Најдобри додатоци за искуството на CrossFitter Nico

Додатоците сега се широко распространети меѓу CrossFitters, а ветувањата што тие ги даваат често се сензационални. Пред да поминеме низ мал избор на, за кои верувам дека се навистина корисни производи, треба да се каже уште нешто:

Додатоците не се нарекуваат додатоци на храна на германски за ништо - тие би требало да промовираат нормален внес на храна заврши. Тие не можат да го заменат недостатокот на стратегија за исхрана и вистинска храна на долг рок.

Во исто време, додатоците (со исклучок на креатин - секој треба да зема креатин!) Не се волшебни куршуми! Долгорочното зголемување на перформансите што можеме да го постигнеме со нив е веројатно повеќе во едноцифрен процентен опсег. Краткорочната употреба обично не носи ништо.

За жал, тие нема да ви бидат достапни преку ноќ Супер Сајан, ниво 3, направи Но, постојаната употреба може да донесе неколку проценти повеќе перформанси во период од години.

Прво диетата, па додатоците

Разумна употреба на додатоци во CrossFit може да започне само кога диетата е веќе оптимизирана. Веќе разговаравме за темата оптимална исхрана, на пример според концептот на флексибилна диета, во неколку статии на блогот. Откако ќе го имплементирате сето ова - како што треба да биде случај по предизвикот Icke TRANSFORMERS - можете да започнете да размислувате за додатоци за уште подобар успех во обуката.

Во врска со следнава листа, би сакал да кажам дека препорачувам додатоци што ги користев подолг период на обуката за CrossFit и дека сум убеден во нивниот ефект врз моето тело. Овие се:

• Протеин од сурутка
• Креатин
• Витамин Д3
• цинк
• магнезиум
• Мулти-витамин

Секој што очекувал долг список на тајни состојки, веројатно ќе биде разочаран. Факт е, пробав многу повеќе додатоци со текот на времето - лево се овие шест што редовно ги користам.

За овој напис, јас ограбив на Википедија, разгледав една или друга скоро заборавена студија и позајмив малку авторитет од луѓе со повеќе академски титули, така што допирот со научност треба да се провлече низ овој напис. Но, на крајот, ова се анегдотски препораки засновани врз моето сопствено искуство. Ова исто така се должи на фактот дека многу студии на оваа тема треба да се гледаат критички.

Препорачана дневна доза: што има смисла за CrossFitter

Патем, го споделувам мојот став кон потрошувачката на хранливи материи (особено витамини, елементи во трагови и минерали) со jujimufu: Земам онолку колку што моето тело може да толерира. Наместо да ја користам „препорачаната дневна доза“ како упатство, се обидувам да се држам до толерантниот горен внес и да го поставам личниот внес веднаш под него. Верно на мотото „Повеќе помага повеќе“. Ако сакате да бидете повнимателни тука, секако можете да ги соберете вистинските додатоци во текот на консултациите со исхраната.

Препорачаната дневна доза обично се избира така што нема симптоми на недостаток. Сепак, не сакам само да ги спречам симптомите на недостаток, туку сакам да ги користам позитивните ефекти што е можно повеќе за себе. Покрај тоа, препорачаната дневна доза се базира на „просечна“ личност која би требало да консумира околу 2000 килокалории на ден и веројатно се занимава со малку или воопшто не спортува.

Со телесна тежина од 93 килограми, висина од 1,83 метри, околу 12 проценти телесни масти и најмалку пет дена интензивно вежбање неделно, јас ја исполнувам нормата само во ограничен обем. Оттука и зголемениот внес.

Повторно треба да се нагласи дека ова се мои лични преференции. Сите Додатоците споменати овде (да, вклучително и протеини) може да доведат до физичко оштетување доколку се предозираат. Затоа е важно внимателно да се справите со ова прашање пред да започнете да го земате! Тука секој е одговорен за себе. Патем, редовно ги проверувам вредностите на крвта и органите.

