Најдобар квалитет на мускулите во фазата на градење - план за обука, особено за планови за цврсти карти Блог СРС
Целта на овој напис е да се собере мускулна маса со висок мускулен квалитет, т.е. не маса по која било цена и особено за тврдиот тип на тело.
Стратегии за обука
Ако имате многу брз метаболизам, сè уште не можете само да јадете што сакате без да се дебелеете. Истото е и со тренингот: можете да ја постигнете својата цел само ако сте оптимално усогласени со метаболизмот. Сигурно можете да го користите нашиот план за обука како добар предлог, само треба да прилагодите некои делови на вашите лични карактеристики.
Еве ги основните елементи на планот за обука
> Вежбајте пет пати неделно
> секој мускул се тренира еднаш неделно
> Одморете приближно 1 минута (!) Помеѓу комплетите, 2 минути за време на тренингот за нозе
> Повторувања помеѓу 8 и 12 WH; за нозете 12-15 WH; Ab обука со 10-25 WH; Телињата менуваат 12-15 повторувања една недела и 15-20 повторувања една недела
Сите мускулни групи се обучени со доста сетови. Овој метод се покажа како многу ефикасен, бидејќи метаболизмот се турка така што секогаш останувате во добра форма. Програмата за загревање се состои од 2-3 лесни сета од првата вежба по мускулна група со 15-20 повторувања, пред тренинг за нозе со 10-минутен ергометар за велосипед.
Обрнете големо внимание не само на загревањето, туку и на истегнувањето после тренинг. После секоја тренинг сесија, тренираните мускули се протегаат така што тие не се скратуваат и не остануваат флексибилни. По тренингот на ногата, можете дури и да се истегнете дваесет минути за да избегнете повреди.
Не е планирана аеробна вежба по вежба со гира. Префрлете го ова на рано утро два дена во неделата, при што можете да тренирате со празен стомак на домашниот ергометар според програмата за интервали. Ова ја зајакнува состојбата и помага да се задржи нискиот процент на телесни масти, дури и за време на фазата на таложење.
За време на тренингот, пијте два литра вода со 50 гр АМИЛОПУРА во голтки. Ова ви дава енергија што ви треба за тешки тренинзи.
Поради брзиот метаболизам, многу калории се согоруваат за време на вежбање, па снабдувањето со АМИЛОПУРА е совршено. Околу на секои две недели можете да направите намалени сетови за нозете, грбот и рацете во последната вежба, па дури и да ги направите последните две комплети сетови за намалување на нозете. Еве еден пример за намалување на тренингот за нозе: 10 повторувања на сквотот Хакеншмит, потоа намалете ја тежината и веднаш направете уште 4-6 повторувања додека не се исцрпат мускулите.
Стомакот се тренира само еднаш неделно со 3 вежби, но овие се изведуваат многу интензивно. Најдобро е да се започне со 4 намалени пакети на негативната клупа со дополнителна тежина и да се продолжи веднаш потоа - без пауза - и без дополнителна тежина. Потоа следат 4 супериркети на машината за стомак. Склучуваат притискања на кабли со стапки на намалување. Повторувањата се во опсег од 10-25 повторувања.
План за обука
Понеделник (Назад, бицепс)
> Широка рачка од латински влечки: 3х 8-12
> Deadlift: 3х 8-12
> Редови на мрена: 3х 8-12
> Редови со гира: 3х 8-12
> Повлечете тесен зафат: 3х 8-12
> Барбел кадрици: 3х 8-12
> Кадрици на чекан: 3х 8-12
> Кадрици со еден вооружен кабел: 3х 8-12
> Машински скот кадрици 3х8-12
вторник (Градите, трицепс)
> Наклон на притискање на клупа со гира: 4x 8-12
> Наклонете го пресот на клупата за мрена: 4x 8-12
> Прицврстено притискање на клупа: 4x 8-12
> Негативно притискање на клупа: 4x 8-12
> Трицепс притиснете на кабелот: 3х 8-12
> Затвори клуч за притискање: 3х 8-12
> Француски печат со лента SZ: 3х 8-12
> Повлечете кабел над глава: 3х 8-12
Среда (Кочеви, телиња)
> Лежечки кадрици за нозе: 4x 12-15
> Deadlift: 4x 12-15
> Екстремно наклонети преси за нозе: 4x 12-15
> Суперсет: кадрици за нозе што лежат и кадрици за нозе за седење: 4x 12-15
> Магариња: 4x 12-15
> Постојано теле подига: 4x 12-15/15-20
> Седи теле одгледува: 4x 12-15/15-20
Четврток (Рамења, стомак)
> Преса за раменици со гира: 3х 8-12
> Машински рачни преси: 3х 8-12
> Латерално покачување на KH со една вооруженост: 3х 8-12
> Широк зафат на LH предно подигнување: 3х 8-12
> Латерални издигнувања свиткани напред (машина): 3х 8-12
> Вкрстени странични подигнувања (кабел): 4x 8-12
> Кругови на негативната клупа: 4x 10-25
> Машина за стомак: 4x 10-25
> Кабли со кабли: 4x 10-25
Петок (Квадрицепс)
> Сквотови: 4x 12-15
> Притиснете една нога: 4x 12-15
> Наклонети преси за нозе: 4x 12-15
> Хакеншмит сквотови: 4x 12-15
сабота недела (Пауза)
Можеби ќе ве интересира: