Најдобри вежби за бицепс и трицепс за мускулна маса - Виктор Дијаконеску
Совети за градење масивни гради: Пет вежби за гради треба да направите
Обука за рамо
Личен тренер Виктор Дијаконеску
Секој сака поголеми раце и ние го разбираме тоа. Но, она што многу посветени бодибилдери имаат тенденција да го заборават е дека без оглед колку ви се големи бицепсите, не мора да го занемарувате остатокот од мускулите на рацете. Всушност, ако сакате да изградите вистински воодушевувачки раце, треба да го тренирате секој мускул на раката со ист волумен и интензитет како и бицепс. Никој не им се восхитува на момците со смешна нерамнотежа во мускулите, па затоа е клучно да се пристапи кон избалансиран тренинг на рацете што не остава никаков мускул зад себе. Еве ги моите предлози.
Подготвување на краците за максимален раст
Тој е крал на формирањето на трицепс. Сомнењата ви помагаат да ги насочите сите три глави на трицепс во исто време, што доведува до максимално регрутирање на мускулни влакна и зголемен раст.
Дупките се комплексни бидејќи бараат движење на голем број зглобови и со тоа се промовира развој на неколку мускулни групи истовремено. Значи, пред да размислите да направите вежби за изолација на трицепс, дајте му на вашиот трицепс пријатно согорување со ова силно движење. Во зависност од нивото на издржливост, можете да изведувате падови на клупа или да користите сет на паралелни шипки или на уред со помош на влечење/падови Ако сте почетник, започнете со тежина што е околу две третини од вашата почетна телесна тежина, сè додека не можете да направите без неа.
Зафатете го апаратот со раширени раце од двете страни, а потоа завиткајте ги прстите околу решетките паралелно со прстите внатре.
Зглобовите треба да бидат навалени така што лактите се наведнуваат наназад.
Држете го телото до должината на раката, со рацете скоро заклучени над решетките.
Полека спуштете се со исправено торзо додека бицепсот не ги допре подлактиците и трицепсот не се истегне. Лактите треба да останат близу до телото.
Стани, затегнувајќи ги трицепсите.
Ако сте почетник, изведете 3 сета од 8-10 повторувања. Како што се зголемува моќноста,
Одете во 5 сета од 10 повторувања
- Надградби на јаже трицепс
Екстензии на трицепс се темелна и избалансирана вежба, која треба да биде суштински дел од секоја програма за трицепс. Ги удира сите три краја на трицепсот, но ги нагласува страничните и средните краеви малку повеќе од долгите, додека работи на рамената, стомакот и грбот. Ако се користи редовно, ова движење ќе ви помогне да изградите посилни и порамнети трицепси со многу бараната форма на „коњски лов“. Иако постојат неколку начини да го направите ова, изведувањето со јаже помага подобро да се изолираат трицепсите и да се постигне оптимална контракција.
Покрај тоа, јажето ви овозможува да ги насочите влакната што се длабоко во трицепсот и да се движат во поширок опсег на движења. Всушност, една студија од 2011 година покажа дека проширувањето на трицепсот со јаже е поефикасно од продолжувањето на мрена кога станува збор за регрутирање на мускулни влакна на трицепс.
Изберете умерена тежина и закачете јаже на кабелот.
Фатете ги двата краја на јажето со неутрален зафат (дланките се свртени едни кон други) и застанете исправено со исправено торзо и многу мало навалување нанапред.
Донесете ги надлактиците до телото и подлактиците свртени кон макарата.
Стиснете ги трицепсите и повлечете го јажето надолу, приближувајќи ја секоја страна на јажето до другата страна и бутот, додека рацете не бидат целосно испружени и нормални на подот. Само подлактиците треба да се движат додека надлактиците остануваат неподвижни и блиску до торзото, за да се елиминира секој момент.
Задржете секунда, а потоа вратете го јажето на почетната позиција.
Изведете 5 серии од 12-15 повторувања.
- Надградби со гира над главата
Надградбите на главата работат одлично за додавање на мускулна маса на трицепсот со насочување на трите краја, но со акцент на долгата глава. Но, единствената придобивка од изведувањето на екстензии на главата со гира е тоа што оваа верзија ви овозможува да ги изолирате сите три краја на одделните трицепси до неспоредлив степен на права шипка.
Покрај тоа, ако го промените движењето со правење изометриски паузи на неколку различни точки во опсегот на движење, можете да добиете дополнителни придобивки, како што е подобрување на повлекувањето на скапулата, исправување на стабилноста на скапулите и зголемување на опсегот на движење на рамената.