Протеин од сурутка за зголемени потреби за протеини

Протеин од сурутка (dt.: Протеин од сурутка) е прашок што се создава како нуспроизвод од преработката на млеко во сирење. Различните процеси на производство на протеин од сурутка се опишани доста добро тука.

Протеините се градежни материјали кои сочинуваат голем дел од нашите клетки (видете макроелементи: протеини, јаглехидрати, масти). Се разбира, ова исто така ги вклучува и нашите мускулни клетки. Особено по тренинг, брзо сварливиот протеин (протеин од сурутка) во комбинација со јаглехидрати (на пример, банана) може да му помогне на телото подобро да се опорави и со тоа да спречи распаѓање на мускулните клетки на сопственото тело. Општо, протеинот од сурутка може да се користи како додаток за да се исполни зголемената дневна потреба за протеини поради вежбање.

Дозата на протеин од сурутка зависи целосно од остатокот од диетата. Со години се обидував да конзумирам околу 2,0-2,2 грама протеини на килограм телесна тежина. Значи, во зависност од тоа колку јадам од мојата нормална исхрана, дозата на протеини од сурутка варира од ден на ден. Поголемиот дел од времето, сепак, тоа е еден или два шејка од 30 грама протеин од сурутка за обука.

Креатин: За секој што сака да стане посилен

Креатинот (англиски креатин монохидрат) е мојот омилен додаток. Го користам континуирано скоро десет години (со исклучок на паузите за одмор). Кога и да го кажам тоа, добивам смешен изглед ... Но, тоа го добивам и кога ќе се сменам во јавни соблекувални, ќе носам маица во лето или ќе шетам на плажа. Не е лесно да се биде Супер Сајан.

Креатинот е крајниот додаток за крос-монтери, кревачи на тегови и фитнес спортисти!

Ако сакате да добиете навистина сеопфатен увид во креатинот, кликнете овде (особено се препорачува делот за клиничка употреба на креатин). За сите други, да резимираме зошто креатинот е толку добар:

• Докажана ефикасност во смисла на зголемување на перформансите во спортот, како и низа други позитивни ефекти врз нашето тело (видете ја статијата)
• Ефтин и лесен за употреба
• Нема ризик по здравјето

Креатинот е најдобриот истражуван додаток на пазарот и неговата ефикасност е докажана повеќе пати во различни долгорочни студии. Во исто време, беше докажана и безопасноста на креатинот. И тоа е исто така прилично ефтино.

Значи, за мене нема причина да не земам креатин. Секој што крева тежина, прави CrossFit или е на кој било начин заинтересиран да стане посилен (или да добие статус на Супер Сајан) треба да земе креатин - период, крај, крај.

Препорачувам да го земате континуирано секој ден во неделата. Лично, земам пет грама секој ден. Веројатно три грама би било добро, а десет грама сигурно би било добро. Јас се држам до пет грама, сепак, тоа ми одговара.

Општо, додатокот на креатин е за трајно зголемување на концентрацијата во крвта. Затоа не верувам во циклична употреба на креатин. Затоа, јас едноставно би ги изоставил фазите на вчитување, прекинувањето и сето она што креатинот изгледа покомплицирано и повеќе потсетува на лек за подобрување на перформансите.

Особено што креатинот во високи дози, препорачано за време на фазата на вчитување, може да доведе до грчеви, грчеви во стомакот и непријатност. Дури и ако сте ја преживеале фазата на вчитување без свирче или какви било други проблеми, веројатно сте peиркале половина од пакетот во тоалетот за една недела ... Дури и ако креатинот е ефтин - можам да мислам на поразумни работи отколку да мочам пари во тоалетот.

Витамин Д3 за имунолошкиот систем, закрепнување и градење на коски

Нашето тело нормално произведува доволни количини на витамин Д3. Нормално, ова значи: со доволно изложување на сонце на кожата. Само тогаш ќе се синтетизира витамин Д3. Но, ние живееме во Германија. Икес живее во Берлин и така можеме да се насмееме уморно само кога станува збор за доволно изложување на сонце.

