Најдобрите 5 фитнес рецепти за дополнување на хранливите материи по тренингот - GymBeam

Дури ако обуката ве чини премногу моќ, време и енергија, секогаш е само рано до вашата фитнес цел. Тогаш сè продолжува во кујната и завршува со промена вашиот животен стил. Храната претставува 50% од вашиот успех и затоа е важно да се грижите за нутритивниот состав на вашето мени. Во претходната статија разговаравме за тоа што да јадеме пред тренинг, а денес ќе се осврнеме темата за исхрана по обука.

Која е улогата на исхраната по обука?

Можеме многу добро да одговориме на ова прашање едноставна. Важно е после тренинг да јадете за да се заврши изворот на енергија,до го обновува мускулното ткивои да се рестартира синтеза на протеини. За подобро разбирање на овој одговор, ајде да разговараме засекоја точка одделно, каде што се детални функциите на исхрана после тренинг.

1. Додава резерви на енергија и осиромашени гликогени

За време на тренингот, телото користи гликоген како извор на енергија.Гликогенот е долг синџир на молекули на глукоза кои телото ги чува примарно во скелетните мускули и во црниот дроб. Истражувањата покажаа дека телотоисцрпува до 40% од резервите на гликоген при физичка активност. [1]

Ако резервите на гликоген се исцрпат, телото почнува да се елиминира кортизол-стрес хормон, која има катаболичен ефект подигнато. кортизолконсумираат протеини од мускулно ткиво и ги претвора во гликоза. Овој процес се нарекува глуконеогенеза и произведува гликоза од аминокиселини во црниот дроб, што доведува до губење на мускулната маса. [2]

Затоа, после тренинг, морате ние го дополнуваме гликогенот. Едно од најдобрите решенија за зголемување на енергетските резерви е брза потрошувачка јаглехидрати со висок степен на апсорпција и со висок гликемиски индекс. Гликемиски индекс е број што ни покажува колку брзата храна може да го подигне нивото на шеќер во крвта, а со тоа и нивото на инсулин. [2]

Инсулинот е аанаболен хормоншто го регулира нивото на шеќер во крвта со пренесување на хранливи материи (како што е глукозата) во мускулите. Еднаш мускулните клетки се заситени, телото почнува да складира гликоза во форма на маснотии. Значи, во деновите кога не тренирате, инсулинот е тој што го предизвикува складирање на несакани маснотии, но веднаш по обуката ви помага да раст и регенерација мускулна маса. Затоа, инсулинот е тој што гарантира дека резервите на гликоген се надополнуваат и вашето тело е подготвено за следниот тренинг. [2. 3]

Нормално е добро да се јаде храна со низок гликемиски индекс (околу 55 или дури и помалку). Но, после тренинг можете да направите исклучок и да конзумирате јаглехидрати со повисок гликемиски индекс околу 70 или дури и повеќе. Најдобар извор на јаглени хидрати после вежбање е висок декстрин или декстроза. Тоа се јаглехидрати кои телото многу лесно ги вари и сл многу брзо ги надополнува резервите на гликоген. Aboutе дознаете повеќе за важноста на јаглехидратите по обуката во нашата статија. [2. 3]

На крајот,за тоа колку јаглехидрати треба да консумираме после тренинг? Затоа, пробајте го тоа половина од дневниот внес на јаглени хидрати поделете го на два шејка, еден пред тренинг и втор по тренинг. На пример, ако дневниот внес на јаглени хидрати е 300 грама, земете го 150 гр јаглехидрати пред и после тренинг во сооднос 1: 1, т.е. 75 g пред и по вежбање. И, ако чувствувате дека немате доволно енергија за време на обуката, земете ја поголема количина јаглехидрати пред тренинг. Од друга страна, ако чувствувате дека за време на тренинг имате премногу енергија изамор се јавува после тренинг, тогаш е подобро за вас да го надополните нивото на јаглени хидрати во пијалокот послужен после тренинг. [3]