Застанете со нив на растојание од рамото, држејќи гира со двете раце, прстите околу неа, дланките свртени кон таванот.
Користете ги двете раце полека да ја кревате тежината над главата додека не се прошират целосно двете раце.
Рацете држете ги близу до главата со лактите свиткани, спуштете ја гирата зад главата додека подлактиците не ги допрат бицепсите. Бидете сигурни дека само подлактиците се движат, а надлактиците се во мирување.
Затегнете ги трицепсите и полека кренете ја гира во првобитната положба.
Изведете 3 сета од 12-15 повторувања.
- Флексија на бицепс на Скот
Кога станува збор за вежби за бицепс, склековите се некаде на врвот на листата, особено кога барате целосно да ги изолирате бицепсите. Тие не бараат големи тежини, имуни се на измама и се единствениот начин да се изгради силен врв на бицепс што ќе направи вашите раце да изгледаат многу поголеми и полни. Оваа вежба можете да ја изведете со гира, кабел, шипка или Z-лента. Кога користите шипка, широк зафат ќе ви помогне да ја потенцирате кратката глава додека тесниот зафат ќе предизвика повеќе стрес на вашата долга глава.
Пронајдете Скот клупа и поставете ги надлактиците на клупата со лесно градите на неа.
Земете Z-шипка (ако некој ви ја даде шипката или ја зграпчи од предната основа) со приклучокот затворен, со рацете малку навалени навнатре
Цврсто држејќи ги градите и рацете, држете ја шипката во должина на рамото.
Полека спуштете ја шипката додека не се прошират целосно горните раце и бицепсите.
Затегнете ги бицепсите и подигнете ја тежината во почетната позиција, близу до рамото.
Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа повторно започнете да ја спуштате шипката.
Изведете 3 сета од 8-12 повторувања.
- Се наведнува кабелот за обратен приклучок
Веројатно е една од најмалку користените и потценети вежби за рацете, што е прилично тажно затоа што ова движење може да биде токму она што треба да го направите за да им дадете големина и сила на рацете. Главно работи на брахијалисниот мускул, што некои луѓе сметаат дека не е важен, и ова може да биде причина зошто тие никогаш нема да градат огромни раце.
Другата причина зошто бодибилдерите го избегнуваат ова движење е затоа што не ви дозволува да ја кренете подеднакво тешката тежина што ја користите со редовно држење. Но, покрај тоа, флексовите со обратна флексија на кабелот промовираат значителен раст на брахијата со употреба на бавни ексцентрици (што е најдобриот одговор на брахијалниот) и принудувајќи раст на брахијата, ќе ги турнете бицепсите нагоре и тоа ќе ве натера да изгледате поголеми.
Поставете го додатокот на долниот кабел и држете ја шипката со приклучок во ширина на рамото со дланките свртени надолу.
Додека ги држите надлактиците неподвижни и ги држите лактите блиску до торзото, подигнете ги тегови нагоре кон главата, додека ги собирате бицепсите додека не се стегнат целосно и шипката не е на ниво на рамото.
Држете ја контракцијата две секунди, затегнете бицепс, а потоа полека вратете ја шипката на почетната позиција.
Овој дел од движењето треба да трае 3-4 секунди.
Изведете 5 серии од 12-15 повторувања.
Додека традиционалните свиткувања се прават со дланките свртени напред, свиткувањата на чеканот се прават со дланките свртени навнатре кон трупот. Флексиите на чеканот првенствено се насочени кон брахијалните бицепси, вклучуваат брахиорадијалис како секундарен мускул, а исто така работат и брахијално до одреден степен Подобрувањето на големината на мускулите на брахиорадијалисот и брахијалисот ќе направи вашиот бицепс да изгледа многу поцелосно, нагласувајќи ја нивната форма, па затоа нивниот тренинг е многу важен.
Покрај тоа, можете да користите многу потешка тежина за оваа вежба во споредба со стандардните склекови на бицепс, затоа проверете дали сте одбрале поголема тежина и подигнете што е можно потешко.
Застанете со исправено торзо, држете гира во секоја рака, до раката, со дланките свртени кон торзото.
Држете ги надлактиците неподвижни и држете ги лактите близу до трупот. Само подлактиците треба да се движат.
Свиткајте ја тежината напред додека ги затегнувате бицепсите додека тегови не бидат на ниво на рамото.
Држете ја контракцијата за една секунда, а потоа полека спуштете ги тегови назад.