Најдобри извори на минерали
Важни минерали и каде да ги најдете
Најважниот (и најбезбеден) извор на есенцијални минерали е нашата храна. Со разновидна диета, симптомите на недостаток се генерално ретки. Хронично болните, бремени жени, доилки, деца и стари лица често имаат посебни потреби.
калиум
За што: За срцето (активност на срцевиот мускул!), Мускули, нерви и концентрација. За метаболизмот, производството на енергија и рамнотежата на водата (одводнување). За одржување на осмотски притисок во клетките и активирање на ензими.
За кого: Луѓето кои (мора) да земаат диуретици, кортизон или лаксативи подолго време треба да ги проверат нивоата на калиум.
Од каде: Главно од овошје, зеленчук и житарки. Направено од зелена салата, овошје (бобинки, дињи), лустери, магдонос, леб од цели зрна, месо, риба, јајца, млечни производи.
Најдоброто од зимата: Суво овошје без сулфур (кајсии, смокви), банани, киви, спанаќ, видови зелка, брокула, грашок, суви печурки, компири.
калциум
За што: За градење коски и заби. Ги стабилизира сите клетки на телото. За спроведување на стимули во мускулите и нервите. За згрутчување на крвта, редовно чукање на срцето и добар сон.
За кого: Симптомите на недостаток се јавуваат особено кај младите и во староста. До крајот на пубертетот, луѓето градат 90 проценти од нивната коскена маса. Од 40-годишна возраст и особено кај жени од менопауза, коскената густина се намалува (ризик од остеопороза).
Превентивна мерка: Изградете оптимална продавница за калциум како дете и надоместете ја дневната загуба со храна во староста!
Од каде: Сурутка во прав (на пр. Молкосан ®), сирење (тврдо сирење повеќе од меко сирење, помалку масно сирење од масно сирење), овчо, козјо, кравјо и кобилово млеко, јогурт, кефир, кварк, минерална и вода за пиење. Спанаќ, брокула и кеale.
Хлор/хлорид
За што: Заедно со натриум, хлорид е одговорен за развој и пренесување на нервните импулси, за дистрибуција на течности и правилен притисок надвор од клетките (осмотски притисок).
Од каде: Нема недостаток на хлорид. Главното снабдување доаѓа од солење во домаќинството и потрошувачката на кујнска сол од индустриски произведена храна. Околу половина од дневниот внес на сол доаѓа од леб и печива, околу 30% од производи од месо и колбаси.
Опасност: Лекувани и пушени месни производи, солена и пушена риба, многу конзервирани производи и готови јадења, пецива со сирење и сирење, пржени пиперки и солени ореви се особено богати со содржина на сол.
натриум
За што: Да се одржи осмотскиот притисок внатре и надвор од клетките на телото. За регулирање на рамнотежата на вода и киселинско-базна состојба. За ексцитабилност и контракција на мускулите (вклучувајќи го срцевиот мускул) и нервите, за активирање на ензимите.
За кого: Недостаток е исклучително редок.
Од каде: Месото, рибата, млечните производи и печивата се богати со натриум поради нивната содржина на сол.
магнезиум
За што: За перформанси и издржливост во физичката работа и спортот. За оние кои страдаат од стрес, да се намали раздразливоста и агресивноста. За развој и одржување на скелетниот систем, клетките и забите, контрола на мускулните и нервните функции. Инхибира згрутчување на крвта, го намалува нивото на липиди во крвта. Активира 300 ензими, особено оние што се важни за производство на енергија.
За кого: Бремените жени и особено жените кои дојат, како и постарите луѓе и можеби срцевите пациенти имаат зголемена потреба. Луѓето со дијабетес, недостаток на витамин Б6, висок крвен притисок, ноќни грчеви во мускулите или честа потрошувачка на алкохол треба да го проверат статусот на магнезиум. Прекумерната количина на лактоза (млеко) или калциум може да доведе до недостаток.
Од каде: Производи од цели зрна, суров зеленчук, соја млеко, чоколадо, нелупен ориз, снегулки од овес, млеко, минерална вода.
