Најдобри тренинзи додека држите диети Изградете мускули и изгубете маснотии
Постои моментално верување дека вежбањето е важно при слабеењето. Можам да ви кажам дека можете да изгубите тежина без да вежбате.
Негативната рамнотежа на калориите е одлучувачка за намалувањето на маснотиите и тежината, што значи дека треба да трошиме повеќе калории/енергија отколку што трошиме.
Најлесен и најефикасен начин да се регулира негативниот енергетски биланс е преку нашата исхрана. Не за џабе се вика на англиски „Абс се прават во кујна“, што значи нешто како „Тежината се симнува во кујната“.
Затоа што да се соочиме со тоа: 60 минути тренинг за сила или 30 минути џогирање согоруваат околу 300 kcal - тоа е колку сендвич. Во теорија, би било полесно да се јаде една пунџа помалку отколку да се работи еден час во теретана;-).
Дали има смисла да вежбате додека држите диета?
Неопходно! Дури и ако вежбањето има помало влијание врз негативниот баланс на калории отколку диетата, сепак исполнува две важни задачи:
2) Зголемување на потрошувачката на енергија
Мускулите ни служат како резерви на енергија, особено во форма на протеини. Бидејќи постои јасен недостаток на енергија за време на диета, телото ги користи своите протеински залихи во мускулите.
Меѓутоа, ако добиеме доволно протеини преку нашата храна, нема потреба да ги кршиме сопствените мускули. Ако успееме да ја одржиме мускулната маса додека држиме диета, ризикот од јо-јо ефект, повторно добивање на тежина, е многу помал.
Покрај тоа, добро обучените мускули исто така оптички обезбедуваат убаво обликувано, цврсто тело.
Но, кој тренинг е оптимален за одржување на мускулната маса?
Американска истражувачка група предводена од Вилијам Крајмер спроведе студија со 34 мажи со прекумерна тежина во период од 12 недели за да открие која е најдобрата вежба за време на диетата.
- Група 1 диета без никаква обука
- Група 2 правеше диета + тренинг за издржливост 3 пати неделно
- Група 3 правеше диета + 3 пати неделно комбинација на обука за издржливост и сила
- Група 4 не држеше диети или вежбаше како контролна група
По 12 недели дојде до следниве резултати: Сите три групи кои отидоа на диета изгубија иста телесна тежина со 9-10 кг. Составот на телесното ткиво покажа јасна разлика!
- Група 1 изгуби 69% маснотии и 31% мускули
- Група 2 изгуби 78% маснотии и 22% мускули
- Група 3 изгуби 97% (!) Маснотии и само 3% мускули
Резултат: Додека тренингот за издржливост нема никакво влијание врз успехот на губење на тежината (промената во исхраната е клучна), дополнителниот тренинг за сила или комбинацијата на сила и кардио тренинг ја прави одлучувачката разлика!
Два фактори се одлучувачки за одржување на мускулната маса за време на диета:
1) Висок интензитет на тренинг или висока стимулација на мускулите преку тренинг за сила
2) Добијте доволно високо квалитетен протеин преку храна или додатоци во исхраната (2-3g/kg телесна тежина).
Моето сопствено искуство со работа со клиенти потврдува дека комбинацијата на сила и обука за издржливост, како што е студијата на Др. Вилијамс потврдува дека е идеално прилагоден за поддршка на слабеењето.
Зарем тоа не е добра вест?! Часови чекори, обука за вкрстено тренирање и трчање (бенд) сега можат безбедно да се напуштат и да се заменат со кратки, но ефективни тренинзи. Ова не само што заштедува време, туку ни дава и добро обликувана фигура.
Особено кај почетниците, интензитетот на обуката треба да се прилагоди на нивото на изведба. Честопати луѓето кои сакаат да изгубат тежина започнуваат високо мотивирани со дневна спортска програма која е целосно поразителна, и физички и мотивациски. Прекумерното тренирање оптоварува мускули, сврзно ткиво и зглобови и може да доведе до повреди.
За почетник, доволно е да се започне со вежби за цело тело без тегови двапати неделно (на пр. Сквотови, склекови) и постепено да се зголемуваат.
Диетата едноставно не е време да се натерате на границата. Ограничувањето на калориите е вистински фактор на стрес за организмот. Премногу амбициозната обука ги преплавува нашите хормонални и нервни системи. Недостаток на регенеративен капацитет има тенденција да доведе до намалување на перформансите.
Во ова видео, мојата клиентка ineанин Стигер и јас покажуваме како, дури и како почетник, можете лесно да ги интегрирате вежбите за сила во вашиот секојдневен живот или вашиот тренинг за издржливост.
За тоа како ineанин ја интегрира редовната обука во нејзината тековна програма за детоксикација, на која надгледувам, можете да прочитате на нејзиниот блог.
HiiT обука за оптимално согорување на маснотии
За напредни спортисти, на пример, кратки програми за обука HiiT за метаболичко активирање и согорување на маснотии се достапни двапати неделно. HiiT се залага за Интервал на обука со висок интензитет, во кој високоинтензивните интервали за вежбање се менуваат со активни паузи.
Обуката со висок интензитет ги исцрпува резервите на енергија во организмот, па затоа мора да пристапи до своите резерви на маснотии. Поставува интензивни стимули за мускулите и клетките на телото и се покажа дека ја зголемува метаболичката активност - дури и многу часови по тренингот.
Нема крути правила за тоа колку долго треба да бидат интервалите. Вообичаеното времетраење е 15-60 секунди и активна пауза од околу половина од времето. Во областа на издржливост, обуката за HiiT може да изгледа вака: За 10 минути, 20 секунди брзи спринтови се менуваат со 10 секунди лесно тротање.
Дефицитот на калории е клучен за успешно слабеење. Најефективниот начин да се постигне дефицит на калории е преку нискокалорична диета. Одржувањето на мускулната маса не е можно без соодветен внес на протеини и тренинг за сила. Значи, тренингот за сила е најдобриот тренинг за време на диета.
Ако не сте сигурни како да тренирате безбедно и ефикасно, побарајте совет од искусен тренер во вашата спортска сала или од компетентен личен тренер. КЛУБОТ ЗА ПРЕМИУМ ЛИЧЕН ТРЕНЕР е германска мрежа на особено професионални и квалификувани лични тренери. Пронајдете го вашиот личен тренер PREMIUM во вашиот град овде.
Со нетрпение ги очекувам вашите прашања и повратни информации за мојот придонес „Најдобар тренинг додека држите диета“. Вашата Рабеа