Најдобрата проклета кардио ставка

Напис од T-Nation.com
На Нејт Мијаки

Постојат само два вида на луѓе во светот на фитнесот што навистина ги мразам: 1. Луѓе кои не се толерантни кон изборот на вежба на други луѓе и 2. Тркачи!

Број 2 Јас можеби треба да разјаснам нешто. Мразам луѓе кои догматски инсистираат на тоа дека каква било форма на продолжена кардио активност е најдобриот и единствениот начин да се изгубат мастите и да се подобри фигурата. Всушност, јас навистина не мразам никого (дури и ако би сакал да им задавам глава на некои луѓе), но тука зборувам за одреден холивудски драматичен ефект.

Секој што е во фитнес бизнис доволно долго - без разлика дали како спортист или тренер - ќе ви каже дека хиерархијата за промена на составот на телото е како што следува: Диетата е далеку најважна, кратко после тоа следува тренинг со тегови и лошо Зборот со „Ц“ е на самиот крај.

Традиционалното кардио има најдобро значење во најдобар случај кога станува збор за подобрување на вашето тело. И, во многу ситуации станува најлошата форма на вежба која релативно подготвена личност може да ја направи за да се подобри физички.

Значи, ако изберете да трчате, треба да бидете целосно свесни зошто трчате. Трчате за да ги подобрите вашите перформанси воопшто, или конкретно за да ги подобрите вашите перформанси во одреден спорт. Трчате за да го намалите стресот, да го подобрите вашето здравје, за наплив на адреналин, да си докажете нешто на себе, или едноставно затоа што сакате да го направите тоа.

Но, ако трчате да изгубите маснотии, да се ослободите од последниот преклоп на маснотии на стомакот или да изгледате добро на плажа, тоа го правите од погрешни причини - освен ако не се презивате Хаселхоф.

Кардио во реалниот свет

Повеќето тренери, или генерално секој што некогаш поминал курс по физиологија, ја слушнале старата добра споредба на маратонци и спринтери барем илјада пати. Знаете како работи. Тркачите на маратонот кои работат на низок интензитет, аеробна активност, имаат тенденција да бидат слаби и мрсни, да треперат додека трчаат и да имаат толку многу повреди што изгледаат како да избегале од сетот на Resident Evil. Спринтерите, од друга страна, кои работат на висок интензитет, анаеробно ниво, обично се послаби и мускулести.

Секогаш ме воодушевува кога навистина интелигентни луѓе го разбираат овој концепт, но не го применуваат практично во нивните програми за обука. „Да, човеку, маратонците се губитници!“ Дали е тоа што прво велат, а потоа оваа личност прави кардио три пати на ден за да ги намали КФА на едноцифрени.

Никој што сака подобро тело не треба да поминува два часа на ергометар, освен на тренер за крстови пред вас, навистина жешка невеста се поти токму сега. Па дури и тогаш, подобро е да ги зграпчите јајцата и да ги вклучите, или да одите дома и да лелекате на вашата мајка, но не трошете го вашето време на прославена решетка за облека.

Луѓето со најдобар изглед и најсветли тренери во светот - екипажот на Т-Нација, боди-билдери, спортисти, фитнес модели и сл. - ги градат своите програми за обука околу тренингот на силата.

И, се осмелувам да кажам патем дека повеќето фигуристи практикуваат кардио од навика отколку од реална потреба. Диета и тренинг со тегови се факторите кои најмногу влијаат на изгледот. Кардио е во најдобар случај поддржувачки.

Кардио наука

Традиционалното кардио е за пички и тешко согорува маснотии, толку е едноставно.Ова е крајот на денешниот ден, мојот млад падаван. Би сакал само да ми веруваш, да излезеш таму, да кренеш тегови како лудак, да јадеш со дисциплина воин и да тргнеш по најдиректната патека до тотална дефиниција.

Но, знам дека нашите читатели се пообразовани од редовните луѓе за фитнес и бараат малку повеќе научни факти за да ги поддржат моите тврдења. Во ред е. Ни јас не би верувал така.

Пештери и изгубената уметност на одење

Можеме дури и да го разгледаме нашето еволутивно минато по траги. За „физичко вежбање“, нашите тела се создадени по природа да прават анаеробна работа. Вистина е дека во голем дел од денот работевме под-максимални (технички аеробни) активности. Трчавме наоколу, собравме храна, баравме траги од плен, готвевме итн. Сепак, не трчавме да го зголемиме срцевиот ритам или да влеземе во аеробна зона со согорување на маснотии. Ништо што направивме не беше „тренирање“, ние само правевме што и да требаше, што и да беше. Всушност, искористивме што е можно помалку енергија за да имаме доволно во случај на опасна по живот ситуација.

И кога требаше да се преселиме, го сторивме тоа и го сторивме како што треба. Бегавме од предатори или кон плен. Се искачивме на дрвја, подигнавме предмети, замавнавме со пиштоли и претепавме нешто до смрт со максимален напор. Сите овие се првенствено анаеробни активности. Ние не сме создадени да се движиме во зоните на преголемо согорување на маснотии за подолг временски период. Направени сме да се префрламе помеѓу „сфати полесно“ и да шутнеме газ. Ова е најефикасниот начин да се постигне привлечно, функционално тело.

Значи, можеме да научиме две работи од нашите антички предци: 1. Голем дел од нашите тренинзи треба да имаат анаеробна природа, и 2. Секојдневното одење е една од најпотценетите активности од сите. И под тоа не мислам на трчање по неблагодарна работа или на што било друго со одредена позадина за обука. Мислам само одење во природа, прошетка. Запомнете, тоа е токму она што нашите претци го направија во еволуцијата. Одевме секој ден, ловевме, собиравме, патувавме, следевме итн., Сето тоа како вообичаен дел од нормалниот ден. Не седевме пред компјутер и јадевме M & Ms цел ден.

