Најдобри вежби со сопствена телесна тежина - Блог - Фитнес Скандинавија
Нова сметка
За да добиете сметка, контактирајте ја администрацијата на Фитнес Скандинавија.
Петок, 03 мај 2019 година/објавено од Фитнес Скандинавија во: Обука
Ако знаевте дека има нешто сосема бесплатно и достапно од каде и да сте, што се покажа како корисно за вашиот сон, метаболизам, коскениот систем и општата состојба - зарем не би биле подготвени да го пробате? Ова „нешто“ е во овој случај вежбите со сопствената телесна тежина, а денес ќе ви дадам неколку едноставни и ефективни примери.
И покрај фактот дека повеќето колеџи за спортска медицина ни препорачуваат да се интегрираме во вежби за фитнес и вежби за издржливост за да имаме целосна корист од обуката, повеќето луѓе не уживаат во придобивките од тренингот со тегови.
И тоа затоа што многумина се повикуваат на причини како што се недостаток на време, скапи претплати, простории надвор од соседството или фактот дека тие не знаат како да ја користат опремата во теретана. За сите овие луѓе постои решение: домашни вежби со сопствена телесна тежина.
Придобивките од вежбање засновани врз сопствената телесна тежина
Нема да ги оспорувам придобивките од кардио, аеробик тренинг (трчање, возење велосипед, часови по аеробик, итн.), Но обуката за издржливост за развој на мускулна маса е исто толку важна, а можеби дури и поважна за општото здравје и, особено, за слабеењето и фит и хармонично тело. Повеќето вежби за боди-билдинг се еден вид тренинг за сила што поддржува закрепнување на мускулите и реконструкција на мускулите со текот на годините. Бројни студии покажаа дека развојот на мускулната маса може да им користи на срцето, крвните садови, белите дробови, производството на хормони, па дури и мозочната активност.
Повеќе студии откриле врска помеѓу различните форми на обука за сила (https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf) и:
• зголемување на мускулната маса што обезбедува цврстина на телото
• Подобрени нивоа на холестерол
• подобрени нивоа на крвен притисок
• пониски нивоа на стрес
• поефикасно користење на кислород од мускулите
• намалување на болки во зглобовите и коските
• отстранување на метаболички остатоци од мускулите за време на периоди на одмор
• зголемена отпорност на инсулин
• зголемување на стапката на базален метаболизам
• намалување на ризикот од мозочен удар, акутен коронарен синдром и кардиоваскуларна смртност воопшто
Како можеме да направиме ефективен тренинг дома користејќи вежби со сопствена телесна тежина?
Иако би можеле да комбинирате тренинг со тегови исклучиво со тренинзи со шипки, тегови и опрема, вистината е дека, барем во првата фаза, вашето тело ќе биде фантастично „парче“ опрема за обука. Како што веќе споменавме, можете да изгубите тежина, да развиете мускулна маса и да ја зголемите вашата благосостојба користејќи само неколку едноставни вежби и гравитациска моќ.
Најдобри вежби со сопствена телесна тежина
Скокање на самото место (скокање дигалки)
Тоа е структурна вежба што многумина од нас ја знаат од спортски часови во средно училиште. Willе забележите дека е интегриран во многу метаболички кола, исклучително баран за кардиоваскуларниот систем.
Застанете исправени со стапалата блиску заедно и рацете блиску до телото. Држете ги колената малку свиткани и започнете да скокате без да се одвоите премногу од земјата. Нозете држете ги странично, а рацете подалеку од телото и над главата. Земјиште во оваа позиција.
сквотови
Една од најдобро оценетите вежби, како во тренингот со тегови, така и во тежината, е далеку флексија на коленото. Оваа вежба работи на сите мускулни групи во долниот дел од телото, вклучувајќи ги и квадрицепсите, феморалниот бицепс и задникот.
Флексија на коленото работи вклучително и стомак, особено ако додадете тежина на грбот или рацете (ранец или малку конзерви со вода).
Но, внимавајте правилно да го изведувате движењето, на колената не им е дозволено да ја преминуваат линијата на прстите.
Сумо клекнат
Овој вид на флексија на коленото е еден од најчесто користените за зајакнување на мускулите на внатрешните бутови.Не, не согорувајте маснотии на бутовите, бидејќи не постои вежба за да го направите ова, но тие ќе дефинираат пријатна форма на ногата.