Во телото, витамин Д3 го регулира нивото на калциум во крвта и формирањето на коските. Покрај тоа, се покажа дека игра важна улога во однос на нашиот имунолошки систем и нашето расположение.

Болести кои се поврзани со недостаток на витамин Д3 вклучуваат:

• Кардиоваскуларни заболувања (кои влијаат на срцето и крвните садови)
• Алергии, астма и автоимуни болести
• Болести кои се почести кај постарите лица
• Рак и други болести

Препораката на Научниот комитет за храна на Европската унија е 2000 IU (единици) на ден за возрасни.

„Повеќето автори сметаат дека дневниот внес до 100 µg (4000 IU) витамин Д3 за возрасни за шест месеци е безбеден, односно без несакани ефекти што може да се проверат, како што е зголемената екскреција на калциум во урината. [102] [103] Вметнувањата во пакетот за препарати само во аптека за витамин Д, од друга страна, означуваат праг на предозирање помеѓу 40 000 и 100 000 IU за возрасни, што мора да се зема за еден до два месеци. Летокот за лекот обично се смета дека е медицински и правно решителен. [104] "

Во зимските месеци земам до 10.000 единици на ден и добро се снаоѓав со нив. Во летните месеци, избегнувам додаток на витамин Д3 и се обидувам да истрчам голи гради низ Берлин што е можно повеќе.

Цинк: суштински сеопфатен

Цинкот е исто така еден од моите стандардни додатоци со години. Јас го користев долго пред да ги прочитам моите први студии на оваа тема. Во тоа време, правев многу форуми за боди-билдинг и читав одново и одново: Боди-билдерите и атлетичарите кои беа на режим на тестостерон користеа цинк кога го одвикнаа од срцето за да го започнат природното производство на тестостерон во телото. Никогаш не сум направил лек во Тесто, но дури и тогаш помислив дека овој ефект може да се искористи и без претходниот лек.

Но, цинкот има многу повеќе позитивни својства:

• Цинкот го поддржува човечкиот имунолошки систем [1]
• Цинкот видливо го подобрува тенот
• Цинкот штити од оштетување на ДНК
• Цинкот ги подобрува менталните перформанси [2]
• Недостаток на цинк може да доведе до инфективни гонади, застој во растот и анемија, како и слаба имунолошка функција на телото, опаѓање на косата, кршливи нокти и сува кожа
• Цинкот ја стимулира функцијата на тироидната жлезда
• Цинкот го стимулира производството на тестостерон [alaалали и сор.: Влијание на оралната терапија со цинк врз нивото на половите хормони кај машките пациенти на хемодијализа. Рен Фаил. 2010 мај и Нетер и сор.: Ефект на администрација на цинк врз плазматскиот тестостерон, дихидротестостерон и бројот на сперматозоиди. Арх Андрол. 1981 август]

И тука се ориентирам повеќе кон горното „толерантно“ ниво отколку препорачаната дневна количина при одредување на дозата, иако и двете бројки значително се разликуваат во зависност од земјата и организацијата. Всушност, веќе долго време конзумирав до 50 милиграми цинк на ден без никакви проблеми. Меѓутоа, од 100 милиграми на ден, внесувањето може да доведе до сериозни здравствени ризици. Затоа, препорачливо е да се продолжи со претпазливост тука и редовно да се проверувате од лекар.

Под одредени околности, трајно зголемениот внес на цинк може да доведе и до недостаток на бакар и/или железо:

„Причината за ова е што бакарот, железото и цинкот се натпреваруваат за истите системи за транспорт бидејќи тие влегуваат од цревата во крвотокот на ист начин; голтањето на премногу големи количини на еден минерал ја нарушува апсорпцијата на остатокот “.

Јас сум на мислење дека цинкот дава голем придонес во фактот дека се разболувам поретко, дека имам добра кожа и покрај релативно високиот внес на калории и исто така ми помага при регенерација после тренинг.