2. Поправете го оштетеното мускулно ткиво

За време на интензивен тренинг, мускулите се изложени на мали оштетување и прекин поради што после тренинг се појавува мускулна болка. Улогата на телото е да ги санира овие оштетувања, што позитивно се рефлектира зголемување на мускулната маса и сила. Затоа не треба да заборавите да земате хранливи материи, благодарение на што процесот на регенерација се забрзува и можете да се вратите во теретана со нова сила. [3]

Еден од најважните додатоци пред тренинг за обновување и зголемување на мускулната маса е протеинот од сурутка. Тоа е дури и подобро од протеините што ги добивате од класичната диета, и ова од повеќе причини [3]:

• Тој има многу брз процес на апсорпција во споредба со другите видови на протеини
• Има богат профил на аминокиселини и висок процент на BCAA
• содржат минимум маснотии
• конзумирање на протеински пијалок веднаш по тренингот тоа е многу практично и брзо

Ако, после тренинг, консумирате доза протеин од сурутка, можете да бидете сигурни во тоа вашите мускули ќе ви благодарат. Затоа, препорачуваме да земате приближно 0,3-0,5 g протеин од сурутка по килограм телесна тежина. Можете да дознаете повеќе за дозирање протеин од сурутка во нашата статија. [4] [5]

Друг додаток во исхраната за кој се грижи брза регенерација и закрепнување на мускулното ткиво е глутамин. Оваа аминокиселина го поддржува имунолошкиот систем на телото и апсорпција на јаглехидрати. Зошто е глутамин важен после тренинг? За време на нивото на физичка активност глутамин во плазмата се намалува бидејќи црниот дроб, бубрезите, цревата и имунолошкиот систем им треба глутамин.

Консумирајќи деглутамин, ќе ги надополните резервите на оваа аминокиселина и ќе придонесете за правилно функционирање на вашиот имунолошки систем и другите процеси што се зависен од глутамин. [6] Поддршка на имунолошкиот систем обезбеден од глутамин ве штити од болестишто може да ве оддалечи од вашиот план за обука и да го компромитира вашиот напредок.

Во прилог на сето ова, истражувањата покажуваат дека додатоците на глутамин го зголемува таложењето на јаглени хидрати и додатоци на гликоген. Како заклучок, додавањето глутамин во јаглени хидрати и протеини од сурутка може да помогне во зголемување на способноста на вашето тело да за транспорт на хранливи материи во мускулите. И така, добивате побрза регенерација и многу подобри резултати во спортот. За да ги добиете горенаведените резултати, треба да земете најмалку 10 гр деглутамин после тренинг и друга доза во текот на денот. [3] [7]

3. Ја зголемува синтезата на мускулните протеини

Последниот и најважната функција на исхраната по обука е да се зголеми синтезата на протеините. Со ова се справува протеинот mTOR, кој делува како а активирање на синтеза на протеини и затоа помага да се зголеми мускулната маса. MTOR може да активира одредени фактори, како што е поголемо присуство на аминокиселини, особено леуцин, во комбинација со вежбање и инсулин. [8]

Ова е местото каде што аминокиселините BCAA стапуваат во игра од нашиот пијалок после тренинг, трите аминокиселини со разгранет ланец - леуцин, изолеуцин и валин. Зголемената концентрација на леуцин може да го активира mTOR и исто така може да влијае на текот синтеза на протеини.

Затоа, повеќето додатоци на БЦАА нудат зголемен дел од леуцинот воопшто во сооднос од 2: 1: 1. Важно е да се земе по обука минимум 2,5 гр делеуцинă (или 5 g BCAA во сооднос 2: 1: 1). Се разбира, одредена количина на BCAA исто така може да се најде во протеини од сурутка. Но, генерално,е премалку за покривање на потребната доза на леуцин за активирање на синтеза на протеини. [3]

Во заклучок, вашиот додаток после тренинг треба да содржи [3] :

• 25% дневно внесување на јаглехидрати од естроген и друг декстрин
• протеин од сурутка (0,3 - 0,5 g/kg телесна тежина)
• 10 гр глутамин
• околу 5 g BCAA во сооднос 2: 1: 1

Додатоци наспроти храна

Горенаведените вредности може да се добијат од додатоци или преку класична диета. Додатоците може да бидат и повеќе поволна затоа што [9]:

• тие се апсорбираат побрзо
• лесно се вари
• со помош на додатоци можете да пополните точна количина на супстанции што ви се потребни
• многу е лесно да се подготви

Ако е така, ја избравте класичната опција за храна како извор на јаглехидрати по тренинг, изберете [4] [10]:

• сладок компир (сладок компир)
• киноа
• овошје - ананас, бобинки, банани, киви
• ориз
• Овесна каша
• Велигден
• зелен зеленчук со лисја
• интегрален леб

Протеини и BCAAпотребни за обнова на мускулите може да се добијат и од следниве извори како што се [4] [10]:

• јајца
• Грчки јогурт
• урда
• лосос
• пилешки гради
• протеински шипки
• тон
• тофу

Најдобри 5 рецепти после тренинг

Ако сврти горенаведените прехранбени производи во кулинарски специјалитети, откриваме различни вкусни јадења. Те подготвив 5 различни рецептиблагодарение на што ќе добиете оптимален внес на протеини, јаглехидрати и аминокиселини после тренинг.

1. Парчиња пилешко во сос од скара со салата од киноа

Овој фитнес рецепт содржи состојки богата со протеини. Исечете ги пилешките гради на парчиња и оставете ги неколку часа да се маринираат самите BBQ без калории. Последователните испржете ги парчињата пилешко во тавата во малку маслиново масло. Ние ја подготвуваме салатата со киноа, мешајќи варена киноа со парчиња ананас, спанаќ и ореви кашу. Ова јадење ви дава хранливите материи потребни после тренингt и ви дава чувство на ситост подолг период.Целиот рецепт може да го најдете овде.

2. Протеинска пица

Протеинската пица е идеален производ што може да го сервираат после тренинг од сите оние кои имаат желба за нешто „нездраво“. Протеинската пица се разликува од класичната пица по количината на протеини што ги содржи. Покрај тоа, ако додадете повеќе здрави состојки, како што се босилек, квалитетна шунка, моцарела и пченка, ќе добиете избалансиран однос на состојки и ќе можете да јадете целата пица одеднаш. Како да ја подготвите протеинската пица, може да најдете овде.

3. Солени палачинки со спанаќ, лосос и јајца

Солени протеински палачинки може да се подготви со користење на вашите омилени протеини, интегрално брашно, јајца, млеко и зачини. Ако ги украсите со лосос и јајца очи, ќе добиете зголемен внес на протеини и исто така здрави масти. спанаќ ви дава калциум, магнезиум и цинк, и лукот помага во поддршкатаимунолошки систем. Покрај тоа, оваа комбинација на состојки има вкусен вкус. Ако сакате да подготвите палачинки солени протеини, рецептот можете да го најдете тука.

4. Претепан со сос од кари, брокула и индиски ореви

Слатки компири може да се подготват на многу начини. Избравме една фитнес рецепт за вегетаријанци. Потребни ви се слатки компири (сладок компир), брокула, црвен пипер, дршка од целер, индиски ореви за украсување на јајце. Методот на подготовка е едноставен, варете го компирот(Слатки компири)во солена вода, а потоа додадете брокула, црвен пипер, целер и индиски ореви. Коријандер, пиперка и нашиот сос од кари без калории се многу соодветни како зачини. Добар апетит! [11]

5. Сендвич со авокадо и фета сирење

Ако сакате брза закускашто не бара многу време за подготовка, овој рецепт е токму она што ви треба. Ставете во помал сад авокадо, сирење фета, некоисок од лимон и бибер. Поминете ги сите овие состојки со вилушка додека не добиете фин крем. маснотии парче леб од интегрално со овој крем од авокадо и покријте го со уште парче леб. Ставете го сендвичот толку подготвен неколку минути во тостер и може да послужите. [11] [12]

Се надеваме дека ви го понудивме Корисни совети за избор на храна или соодветни додатоци по тренинг. Пишете ни во делот за коментари што обично јадете откако ќе завршите со тренинзите и какви додатоциупотреба во пијалоци после тренинг. Ако мислите дека преку овој напис ви донесовме нови информации од областа на фитнесот и исхраната, не заборавајте да го споделите.

---