Наизменичен пост Која е поентата на наизменичен пост?

Така, можете да изгубите тежина и да станете подобри со постот со скратено работно време

Јадете што сакате и сепак слабеете - звучи како сон?! Но, тоа може да стане реалност многу брзо: Интермитентен пост е волшебниот збор! Овде можете да дознаете што стои зад новиот тренд за фитнес, дали ќе работи и како можете да откриете дали методот ви одговара!

Наизменичен пост ака наизменичен пост: што е во секој случај?

Исто така интересно: Сè за диетата со палео.

Како работи наизменичното постење?

Колку е корист повремениот пост?

Од здравствени придобивки, подобра кожа, повисоки ментални перформанси до слабеење до зголемен раст на мускулите - Интермитентен пост се вели дека има некои чудесни ефекти. Детално ќе ви кажам што се овие.

Ослабете брзо благодарение на постот со скратено работно време

Ниски нивоа на инсулин:Инсулинот се користи за апсорбирање на шеќерот во крвта и, едноставно кажано, одредува кога телото ги складира мастите, а кога не. Исто така, би требало да го блокира согорувањето на мастите и може да доведе до желба за храна. Хронично покачени нивоа на инсулин се во тесно поврзана со дебелината и многу цивилизациски болести како што се дијабетес. Интермитентен пост го намалува нивото на инсулин во вашето тело, така што ништо не застанува на патот на губење на маснотии.
Метаболизмот се зголеми за 14% благодарение на норадреналин: Норадреналин е ендоген хормон на стрес кој ве прави повеќе свесни. Од еволутивна гледна точка, за нашите предци постот значеше дека е време за нив Форарање и лов е - за ова им требаше 100% будност и физички перформанси. Норадреналинот го прави токму ова - измерено во бројки, хормонот ја зголемува стапката на метаболизам до 14%!

Исто така, не треба да потценувате што психолошка компонента до успехот на Интермитентен пост Придонесува: Бидејќи нема забрани и во принцип е дозволена каква било храна, нема чувство на одрекување, што често ги поттикнува желбите во диетите.

Интермитентен пост и градење мускули

Дури и во круговите за боди-билдинг, принципот на Интермитентен пост направи бранови во последниве години. И тука, исто така, позитивното влијание на нивото на хормонот повторно игра улога:

До 500x повеќе хормони за раст: (интервал) пост доведува до значително зголемено ослободување на хормоните за раст, кои - како што сугерира името - секако се исто така значително вклучени во растот на мускулите (и губењето на маснотиите). Победна ситуација за бодибилдерите: Тие сакаат да соберат маса, но што е можно послаби - мускули и не дебели. Вие ја легнавте Обука на крајот од вашата фаза на постење, бидејќи хормоните за раст тогаш се на максимум. Тие исто така можат да јадат кратко потоа - а диетата после тренингот е неопходна за градење на мускулите.
Зголемено ниво на тестостерон: Тестостеронот е хармон за градење на мускулите, најсоодветно - и Интермитентен пост осигурува дека правилно се зголемува. Како се поврзани тестостеронот и градењето на мускулите и како можете да го зголемите нивото на други начини, можете да дознаете овде.

Интермитентниот пост ве прави здрави и ве одржува млади

Кои видови на наизменично постење постојат?

Постојат многу различни варијанти за Интермитентен пост, кои се разликуваат главно во времетраењето на соодветната фаза на јадење или постење. Во принцип, сепак, можете целосно флексибилен пробајте и утврдете сами со кој ритам можете да се сложувате и што ви одговара.
Како и да е, накратко ќе ве запознаам со најчестите форми на скратено работно време на пост:

Наизменичното постење 16: 8

Дефинитивно, најпознат и најшироко користен метод на наизменично постење е ова 16: 8 наизменичен пост. Името всушност открива како работи принципот зад него: 16 часа се постат, во преостанатите 8 часа можете да јадете се што сакате. Пример: Ако појадувате доцна, на пример по утринско вежбање во 11 часот, последниот оброк можете да го испиете во 19 часот. Или - ако ова ви изгледа прилично рано и сакате да јадете доцна за вечера - можете едноставно да го откажете појадокот, така што вашиот прв оброк би бил вашиот ручек. На 16: 8 наизменичен пост може лесно да се интегрира во секојдневниот живот и е особено вистинската работа за оние кои не сакаат појадок. Исто така и за тоа Влегување во наизменичен пост оваа „лесна верзија“ е совршена.

