Најдобра храна и витамини за вашите очи Блог
Витамините се неопходни хранливи состојки за здравјето на нашето тело. Постојат 13 видови витамини, а тие лесно може да се добијат доколку имаме урамнотежена исхрана. Некои од нив остануваат во нашето тело, но други се елиминираат. Наведени подолу некои од витамини кои можат да го подобрат нашиот вид и да ги одржат нашите очи здрави, како и изворите од кои можеме да ги добиеме.
Ц витамин
Витаминот Ц е добро познат антиоксиданс кој ги одржува крвните садови во очите здрави. 1 Различни студии ги потврдија придобивките од витамин Ц за здравјето на очите. Студија од 2016 година за влијанието на витаминот Ц врз прогресијата на катарактата за 334 парови близначки откри дека пациентите кои имаат поголема концентрација на витамин Ц во организмот имаат 33% намалување на ризикот. 2 Препорачаната дневна доза на витамин Ц е 90mg за мажи или 75mg за жени. 3
| Храна | Количината | Витамин Ц (мг) |
| сок од портокал Сок од грејпфрут Киви ауриу Портокали грејпфрут Јагоди Домати Слатка црвена пиперка Брокула (варена) Компири (печени) | Чаша (177мл) Чаша (177мл) 1 овошје (86гр) 1 просек ½ просек 1 чаша 1 просек ½ чаша ½ чаша 1 медиум | 62-93 62-70 91 70 38 85 16 95 51 17 |
Витамин Е.
Витаминот Е е неопходен антиоксиданс за имунолошкиот систем. Ова може да ги заштити клетките на окото од негативните ефекти на слободните радикали. 4 Човечкото тело не може да синтетизира само витамин Е. Значи, треба да се осигураме дека имаме дневно внесување на храна или додатоци. Витамин Е може да се најде во ореви и сладок компир. Американската ФДА препорачува 27 mg на ден. 5
| Храна | износ | Витамин Е (мг) |
| Јадро од сончоглед (пржено) АЛМОНД Лешници кикирики Путер од кикирики Сос од домати, конзервирана Сок од брусница | 1 мл (28 гр.) 1 мл (23 парчиња) 1 мл (21 парчиња) 1 мл (23 парчиња) 2 лажици 1 чаша 1 чаша | 7.4 7.3 4.3 2.4 3.2 3.5 3 |
Лутеин и Зеаксантин
Овие два каротеноиди се сметаат за антиоксиданти и може да се најдат во очите. Каротеноидите се однесуваат на црвени, портокалови или жолти пигменти, кои природно ги синтетизираат растенијата. Студиите го покажаа тоа лутеин и зеаксантин може да го намалат ризикот од хронично заболување на окото. 6 Може да се најдат во целиот портокалов или жолт зеленчук, како што се сладок компир, морков, тиква или папаја. 7
Зелените како кеale, спанаќ или зелка се исто така богати извори на лутеин и зеаксантин.. Иако не е утврдена препорачана дневна доза, некои студии покажаа придобивки од 10 mg/ден лутеин и 2 mg/ден зеаксантин.
| Храна | износ | Лутеин + зеаксантин (мг) |
| Спанаќ (варен) Кале (готвење) Зелена репа (готвење) Зелка (варена) Лисја од синап (варен) Грашок (варен) Бостани (варен) Брокула (варена) Зелена салата (сурова) Јајца | 1 чаша 1 чаша 1 чаша 1 чаша 1 чаша 1 чаша 1 чаша 1 чаша 1 чаша 2 средни парчиња | 29,8 25,6 19,5 18.5 8.3 3.8 2.9 2 1.3 0,3 |
Омега 3 масни киселини, DHA и EPA
Постојат некои есенцијални масни киселини и некои штетни. Ребека Которал, нутриционист во Хело Хелинг, го покажува тоа „Еден од најважните фактори за здравјето на очите е здрав нервен систем, на кој му помагаат масните киселини.. Исто така, „Многумина од нас ги гледаат масните киселини како свои непријатели и се обидуваат да ги избегнат по секоја цена, но масните киселини не се оние кои дебелеат. Всушност, потребни ни се маснотии за енергија и нервен систем “.. 7
Масните киселини се неопходни и клучни за правилно функционирање на сите телесни ткива. Масни киселини како Омега-3 може да се најдат во риби и рибини масла. Масните киселини како што се ДХА (докозахексаенонска киселина) и ЕПА (еикосапентаеноична киселина) се од витално значење за нормална функција на мрежницата и правилен развој. 8 Препорачаната дневна доза на DHA и EPA е 500 mg (0,5 g), 9 и може да го добиете многу лесно, од лосос или остриги. Омега-3 мастите ги штитат клетките, го подобруваат имунитетот и се добар извор на енергија. Ниските нивоа на DHA/EPA се поврзани со синдром на суво око и други очни состојби, вклучително и ретинопатија или дегенерација на макулата. 10
| Храна | износ | EPA/DHA (g) |
| Херинг, Пацифик Лосос, чинук Сардини, Пацифик Сомон, Атлантик Остриги, Пацифик Лосос, сокеј Пастрмка, виножито Бела туна во конзерва Рак, Дангенес Туна без маснотии, конзервирана | 85 гр 85 гр 85 гр 85 гр 85 гр 85 гр 85 гр 85 гр 85 гр 85 гр | 1,06 0,86 0,45 0,28 0,75 0,45 0,4 0,2 0,24 0,04 |
Цинкот е витален минерал на имунолошкиот систем бидејќи помага во синтезата на протеините, заздравувањето на раните или поделбата на клетките. Висока концентрација на цинк се наоѓа во делот на мрежницата погодена од дегенерација на макулата, но оваа концентрација се намалува со возраста. Недостаток на цинк е поврзан со проблеми со видот, како што се катаракта, никталопија и други нарушувања на видот. 11 Препорачаната дневна доза е 11 mg за мажи и 9 mg за жени. 12