Магнезиум: не само што е добар против грчеви

Исто како и цинкот, магнезиумот е една од основните супстанции во човечкото тело.

„Магнезиумот служи како кофактор за околу 300 различни протеини, особено во ензимите за врзување на АТП и нуклеинската киселина. Препорачаната дневна доза на магнезиум за луѓето е помеѓу 24 и 400 мг на ден, во зависност од возраста и полот. [21] "

• Магнезиумот придонесува за подобра функција на имунолошкиот систем.
• Магнезиумот го стабилизира потенцијалот на мирување на мускулите и нервните клетки кои можат да се возбудат и клетките на автономниот нервен систем.
• Недостаток на магнезиум предизвикува немир, нервоза, раздразливост, главоболки, недостаток на концентрација, замор, општа слабост, срцеви аритмии и грчеви во мускулите.
• Се верува дека недостаток на магнезиум може да ги влоши депресијата и шизофреничната психоза.
• Недостаток на магнезиум може да доведе до срцев удар.

Околу 20 грама магнезиум се складираат во човечкото тело. Потребната дневна доза е поставена на 300 милиграми и, според повеќето извори, може да се постигне без проблеми преку нормална, урамнотежена исхрана. Со оглед на фактот дека 300 милиграми се смешно мали во однос на 20 грама, јас се занимавам многу со спорт и, како што реков, јадам повеќе од потребната дневна исхрана, долго време додавав околу 600 милиграми магнезиум дневно.

Покрај тоа, треба да се каже дека апсорпцијата на магнезиум не е особено добра кога се зема орално (таблети), поради што земам 300 милиграми секое утро и навечер. Според студиите, стапката на апсорпција за ингестија од 360 милиграми е 18 проценти. На германски јазик, ова значи дека можам да се ослободам од голем дел од приказната во тоалетот. Не е корисен, но за разлика од креатинот, тешко може да се избегне.

Мулти-витамин: Одлично, барем за субјективната перцепција

Откако започнав тренинг со сила пред околу 13 години, прилично брзо започнав да џвакам по една мулти-витаминска таблета на ден од супермаркетот. Зошто? Не знам, мислев дека тоа беше добра идеја во тоа време. Зошто сè уште го правам ова? Не знам, ја ценам навиката. Се разбира, со текот на времето се занимавав со оваа тема и прочитав разни студии.

Резултат: Постојат предности и недостатоци, вештачки произведени витамини наспроти природни витамини, намалена апсорпција при истовремено земање на елементи во трагови и минерали, намалување на ризикот од карцином наспроти зголемување на ризикот од карцином (јас не сум еден, но видете пушач и витамин Е) - и многу бла.

На кратко: Немам идеја дали овие работи навистина помагаат. Но, секогаш го земав и ќе продолжам да го земам. Во меѓувреме, сепак, веќе не земам додатоци во супермаркет, туку купувам специјален производ. Зошто? Бидејќи содржи повеќе материјал со чудно звук, ветувајќи им ветувачки имиња!

Заклучок за темата додатоци на CrossFitter: направете свои искуства и не претерувајте

Така, тоа беше мојот сенф за додатоците за CrossFit, тренинг со тегови и фитнес тренинг. Сигурно има многу други супстанции што може да се свиркаат, но тука сте добро згрижени.

Треба да запомните дека додатоците може да се користат разумно во CrossFit, како и во тренинг со тегови и слично. Како и секогаш: обидот за себе е крал, читањето студии и консултација со лекар исто така не е погрешно.

Исто така, не верувајте во сè што ви кажува индустријата за додатоци. Ако звучи премногу добро за да биде вистинито, најверојатно е така (освен креатин). И кога тестирате, менувајте само една променлива истовремено. Во спротивно, не можете јасно да ги доделите резултатите на крајот. Па можеби не веднаш фрлајте го целиот коктел со апчиња. 😉

И, се разбира, не заборавајте на обуката: WOD, гимнастика, јога, подвижност на мобилност или кревање тегови

---