Одење носи многу исти предности како традиционалното кардио (согорени калории, намален крвен притисок, намален пулс во мирување, пониски нивоа на холестерол, подобра срцева активност, поголема густина на капиларите, подобрен транспорт на хранливи материи и кислород, итн.), Но без недостатоци (повреди на скелетни мускули, абење на зглобовите, зголемено Кортизол, распаѓање на мускулите, помал метаболизам во мирување, итн.). Едноставно кажано, одењето е аеробна активност за која сме дизајнирани да бидеме.

Како што секој може да има корист од малку повеќе Нејт Мијаки во својот живот, така и секој може да има корист од уште неколку прошетки во својот живот. Ова го опфаќа целиот спектар, од прекумерна тежина и безусловни почетници до напредни спортисти, кои сакаат да ја достигнат својата врвна форма.

Практични работи

Што тогаш, да не ве забавува и предава? Дали сакате да знаете како да ги користите овие информации во вашиот план за обука? Добро, кога ќе бидете подготвени, да започнеме:

Дебели луѓе (над 20% телесни масти)

Ако имате повеќе од 20% маснотии во телото, треба да започнете да бидете искрени со самите себе - не сте обемни, задржувате вода и не можете да ги користите вишокот килограми во ваша корист во кој било спорт (освен ако тоа не е сумо борење) или натпревар за јадење). Дебели сте, толку е едноставно.
Диетата отсекогаш била фактор број еден кога станува збор за губење на маснотии, и секогаш ќе биде. Движете го задникот и креирајте насочен план за исхрана. Оттука потекнува 80% од загубата на маснотии и неверојатни резултати може да се постигнат само преку диета. Јас би разгледал една од диетите за возење велосипед на Кристијан Тибодо и/или еден од плановите за диети на Johnон Берарди.
Пешачете 30-60 минути на ден, 5 дена во неделата. Ова ќе ви помогне да согорите неколку калории и да го стимулирате производството на некои хормони и ензими што согоруваат маснотии (чувствителна на хормонална липаза, катехоламини). Одете прво нешто наутро, после ручек, после работа или после тренинг, кога и да имате време. Ако мислите дека не можете да го постигнете тоа на време, тогаш: а) вие сте крвав мрзлив човек или б) не давате ништо од вашата тежина. Без оглед на случајот, не треба да читате статии за Т-Нација. Обидете се со вагина нација.
Ако сте дебели, веројатно има многу дополнителна тежина на зглобовите, лошо држење на телото и малку хронична болка. Би проверила една од програмите за обука на Мајк Робертсон за подобрување на мобилноста и стабилноста.

Одговара на луѓе (10% -20% телесни масти)

Вежбајте 5 дена во неделата. Сите тренинзи треба да бидат од анаеробна природа.
Претпочитам тренинг со тегови на секои 5 дена, но тоа е само мој личен избор. Јас повеќе би сакал да носам панталони MC Hammer од 80-тите и врвот на резервоарот Gold's Gym отколку шорцеви за трчање затегнати по кожа. Но, ако сте наркоман за кардио, немам проблем со тоа. Можете да направите мешавина помеѓу тренингот за сила и кардио врз основа на интервали.
Значи: 5 дена тренинг со сила, 4 дена тренинг со сила + 1 ден интервал, или 3 дена тренинг со сила + 2 дена интервал. Би направил тренинг со тегови најмалку 3 дена. Дали се сеќавате на сите придобивки од тренингот за сила, метаболизмот и рамнотежата на хормоните?
Кардио врз основа на интервали значи спринт/или. Алтернативни фази на максимален напор и закрепнување. Трчате 30-60 секунди, а потоа забавувате 60-120 секунди и повторете го процесот. Загревајте се 5 минути, а потоа 20-40 минути интервали и оладете 5 минути.
Ако сакате да изгубите повеќе маснотии, прошетајте се еднаш и тогаш, не како фиксна тренинг сесија, туку едноставно за да ја стимулирате термогенезата. Ова ќе ви помогне да согорите неколку дополнителни калории без да го разградите мускулното ткиво. Тука треба да продолжите индивидуално, односно да вклучите онолку трчање колку што е потребно за да се постигне посакуваниот процент на маснотии. Она што добро функционираше за мене и за многумина од моите клиенти беа 4-5 дена тренинг со сила, поврзан со 2-3 45-минутни прошетки неделно.
Овој напис е повеќе за да се избегне традиционалното кардио, отколку за специфични протоколи за обука. Но, за добри резултати ви треба програма дизајнирана од експерти. Ако сте повеќе од боди-билдер, плановите на Скот Абел се за вас. Ако сте повеќе во моќ и сила, треба да ги прочитате плановите на Кристијан Тибодо или Дејв Тејт. Можам да препорачам планови од Чарлс Поликин или Ерик Кресеј за подобрување на перформансите во спортот.

Конкурентни спортисти (помалку од 10% маснотии во телото)

Нејт Мијаки е конкурентен спортист и тренер. Тој е сопственик на Senshi Fitness, приватна компанија за лични обуки и нутриционистичко советување во Сан Франциско, Калифорнија. Тој е исто така експерт за филозофијата на самураите и нејзината примена во спортот на силата и фигурите. Посетете ја неговата почетна страница на http://www.natemiyaki.com или следете го на http://www.twitter.com/SenshiFitness.

Последен пост од аспарагус на 09.05.2018 12:45