Најдобрата исхрана за атлетски перформанси - претставена од REWE - ПСД Банка Полумаратон Хамбург

Ако сакате да го дадете најдоброто од себе на полумаратонот, не само што треба да тренирате правилно, туку и да јадете вистинската работа. Со цел телото да има оптимални перформанси, мора соодветно да се снабди со сите хранливи материи. На тркачите на долги патеки обично не им се потребни дополнителни препарати или додатоци во исхраната. Урамнотежената исхрана е сосема доволна, таа е поздрава и исто така значително поевтина. Што им требаат на спортистите, можете да дознаете овде на REWE за основна спортска исхрана.

Енергија - го поттикнува вашето трчање

На оние што тренираат многу им треба повеќе енергија. Потоа треба повторно да ја консумирате оваа енергија, дури и ако не чувствувате глад.

Но, колку калории им се потребни на тркачите? Податоците подолу даваат поим за основните потреби и потребите за обука.

Основни потреби (возрасни со умерена физичка активност)

39 kcal на килограм телесна тежина на ден

® на 50 кг = 1.950 kcal на ден

® на 70 кг = 2.730 kcal на ден.

Дополнително за обука за трчање (5 мин/км)

12-13 ккал на кг телесна тежина на час

® на 50 килограми = 625 kcal на час

® со 70 килограми = 875 kcal на час

И од каде треба да доаѓаат калориите? Ова е прикажано на следната листа на хранливи материи кои снабдуваат енергија јаглехидрати, масти и протеини. Витамини и минерали, како и пијалоци се исто толку важни за врвни атлетски перформанси, за кои исто така можете да научите основни знаења тука.

Јаглехидрати - енергетскиот турбо

Најважното гориво за нашите мускули е гликоза. Овој едноставен шеќер се наоѓа во храна богата со јаглехидрати. Бидејќи јаглехидратите се составени од компоненти на шеќер. Колку е поедноставно заедно, толку побрзо ги снабдуваат мускулите со енергија. Колку се покомплексни, толку ќе биде поодржливо, па дури и снабдувањето со енергија.

За да се обезбеди доволно енергија достапна цело време за време на полумаратонот, резервите на гликоза во организмот треба да бидат оптимално исполнети. Можеме да добиеме околу 440 g гликоза во форма на Гликоген чувајте во црниот дроб и мускулите. Оброк со јаглени хидрати во пресрет на полумаратонот обезбедува целосна меморија. Но, јаглехидратите се важни и на денот на натпреварувањето. Колку подолг е оброкот пред почетната снимка, толку покомплексни можат да бидат јаглехидратите. Во утринските часови з. B. светло мусли или каша. Јаглехидрати лесно сварливи и лесно достапни, како што се: Б. банани, ролни од суво грозје, парчиња овошје, енергетски решетки, овошни прскалки или спортски производи.

Јаглехидратите треба да сочинуваат 50 до максимум 60% од внесената енергија. Идеално, тие доаѓаат од житарици, леб, тестенини, компири и ориз, како и зеленчук и овошје. Изберете почесто житарки и поретко колачи или слатки.

Масти - за уште поголема енергија

Телото добива повеќе од двојно повеќе енергија од маснотии отколку од јаглени хидрати (маснотии: 9 kcal/g, јаглехидрати: 4 kcal/g). Сепак, енергијата на маснотиите не е достапна толку брзо. Незаситените масни киселини кои се вредни за здравјето главно се наоѓаат во растителни масла. Богата со маснотии од морска риба е исто така идеален извор на есенцијални омега-3 масни киселини. Овие масни киселини, исто така, помагаат да се содржат воспалителни процеси.

Спортистите не треба да штедат на добри масти, бидејќи премалку маснотии можат да ги намалат перформансите. Сепак, понекогаш пропагираното „полнење маснотии“ не се препорачува. Ова се случува на штета на внесот на јаглени хидрати, што е поважно за перформансите.

Спортистите треба да добиваат 30-35% од внесот на енергија од маснотии. Наместо тоа, бидете економични со животински масти. Користете растителни масла, како што се масло од репка или маслиново масло, што е можно почесто. Масна морска риба како лосос, скуша и туна, исто така, обезбедува многу омега-3 масни киселини.

Протеини - градежни блокови на мускулите

Протеините, исто така наречени протеини, се користат од телото како градежни материјали, на пр. B. да градат мускули. За време на интензивна обука за издржливост, тие се користат и за добивање енергија. Тие можат да сочинуваат 5-10% од потрошените калории при вежбање. Затоа, не е ни чудо што на спортистите им треба повеќе протеини. Необучени дури и повеќе од долгогодишни спортски пукнатини.

