Најдобар план за исхрана за вашата диета Кросфит
Вистината на самиот почеток: не постои такво нешто како една, совршена диета Кросфит. Сепак, некои форми на диета помагаат да се надминат вашите граници, а други помалку!
Ние сакаме да ви кажеме како можете да ја прилагодите вашата исхрана и да следите здрава исхрана за да му дадете на вашето тело сила и енергија да преживее на секој тренинг.
Ние веруваме дека ви треба сопствен индивидуален план за исхрана за секое тело, за секоја личност и за сите индивидуални услови на животната средина и дека општата диета многу ретко работи.
Некои луѓе прават кросфит за да ослабат, други за да градат мускули, а трети само сакаат да останат здрави и фит.
Без оглед на тоа зошто го правите Кросфит, секогаш треба да изберете диета Кросфит која навистина работи и на која ќе можете да се држите долгорочно и без никакви проблеми. Бидејќи најдобрата исхрана е долгорочна и одржлива исхрана.
Важно е да внесувате доволно хранливи материи и енергија преку вашата диета за да преживеете многу интензивни тренинзи или програми WOD од класата Crossfit.
На почетокот, треба да пробате неколку различни диети за да видите што најдобро одговара на вас и вашето тело!
Еве ја содржината на темата план за исхрана:
Повеќе информации за Crossfit можете да најдете во нашиот Водич за почетници за Crossfit.
Кои се вашите цели со Кросфит?
Најважното нешто кога станува збор за наоѓање на најдобра диета за Кросфит е одредување на целите за фитнес. Дали сакате да изгубите тежина Изгради мускули? Или само држете ја тежината?
Едноставното правило е 200-500 вишок калории на ден за да се здебелите и> 300 калории дефицит да изгубите тежина.
Без оглед на тоа каков вид диета избирате. Калориите се најважна работа. На англиски се вели „Калориите се крал!“
Да ги имате вашите калории под контрола и точно да ги следите е добро место да започнете при одредување на вашата диета за диета Кросфит.
Следното што треба да дознаете е вашиот тип на тело.
Типот на телото е поделен на 3 главни категории:
- Ендоморф
- Месоморф
- Ектоморф
Ендоморф
Ендоморф е личност која може да добие голема количина на маснотии и мускулна маса додека е во најголемиот дел. Во диетата, сепак, мора да се почитува многу строга и напорна диета со цел повторно да се намалат маснотиите.
Ендоморфите немаат проблем со градење на маса брзо, но главно проблеми со повторно намалување на оваа маса!
Месоморф
Мезоморфите може да се гледаат како „генетски благословени“.
Тие се карактеризираат со атлетско, силно, компактно и природно витко тело.
Честопати, рамената им се пошироки од колковите, а жените имаат форма на песочен часовник. Мезоморфите се природно родени спортисти и имаат тенденција да бидат слаби и мускулести без да вложуваат многу време.
Повеќето луѓе во светот кои изгледаат „просечно“ се сметаат за мезоморфи. Овие луѓе имаат совршени квалификации да станат успешни спортисти.
Ектоморф
Овие се навистина слабите меѓу нас.
Овие луѓе кои „можат да јадат што сакаат без да се дебелеат“.
Она што многу луѓе го сметаат за подарок, физичарот фитнес ектоморф обично го гледа како проклетство.
Природно е многу тешко за ектоморфите да соберат и одржат квалитативна маса. Но, со строга диета, дисциплина и постојан вишок на калории, исто така е можно за нив на природен начин.
За илустрација и за да можете да се класифицирате, еве слика за ориентација:
Зошто е важен типот на тело кога станува збор за избор на диета Кросфит?
Многу лесно. Важно е затоа што општото правило е, ако сте ектоморф, треба да јадете повеќе јаглехидрати!
Ова е затоа што вашето тело согорува зачувани јаглехидрати многу побрзо отколку ендоморф.
Оваа тема можете повторно да ја прочитате детално во нашата статија на тема „Сè за тешките добитници“.
Откако ќе ги одредите типот на тело и целите, дојде време да се смисли план за тоа каква диета најдобро ќе ги постигне вашите цели.
