Најдобри извори на храна на омега масни киселини

Фото: Каролин Атвуд/Unsplash.com

Кога станува збор за мастите, постои еден вид од кој не можете да се откажете: Омега масни киселини.

Правилната диета вклучува балансиран внес на протеини, јаглехидрати, масти, влакна, витамини и минерали. Од сè, мастите се здобија со контроверзна репутација. Но, важно е да бидете во можност да направите јасна разлика помеѓу „добрите масти“ и „лошите масти“ за да направите вистински избор на храна.

Запомнете едноставно правило кога ги планирате оброците: одлучете се за здрави масти што е можно почесто и избегнувајте нездрави.

• Добрите масти се незаситени, што можат да бидат: мононезаситени и полинезаситени.
• Лошите масти се од два вида: заситени и транс.

Масните киселини се дел од категоријата добри масти, пожелни во секоја диета. Постојат неколку видови на масни киселини, подеднакво важни за организмот и добро здравје: Омега 3, 6, 7 и 9. Еве ги најдобрите извори на храна од кои можете да ги набавите:

Омега 3 масни киселини

Телото не може да ги произведува овие есенцијални масни киселини од нула, затоа треба да ги набави од извори на храна, без разлика дали се од растително или животинско потекло. Постојат 3 главни типа на есенцијални масни киселини Омега 3:

1. ЕПА - еикозапентаноична киселина, која помага да се намали воспалението во телото и симптомите поврзани со депресија и менопауза.
2. DHA - дакозахексанонска киселина, неопходна за развој на мозокот уште од детството, но исто така и за правилно функционирање во зрелоста.
3. АЛА - алфа линоленска киселина, која пред да се користи од телото, се претвора во EPA и DHA.

Идеално е да јадете масна риба двапати неделно за да ја осигурате вашата оптимална потреба за овие есенцијални масни киселини. Но, рибата не е единствениот извор што го имате. Еве каква храна е богата со Омега 3 од сега да се вклучи на вашата листа за купување:

• Над:лосос, скуша, сардини, туна, харинга, морска храна (ракчиња, школки, јастог)
• семе: семе од чиа, семе од лен, семе од коноп, семе од сусам, семки од тиква, семки од сончоглед
• ореви: ф'стаци, бадеми
• зеленчук: Бриселско зелје, карфиол, салата, спанаќ, зелка, гулија, брокула
• Мешункаст зеленчук: грав, грашок
• овошје: авокадо, ананас, банана, манго, малина, боровинка, праска, јагода

Омега 6 масни киселини

За разлика од есенцијалните масни киселини Омега 3, телото може да произведува омега 6 масни киселини самостојно, но не во доволна количина, поради што наведовме подолу извори на храна на кои можете да се потпрете:

• Месо: пилешко, говедско месо
• семе: семки од тиква, семе од сусам
• ореви: пекани, лешници, бадеми
• Друго: јајца, сирење, путер

Омега 7 масни киселини

И покрај тоа што ретко се зборува за нив, тоа не значи дека нивната улога за здравјето на железото не е толку важна. Кардиоваскуларниот систем ќе ви биде благодарен што ги воведовте во вашата исхрана. Еве ги природните извори на кои можете да се потпрете:

• Над: туна, пастрмка, лосос
• Месо: мисирка, говедско, пилешко
• Друго: јајца, путер, кедар сирење
• овошје: авокадо
• растенија: морско леќа
• ореви: Ореви макадамија, бадеми

Омега 9 масни киселини

И покрај тоа што човечкото тело може самостојно да произведува омега-9 масни киселини, не боли да знаете на кои природни извори можете дополнително да се обратите. Сепак, имајте на ум дека односот на Омега 3, 6 и 9 масни киселини треба да биде умерен, имено: 2: 1: 1 за Омега 3: 6: 9.

• растенија: Сончоглед
• ореви: лешници, ореви макадамија, путер од бадем
• масла: масло од авокадо, масло од канола, маслиново масло, масло од соја

Сега кога знаете кои се најдобрите сојузници што можете да ги користите за да ги осигурите вашите потреби за сите видови омега масни киселини, сè што треба да направите е да ја ажурирате листата за купување. Вие само ќе добиете!

---