Застанете со стапалата раздвоени повеќе од ширината на рамената, а прстите свртени нанадвор. Држете ја главата горе и погледнете напред. Рацете може да ги држите прекрстени на градите, зад вратот или испружени напред. Ова ќе биде почетна позиција. Полека спуштете се додека бутовите не поминат малку над аголот од 90 ° што го формирате со нозете.
Станете во почетната позиција со туркање на петицата и повторете.
Колена наведнува
Ако вежба како бурпи (https://www.youtube.com/watch?v=JZQA08SlJnM) е премногу тешка, можете да пробате да отскокнувате колена.
Можете исто така да ги користите во теретана како вежба за загревање на нозете или да ги изведувате помеѓу множества други повеќе насочени вежби.
Склекови
Флотацијата е веројатно најпопуларната вежба што барем мажите ја изведуваат дома, дури и во деновите на пауза.
Плови работат речиси сите мускули - трицепс, градите, рамената, грбот и стомакот.
Најдобриот дел од оваа вежба е тоа што има многу варијации, па можете да ги интегрирате во вашиот домашен тренинг без оглед на нивото на кондиција. Од дијамантски плови, па дури и оние на колена до плови во едната рака, со ритам или, зошто да не, бурпи, секоја варијација повеќе се фокусира на одредена група на мускули, за да можете да уживате во придобивките скоро целосен тренинг.
БЕСНИ
Исто така, мора да зборуваме за вежбата поврзана со флексија на коленото, која, заедно со нив, мора да биде основа на секој тренинг за нозете и задникот.
Можете да ја зголемите тешкотијата на сквотовите користејќи ранец или малку конзерви со вода. Но, ако постојано зборуваме за вежби со сопствена телесна тежина, тогаш можете да ја зголемите тешкотијата на чучњевите изведувајќи ги со едната нога крената на некој предмет, како што е столче или софа.
Варијација на класичните свиоци напред-назад се страничните свиоци. Тие се совршени за тренингот со телесна тежина, бидејќи ви овозможуваат да работите со мускулите, тетивите и лигаментите во насока каде што обично не се работат. На овој начин ќе го стимулирате мускулот повеќе да добивате резултати.
Штица (штица)
Планкувањето е најдобра вежба за дефинирање и зајакнување на стомакот. Можете исто така да учествувате во различни предизвици, можеби дури и со канцелариски колеги кога имате малку слободно време.
Најдобро време да се направи штицата е на крајот од обуката за стомакот, или на средина од неа, евентуално вклучена во коло.
Следете повеќе упатства за тоа како да го извршите (https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw) затоа што, иако се чини едноставно, многу е лесно да го извршите погрешно. Постојат дури и некои варијации што можат да ги намалат (https://www.youtube.com/watch?v=ASdvN_XEl_c) или да ја зголемат тешкотијата.
Планински качувач
Ова е една од најефикасните вежби за зајакнување на стомакот. Алпинистот ја комбинира ефикасноста на позицијата на штицата со подигање на коленото за да ви даде вежба која согорува калории и го зајакнува стомакот.
За разлика од повеќето стомачни вежби, кои работат исклучиво на тие мускули, тоа исто така има ефект и на кардиоваскуларниот систем, така што практично ќе потрошите повеќе калории. А согорувањето на калориите може да доведе до согорување на маснотиите во телото, што ќе го потенцира поработениот и пријатно извајан стомак.
Прошетка на мечката
Многу разноврсна вежба што согорува калории, ја зголемува издржливоста и ја зголемува силата, сè во исто време. Може да се користи и за загревање пред тренинг, но и како финиш за тренирање на стомакот.
Седнете на сите четири, потпрени на колената и рацете.Дајте ги рацете совршено испружени, веднаш под рамената, грбот исправен и очите спуштени. Подигнете ги колената така што ќе останете потпрени на прстите и рацете. Движете се напред со едната рака и стапалото спроти неа. За следниот чекор, користете ја раката и стапалото спроти првите.
За да ја отежнете вежбата, можете да држите гира во секоја рака.
Велосипедска криза
Меѓу најефикасните вежби за стомакот е кризата со велосипеди. Работи на целиот стомак, почнувајќи од горниот дел, се движи кон долниот и се зафаќа дури и со коси стомачни.
Дефинитивно е многу поефикасно вежбање отколку редовните стомачни мускули.