Најдобри извори на протеини за вегани и вегетаријанци
„Зар не добивате премногу малку протеини?“ Вегетаријанците и веганите честопати треба да го трпат ова прашање. Следната претпоставка е раширена: Може да добиете доволно протеини само ако јадете месо, риба и млечни производи. Стереотипната слика на слабиот и блед веган сè уште зуи во многу умови.
Веганите и вегетаријанците исто така можат успешно да градат мускули
Сепак, вистината е поинаква. Барањата за протеини исто така може да се исполнат со диета чисто растителна. Можете да го направите ова чисто преку „нормални“ оброци, но нема што да се каже против повремено користење протеински прашоци. Протеински пијалок е вистински благодет за организмот, особено после тренинг со тегови. И, вистинско задоволство, на крајот на краиштата, веганските протеински прав сега се достапни во бројни сорти.
Колку протеини ми требаат всушност?
Но, прво некои основни познавања за протеините. Термините протеин и протеин можат да се користат синонимно. Протеините се состојат од 20 таканаречени аминокиселини, протеински градежни блокови на нашето тело. Луѓето можат сами да произведат дванаесет од овие аминокиселини. Останатите осум мора да се консумираат преку храна.
Во научната литература за исхрана, обично се наведува дека возрасно лице треба да консумира околу 0,4 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. Тоа би било 32 грама протеини дневно за маж кој тежи 80 килограми. Сепак, германското друштво за исхрана препорачува 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина. Тогаш тоа би било 64 грама протеини дневно за маж со тежина од 80 килограми.
Proteinивотински и растителен протеин
Како може да се објасни таквата разлика? Постојат две причини за ова. Од една страна, таканаречената биолошка вредност. Биолошката вредност ја опишува ефикасноста со која човечкото тело го претвора протеинот проголтан преку храната во сопствениот протеин на организмот. Колку е повеќе сличен на проголтаниот протеин со протеинот во човечкото тело, толку поефикасно е внесувањето на протеинот. Затоа, се применува следново: Човечкото тело всушност апсорбира животински протеини поефикасно отколку протеините од растителна храна.
Не е големо изненадување. На крајот на краиштата, ние повеќе личиме на животни како свињи или говеда отколку на пример, цреша. Сепак, ова не значи дека човечкото тело е апсолутно зависно од животински протеин. Дури и со разновидна диета растителна основа, телото оптимално се снабдува со протеини.
Втората причина за повисоката препорака за протеини на Германското друштво за исхрана е фактот дека содржината на протеини во храната варира. Препораката од 0,8 грама се заснова на еден вид „маргина на безбедност“. Ако ја послушате препораката, можете да бидете сигурни дека конзумирате доволно протеини. Дури и како веган. Уште во 2009 година, американски истражувачи во американскиот журнал за клиничка исхрана дошле до заклучок дека веганската диета е поздрава од диетата на мешан вечера. Една белгиска студија од 2014 година исто така наведува дека веганите се многу добро снабдени со протеини.
Повеќе од само храна за мускулите: протеини и нивната функција во организмот
Протеините се исклучително важни за нашето тело. Не ни треба само како градежен материјал за нашите мускули. Нашето тело има потреба од протеини за колаген во сврзното ткиво и во кожата. Протеините се вклучени во згрутчување на крвта и обезбедуваат антитела за имунолошка одбрана. Покрај тоа, нашето тело го претвора протеинот од храна во таканаречени транспортни протеини. И, ни требаат овие за да може железото и кислородот да се пренесат во крвта. Особено во спортот, ние зависиме од нив за да можат да настапат на прво место.
Премногу животински протеини може да предизвикаат проблеми
Како и да е, не треба да се издава протеинот „бесплатен билет“ и да се консумира во гигантски количини. И ова е особено точно за протеините од месо и млечни производи. Колку повеќе протеински животни јадете, толку е поголема киселоста во крвта на човекот. Телото потоа автоматски го отстранува калциумот од коските, така што природната pH вредност е вратена. Токму оваа загуба на калциум може да доведе до остеопороза. Избрканиот калциум завршува во бубрезите, што може да предизвика формирање камења во бубрезите. Оние што јадат месо, најверојатно страдаат од заболување на бубрезите. Оние кои јадат само растителни протеини обично живеат поздраво. И, исто така, откријте вкусна храна богата со протеини што инаку никогаш не би ја пробал.
Паметна комбинација на протеини: пулсови и зрна
Која храна од растително потекло се препорачуваат извори на протеини? Прво на сите, се разбира, тука е класиката наречена мешункаст зеленчук. Мешунките се вистинска протеинска мека за вегани и вегетаријанци. Бел грав, грав, леблебија, леќа ... изборот и сортата се огромни. 100 грама варено гравче содржи девет грама протеини, а леќата содржи дури дванаесет грама. Мешунките може да се преработат во многу вкусни јадења, на пример хумус или фалафел.
Ако сте подготвиле вкусен фалафел, тој може многу добро да се комбинира со житарици или „псевдо-житни култури“. Доста луѓе се изненадени кога ќе видат колку протеини има во храната што всушност е поврзана со јаглехидрати. 100 грама варена киноа или амарант содржат по пет грама протеини. Овесните снегулки и тестенините со целосна пченица содржат по 13 грама протеини на 100 грама.
