Најдобри 30 намирници за тркачи - маратон Ро Клуб
ИСПРАТИ НА ПРИЈАТЕЛ
Вашите детали
Детали за пријател
Вовед
табела 1
придобивки
Предлози за подготовка
Тие се полни со антиоксиданс витамин Е, кој го намалува ризикот од оштетување на мускулите, ефикасно спречувајќи болести што се појавуваат со стареењето.
Тие исто така содржат важни минерали како магнезиум, железо, калциум, калиум и мононезаситени масти кои се добри за срцето.
Направете мешавина од бадеми, житарици, избрани дехидрирани овошја и семиња.
Содржи многу јаглехидрати кои ги негуваат мускулите
Ако јадете пунџа пред да трчате, можете да изберете помеѓу јадење празно или со џем. Не додавајте масти како крем сирење, бидејќи тоа го забавува варењето.
Полн со јаглени хидрати и добра доза на калиум и витамин Б6.
Во комбинација со путер од кикирики е уште една сигурна храна за тркачите
Најдобар извор на протеини, железо и растворливи влакна за вегетаријанци. Многу богата со јаглехидрати и фолна киселина, која може да спречи абнормалности при раѓање и за време на бременоста и ефикасно да се бори против срцеви заболувања.
Додадете конзервиран црн грав, наут и голем грав во супи и салати.
Breakfastитарки за појадок
Полн со јаглехидрати и растителни влакна, на кои им се додава добра количина на минерали и витамини
* Количините се разликуваат во зависност од видот на житото.
Може да ги комбинирате со 1% масно млеко или со малку маснотии јогурт и овошје.
Важен извор на витамин Ц (може да го намали оштетувањето на мускулното ткиво предизвикано од тренинг). Исто така е добар извор на фолна киселина, калциум и витамин К (кои градат коски).
како и во фитохемикалии со улога во борбата против ракот.
Парете ги и исцедете малку лимон одозгора
Тој е моќен коктел од јаглехидрати и антиоксиданти
Гответе го и потоа замрзнете го. Theе треба да додадете само 2 лажички течност во чашата, да ја одмрзнете и потоа да ја подготвите во микробранова печка.
табела 2
Одличен извор на мононезаситени масти и омега-3 масни киселини, и двете го намалуваат ризикот од срцеви заболувања. За оптимални перформанси, тркачите треба да добијат 30% од своите калории од маснотии.
Користете масло од репка наместо други масти за готвење, како што се маргарин или путер.
Ги содржи истите фитохемикалии како црвеното вино, за кое е познато дека ефикасно се бори против срцевите заболувања.
Консумирајте само црно чоколадо, бидејќи содржи повеќе фитохемикалии отколку млеко (Белото чоколадо воопшто не содржи)
Одличен извор на протеини со малку маснотии, железо, цинк - минерал кој ја зголемува ефикасноста на имунитетот и генерално има недостаток во исхраната на тркачите. Бидете сигурни дека имате дневно внесување на 15 мг цинк.
Исплакнете ги и исушете ги конзервираните лушпи, кои имаат помалку маснотии и холестерол од оние подготвени во пареа. Можете да ги јадете со сос од шпагети.
Две мали шипки од смокви
Закуска богата со јаглени хидрати што може да ја задоволи вашата желба за слатки без додавање маснотии во артериите
Јадете ги како такви, директно од пакетот
Со богата содржина на алфа-линолеинска киселина што може да го зајакне вашиот имунитет, циркулацијата на крвта и отпорноста на напор. Ленот исто така спречува тромбоцити да се акумулираат во опасни тромби
Користете мелени семиња од лен кога печете мафини или измешајте масло од ленено семе во преливот за салата (семето може да се чува во фрижидер за да не стане исушено)
Освен што ќе го смири стомакот, овој зачин може да послужи и како природно антиинфламаторно, намалувајќи ја болката во зглобовите и мускулите. Помага во спречување на срцеви удари со разредување на крвта.
