Најдобар сплит за градење мускули
Скоро секој што посетува теретана или воопшто вежба со тегови веќе се справи со ова прашање. „Кој поделба е најдобар за градење мускули?“ „Како да извлечам максимум од тренингот?“ Или класикот: „Зар и јас не сум во претренирање?“
Сите овие прашања можат навистина да ве збунат и честопати толку многу се губите во деталите, што ги губите од вид најважните работи.
Поради оваа причина, би сакал да ви помогнам со овој напис, да добиете преглед и да ви објаснам различни поделби за тоа како овие работат и нивните предности и недостатоци. Забавувајте се додека читате!
Од самиот почеток можете да кажете дека оној совршен сплит не постои.
Секој од нас има различен животен стил, различна професија или различно ниво на обука од другиот, поради оваа причина не можете да генерализирате, но мора да се прилагодите на околностите.
Поглед на обемот на обуката
Многу луѓе се прашуваат колку често треба да тренирате мускул неделно.
1 пат е доволно или почесто?
За жал, како толку често, не можам да ви дадам општ одговор, но можам да ви кажам што треба да внимавате при донесувањето на вашата одлука.
Треба да бидете сигурни дека вашиот Волуменот останува ист во текот на неделата за обука, но само менува нешто во фреквенцијата.
Волумен = Вкупен број на комплети неделно по мускул
Фреквенција = фреквенција на мускулната група на тренинг
Значи, ако во моментов тренирате градите еднаш неделно со 20 сета по единица за обука, но сега сакате да ги тренирате градите двапати неделно, тогаш не тренирајте двапати со 20 сета, туку двапати со 10 сета, така што вашиот волумен останува ист како што се зголемува фреквенцијата.
Зошто не според мотото „многу помага многу?
Идејата е дека ако ги тренирате градите двапати неделно, и другите мускули треба почесто да се тренираат.
Значи, мора да тренирате неколку мускули во еден ден.
Значи, ако го чувавте волуменот од 20 комплети за секој тренинг, ќе имате вежби од 40 сета и ако сакате да тренирате секој мускул 3 пати неделно, ќе имате вежби до 60 сета.
Тоа би бил преголем волумен, единиците за обука би траеле предолго и на крајот ќе завршите во претренираност, од кои мускулите само многу лошо се опоравуваат.
Резултат = доцнење во градењето на мускулите.
Значи, повеќе не е секогаш подобро.
Особено имаат корист таканаречените хард добивки/ектоморфи, бидејќи единиците за подолг тренинг природно трошат и повеќе калории, што би сакале да заштедите.
Колку комплети по мускулна група (комплети по дел од телото)?
Исто така, тука е повторно секое тело различно и не можете да дадете точни броеви на речениците што работат за секого. Сепак, јас идентификував области во кои можете да се движите и се заштитени и од претренирање и од недоволен волумен.
Препорачувам почетници да се движат од низок до среден опсег, бидејќи мускулот на почетниците обично реагира добро на стимулот за раст дури и со помал волумен.
Напредно Спортистите треба повеќе да се фокусираат на ориентираат на повисока област, бидејќи на нивните мускули им е потребен поголем волумен за да го стимулираат растот.
Поголеми мускули = потребен е поголем волумен.
Вежбајте мускули еднаш неделно
- 15 до 20 комплети на тренинг - раменици и квадратчиња на грбот
- Од 9 до 12 комплети на тренинг - бицепс, трицепс, телиња и тетиви.
Обучете мускули 2 пати неделно
- Од 9 до 12 сета на тренинг сесија - раменици и квадри на грбот
- Од 4 до 7 сета на тренинг - бицепс, трицепс, телиња и тетиви
Кој поделба е најдобар?
Како што реков на почетокот, за жал не можам да ви дадам општ одговор на ова прашање. Wouldе беше премногу лесно, нели?
Наместо тоа, мора да се запрашате: „која поделба е најдобра за мене?“
На ова прашање значително влијаат два аспекта.
За едно, мора да земете предвид колку време можете да поминувате неделно, да одам во теретана. Се разбира, поделбата во пет насоки има малку смисла ако можете да одите во теретана само двапати неделно.
Исто така, треба да размислите како вашиот моментален статус на обука изгледа, бидејќи особено почетниците треба да се обидуваат да тренираат мускул почесто неделно (зголемување на фреквенцијата).
Ова му помага на вашето тело побрзо да ги учи секвенците на движење и да го прилагоди мускулот на почестите оптоварувања.
Важно: Само фреквенцијата не ја зголемува јачината на звукот!
Двајцата се разделија
Овој сплит е особено погоден за оние кои се ограничени на време и одат во теретана двапати неделно.
Предностите на поделбата на двајца
И покрај краткото време за обука, сите мускулни групи се обучуваат неколку пати неделно. Исклучително ефикасен систем за обука за сите почетници и напредни корисници кои имаат можност само да тренираат 2-3 пати неделно.
Две поделени полно тело за почетници
За Почетник Сепак, се препорачува Тренинг на цело тело двапати неделно да се заврши и само да се менува изборот на вежби и фокусот малку помеѓу одделните единици за обука. Поделбата на мускулните групи на 2 единици неделно има малку смисла за почетниците.
Двонасочен сплит горниот дел од телото - долниот дел од телото за напредни корисници
А нешто понапредни Спортистот може да направи еден двајца се поделија и поделете го вашиот фокус на тренингот помеѓу горниот и долниот дел од телото.
Да го искористите вашето време ефикасно и да го активирате секој мускул Ви препорачувам многу да работите со основни вежби.
Овие имаат предност што се вклучени неколку мускули и може да стимулирате неколку мускули со една вежба.
Основните вежби вклучуваат вежби како што се: сквотови, притискања на клупи, преси на рамо, редови на мрена и сл.
Тројцата се разделија
Сплит во три насоки е веројатно најчестиот поделба во денешно време, што е затоа што мнозинството посетители на германска теретана укажуваат дека Вклучете тренинг 3 пати неделно.
Овде можете да се вратите на 2 алтернативи.
Сплит од 3 цело тело за почетници може да изгледа вака:
Почетник кои одат во теретана 3 пати неделно Препорачувам и овде План на цело тело да се заврши од горенаведените причини.
Ако секој мускул се тренира 3 пати неделно, со правилна исхрана и доволна регенерација, сигурно нема да помине многу време пред да се видат првите успеси.
Класичен три-насочен сплит за напредни корисници (потисни нозе)
Добро испробано и сè уште практикувано и со право!
Јас и самиот тренирав 2,5 години според планот „потисни нозе“ и открив дека тој е особено погоден за природни спортисти и нуди добар компромис помеѓу интензитетот и регенерацијата.
Сплит на притискање/влечење/нозе се состои од:
Притисни (ден на притисок): На „Денот на туркање“ ги тренирате градите, предните, средните и страничните раменици и трицепсите.
Повлечете (повлечете ден): На „Денот на влечење“ тренирате грб, трапез, бицепс и грбно рамо.
Нозе: На денот на ногата, вашиот фокус е 100% на нозете.
Класичен план за туркање/влечење/нозе може да изгледа вака:
Како што можеби забележавте, го сменив класичниот ред и тренирав Нозете пред денот на моето влечење.
I'llе го сторам тоа за моето Горниот дел од телото има подолго време за регенерација, затоа што сега има уште еден ден за обука помеѓу нив.
За навистина напредно За спортисти кои имаат диета и закрепнување на 100% препорачувам да го следите планот за притискање/влечење/нозе прикажан погоре 2 пати неделно, т.е. 6 интензивни денови за обука неделно а потоа слободен ден (недела)
Сигурно многу малку ќе можат да најдат толку многу време и регенерација за да го спроведат овој план.
Кога го обучив планот за притискање/влечење/нозе, го правев тоа двапати неделно и можам да ви кажам, сè додека го обновувате овој волумен, овој план работи неверојатно добро и виртуелно можете да гледате како растат.
Треба да забележите дека сте во а Дојде претерано тренирање и покрај соодветно снабдување со хранливи материи и доволно регенерација, можете намалете го волуменот повторно на 3 пати неделно и повторно зголемете се на 6 пати кога повторно ќе се чувствувате доволно добро?
Четирите се поделија
Сите разделувања над 3 се комплицираат брзо и нудат многу повеќе варијации од поделбите на 2/3.
Покрај тоа, навистина мора да го сторите тоа Одење во теретана 4 пати неделно хм, затоа што на оние што вежбаат често им се случува да бидат целосно мотивирани да создадат поделба од 4 или поголема, а потоа можеби само да управуваат со тоа 3 пати, а потоа една мускулна група да се прескокне одново и одново.
Најчесто ја прескокнувате мускулната група што не сакате да ја тренирате и токму тоа е причината зошто нозете се слаба точка за многумина.
Само по себе, мислам дека 4 или 5 поделби се навистина добра работа, особено за искусни спортисти, бидејќи овие поделби ви нудат можност екстремен фокус на една мускулна група по тренинг и исто така ви нудиме многу време за индивидуалните мускули за оптимално обновување.
Бидејќи имате релативно голем број денови за обука, има еден одлична комбинација на мускулни групи.
На крајот, мора да пробате кој е погоден за вас и да видите што ви носи најмногу додадена вредност.
Секако, тука имам и пример за тоа како би можела да изгледа недела за обука со поделба од 4 дела и како би ја дизајнирала со искуството што веќе го направив.
Лично, не препорачувам да следите план за цело тело со 4 дена за обука неделно, бидејќи овој товар тешко може да се обнови.
Наместо тоа, убеден сум во тоа да тренира различен мускул секој ден да се извлече максимум од овој поделба.