Најдоброто од зимата: Сончогледи и семки од тиква, семе од сусам, афион и лен, никулци од пченица, мешунки, ореви, банани, амарант, какао, компири.
фосфор
За што: Градежен материјал за коски и заби. За метаболизмот, структурата на клеточните мембрани, за регулирање на киселинско-базната рамнотежа. За пренос на енергија во енергетскиот метаболизам и за одржување на активноста на нервите и мозокот.
Од каде: Млеко и млечни производи (тврдо сирење), месо, колбаси, риба, житарици, готови јадења. Недостасува фосфор.
сулфур
За што: За коса, нокти и сврзно ткиво.
Дел од некои аминокиселини и сите минерали се растворливи во вода. Затоа, не впивајте храна премногу долго или варете ја во многу вода. Во спротивно, ќе има повеќе минерали во водата за готвење отколку во храната и витамин Б1, витамин Х (биотин), како и инсулин и кератин. Особено голема количина на сулфур е потребна при раст и ремоделирање на ткивото. Дефект не се јавува.
Од каде: Направени од растителни и животински протеини.
железо
За што: За црвените крвни клетки, транспорт и складирање на кислород во крвта. Дел од многу ензими. За концентрација и перформанси.
За кого: Децата, адолесцентите и особено жените со менструација треба да обезбедат добра грижа. Поголем внес се препорачува за бремени жени и доилки.
Од каде: Во црниот пудинг, црниот дроб и месото има многу железо, повеќе во темно отколку во светло. Растенијата исто така содржат железо, кое сепак е потешко да се искористи од организмот: Пченични трици, производи од цели зрна, зелен грашок, анасон и билки како што се мајчина душица, риган, пеперминт, копра, жалфија и магдонос се богати со железо.
На Најдобро од зимата: Спанаќ, леќа, салсафик, зелка, моркови. Семиња од тиква, семе од лен, бадеми, кит, лешник и кикирики.
Совет: Чаша сок од портокал со вашиот оброк, бидејќи витаминот Ц ја подобрува апсорпцијата на железо од растенијата. Сепак, истовремената потрошувачка на млечни производи ја инхибира апсорпцијата.
За што: За физички и ментален развој и перформанси. За ментална рамнотежа и регулирање на телесната температура. Гориво за тироидни хормони, кои го контролираат формирањето на коските, развојот на мозокот, растот и метаболизмот, меѓу другото.
За кого: Дневната потреба честопати не е покриена со диета (без јодирана сол). Недостаток на јод предизвикува зголемување на тироидната жлезда (гушавост). Млади луѓе, вегани и риби кои презираат риба,
Womenените кои сакаат да имаат деца, бремени жени и доилки мора да осигурат дека ќе добијат најдобра можна грижа.
Од каде: Морска риба (треска, батак, исто така прсти од риба), школки, алги, месо, млеко, сирење Едам, јајца, 'ржан леб, снегулки од овес.
селен
За што: Дел од некои ензими, антиоксиданс против слободни радикали. За адекватно снабдување со селен се вели дека има заштитен ефект од рак. Сè уште не е доволно јасно дали зголемениот внес на селен има превентивно дејство против карцином, срцев удар, Алцхајмерова болест и имунолошки заболувања. Предозирањето може да предизвика опаѓање на косата, срцева слабост и/или цироза на црниот дроб.
Од каде: Риба, месо, јајца. Содржината на селен во овошјето и зеленчукот зависи од квалитетот на почвата. Леќа, аспарагус, лук, печурки за јадење, сусам, кокос и ореви се сметаат за богати со селен.
За што: Цинкот игра важна улога во метаболизмот, во развојот на генетски материјал и разни хормони, како и во растот на клетките. За одбрана на организмот - цинкот ги активира имуните клетки кои се борат против вирусите и бактериите. За кожа, нокти, коса, потенција, концентрација и ментални перформанси. За мирис, вкус, гледање и слух.
За кого: Недостаток на цинк не е невообичаено.
На растечките млади, бремени жени, спортисти, стари лица, вегетаријанци, потрошувачи на алкохол, дијабетес и цревни пациенти им треба многу цинк.
Од каде: Црвено месо, риба, морски плодови, житарици, мешунки и некои сирења.