Барајте силни корени. Решете ги за шницли, ладни салати и сокови
Одличен извор на витамин Ц, богат со калиум
Исчистеното киви е добра закуска после топол тренинг на топол ден
Тие се одлична храна за појадок за оние кои сакаат да ослабат. Овесната каша е многу богата со растворливи во вода растителни влакна кои ќе ви дадат чувство на ситост и ќе ви го намалат холестеролот во крвта. Тие се исто така богати со јаглени хидрати и железо.
Овесната каша е многу добра пред подолг рок, бидејќи ослободува јаглехидрати што полека се распаѓаат во крвта. Можете да ги направите поконзистентни со додавање на суво овошје или Protaspete.
Најлесен извор на големи количини на калциум - клучен во формирањето на коскени минерали, контракција на мускулите и пренесување на нервите. Исто така, помага да се спречи
фрактури, грчеви во свирчето на стапалото и евентуално грчеви во мускулите.
Можете да го пиете како такво или да го додадете во вашите омилени житни култури со висока содржина на влакна. Ако имате нетолеранција на лактоза, консумирајте млеко со ниска лактоза или млеко со живи култури (не конзумирајте млеко непосредно пред да трчате затоа што може да предизвика грчеви во стомакот).
витамин Ц (може да помогне во изградбата на мускулите после тренинг), фолна киселина (помага во одржување на оптималниот хемоглобин во црвените крвни зрнца) и пектин
(помага во контролирање на нивото на гликоза во крвта и спречува LDL холестерол да се претвори во плакета).
Проголтајте голема чаша сок од портокал откако ќе трчате. Тоа ќе ги наполни вашите мускули со јаглени хидрати, ќе го зајакне имунитетот со витамин Ц и ќе го рехидрира телото.
Веќе познати како „полнила за јаглени хидрати“, тестенините содржат малку маснотии и се добар извор на фолна киселина, што пак го намалува ризикот од срцеви заболувања. Исто така е добра основа за послужување на друга храна што е добра за вашето здравје, како што се сос од домати, тофу и школки.
Тие може да се сервираат како јадење со малку маснотии сос од маринара.
Добар извор на витамин Е, веројатно најмоќниот антиоксиданс. Мастите од кикирики се претежно мононезаситени и полинезаситени,
видови масти здрави за срцето.
Може да го јадете во комбинација со јаболка, банани и круши од компот.
табела 3
Дури и ако се тврди или меки, тие се богати со јаглени хидрати и малку маснотии. Дури и солените гевреци се добри за оние кои немаат висок крвен притисок, бидејќи натриумот ви помага да ги задржите течностите што ги консумирате пред и по тренингот.
Во кујната секогаш имајте при рака вреќа со гевреци. Бидете сигурни дека ќе ги наполните со многу вода или овошен сок.
Богата со јаглени хидрати и малку маснотии, оваа лесно достапна закуска носи многу калиум, како и одредена количина железо. Како грозјето, сувото грозје содржи многу фитохемикалии кои се многу добри за срцето.
Посипете со житни култури, додадете во јогурт или јадете како такво во текот на денот.
Неверојатен извор на омега-3 масни киселини
кои го зајакнуваат вашиот имунолошки систем и го намалуваат ризикот од срцеви заболувања. Голем внес на протеини и
Испечете го на скара и одозгора ставете комбинација од парчиња киви, папаја, лисја од коријандер и пиперки.
Alaалапа ± а. Оваа комбинација ќе ви донесе многу антиоксиданти и растителни влакна.
Богата со каротини, калциум и железо - вистинска „силна“ храна. Каротените се борат против болести предизвикани од стареење, но исто така ги штитат вашите мускули од оштетување. Калциумот ги зајакнува вашите коски, а железото ја зголемува вашата енергија.
Може да се користи како полнење за лазања или во други јадења со сос.
Не заборавајте да додадете нешто кисело или богато со витамин Ц, како што се домати или портокали, бидејќи тоа ќе ја зголеми апсорпцијата на железо.
