Најдобри вежби за телесна тежина
Прашањето
Која е најдобрата вежба за телесна тежина што повеќето луѓе НЕ ја користат?
Торен Бредли - природен бодибилдер, електрични трактори и климатизација
Повлекувањата од големи зафат ретко и никогаш не се постигнуваат Со овој дополнителен предизвик, вие сте многу потешки.
Да, ние разбираме. Повлечувањето е една од најважните вежби за добар однос на отпорност на тежина. Вистинскиот проблем е сепак егзекуцијата. Повеќето обични стаорци сè уште не успеале. Зошто? Можеби е затоа што не трошам доволно време на тоа.
Луѓето никогаш не се откажуваат од традиционалните повлекувања или повлекувања кога се фокусираат на следење на пумпата, истакнување на високо платени бројки или едноставно досадно од идејата дека станува збор за вежба за телесна тежина. Можеби тоа не е предизвик за вас, бидејќи можете да повторите со строга форма 1
Без оглед на причината, еве еден предизвикувачки пресврт за вашите ножеви додека се обидувате да направите повеќе од неколку квалитетни повторувања. Дури и оние кои совладале добивање мускулна маса, ќе се борат со широк влечење додека забавуваат. Следете ги овие чекори:
- Делеширајте ја негативата и насочете се ексцентрично најмалку 4 секунди.
- Скокни до последното повторување по падот и потоа седнете што е можно побавно, со силни, бавни движења.
- Ако откриете дефект, задржете ја напнатоста на ширините и пулсот неколку циклуси за навистина да ги оштетите влакната. Willе го видам развојот како никогаш порано. - Торен Бредли
TJ Kuster - тренер за отпорност и кондиционирање
Ако сте кревач, можете да направите неколку столици со телесна тежина, така што за повеќето треба да биде лесен за ракување (барем за варијациите претходно).
Има дополнителна тешкотија при мало плиометриско движење и го учи вашето тело Користете ја еластичната енергија складирана во мускулите на глутеусот и во мускулите на бутот на долниот дел од лулашката за да „скокнете“. Иако напредувањето во сквот-хоп е релативно природно, движењето наназад е многу неприродно движење кое бара многу сопственост, рамнотежа и координација за успешно завршување на движењето.
Бидете сигурни дека ќе слетате на балата пред да ја пренесете вашата тежина на петиците. Кога ќе ви бидат засадени потпетиците, турнете ги колковите назад и извлечете ги колената, исто како што би правеле и нормална телесна тежина.
Држете ги градите и држете го грбот силен така што ќе ги користите нозете и не потпирајте се на нив за да го спуштите грбот за да се движите.
Целта на ова движење не е да скокне што е можно повеќе, туку да се задржи какво било мало пролизгување, така што скок преминува директно на следното.
Уништете ја телесната тежина со тежина од една нога. Обидете се да завршите 3 круга од 10 метри напред и назад, без да прекинувате. - Т.Ј. Кустер
Пол Картер - тренер за сила и боди-билдинг
Екстензија на трицепс во телесната тежина.
Обидете се да развиете малку флексија на рамото за навистина да добиете убаво истегнување на трицепсот. Сум видел како луѓето го прават ова повеќе на носот или на челото, но оваа верзија ќе биде малку потешка на лактите, затоа што обично треба да застанете преку лакотниот зглоб. Меѓутоа, ако донесете повеќе флексија на рамото, лактите нема да ви одземат премногу долго.
Овие се уште подобри ако сте направиле висок притисок на жицата со вкупно 100 до 150 повторувања. - Пол Картер
Ник Тумминело - тренер на силата и автор
Зошто? Бидејќи тоа е вежба за туркање на целото тело, што создава сила помеѓу рамото и спротивниот колк (преку трупот), тој е одговорен за одење, фрлање, удирање и сл.
Повеќето спортисти не го прават ова затоа што не се доволно силни. Затоа треба да ги препорачам. Да не зборуваме за фактот дека многумина кои се обидуваат да го сторат тоа многу лошо. Сепак, не е тешко да се научи, па дури има и водич, затоа нема причина да го пропуштите. - Ник Тумминело
Кори Дејвис - тренер на силата
Неверојатно е едноставно, не бара тон опрема, лесно се менува и ги осветлува јадрото и трицепсот. Не мешајте лесно; Рачката L-Sit е брутална и ги покажува сите слабости што ги имате на вашето тело и горното јадро.
За да го направите ова, поставете две паралелни страни со ширина на рамената и вметнете ги. Туркајте ги рацете паралелно за да ги подигнете колковите од подот и да ги проширите нозете напред, правејќи агол од 90 степени или L. Држете ја оваа позиција што е можно подолго, без да паѓаат стапалата. Ако не сте вежбале ваков вид на вежба, нема да трае премногу долго.
