Најдобри јаглехидрати за губење на тежината; и рецепти за да пробате
Јаглехидратите, заедно со протеините и мастите, се нарекуваат макроелементи. Ова се храни кои ни даваат енергија, затоа ни требаат сите три категории. Јаглехидратите може да се поделат на две: едноставни и сложени. И едноставното и сложеното се претвора во гликоза (шеќер во крвта) - и ова го користат нашите мускули како гориво. Класификацијата зависи од молекуларната структура на јаглехидратите, што влијае на тоа како тие се асимилирани од телото. Сложените јаглехидрати се соединенија од поголеми синџири на молекули во споредба со едноставните, земајќи му на телото повеќе време да ги елиминира и вари.
Едноставни јаглехидрати - природно се наоѓа во храна како овошје, млечни производи, бел леб и шеќери - брзо се апсорбираат, предизвикувајќи високо ниво на шеќер во крвта, што може да доведе до замор и глад порано отколку што мислите. Од друга страна, сложените јаглехидрати се полни со растителни влакна и ги наоѓаме во зеленчук (особено оние богати со скроб и цели зрна).
Сложени јаглехидрати ослободува глукоза со побавна стапка во крвотокот, обезбедување на поодржлив извор на енергија. Така, чувството на глад нема да се појави толку брзо. Но, кога сакате да изгубите тежина, контролирањето на порциите на здрава храна е исто толку важно како и она што ќе избереме да го јадеме. Многу нутриционисти предлагаат вклучување на сложени делови од јаглени хидрати во рамките на планот за слабеење.
рецепти
Ако сè уште не знаете за кои менија да се одлучите, подолу се дадени пет опции кои ќе ве водат во здрава насока во светот на сложените јаглехидрати:
1. Киноа со јаболко и цимет во рерна
Протеините и влакната што ги содржи киноата се она што ние го нарекуваме сложени јаглехидрати совршени за вашиот метаболизам. Бидете сигурни дека готвите киноа во рерна во недела навечер; така, ќе појадувате осигурени цела недела. Потребна ви е 1 чаша незрела киноа, 1 ½ лажица цимет, ½ лажица морско оревче, 1/8 лажица каранфилче, 2 излупени јаболка и исечени, ¼ шолја суво грозје, 2 јајца, 2 чаши млеко од соја ванила, чаша јаворов сируп и 1/3 чаша сецкани бадеми. Сè што треба да направите е да ги измешате, па да ги ставите во рерна еден час. Оставете го составот да се излади и лади.
2. Овес оставен преку ноќ со семе од чиа и бадеми
Богат со протеини и растителни влакна, овој рецепт за цели зрна ве одржува сити целото утро. Покрај тоа, придонесува за добро варење и ви помага да избегнете надуеност. Ставете во тегла ½ шолја овесна каша/½ шолја кокосово млеко, 1 лажица семе од чиа, 2 лажици бадеми, ½ лажица сируп од слад и 1 лажица екстракт од ванила. Измешајте добро, покријте ја теглата и оставете го во фрижидер преку ноќ. Колку е едноставно, толку е вкусно!
3. Суши со кафеав ориз
Овој рецепт е навистина инвентивен: содржи мешавина од разнобојни производи, витамин Б, протеини и здрави масни киселини Омега-3. Ако сте во мисија за слабеење, проверете дали јадете 1/3 од чашата, а не цела - некој мора да ги брои калориите! За сад, потребни ви се 4 шолји свежо зготвен кафеав ориз, ¼ шолја суши оцет, 1 мал портокал, 180 гр бела суши туна (исечена), 10 грозје (исечено на половина), 1/3 краставица (исечена), ½ излупена чаша едама, 2 чаши лисја зелена салата, семе од сусам (за посипување). Подгответе го преливот со мешање на ¼ свежа чаша портокал, 3 лажици соја сос (усукучи), 1 лажица свежо рендан ѓумбир, 1 лажица мед и 1 ½ лажица екстра-девствено маслиново масло. Измешајте го оризот со оцет од суши; остави го настрана. Исечете ги останатите состојки и ставете ги сите заедно. Поделете го оризот на четири дела: од едната страна ставете дел од смесата од зелена салата, а од друга страна дел од мешавината на состојките. Додадете облекување на секој сад и посипете неколку сусам одозгора.
4. Салата од сладок компир
Одлучете се за овој вид салата во секое време! Зошто? Тој е многу побогат со растителни влакна од стандардниот. Црвена и лута пиперка - антиоксиданс и облекување халапено завршуваат сè. Со 4 големи слатки компири, ½ шолја екстра девствено маслиново масло, ¼ шолја оцет црвено вино, 1 црвен пипер, чие семе треба да се отстрани, и по режењето, 2 лажици мелен ким, 1 лажица кора од портокал, ½ шолја сецкан зелен кромид, ½ шолја свежо сецкани лисја нане, 1 или 2 сецкани лути пиперки (јалапено, тајландски, серано или хабанеро) и/или ¼ шолја суво грозје (по избор) можете да направите салата што ќе ви даде чувство на ситост долгорочно. Загрејте ја рерната на 400 степени Целзиусови. Додека компирите се во рерна, посипете со малку масло и вртете од време на време, грижете се за облекувањето. Ставете во блендер 6 лажици маслиново масло заедно со оцет, бугарска пиперка, ким и кора (додадете сол и бибер по желба). Користете го блендерот додека смесата не стане хомоген состав. Извадете ги компирите од рерна и ставете ги над преливот.
5. Печена леќа со црвена пиперка
Дали барате протеин богат со сложени јаглехидрати? Земете ја леќата со вас! Печена леќа заедно со црвена пиперка ќе ви помогнат да изгубите тежина и може да уживате во ова на крајот од тренингот. Сè што ви треба е 1 лажица маслиново масло, 1 голем, исчистен и сецкан кромид, 1 чешне исчистен и сецкан лук, ½ чаша леќа (Пуј или зелена). 2 ½ чаша, 2 ½ супа од зеленчук со малку натриум зеленчук, 4 пиперки без семки и сецкани, 1 големо излупено и сецкано јаболко, 2 лажици сушен босилек, ¼ шолја бело вино, 415 гр конзервирани сецкани домати, 30 гр сирење Чеда, 10 гр пармезан, сол и црн пипер.
Загрејте ја рерната на 350 степени Целзиусови. Загрејте ја тавата и ставете го кромидот и лукот неколку минути. Додадете леќа и измешајте, а потоа додадете го остатокот од зеленчукот. Ставете ги во тенџере да зовријат, намалете го огнот и оставете ги да се крчкаат 25 минути. Додадете бугарска пиперка, босилек, јаболко, бело вино и домати. Добро промешајте. Пренесете го составот во сад отпорен на топлина и посипете малку сирење одозгора. Оставете го во рерна 30 минути и послужете го веднаш. Добар апетит!