за истегнување за колковите
За правилно изведување на оваа вежба, од суштинско значење е да го истегнете целиот грб од основата. За да го направите ова, издржувајте се со колената и прстите на подот и држете го торзото многу исправено.
8. Пелвични лифтови
И оваа вежба е корисна за ублажување на болката во долниот дел на грбот.
- Легнете на грб и потпрете ги стапалата на подот со рацете по должината на трупот.
- Нежно подигнете ја карлицата без да ги кревате рамената од душекот. Обидете се да формирате триаголник со вашето тело.
- Држете 10 секунди, а потоа вратете го во првобитната положба. Изведете 5 повторувања.
9. Вкупен обем
Оваа вежба ќе ви биде од голема корист ако ве боли грбот или ако сте во теретана и само што сте ја завршиле својата вообичаена рутина.
10. Вежба за истегнување со крос-нозе
И оваа вежба ќе ви помогне да ја ублажите болката во грбот.
- Седнете со нозете и торзото исправени.
- Свиткајте ја десната нога и ставете ја над левата.
- Поддржете ја страната на ногата свиткана по бутот на другиот и ставете мал притисок со левата рака. Десната рака треба да се потпре на земја.
- Држете ја оваа позиција 30 секунди, а потоа тренирајте ја другата страна.
11. Истегнувања за рацете
Бидејќи грчевите во мускулите на грбот се предизвикани од преморени раменици, можете да ги истегнете рацете, лопати и рамената за да ја релаксирате погодената област.
- Седнете на работ на креветот, подигнете ја десната рака над главата и свиткајте го торзото налево.
- Неколку моменти го допира креветот со десната рака. Исто така, го обучува и другиот дел од телото.
- Потоа застанете, истегнете ги двете раце нагоре како да сакате да го допрете таванот или да ги ротирате за да формирате замислен круг пред градите.