Посно црвено месо е најдобриот извор на лесно асимибилно железо. Откажувањето од црвено месо може да доведе до недостаток на железо, ниско ниво на енергија и слаби перформанси во работењето.
Фаџити можете да направите со парчиња ребра или говедско месо, кои генерално имаат помалку маснотии. Исечете го месото на парчиња, додадете малку домати, кромид и пиперки и ставете ги на скара. Кога ќе бидат подготвени и ќе се оладат, завиткајте ги во тортилја.
Богата со витамини, особено бета-каротин, витамин Ц и фолна киселина.
Тие се исто така полни со елагинска киселина, моќен антиоксиданс што може да го инхибира растот на туморот.
Измешајте ги јагодите со бобинки во овошна салата или подгответе ги во мешалка со млеко или јогурт, со што ќе добиете многу добар хранлив шејк за после трчање.
Полн со јаглехидрати, растителни влакна, каротини - семејство на антиоксиданти кои помагаат да се спречи карциномот
Ставете ги во микробранова печка додека не омекнат (скоро 4 минути), одвиткајте ги и додадете малку кафеав шеќер и ким, како и малку путер или малку маснотии јогурт.
Тие содржат повеќе витамин Ц - кој го зајакнува имунитетот - дури и од портокалите. Тие исто така содржат каротени - семејство на пигменти кои се наоѓаат во растенија познати по своите својства во борбата против срцевите заболувања и ракот.
Тие може да се додадат во секаков вид тестенини или салата. Тие исто така може да се сервираат како такви, исечени на парчиња, како закуска.
Еден од најдобрите извори на протеини освен месото, тофу, исто така, обезбедува добра доза на калциум кој помага во формирање на коскеното ткиво, како и витамини од групата Б.
Додадете тофу во сосови од тестенини или друга зготвена храна користејќи пржење. Се наоѓа во фрижидер во храната.
Леб од цели зрна
Богат со јаглени хидрати, интегралниот леб содржи многу фитохемикалии присутни во овошјето и зеленчукот. Повеќето житарки содржат витамин Б, а некои содржат и железо.
Неверојатен извор на јаглени хидрати за исхрана на мускулите, протеини и калциум. Изберете ги особено оние јогурти кои на етикетата означуваат „со живи и активни култури“ затоа што тие го зајакнуваат вашиот имунолошки систем.
Додадете овошен сок или гранола направена од вас во едноставен јогурт без маснотии и ќе добиете ужинка полна со витамин Ц, влакна и други хранливи материи.
Претходно формирање менија
Кога е најдобро да се јаде оваа здрава храна за да се обезбедат оптимални перформанси? Тоа зависи од тоа кога ќе трчате. Ако трчате по работа, тогаш треба да јадете најмногу калории во средината на денот, за да ги направите резервите за обука. Од друга страна, ако трчате на ручек, тогаш треба да се натоварите со здрав појадок. Ако трчате наутро, тогаш најкорисно ќе биде срдечна вечера претходната вечер.
Еве како можете да ја интегрирате таа храна во вашата дневна исхрана:
6:00 часот наутро Пијалок за спортисти
7:00 часот наутро Milитарки од млеко со 1% маснотии и овошје
10:00 часот Стап смокви и чаша вода
Ручек: Ладна тофу салата и овошна салата Протаспет
18:00 часот Тестенини со сос од школки, багета од цело зрно и дел од пареа брокула, плус малку чоколадо за десерт
7:00 часот наутро Овесна каша со овошје, дел од јогурт со малку бадеми попрскана одозгора и чаша млеко со 1% маснотии
10:00 часот Стап смокви и чаша вода
13:00 часот Сендвич со гради од мисирка, сос од брусница, зелена салата, домати и интегрален леб, послужен со мешавина од овошје и неколку гевреци
7:00 pm. Риба на скара и салата
7:00 часот наутро Тост од цели зрна со путер од кикирики, банана исечена на парчиња над сад со житни култури со 1% маснотии
Ручек - вегетаријанско чили со леб од пченка