Немате пристап до паралели? Пробајте пар картонски кутии или пар клупи. Било кој пар работи што можат да ја одржат вашата телесна тежина треба да бидат во ред, се додека не се движат под вас.
Ако заклучувањето на L-Sit е претешко, турнете ги колената кон градите и стабилноста ќе ја создаде таа позиција пред да ја испробате понапредната верзија. - Кори Дејвис
Ендру Хеминг - тренер и наставник по сила
Тежина на телото на лицето.
Започнете го движењето со повлекување на ножевите. Оставете ги рацете да се свртат однадвор, така што ќе завршите со рацете на слепоочниците.
Чувајте ги вашите ритми ритмички и одржувајте ја врската помеѓу умот и мускулите со горниот дел од грбот. Променете се колку што е потребно со движење на нозете наназад, така што вашето тело е поисправено. Колку повеќе сте вертикални, толку полесно станува.
Можете да го направите ова со ремени за суспензија (прстени, TRX, итн.) Или со јаже што виси на прачка во решетката Скват или машината Смит.
Зошто го правиш ова?
- Тоа е насочено кон помалите, послаби мускули на грбот: тоа значи стапици, ромбоиди, задни делтоиди и надворешни ротатори. Кога овие мускули се силни, тие го подобруваат држењето на телото, здравјето на рамената и притискањето на клупата. Запомнете дека градите ќе станат поголеми со повлекувањето на рамената!
- За изградените ленти се знае дека прават убедени V конуси. Сепак, тие се и внатрешни ротатори. Кога излегуваат од горниот дел на грбот, ве влечат во лоша позиција. Повлекувањата на лицето го намалуваат зафатеноста на лентите за да можете да го зачувувате грбот.
- Лесните ленти се поставуваат.
- Бидејќи не се одвлекувате од стоењето (како во традиционалните карактеристики на лицето), имате подобра изолација на грбот.
- Повеќето лифтови имаат тенденција да ги палат со панделки или кабли. Иако ова е далеку од максимален напор за вежбање, вие не сакате да губите време поминато на вежбање. Се разбира, ако треба да го подигнете сопственото тело, ќе работите понапорно ако го започнете механизмот за преживување (т.е. не сакате да паднете на земја преку природата). - Ендру Хеминг
Дру Марфи - личен тренер и сопственик на салата
Намалени проби.
Pull-up е една од најпопуларните вежби во однос на телесната тежина што постои. Секој сака, и штом еднаш успее да го стори тоа, повеќето луѓе имаат тенденција да напредуваат обидувајќи се да станат се повеќе и повеќе последователни.
Иако ова не е секогаш слаб модел на напредок, овој пристап претставува значителен ризик. Ловот за повеќе повторувања честопати доведува до неправилна форма и неправилни прилагодувачи кои работат постојано.
Ако вашиот приоритет е секогаш поставен на бројот на повторувања, никогаш не си давајте време правилно да ја завршите вежбата и никогаш не ги искористувајте сите придобивки што ги нуди. Квалитетот на повторувањето секогаш треба да има предност, па затоа често препорачувам помалку препораки за секој сет, а не повеќе.
Пред да изведете повеќе удари, прво мора да ја демонстрирате способноста да извршите единствено ригорозно снимање на постојана основа. Ако имате само едно строго влечење, проверете дали секое следно повторување што ќе го додадете е точно исто како и претходното. Ако во која било точка од сетот забележите дека вашата форма почнува да се тресе, претеравте.
Откако ќе ја развиете моќта да направите чисти двоцифрени повлекувања, сè уште има причини да го сторите тоа при ниски повторувања. Двата омилени начини да предизвикате повлекувања со ниско повторување се паузите и темпото. Правилно користени, овие два методи се одлични за подмладување на мускулите. [19659905] Постојат четири варијанти на снимање погодни за сетови од 1-5 повторувања:
Паузите се идеални за:
- Познати позиции
- Точки за зајакнување
- Забрзување и забавување
- Тут - Дру Марфи
- ] ТУТ - Дру Марфи
- ] ТУТ - Дру Марфи
- 19659045] Том МекКормик - личен тренер, тренер на Интернет
Швајцарски кадрици за нозе, исто така познати како нагорна позиција на колкот со петелки на нозете - SHELC кратко. 19659005] Веројатно не го правите ова затоа што мислите дека изгледа едноставно. Вие сте во шок ако се обидете!