Класичниот зеленчук е исто така исклучително здрав извор на растителни протеини. На пример, ке k со околу 4,5 грама протеини на 100 грама, 100 грама варен спанаќ и варена брокула содржат по три грама протеини. Брокулата постигнува резултати и со витамини Ц и К. Друга предност на зеленчукот е нивната ниска калорична содржина. Дури и поголеми количини може да се консумираат без грижа на совест и телото е среќно за најдобриот растителен протеин.
Ореви и семиња: здрав додаток на протеини во мусли
Ореви и семиња треба да бидат дел од секој план за јадење. Тие се одличен извор на незаситени маснотии. И нивната содржина на протеини не е за презир. Тоа е 22 проценти за бадемите и 20 проценти за семето од сончоглед. Сепак, протеинските кралеви од оваа категорија се семето од коноп и чиа. Вториот обезбедува 22 грама протеини на 100 грама, семето од коноп дури 30 грама.Но, бидете внимателни: Дури и ако споменатите ореви и семиња содржат здрави маснотии, не треба да ги консумирате претерано. Најдоброто нешто што треба да направите е да посипете лажица од тоа над житарки за појадок или во тава со зеленчук. И дополнителен совет: семето на чиа може да се користи многу добро како врзувачко средство во многу рецепти. Во рецептите за вегански торти и десерти, чиа семето го заменува традиционалното пилешко јајце.
Сеопфатен и инсајдерски совет од Азија
Сојата е вистински „сеопфатен протеин“. На крајот на краиштата, тој е преработен во изобилство на храна што не сакаат да ја пропуштат веганите и вегетаријанците. Класик во оваа категорија е секако тофу. Содржи во просек 13 грама протеини на 100 грама.Веганите и вегетаријанците користат производи од соја, особено за појадок. Соја млеко, јогурт од соја, кварк од соја ... сојата е вистинска понуда за сите занаети во оваа област. Исто така, има многу голем избор на вкусови: ванила, манго, боровинка, карамела, кокос, банана ... и, и, и ...
Таен совет за fansубителите на тофу е таканаречениот сеитан. Се состои главно од протеини од пченица и има конзистентност слична на месо. Затоа може да се обработи на различни начини во кујната - без разлика дали е пржено, пржено или маринирано. 100 грама сеитан произведуваат во просек 30 (!) Грама протеини и само еден грам маснотии. Патем, seitan доаѓа од Јапонија. „Сеи“ има две значења на јапонски: „Направено од“ и „Lifeивот“. „Тан“ значи „протеин“. Сеитан има и значење „направен од протеини“ и „протеин на живот“.
Протеински прав за вегани: Вкусна мешавина од сите видови извори на протеини
Производителите на додатоци на протеини веќе долго време го препознаваат трендот кон веганска исхрана. Ова исто така придонесува за фактот дека сликата за веганот е пред промена: од фанатик на бледо растение до убав и фит спортист. Како општо правило, веганските протеински прашоци можат да се состојат од многу различни извори на протеини. Честопати, храната од растително потекло претставува основа, која потоа се збогатува со протеини од други состојки.
На пример, ова може да изгледа како соја протеин да делува како основа. Потоа, на ова се додаваат мали количини на протеини од семки од сончоглед, грашок, ориз и семки од коноп. Подготвен протеински пијалок обично содржи околу 150 килокалории и 25 до 30 грама високо квалитетни протеини. Производителите обично користат природни состојки за засладување, како што е стевиа. Latелатин, бои и вештачки ароми секако се табу во вегански протеински прав. Крем од јагоди, колаче со чоколадо и ананас се само неколку сорти што ги нудат производителите на вегански протеински прав.
[amazon_link asins = 'B00JXB2D52, B00YN8NC46, B005SN5BKS, B00TOM3DKE, B0108BXXYA, B01IPWG92M, B06Y8XV45M ‘шаблон =' ProductCarousel‘ продавница = 'wwwrivavercvev' -00 '=' wwwrivaverplace '=' wwwrivaverplace '' = 'wwwrivaverplace' '=' wwwrivaverplace '' = 'wwwrivaverplace' '=' wwwrivaver-6 ''
Моринга како бонус за здравјето во смути, јогурт и ко.
Прашоците направени од растителна храна се крајно исплатлива алтернатива за вегани и вегетаријанци. Овие обично се добиваат од т.н. суперхрана. Тука спаѓаат веќе споменатите семиња од коноп. Прашокот лесно се меша во пијалак, јогурт или протеински пијалок. Предност: Прашоците од супер храна не само што содржат високо квалитетен протеин, туку и бројни витамини и минерали. Крозесот меѓу прашоците за супер храна е растение моринга. Се смета дека е најхранливото растение во светот. Ако во појадокот посипете прав со моринка, го третирате вашето тело со најмалку дванаесет минерали, 46 антиоксиданти, омега-3 и омега-6 масни киселини и сите осум есенцијални аминокиселини.