Proteinsивотинските протеини се повеќе слични на човечките. Ова е причината зошто тие содржат повеќе витални градежни блокови на протеини (аминокиселини) отколку растителната храна и полесно се вари. Но, исто така, разноврсна комбинација на растителни протеини му обезбедува на организмот се што е потребно.

Со околу 10-15% снабдување со енергија од протеини, спортистите за издржливост се добро згрижени. Протеини од спортисти не се потребни. Доволно е урамнотежена исхрана; по можност со мешунки, житарици и зеленчук, како и умерени количини млечни производи со малку маснотии, посно месо, риба и јајца. Веднаш по интензивна сесија за вежбање, млечните пијалоци можат да обезбедат протеини за обновување на мускулите.

Витамини и минерали - така што сè е во ред

Витамини и минерали не даваат енергија. Но, тие помагаат да се контролира метаболизмот и да се осигура дека мускулите работат. На спортистите им требаат повеќе витамини и минерали затоа што тие се „потрошени“ од работата на мускулите или се губат со пот. Побарувачката се зголемува паралелно со побарувачката на енергија. Доколку ја добиете потребната енергија преку урамнотежена исхрана, автоматски внесувате хранливи материи што ви се потребни. Спортистите за издржливост треба да обрнат особено внимание на следниве хранливи материи:

Антиоксидансот Витамини А, Ц, Е. се спротивстави на оксидативниот стрес за време на интензивна обука. Добри извори на витамини А и Ц се разнобојниот зеленчук, за витамин Е растителни масла, ореви и семиња.

Витамин Д. ги зајакнува коските и го промовира развојот и координацијата на мускулите. Се формира во кожата на сончева светлина. Мрсна риба, јајца и млеко со многу маснотии, исто така, обезбедуваат витамин Д. Во потемните месеци од годината, таблетите со витамин Д можат да бидат корисни.

Активатор на мускулите магнезиум се наоѓа во цели зрна, ориз, соја, ореви и семиња, како и банани и меко овошје. Риба, месо, сирење и млеко исто така обезбедуваат магнезиум.

Коскениот минерал Калциум главно снабдуваат млеко и млечни производи. Мешунките, семето и некои зеленчуци се исто така богати со калциум. Минерални води богати со калциум (од приближно 150 мг калциум на литар) се совршен извор за спортистите.

На тркачите на издржливост им треба повеќе железо, но особено жените и вегетаријанците честопати се слабо обезбедени. Месото и јајцата се најдобри животински извори на железо. Ironелезото слабо се апсорбира од растителни извори, како што се цели зрна, мешунки, семиња и ореви и некои зеленчуци. Витаминот Ц ја подобрува апсорпцијата на железо овде.

натриум е потребно за регулирање на рамнотежата на водата во организмот. За време на напорно вежбање, особено натриумот се поти. Ако пиете вода богата со натриум, побрзо и поефикасно ќе го вратите рамнотежата на водата во рамнотежа.

Пијалоци - така функционира

Премалку течност брзо доведува до губење на перформансите или дури и оштетување на здравјето. Обично губиме 2-3 литри вода на ден, што треба повторно да се земе со храна и пијалок. Околу еден литар доаѓа од храната. Ние мора да ги пиеме преостанатите 1-2 литри. Кога трчате во топли денови, може да се испоти и до 3 литри, што исто така треба да ги замените со пијалоци. Пијте доволно пред, за време и по вежбање. Релативно светло обоената урина покажува дека внесот на течности е точен.

Со цел оптимално да ги заменат изгубените течности, спортските пијалоци треба да имаат состав сличен на оној на нашите телесни течности. Тоа е, треба изотоничен биде (евентуално малку хипотоничен). Ова е случај кога пијалокот е околу 2-8% Јаглехидрати (шеќер) содржи и 400-800 мг натриум на литар. Натриумот гарантира дека треба да пиете помалку и побрзо да се ребалансира рамнотежата на водата. Внимание: Премалку натриум доведува до црвенило на електролити и може да предизвика сериозни здравствени проблеми!

Добри спортски пијалоци се Сприцери од овошен сок измешани од сокови со малку киселина и минерална вода со висока содржина на натриум во сооднос 1: 1. Исто така, понудени специјално за спортисти Пијалоци со електролитни гликози ги исполнуваат горенаведените барања. Минерални води богати со натриум Ниско-карбонизацијата е исто така погодна во умерени количини. Сепак, тие се апсорбираат побавно и не даваат никаква енергија. Пијалоци со малку маснотии во млеко сега се сметаат за корисни пијалоци за регенерација по тренинг или натпревари. Од друга страна, лимонадата, колата, енергетските пијалоци или пивото не се погодни за хидрирање на спортисти.