Наизменичното постење 36:12

Кој можеби бил со Интермитентен пост е познат или директно сака повеќе, може да стори и со 36:12 концепт да се обиде. И тука основите се веќе во името: 36 часа пост, 12 часа јадење. На обичен јазик, ова значи дека постите секој втор ден. Пример: Првиот ден јадете нормално во рок од 12 часа, на пример од 8 до 20 часот. Следната ноќ и вториот ден е посно и третиот ден можете да јадете повторно од 8 часот наутро. Значи, добивате период на пост од 36 часа и период на јадење од 12 часа. Овој метод е убав многу потешко од оној споменат погоре, затоа што не јадеш ништо долго време. За спортисти кои тренираат многу интензивно, овој метод е помалку погоден, особено ако сакате да градите мускули, бидејќи тука нема редовно внесување протеини и калории е загарантирана. Ако, пак, сакате да изгубите тежина, да спортувате малку или воопшто да не спортувате и да имате прилично пасивно секојдневие (канцелариска работа, многу патувања во автомобил, ...), би можеле да го направите ова Интермитентен пост помош.

Наизменичното постење 20: 4

А многу безобразен пресврт на горенаведеното 16: 8 наизменичен пост Дали е ова 20: 4 наизменичен пост. Веќе може да погодите: Не смеете да јадете ништо 20 часа и да го ограничите внесувањето храна на само четири часа. Експерти - и јас целосно се согласувам! - верувајте дека оваа форма не може да се спроведе на долг рок е Од една страна, одзема многу флексибилност и спонтаност во секојдневниот живот, од друга страна, тоа е само тоа многу калорично, концентрирано оптоварување храна за само четири часа контроверзно, а понекогаш може да има и негативни здравствени ефекти, како што се проблеми со варењето на храната или гадење. Јас советувам против спортисти и луѓе со висок психолошки или физички стрес на работа или во секојдневниот живот, за вас има повеќе смисла повеќе континуирано снабдување со храна во текот на денот.

Наизменичното постење 5: 2

На 5: 2 наизменичен пост За разлика од другите презентирани методи, тоа не се однесува на часовно ограничување на фазата на јадење и постење, туку на цели денови. Убаво во врска со тоа: Може да јадете нормално пет дена, на два посте - и не обратно! Ако тоа ви се чини премногу лудо, постои нешто поумерена верзија: Еве, на двата дена пост, храната не е целосно одамна одредена, туку едноставно Количина на калории значително намалена (Мажи: 600 калории дневно, жени: 500 калории дневно). Строго кажано, тогаш веќе не е „вистински“ наизменичен пост, бидејќи е дозволено да се јаде, но ова го спречува Метаболизам на горилникот прекинувачи. Важно: Треба да ги направите двата дена на постот или деновите со многу мал внес на енергија во никој случај директно едни по други лежеше.

Постои и лесна верзија на овој метод: Дас 6: 1 наизменичен пост. Функционира точно на ист начин, но луѓето јадат 6 дена и постат само еден.

Наизменичното постење 1:23

Апсолутна екстремна форма: Го ограничувате внесувањето храна единечен оброк на ден, што снимате во рок од еден час. Останатите 23 часа се нарекуваат пост. Иако генерално сум fanубител на тоа што самиот испробувам за да видам како секој метод ви одговара, јас би сакал 1:23 наизменичен пост уживајте со грижа. За мнозинството од вас, тоа веројатно нема да биде вистинската опција, бидејќи многу голем оброк се консумира со еден удар и ова создава огромно оптоварување на варењето на храната. Последиците: замор, малаксаност, чувство на некаков надуеност до варење и болка во стомакот. Особено е незгодно за спортистите затоа што е на оброк често нема доволно протеини е снимен. Да не зборуваме за витамини и слично.

Предности на наизменичното постење

Сумирано тука повторно Предности на наизменичното постење на прв поглед:

Промовира губење на маснотии
Се смета за средство против стареење
Без чувство на одрекување, строги правила за диети и забрани
Научете повторно да обрнете внимание на сопственото чувство на глад
Варењето се ослободува
Без броење калории или демонизирање на еден макроелемент
Канцелариска и секојдневна употреба
Не е потребно големо планирање или посебно претходно знаење
Намалува желби
Многу здравствени придобивки како што се помал ризик од карцином, дијабетес, кардиоваскуларни болести, подобра крвна слика, подолг животен век, помалку воспаленија во организмот
Зголемена ментална изведба, јасност
Постојана диета на барање

Недостатоци на наизменичното постење

Како и секогаш, истото важи и за наизменичното постење: Не е сè што трепери со злато. Затоа сакам Недостатоци на постот со скратено работно време во никој случај не се задржани:

Замрзнување поради низок крвен притисок
Глад, нерасположеност
Безилност
Проблеми со варењето на храната како што се гасови, металоиди или запек
вртоглавица
Умор и зголемено зевање
немир
Трепери
пот
Намалени перформанси во спортот поради низок крвен притисок
Постои ризик дека недостатокот на правила за фазата на јадење ќе ги неутрализира сите позитивни ефекти од постот преку неконтролирано или нездраво јадење
Помала спонтаност и флексибилност во секојдневниот живот (на пример, спонтани покани за вечера за време на фазата на пост или ако донесете своја торта во канцеларија)
Премногу постот (повеќе од три дена во неделата) може да доведе до недостаток на протеини, особено кај спортистите, или барем до недоволен внес на протеини за градење на нови мускули (во најлош случај дури и мускулна загуба)
Екстремно концентриран внес на храна за кратко време, наизменично со периоди на пост, може да го оптерети телото (особено срцето)
Спорно дали 16 часа се навистина доволни Интермитентен пост споредете со нормалниот пост; тука не може да се појави никаква кетогена метаболна состојба

За кого е погоден наизменичното постење?

Ако сте здрави и немате претходни болести, наизменичното постење во принцип е погодно за секој од вас. Секако е особено препорачливо Подготвени да изгубат тежина или оние што сте вие Држете тежина сепак посакај се но не казнувај го сакаат и сè уште сакаат да уживаат во омиленото чоколадо или пиво после работа.
Забележително: Особено мажите одговорете исклучително позитивно на тоа Интермитентен пост - но повеќе за тоа во еден момент.

За кого не е погоден периодичен пост?

Некои од вас треба да се држат настрана од тоа Интермитентен пост или барем појаснете со вашиот лекар пред тоа дали овој метод е во ред за вас. Овие вклучуваат:

Бремени жени или оние кои сакаат да имаат деца
За акутни или претходни нарушувања во исхраната
Ако имате низок шеќер во крвта или дијабетес
Кога земате лекови за намалување на шеќерот во крвта
Ако имате недоволна тежина
Спортисти со високи перформанси
За хроничен стрес

Исто така, треба да бидат внимателни Спортисти во натпреварувачката сезона или луѓе во професионално барање контексти. За нив, рамномерниот внес на калории дистрибуиран во текот на денот може да има смисла.

Разлики меѓу мажи и жени

Го задевав кратко погоре: За мажите, наизменичното постење е поефикасно во скоро сите области. Се верува дека ова се должи на природните разлики во хормоналната рамнотежа помеѓу мажите и жените.
Но, ве молам, не сфаќајте го ова погрешно: Тоа дефинитивно не значи дека дамите меѓу вас треба да се држат настрана Интермитентен пост треба да си замине! Прво, секое тело и онака работи индивидуално, второ, фактот дека работи подобро кај мажите не значи дека не работи добро кај жените!
Едноставно објаснува зошто еден е вообичаен за жените малку пократок посен прозорец се препорачува, како по правило 14 наместо 16 часа а повеќе нема „потешки“ варијанти како постот со денови.

Митови за наизменичното постење во чек

Како и со скоро секоја фитнес тема, тоа исто така циркулира Интермитентен пост некои митови на мрежата. Одблизу ве побарав, што можете да избришете од него и што сè може да има таму:

Инструкции за наизменичен пост: Како да се изврши транзиција

Интермитентен пост сè на сè, не ви звучи лошо и сакате да го пробате?! Потоа, тука се инструкциите за тоа како лесно да го совладате менувањето:

Исто така интересно: држете се до вашата диета - најдобрите совети.

Совети за правилно повремено постење

За да можете оптимално да го интегрирате повремениот пост во вашето секојдневие и да не застанете веднаш, имам неколку корисни совети за вас:

Интермитентен пост: рецепти за фазата на јадење

Пред да добиете шок и да помислите дека има крути планови за јадење и пропишани јадења - не грижете се, останува така: Со наизменичен пост, можете да јадете што сакате. Но: Така што сеуште можете да ги постигнете своите цели и оптимално да имате корист од придобивките на повремениот пост, секако ве советувам да обрнете внимание на здрава, соодветна диета за фитнес. Рецепти за совпаѓање засновани на препорачаното јаглени хидрати со долг ланец, многу протеини и доволно (здрави) масти Те избрав тука:

Патем: Многу следбеници на Интермитентен пост заколнам во тоа наместо појадок Рецепт за кафе без куршуми. Зошто не пробате ако веќе не сте го правеле тоа!

Заклучок наизменичен пост: Тоа навистина функционира

Како се чувствувате во врска со Интермитентен пост? Дали веќе сте го пробале? Пиши ми за твоите искуства!