Оваа вежба е непроценлива за многу од моите клиенти преку Интернет. Повеќето од нив тренираат во своите спортски сали дома и ние мора да составиме тренинзи околу достапната опрема. Ова обично е ограничено на тегови, тегови и вежби со телесна тежина. Вие едноставно не можете да ги пополните гаражите со сите автомобили што ги гледате во Глобо-салата. Додека тегови и тегови работат добро во скоро секој модел на движење, тие не се идеални за целосен тренинг на бутовите. Бутните мускули имаат две функции:
- Екстензија на колкот
- Сквотот
Млазници и тегови се совршени за продолжување на продолжувањето на колкот со движења како што се романските смртоносни месеци и добро утро. Сепак, тие не се добар избор за флексија на коленото. Со топка можете да ја тренирате оваа функција на бутните мускули без да ви треба тон простор или да потрошите илјадници долари.
Оваа вежба е одлична затоа што ги третира бутниците за време на флексија на коленото, но ако се направи правилно, мора да почекате за продолжување на колкот (другата функција на потколениците). Ова ви овозможува да ги доведете бутните мускули во кратка позиција и да ги предизвикате во оваа област.
Кога ги следите овие чекори, мислите дека „колковите исто така се прекрстени“. Цврсто држете го врвот на врвот и затегнете ги мускулите на задникот заедно. Јас обично ги програмирам за 3 или 4 сета од 12-15 повторувања, со пауза од 60 секунди меѓу нив. Пумпата за чекан што го обезбедува ова е неверојатно!
Ако сте се напиле многу, можете да направите една нога истовремено. Верзијата со една нога дефинитивно не е лесна! - Том МекКормик
Ерик Барати - координатор за здравје и фитнес
Секој ги сака традиционалните вештини, но има само неколку луѓе кои можат да ја користат различната моќност на шарките. Ова значи дека ротирате од долната табла до дното на стандардното притискање пред да се вратите на целосно заклучување. Изградете ја целата физичка сила, суперхеројско јадро и добијте грда пумпа за трицепс кога ќе ги вежбате.
За да ги зголемите придобивките од оваа вежба, имате неколку опции за вклучување во вашата програма за вежбање: [19659079] Ако сте почетник или веќе имате проблеми со рамото, треба да го направите ова на крајот од обуката за пониско повторување со туркање и повлекување главата.
Ако ги совладавте, помислете на нив како пристап до поголеми и подобри вежби за телесна тежина, како што се шарки и последователно изразување на притисок на течности, мускули нагоре. - Ерик Барати
Asonејсон Браун - директор во боксот, тренер за сила
Нема доволно луѓе да поминат низ пукањето.
Се разбира, не секој може да направи машка шипка за повлекување, но оние кои не можат да носат облека не можат да вложат доволно во нивното програмирање.
Лесно е да се поминат низ социјалните мрежи и да се видат многу луѓе кои вршат директен бицепс, но влечењето за горниот дел од телото е она што е сквотирање за нозете. Директната работа со бицепс НЕ е единствено место и да се замени со второто нема смисла.
Повлечувањето треба да биде потег за кој не може да се преговара во вашиот распоред, ако не можете да им наштетите.
Еве неколку точки што треба да ги имате предвид:
- Користете различни варијанти на зафат (пронирани, неутрални, лежечки) и ширини за да ги изведувате неколку пати неделно. Ова ги менува аголот на зглобот и главните движења и се избегнуваат проблеми со зглобовите предизвикани од преоптоварување. Откако ќе се подобри влечењето, можете да дозволите варијацијата да тече од градите до шипката во смесата.
- Ако повлекувањето не е ваша сила, насочете се на 20-25 повторувања. Променете ги пробите и држете се подалеку од целосен неуспех. Како што се подобрувате, можете полека да започнете со зголемување на јачината на звукот. Ова исто така може да се направи како комплет кластери кои користат внатре-поставен одмор за зголемување на нервниот погон, јачината на звукот и поставеноста на ефикасноста.
- Користете нуркачки појас за дополнителен отпор. На овој начин можете да работите со максимална моќност и максимална брзина. Во овој случај, треба да имате најмалку 12 ригорозни полнења на резервоарот пред да додадете дополнително оптоварување.
- Ако правите вкупно нула повлекувања неделно, започнете со една сесија неделно, а потоа полека зголемете ја фреквенцијата. Зголемете ја фреквенцијата по првите 3 недели. Ако имате повеќе сесии за стрелање неделно, треба да имате најмалку 48 часа.
Pull-up е крал на вежбите за влечење на горниот дел од телото, затоа почекајте нов развој на рацете за да започнете редовно да го снимате. Покрај тоа, пумпата што ќе ја доживеете е едноставно фантастична! - asonејсон Браун