Ако сакате да дознаете повеќе за видовите на тело и диетата:
Прави макроелементи за Кросфит
Водењето евиденција за вашите макронутриенти е корисно за секој спортист. Но, пред сè за луѓето кои практикуваат Crossfit и сакаат да постигнат траен успех.
Макроелементите што ги троши вашето тело го одредуваат нивото на енергија и играат клучна улога во градењето мускули или губење на маснотии.
Секоја храна во основа се состои од 3 макронутриенти: јаглехидрати, протеини, масти. Заедно овие даваат вкупен број на калории.
- 1g јаглени хидрати = 4,1 kcal
- 1g протеин = 4,1 kcal
- 1g маснотии = 9,3 kcal
Накратко ќе го објасниме секој вид макроелементи и како тоа може да влијае на составот и перформансите на телото.
Јаглехидрати со краток или долг ланец
Јаглехидратите се главниот извор на гориво во организмот. Тоа е првото нешто што вашето тело се обидува да го метаболизира кога му треба енергија. Ова е причината зошто многу професионални спортисти како фудбалери трошат многу јаглехидрати. Потребни им се јаглехидрати за да ги поминат тренинзите, тренинзите и игрите.
Во друга статија ја објаснуваме разликата помеѓу јаглени хидрати со краток и долг синџир.
Накратко: јаглехидратите со долг ланец варат полека и ве исполнуваат подолг временски период, додека јаглехидратите со краток ланец побрзо се претвораат во енергија. Добри примери на јаглени хидрати со долг ланец вклучуваат овес, кафеав ориз, скробен зеленчук и леб од цели зрна. Добри примери на јаглени хидрати со краток ланец се мафини, колачиња, бел леб, сите видови овошја итн.
Јаглехидрати со краток ланец може да се користат по тренинг за брзо надополнување на резервите на гликоли и да се постават темелите за здраво закрепнување на мускулите.
За време на интензивни тренинзи, особено во напредните часови на Кросфит, основното снабдување со јаглени хидрати е од суштинско значење за здравјето на организмот.
протеини
Јајце бело или само протеини. Протеините се неопходни во секоја диета, помагаат во градењето на мускулите и го одржуваат мускулот здрав. Во овој момент, нема да објасниме како работат протеините во мускулите.
Протеините се едни од најважните макроелементи за здрава имунолошка, клеточна и хормонална функција. Еден грам протеин обезбедува четири калории слични на јаглехидратите.
Без доволно протеини во вашата исхрана, ризикувате да имате одредени недостатоци на аминокиселини. Тоа не звучи премногу лошо, но има огромно влијание врз целото ваше однесување за обука.
Haveе имате потешкотии да добиете мускулна маса, да имате потешкотии во концентрацијата, да имате промени во расположението, нестабилно ниво на шеќер во крвта и тешкотии при одржување на мускулната маса и губење на тежината.
Популарна грешка на почетниците е да прескокнат протеини со цел да ги контролираат калориите. Проблемот тука е во тоа што не губите маснотии, туку високо квалитетна мускулна маса. Секако, ќе изгубите повеќе тежина со тоа, но сите знаеме дека мускулите тежат повеќе од маснотиите - со оглед на истиот волумен.
Не само што протеинот е важен за мускулите и телесната маса, тој исто така игра важна улога во растот на косата и ноктите. Дополнително, протеините можат да ви помогнат да се чувствувате сити подолго. Вашето тело СЕКОГАШ треба да има доволно протеини!
Според USDA (Министерството за земјоделство на Соединетите држави), препорачаната дневна количина протеини за возрасни, со просечна тежина и просечна активност, е:
- 56 грама на ден за мажи
- 46 грама на ден за жени
Тоа е минимум во протеините. Во зависност од нивото на активност и општата исхрана, овие бројки можат да варираат многу.
Како спортист кој сака да гради мускули, во зависност од целта за обука на Crossfit, следново правило е:
- Womenени: 1,2g протеин на килограм телесна тежина (= 72g за лице од 60 kg)
- Мажи: 1,5гр протеин на килограм телесна тежина (= 120гр за 80кг)
Со цел полесно да се постигне оваа дневна количина, традиционално се користи протеин со тежина. Обично препорачуваме од Оптимална исхрана: