Најдобри рецепти со висок протеин, здрав фитнес; (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

Не знаете што да готвите?

Нема проблем, тука ќе најдете голем избор на рецепти за фитнес.

Повеќето јадења генерално имаат роднина висок процент на протеини и претежно се состојат од претежно непреработена храна.

Во зависност од тоа каков вид на исхрана или диета следите во моментов, можете да користите рецепти различна дистрибуција на макронутриенти (Сооднос на јаглехидрати, протеини, маснотии) и Содржина на енергија биди погоден за тебе. Затоа, рецептите се подредени според ниско/високо јаглени хидрати и ниско/високо масно.

Ниту едно јадење или храна не е лошо или добро, здраво или нездраво само по себе! За такво нешто може да се суди само во контекст на вашата целокупна диета.

Многу од рецептите наведени подолу може да се видат и како „модули“ што можете да ги комбинирате. Која е поентата ако можете да готвите само индивидуални рецепти? Подобро е ако разбирате каде се наоѓаат макроа и kcal и како можете да ги комбинирате. Ова ќе ги подобри вашите вештини во кујната и ќе имате корист од тоа до крајот на животот.

LCHF = малку маснотии на јаглени хидрати
LCLF = малку хидрати со малку маснотии
HCLF = малку јаглени хидрати со малку маснотии

Рецепти со месо

Месото обезбедува многу протеини на грам. Обично 100 гр месо содржат околу 20 гр протеини.

Има и посно и многу масно месо. Како резултат, процентот на kcal и маснотии варира многу. Посно месо се главно филети од гради и пилешко и мисирка, но има и посно црвено месо, како што е шницл шунка.

Може да препознаете масно месо по густи бели области или по ситно бело мермерирање. Многу маснотии обично се вметнуваат и во колбаси или мелено месо. Шунката, од друга страна, е многу слаба освен ако не е прошарана со маснотии.

Пица со месо со малку јаглени хидрати

Со овој рецепт, веќе не е потребно да се остава без пица за време на диета со малку јаглени хидрати. Дури и оние кои имаат проблеми со добивање на потребната количина протеини/ден, се добро препорачани со овој рецепт.

Над 50% од калориите се чисти протеини. До рецептот.

kcal: 990 kcal
Макроа KH/P/F: 7/128/50

Турција бутот од рерна

Исечете ја ногата од мисирка на едно место и одделете приближно 3/4 од коската. Така што се создава широка област.

Потоа во рерна на 180 ° C 1 час со горна/долна топлина.

Бургер

Исечете ролна или парче багета. Врвот исчеткајте го со кечап, а долниот со сенф.

Ставете парче месо (мисирка, пилешко, свинско, говедско) на долната страна. Потоа ставете домати, кромид, краставици, зелена салата и сл. На месото.

Рецепти со риба

Пица од урда Туна

Една од најдобрите дегустации на пици со ниски хидрати. Дното е подготвено од туна, јајца и урда.

Многу протеини, малку јаглени хидрати и одлично искуство со вкус. (Вкупно: 750 kcal. 10 KH/98 P/35 F). Пронајдете го рецептот овде.

Филети пастрмка (ладна) со рен

1.) Извадете 125 гр филети пастрмка од пакувањето и наредете ги на чинија. Солењето не е потребно бидејќи филетите веќе содржат многу сол. Доколку е потребно, зачинете со малку бибер и наросете сок од лимон.

2.) Додадете 1 лажичка рен.

Совет: Можете исто така да купите свеж рен и да го истриете преку него. Ако користите крем рен, ќе треба да пресметате малку повеќе калории и маснотии.

150 kcal
KH/P/F: 1 g/24 g/6 g

Рецепти со јајце

салата со јајце

Едноставно исецкајте домати, краставица, зелена салата и кој било зеленчук што го сакате.

Исечете тврдо варени јајца на коцки и додадете.

1 јајце има приближно 100 kcal, 1 KH/7 P/7 F.
Оцет и зеленчук ккал обично се занемарливи. Побарајте ги вредностите ако сте навистина специфични.
1 лажица масло: 100 kcal, 0 KH/0 P/9 F.

Омлет со зеленчук

Се шири 1 лажичка масло во обложена тава ако е можно. Соте сецкан зеленчук 2-3 минути.

Додадете јајца по желба, измешајте и оставете да се постави на ниска температура.

1 јајце има приближно 100 kcal, 1 KH/7 P/7 F.
Зеленчук kcal обично се занемарливи. Побарајте ги вредностите ако сте навистина специфични.
1 лажица масло: 100 kcal, 0 KH/0 P/9 F.

Рецепти со млечни производи

Салата од домати и моцарела (капрезе)

Исечете 1 моцарел (125 гр.) И 2 домати на парчиња.

Зачинете со сол, бибер и билки. Балсамичен оцет по избор.

125 g Моцарела имаат приближно 300 kcal, KH/P/F: 1 g/22 g/23 g
1 домат од средна големина 20 kcal + 3 g јаглехидрати.

Погоден за диети како што се HSD, PSMF или кога и да сакате да бидете сити со што помалку kcal.

Вегетаријанец

Тестенини со тофу и зеленчук

Ставете вода и оставете да зоврие. Во меѓувреме, исечете го тофу во ленти со дебелина од 0,5 см. Исецкајте го и зеленчукот.

Веднаш штом водата ќе зоврие, додадете ги тестенините, зеленчукот и тофу во водата. Погодни се различни видови тестенини: Шпагети, Пен, Спирали итн. -

По 5-10 минути (забележете го времето за готвење!), Исцедете сè во цедалка и ставете ја исцедената храна повторно во тенџерето.

Сега додадете или малку доматна паста + вода или доматно пире во тенџерето.

Сол, бибер и билки по потреба.

Рецепти со кварк со малку маснотии

Совет: Едноставно направете кварк со малку маснотии кремаст без kcal

Шејк со јагоди со кварк со ниска масленост

Со овој рецепт можете да подготвите вкусен и многу исполнет кварк со малку маснотии и шејк од јагоди. Содржи многу протеини, малку јаглехидрати и практично нема маснотии.

Шејкот со јагоди со кварк со малку маснотии е вистински Протеинска бомба и е погоден дури и за брза диета, бидејќи не содржи маснотии и многу малку јаглехидрати (максимум 5g на 100g).

На 100 g: 43,9 kcal/3,6 g KH/7 g P/0,2 g F

Погоден за препораки, оброци после тренинг или исхрана со малку маснотии. Погоден за паузи со Sub10/20 или за архиви со HSD.

Рецепти со протеински прав

Протеинска каша од јаболко

Топол овес, со вкус на јаболко и ванила. Она што е често на масата за појадок во други земји е прилично непознато овде.

Сладолед од диви бобинки

Мелете сè во миксер или со рачниот блендер, готово.

Бобинки треба да бидат замрзнати, а млекото на температура на ладилникот. Ова резултира во конзистентност на мек сладолед по мешањето.

Гарнитури

Тестенини од цело зрно со зеленчук

Донесете вода до вриење. Потоа додадете зеленчук и тестенини во водата според времето на готвење, така што сè ќе се готви одеднаш на крајот. Исцедете го и зачинете го со сол и црн пипер.

Можете да додадете сол на водата за готвење уште на самиот почеток. Ако сакате да заштедите сол, подобро е да ја зачините на крајот.

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.