Најдобар план за обука на вежби со вежби iShapely

Напишано од уредничкиот тим на 3 јули 2018 година

Автор на: Redaktion Објавено на: 12.07.2017 година Ажурирано на: 3.07.2018 година

Можете ли да замислите дека вашиот врвен уред за обука се вклопува и во најмалата чанта? Не Тогаш е време да ви го дадеме тоа Терабанд да се воведе. Овој „супер еластичен“ го користат конкурентни спортисти од сите гранки како корисен додаток на вистинскиот тренинг, но исто така може да постигне одлични резултати во слабеењето и градење на мускулите како единствен изведувач. Ние ќе ви кажеме што можат да направат шарените ленти и како правилно да ги користите.

Предности на обуката со Theraband

Обука со Theraband не е популарна кај толку многу спортисти за ништо. Многу фитнес студија дури нудат и свои курсеви за ова.

Постојат и фитнес бендови од други брендови. Исто така ActiveVikings® ленти се многу популарни, како на пр комплет со 4 јаки:

Ако се користи правилно, можете со Theraband градат мускули или твое Ефикасно затегнете го телото. Покрај тоа, обуката со супер гума има следното придобивки:

Тешко дека има еден полесен Уред за вежбање. Преклопен до најмалата големина, Theraband се вклопува дури и во џебот од јакна и може да се земе насекаде.
Тера бендовите се привлечна цена. Можете да го набавите за само неколку евра на Интернет или во спортски продавници.
Неверојатно е разноврсна. Можете да тренирате која било мускулна група со неа и на тој начин да обезбедите сеопфатен тренинг на целото тело.
Редовна обука Исто така, спречува напнатост, како и проблеми со вратот и рамото, кои често се јавуваат при работа на работна маса.
Исто така во постара возраст обука може да се започне. Исто така е идеално за Рехабилитација по повреди.

Мерачи на лента и за кого се наменети

Ако сте погледнале на Интернет за тера-бендовите, ќе забележите дека овие се во различни бои дава Оваа сорта не само што е визуелно привлечна, туку има и подлабоко значење: боите и даваат Дебелина на лигаментите во.

Најчестите бои се црвена, зелена, сина и црна боја, каде што црвеното означува најмал, а црното претставува најголем отпор. Овие ленти често се достапни како комплет. Постојат и беж и жолти бендови Тера со многу низок отпор кои се погодни за постари и деца, како и сребрени и златни ленти кои се повеќе за натпреварувачки спортисти.

Ако не сте обучени, посетете се за почеток црвени или зелени ленти. Ако отпорот стане премногу слаб за вас, полека зголемете се до сините ленти. Добро обучени жени можат да ги изберат и црните.

Внимание: Оваа информација се однесува на Ленти од Терабанд! Силните страни може да варираат во зависност од производителот! Обично силата ќе, сепак означени на самите ленти.

Терабанд вежби за целото тело

Во продолжение ќе ви покажеме разни вежби Theraband за различни мускулни групи за да можете да работите специјално на овие области. Некои од вежбите можете да ги најдете и во видеото Happy & Fit:

Рацете и рамената

Вежба # 1: повлекувања на рамото

Фатете ги краевите на Терабанд и застанете на средина со двете нозе.
Донесете ги двете раце на вашите страни истовремено до висината на рамото. Во исто време длабоко вдишете и држете ја оваа позиција неколку секунди.
Потоа вратете се на почетната позиција со полека спуштање на рацете.
Оваа вежба можете да ја направите и додека седите.

Цел на обука: Рамената се зајакнуваат за време на оваа вежба. Тензиите се спречуваат и Мускулите на рамото се убаво дефинирани.

Единици неделно: 1 единица од 3 сета (15-25 повторувања)

Вежба # 2: екстензии на подлактицата

Фатете ја Theraband на ширина на рамото и водете ја зад вашата глава. Горните раце и горниот дел од телото формираат прав агол, како и долните и надлактиците. Горниот дел од телото останува истегнат.
Сега навалете го горниот дел од телото малку напред без да ја претегнете главата.
Раширете ги подлактиците толку многу што скоро да ги исправите.
Потоа, вратете ја лентата полека и контролирано на почетната позиција.

Цел на обука: Особено трицепсот е под стрес за време на оваа вежба страшни мавтајќи со мускулите со тоа нема повеќе шанси.

Единици неделно: 2 единици од 3 сета (15-25 повторувања)

се движат

Вежба # 1: повлекувања на лат

Поправете го Theraband во малку покачена позиција. Идеална е лента за повлекување или фиксна кука за палто. Ако имате партнер за обука, можете исто така да ги замолите да ја држат лентата за вас.
Фатете го Терабанд на двата краја.
Бидете сигурни дека стоите цврсто, раширено во ширина на рамото.
Полека повлечете ги двата краја зад вашето тело. Оваа вежба треба да ја почувствувате во вашиот латисимус (горниот дел на грбот).

Цел на обука: На горниот дел на грбот се зајакнува, што обезбедува убаво, исправено држење на телото.

Единици неделно: 2 единици од 3 сета (15-25 повторувања)

Вежба # 2: странично продолжување на трупот

Повлечете малку додека ги држите свитканите колена. Колената и стапалата се насочени во иста насока.
Theraband се држи на место со стапалата и десната рака, левата е ставена на колкот. Исто така, можете да ја завиткате околу едното стапало за поголема безбедност.
Сега повлечете ја десната рака во широк лак над главата налево и назад кон средината. Во исто време, навалете го горниот дел од телото настрана. Тежината останува рамномерно распоредена на двете нозе.

Цел на обука: Оваа вежба го нагласува страничен багажникот, што е добро за целиот грб. Овде можете да најдете повеќе одлични вежби за грб со Тера-Бенд.

Единици неделно: 2 единици од 3 сета (15-25 повторувања)

Нозе и задник

Вежба # 1: подигнување на ногата

Врзете го Theraband во јамка и стапнете во него со двете нозе.
Свиткајте ја стоечката нога малку и полека поместете ја другата нога нанадвор.
Колената и прстите се насочени напред и го одржуваат горниот дел од телото исправено.

Цел на обука: На страничен бут се зајакнуваат, се вдлабнуваат и се носат панталони за борба.

Единици неделно: 2 единици од 3 сета (15-25 повторувања)

Вежба # 2: минување

Поправете ја лентата на десната нога, држете ја со десната рака и потоа направете чекор за одмор со вкрстување на нозете.
Десната нога е задната.
Истегнете ги рацете настрана така што Theraband ќе се протега во десната рака.
Сега свиткајте ја задната нога нагоре и надолу, коленото не го допира подот.

Цел на обука: Нозе и задник се интензивно под стрес и ништо не му пречи на острата бикини фигура.

Единици неделно: 2 единици од 3 сета (15-25 повторувања)

градите

Вежба # 1: притискање на градите

Пронајдете објава или објава на која ќе ја прикачите лентата. Ако вежбате надвор, столб или ограда од ламба е одлична! Алтернативно, вежбата можете да ја правите лежејќи дома.
Фатете го едниот крај на Терабанд со секоја рака и застанете така што ќе стоите со грб за да го поправите. Осигурете се дека бендот е приближно на ниво на градите.
Земете мал застој и истурете ги двете раце напред рамномерно и на контролиран начин, така што тие скоро и да се судираат напред.
Дополнителен совет: Ако се свртите и го повлечете Theraband назад наместо да го турнете напред, исто така можете да направите вежба за грб веднаш!

Цел на обука: Оваа вежба обезбедува а убаво, тесно деколте. Исто така, го стабилизира мускулно-скелетниот систем.

Единици неделно: 1 единица од 3 сета (15-25 повторувања)

Вежба # 2: поддршка на подлактицата

Направете штица на подлактицата или потиснување додека ја држите лентата затегната помеѓу вашите раце за да се собере поголема напнатост.
Сега наизменично турнете ги двете раце напред, така што лентата служи како дополнителен отпор, како и стабилизатор.

Цел на обука: На Мускулот на градите е зајакнат, како и мускулно-скелетниот систем и рацете

Единици неделно: 2 единици од 3 сета (15-25 повторувања)

стомакот

Вежба # 1: Латерални апс

Седнете на подот во седиштето со нишкалка и завиткајте ја средината на лентата околу десната нога. Држете го горниот дел од телото исправено и свртете малку надесно.
Нежно фатете ја лентата и преклопете ги рацете пред градите.
Свртете ги торзото, рацете и рацете налево и назад во почетната позиција наспроти отпорот на лентата, со рацете пред градите и лактите насочени нанадвор.

Цел на обука: На странични стомачни мускули се зајакнуваат и дефинираат.

Единици неделно: 2 единици од 3 сета (15-25 повторувања)

Вежба # 2: притисна

Легнете на грб и подигнете ги нозете така што колковите и бутовите да бидат под прав агол.
Земете го Theraband двапати и ставете го над глуждовите.
Фатете го Терабанд со краевите со една рака.
Подигнете ги рамената и движете ја главата кон колената, повлекувајќи ја Терабанд кон подот со рацете.

Цел на обука: На прави стомачни мускули се зајакнуваат и дефинираат.

Единици неделно: 1 единица од 3 сета (15-25 повторувања)

Дизајнирајте ги повторувањата и интензитетот според целта на обуката

Разновидноста на вежби е скоро неограничена! Слика: ActiveVikings®

Се разбира, не е доволно само да се направи секоја вежба еднаш. Колку често треба да го повторувате, зависи првенствено од вашата цел за обука од.

Дали сакаш градат мускули, направете ги единиците кратки, но остри. Изберете терабанд за ова висок отпор и да се изгради во премин 8-10 повторувања а Ако можете да го направите ова лесно, ќе земете посилна врска. Панделките со рачки се исто така практични, затоа што тогаш имате уште подобро држете со поголем отпор!

Сепак, вашата цел е издржливост на силата и Дефиниција на мускулите, треба ти повеќе повторувања со малку помал отпор вгради, т.е. 15-20 повторувања.

Воз секоја вежба во три сета со голем број повторувања што одговараат на вашата цел за обука. Помеѓу речениците правиш прибл. половина минута пауза. Исто така, треба да обрнете внимание на себе си пред секој тренинг Загревајте се 5 минути.

План за обука на цело тело со Theraband

Конечно, имаме план за обука од една недела за вас. Ако го направите ова совесно и со дисциплина, наскоро треба да ги видите вашите први успеси!

понеделник вторник среда четврток петок Сабота Недела

мускул	Градите и стомакот	Грбот и рацете	Нозе и задник	Пауза	Стомак, гради и грб	Нозете, рацете и рамената	Пауза
вежбање	Прес на градите, поддршка на подлактицата, грчеви и стомачни мускули	Лат повлекувања, носилки на торзото, истегнувања на подлактицата	Подигање на нозе, пунџа	Пауза	Лат повлекувања, екстензори на торзото, странични стомачни мускули, поддршка на подлактицата	Застој, подигнување на ногата, повлекување на рамото, продолженија на подлактицата	Пауза
Повторувања	8-10 секој	15-20 секој пат	8-10 секој	Пауза	15-20 секој пат	15-20 секој пат	Пауза
отпор	Високо	среден	високо	Пауза	среден	среден	Пауза
реченици	По 3 (по страна)	По 3 (по страна)	По 3 (по страна)	Пауза	По 3 (по страна)	По 3 (по страна)	Пауза
Пауза	По 30-60 секунди	По 30-60 секунди	По 30-60 секунди	Пауза	По 30-60 секунди	По 30-60 секунди	Пауза

Theraband е лесен, ефтин, но сепак ефикасен начин за зајакнување и дефинирање на целото тело. Дури и напнатост и болка во вратот веќе немаат шанса со редовна употреба. Освен тоа, тие се вклопуваат во секој куфер и се идеален придружник за патување. Затоа, качете се на лентите, наместете се, одете!