Најдобри 5 извори на калциум без млечни производи Михаи Константин
Ако не се согласувате добро со млечни производи, можете да ја задоволите вашата потреба за калциум со следниве производи богати со калциум.!
Треба да има малку дебати за улогата на калциумот во градењето на силни коски. Околу 99% од резервите на калциум во организмот се наоѓаат во коските. Калциумот е повеќе од „еден удар“ за зајакнување на коските. Исто така, помага многу при мускулна контракција, лачење на хормони и оптимално функционирање на нервниот систем. Постојат дури и некои докази кои покажуваат дека калциумот помага при слабеење.
Доколку калциумот не се консумира правилно во исхраната, тој ќе се извлече од местата каде што најмногу се чува, од коските за да помогне во задоволувањето на потребите на организмот. Ова доведува до слабеење на коските, и, како резултат, со текот на времето до остеопороза. Тоа е најголемиот проблем во тренингот за фитнес.
Препорачаната дневна доза (RDA) за калциум е 1000 mg на ден за жени до 50 години и мажи до 70 години. Ова ниво лесно се достигнува ако неколку млечни производи се дел од дневната исхрана. Проблемот е во тоа што не секој може, или сака, да консумира млечни производи за да се задоволи дневната потреба на калциум во организмот.
За среќа, постојат неколку извори кои можат да помогнат во вашата дневна доза на калциум без да мора да консумирате млечни производи.
Нискокалорично и добар целосен извор на хербални протеини, тофу лесно се пробива во нечија диета, особено за луѓето на кои им треба зајакнување на калциум. Едноставна порција од околу 85 грама поддржува околу половина од вашите дневни потреби за калциум.
Но, еве еден „трик“! Клучот е да се купи тофу со калциум сулфат како коагулант. Внимателно прочитајте ја етикетата за да бидете сигурни дека ја добивате количината на калциум што ја сакате и ви треба. Некои брендови користат магнезиум хлорид како коагулант и тие не содржат иста количина на калциум.
Тофу има различни текстури. Дополнително тврд тофу и тврд тофу се најдобри за употреба во начини на готвење како пржени или скара. Мекиот тофу не е доволно робустен, но може да се користи во пире, пудинзи, десерти и супи.
Бадемово млеко
Во денешно време, повеќето алтернативи на кравјо млеко, како што се бадемово, соја или кашу млеко, се збогатени со калциум. Секоја порција бадемово млеко во чаша може да обезбеди до 45% од дневните потреби за калциум. Исто така, содржи витамин Д за дополнителна поддршка на коските и апсорпција на калциум.
Сепак, мора да бидете внимателни при изборот на марката на млеко. Една порција бадемово млеко може да се заслади и половина од неговите калории треба да бидат од додаден шеќер (12-20 грама по порција). Побарајте етикети „Без шеќер“ за да избегнете непотребна потрошувачка на калории.
Постои можност калциум карбонат и други форми на минерали додадени на млеко да бидат одделени од течноста. Добро промешајте ја кутијата пред употреба.
Амарант заминува
Амарантот е житарка без глутен, слична на киноа. Но, најважниот дел се зелените лисја кои се многу богати со исхраната. Преку овие, амарантот произведува околу 12% од дневните потреби на калциум, сервиран во чаша, со други хранливи материи кои вклучуваат витамин Ц, витамин А, но исто така и значителна доза на витамин К.
Синџирите на супермаркети не секогаш ја имаат оваа пипер зелена боја, но многу азиски бакали чуваат лисја со зелена лента. Каде и да се најде зеленило, може и Амарант. Користете го наизменично со друга храна, како спанаќ во салати, супи.
Друг зелен зеленчук кој содржи значителна количина калциум се: зелена сенф, гулија, зелка и брокула. Забележително е дека зелените од спанаќ и цвекло се богати со оксаланти, кои ја ограничуваат апсорпцијата на калциум. Треба да размислите дека за да се намали нивото на оксаланти, овие двајца мора да се варат пред да се готват.
Сувите смокви се изненадувачки добар извор на калциум, во чаша може да се најдат околу една четвртина од дневните потреби на организмот. Но, нивната изненадувачка биографија богата со хранливи материи не застанува тука. Смоквите исто така обезбедуваат витамин К, калиум, железо, магнезиум и диетални влакна.
Исечени, исушени смокви се вкусен додаток на овесна каша, јогурт, салати, варени житарки и многу повеќе. Ако имате желба за зара, пробајте закуски со порција суви смокви. Willе добиете многу поголема нутритивна корист отколку производи со додаден шеќер.
Кога се сушат, овошјата стануваат поконцентрирани во шеќери и побрзи во нивното природно варење. Како и кај сите сушени плодови, сувите смокви не треба да се јадат премногу често. Идеално време за нивно консумирање е после многу интензивен тренинг за враќање на потрошеното ниво на енергија.
Силни есенции се чуваат во мали шишиња! Секоја лажица семе од сусам може да ви обезбеди околу 10% од дневните потреби за калциум. Тие се идеални за да ги интегрирате во вашата исхрана не само кога се на пунџа од хамбургер. Семето од сусам има и други нутритивни придобивки како што се омега есенцијални масти, магнезиум, бакар и манган.
Семето на сусам може да се јаде со житарици, јогурт и салати. Тие се идеални и за јадење кога ви треба енергија.
Ако е можно, изберете потемни, потемни семиња од сусам. Тие можат да содржат повеќе калциум отколку излупениот.