Најчестите прашања во врска со протеините
Колку протеини ви се потребни? Колку протеини можете да користите одеднаш? Дали вишокот протеини дебелее? Овде ќе ги најдете одговорите на овие и на други прашања.
Протеинот е несомнено најчесто поврзаната хранлива материја поврзана со тренинг со тежина и една од најнеразбраните хранливи материи. Но, кога вежбате со тегови, на телото му требаат протеини.
Меѓутоа, кога станува збор за консумирање протеини (и како додаток и како диета) се јавуваат прашања. Во овие најчесто поставувани прашања, ќе најдете разумни одговори на некои од најконтроверзните прашања што луѓето ги имаат во врска со протеините.
Прашање 1: Колку протеини навистина му се потребни на телото?
Одговор: Едноставно кажано, телото има основна потреба од протеини, што главно зависи од два фактора: чистата телесна маса и времето кога телото е активно, или каков вид на активност тоа е.
Колку повеќе мускули има вашето тело и колку поинтензивно, често и подолго време сте активни, толку повеќе протеини му требаат на вашето тело.
Студиите за протеините кои покажуваат голема потреба за протеини честопати се косат со литературата. Понекогаш се чини дека многумина во кампот „Наука и храна“ имаат негативен став кон протеините поради некоја причина. Всушност, човек се соочува со слични предрасуди кога станува збор за едноставни додатоци на храна како што се витамини.
Крајна линија: Кога вежбате со тегови, телото ги разградува мускулните протеини и треба да ги снабдите со дополнителни протеини за да му помогнете во обновата. Иако препораките за точната количина на протеини потребни многу варираат, постои решение.
Само експериментирајте малку! Започнете со умерен внес на протеини од 0,7 g на килограм телесна тежина, видете како се чувствувате и дали можете да се подобрите на тренинг. За следната недела, зголемете го вкупниот внес на протеини за 20-30 g и проверете дали прави разлика. Во следната недела повторно го зголемувате внесувањето и го гледате резултатот.
Може да откриете дека треба да консумирате повеќе протеини. Се разбира, исто така може да биде дека јадете премногу протеини цело време.
Прашање 2: Колку протеини може да користи телото одеднаш?
Одговор: Постојат многумина кои тврдат дека телото не може да користи повеќе од 30 до 40 гр протеини истовремено. Досега не најдов студија доволно убедлива за да дадам јасен одговор на ова прашање.
Лично, мислам дека има неколку работи што треба да се разгледаат со ова прашање.
Размислете во каква ситуација се наоѓа телото. Ако на вашето тело му требаат протеини (како на пример после тренинг), телото исто така ќе апсорбира и користи многу протеини. По тренингот, целиот метаболизам е забрзан, а потребата за протеини во телото е многу голема. Со внес на протеини што не се прави непосредно пред, за време или после тренинг, помалите порции од околу 40 g протеини може да бидат подобри.
Подобро е да се јаде премногу отколку многу малку протеини. После тренинг, консумирам 60 грама протеин од сурутка од едноставна причина што дури и ако моето тело не може да искористи сè, не ризикувам да го продолжам времето за опоравување. Истото може да се примени и за остатокот од денот. Ако внесете малку премногу протеини, тој може да се искористи за енергија. Ако сè уште има премногу протеини, тој едноставно се излачува. Ако внесот на протеини е премал, сепак, мускулниот раст е забавен, па дури и запрен.
Протеинот не се вари одеднаш, особено кога се јаде како дел од оброк. Стомакот не обработува сè, а потоа го апсорбира, но наместо тоа, го вари и апсорбира протеинот на парчиња. Иако ова важи повеќе за цврсти оброци отколку за протеински шејкови, факт е дека телото никогаш не вари цел оброк со еден удар. Помислете на тоа како таблети со витамин за ослободување на времето. Телото не користи сè одеднаш, туку во текот на целиот период на варење.
Различни луѓе можат да процесираат различни количини на протеини. Дали има смисла дека бодибилдер од 125 кг може да вари иста количина на протеини како жена која има само 55 кг? Различни метаболизами бараат различни количини на протеини.
Заклучок: Дали телото навистина може да апсорбира само 30-40 g протеини во еден оброк? Никој не знае дали е навистина точно. Сепак, треба да се обидете да се осигурате дека му обезбедувате на вашето тело соодветен протеин.
Прашање 3: Дали вишокот протеини дебелее?
Одговор: Можете само да одговорите на прашањето со „а“. Сепак, вишок на кој било од трите макронутриенти (маснотии, протеини, јаглехидрати) има потенцијал да дебелее. Сепак, протеинот е макронутриент кој ви дава најмало количество маснотии во случај на вишок, бидејќи тој се користи првенствено за да се соберат структури на телото, а помалку за производство на енергија.
За да одговорите на ова прашање, треба да ги разгледате фактите и бројките:
1 грам протеини содржи 4 калории. На вашето тело му требаат околу 40% од енергијата складирана во протеините за да го свари. Да речеме дека јадете 300 грама протеини на ден, но на вашето тело му требаат само 150 грама. Тоа прави вишок од 150 гр. Од оние 150 g (што содржи 600 калории), количината на енергија од 60 g протеини (240 калории) се троши за да се вари вишокот протеини.
Тоа значи дека остануваат 360 калории. Една фунта маснотии содржи 3.500 калории, така што ќе треба да консумирате многу повеќе протеини за да добиете килограм телесни масти. Ако конзумирате толку многу протеини, напорно вежбање сепак ќе согори вишок калории.
Заклучок: Согорувањето на маснотиите преку протеините е занемарливо. Наместо тоа, подобро е да бидете сигурни дека вашето тело има адекватен протеин за време на напорни тренинзи.
Прашање 4: Дали треба да пијам протеински шејкови?
Одговор: Одговорот на ова прашање е и да и не.
Не треба да консумирате дополнителни протеини од додатоци ако внесувате доволно високо квалитетен протеин во вашата дневна исхрана. Исто така, треба да бидете во можност да му обезбедите на вашето тело доволно протеини (особено за време на напорен тренинг).
Доколку внесувате доволно протеини и можете да му ги ставите достапни на телото кога му треба, нема потреба од протеински шејк. Протеините од храната се апсолутно добри и се многу добри за градење мускули.
Но, тука сега големото „но“:
Протеините од храната се погодни за задоволување на дневните потреби. Меѓутоа, ако не сте секогаш во состојба да му дадете соодветен протеин на вашето тело, треба да го надополните со протеини.
Најдобар пример е после напорен тренинг. Протеинските шејкови многу лесно се апсорбираат од телото и се исто така погодни за пиење. По тренингот, на телото очајно му требаат протеини за да ги снабдува вашите мускули со протеини. Протеините од храна едноставно не се варат толку брзо како додатоците по вежбањето. Додатоците се лесен начин да се осигурате дека вашето тело ги добива протеините што му се потребни по тренингот.
Дури и ако имате проблеми редовно да внесувате доволно протеини во вашето тело преку храна, додатоците на протеините се добар избор за да ги одржите мускулите да внесуваат доволно протеини. Многу побрзо и поудобно е да пиете протеински шејк отколку да пржете пилешки гради.
Крајна линија: Не мора да користите додатоци на протеини, но во некои случаи тоа е само добра идеја. Што е најважно, земете протеински шејк веднаш по тренингот за да го намалите времето на опоравување и да го зголемите напредокот во вежбањето.
Прашање 5: Дали голема потрошувачка на протеини им штети на моите бубрези?
Одговор: Само ако имате претходно заболување на бубрезите. Нема студии кои покажуваат проблеми со бубрезите со голема потрошувачка на протеини, освен ако тие немаат претходно постоечка состојба.
Сепак, не може да боли да пиете многу вода за да им помогнете на вашите бубрези да ги разградат отпадните материи. Запомнете дека постојат многу фактори во телото кои имаат влијание врз излачувањето на протеините и метаболизмот на протеините. Ако имате загриженост во врска со внесот на протеини, треба да разговарате со вашиот лекар за тоа.
Затворен збор
Одговорите на вообичаените прашања во врска со протеините треба да ви помогнат да го прилагодите внесот на протеини за да одговараат на вашите потреби.