Најдобри вежби во обука за сила

вовед

На а Обука за сила сите делови од телото можат да бидат обучени преку разни вежби. Постојат вежби за Област на рамото и вратот, за сиромашни, за горниот дел од телото и труп, за Абдоминални мускули и Мускули на грбот, За задникот, Бутот и Телиња.

Генерал

Пред да започнете со каква било обука за сила, треба соодветно да го прилагодите вашето тело Загреј се, да ги подготви мускулите за претстојните оптоварувања и За да се спречат повредите. Во принцип, никогаш не треба да правите тренинг за сила под временски притисок, туку да одвоите доволно време за секоја вежба. Затоа што така може некој правилно извршување на вежбата гарантирано. Неправилното извршување може да резултира со болка и повреда. Сите вежби треба да се прават од двете страни, така што од една страна и двете раце и двете нозе секогаш се тренираат на ист начин. Од друга страна, секогаш треба да обрнувате внимание на тоа Агонист и антагонист да тренира веднаш. Агонистот е „играч“ (на пр. Бицепс) и антагонист е „противник“ (на пр. Трицепс). Овие се анатомски спротивни мускули кои се поддржуваат едни со други. Агонистот го флексира зглобот, а антагонистот го продолжува зглобот и на тој начин го извршува контра-движењето.

Точното дишење е дел од добрата и правилна обука. Во Издишувате напнатост. Ова е лесно да се запомни со двете „А“ на почетокот на зборовите. Во Релаксацијата се вдишува, овде двата збора започнуваат со „Е“.

Други важни аспекти се Паузи, на што треба доволно да се придржува. Исто така, не треба да заборавите за време на обуката да пијат доволно течности, затоа што може да изгубите многу течности преку потење преку тренинг. Треба да се направи пред тренингот чувство на куцање или болест, дали е подобро тоа Прескокнете тренинг сесија и прво целосно закрепнете. Во најлошо сценарио, влечената студ може да се претвори во сериозна Миокардитис да водат.

Вежбите за сите делови на телото се претставени подолу, пред да следи став за вежби без уред на крајот.

Тест за градење мускули

Вежбајте редовно и запрашајте се колку добро и ефикасно градење на вашите мускули е?
Одговор на ова 20 кратки прашања и научете како можете да го подобрите градењето на мускулите.
Овде можете да одите директно на Тест за градење мускули

Мускули на вратот

Добра вежба за обука на Мускули на вратот е "Барбел исправен ред" на мрена. Особено на Трапезиус има голема корист од оваа вежба.

Почетната позиција е а Застанете на ширината на рамената Со подигнат горниот дел од телото. Тежината ја држат долгите раце и нешто пошироко кога стапалата се одделуваат. За да започнете со вежбата, Лактите свиткани и така оние Барбела на ниво на градите донесе. Останатите Лактите на трупот и не се наведнувајте нанадвор. Горниот дел од телото се одржува исправен за време на целото извршување. Сега гира се врати полека до почетната позиција нека потоне назад.

Мускули на рамото

За обука на Мускули на рамото што се нуди себеси "Пред се крева со тегови" во. Мускулите што се користат се предниот, средниот и задниот дел на Делтоиден мускул, на Трицепс, на големи пекторални мускули и Мускул на качулка.

На Почетната позиција е ширина на рамото и Горниот дел од телото во ерекција. Гирамите се во ваши раце со исправени раце надолу. Сега Рацете кренати, така што има помеѓу трупот и надлактицата Агол од 90 ° се јавува. Држете ги лактите исправени. Кога ќе се достигне аголот од 90 °, вежбата се враќа наназад и рацете стануваат полека до почетната позиција се врати.

Друга вежба за рамената е тоа "Кубанска ротација" и е особено добар за мускулите околу Рамениот зглоб да се зајакне. На Почетната позиција е идентична со предниот лифт со тегови, само онаа за оваа вежба Мрена се користи. Оваа вежба треба да се претпочита наместо со една мала тежина да се започне. Мрената е пред пораст Висина на папокот се одржа така што во Зглобовите на рамото и лактот имаат агол од 90 ° се јавува. Од оваа позиција гира се носи преку главата без промена на аголот во зглобовите на рамото и лактот. Гирачката е свртена нагоре за половина пат околу оската на рамото, па оттука и името „Кубанска ротација“. Откако гира е над главата, потоа се враќа во почетната позиција на стомакот и вежбата може да се повторува толку често колку што е потребно.

Мускули на рацете

Во случај на вежби за рацете, се прави разлика помеѓу вежби за Трицепс и бицепс. На „Притиснете трицепс со гира“ е исто така како „Француски печат“ познат.

Почетна позиција е седечка положба во која гира се држи во неутрален зафат во едната рака зад главата. На Лактот покажува и во Лакотниот зглоб е агол од 90 °. За време на извршувањето, гирата се турка нагоре се додека не се изврши Раката скоро исправена е и потоа се враќа на почетната позиција. Секогаш треба да обрнете внимание на аголот од 90 ° во лакотниот зглоб.

„Наизменични кадрици“ се добри вежби за бицепс.

Почетна позиција е Застанете на ширината на рамената Со исправено торзо. Во двете раце се држи гира со рацете испружени надолу. Рамото и надлактицата остануваат во својата положба и само подлактицата се движи нагоре. Гирачката е воведена кон горниот дел од телото и се држи таму накратко. Тогаш тежината се спушта назад. И тука надлактицата и рамото остануваат крути во својата положба. Оваа вежба е сега наизменично лево и десно егзекутиран.

Можеби ќе ве интересира следната статија:
Како можете да изгубите тежина на надлактицата?

Мускули на грбот

Една од најпознатите вежби во обука за сила се одвива при обука на Мускули на грбот и дес Горниот дел од телото апликација.

"Влечење" се ефикасни и бараат само „шипка“.

Почетна позиција е виси на столбот, каде што Рацете широко разделени да се дофати (V облик) Рацете треба не е целосно проширена така што мускулите на грбот се под постојана напнатост. Сега Горниот дел од телото нагоре се повлече на Градите лесно ја допираат лентата. При влечење, телото треба да следи права линија и да не се лула напред и назад. Тогаш телото се спушта назад во почетната позиција и рацете не се целосно испружени.

Мускули на градите

Една од основните вежби за обука на Пекторални мускули Дали е ова "Преса за клупи".

Почетна позиција е Легнат на грб на клупа со Стапалата рамни на земја позираа. Шипчето ќе поширок од ширината на рамото. Тежината се крева од држачот и се вдишува додека паѓа. На Мрена треба кратко и лесно да ги допира градите на ниво на брадавиците а потоа експлозивно се наметнува. Рацете се целосно испружени. Алтернативно, можете да ги кренете нозете, што ја зголемува тешкотијата. По извршувањето на посакуваниот број повторувања, мрената се крева назад во држачот. Почетниците треба да се консултираат со експерт за оваа вежба.

Абдоминални мускули

"Притиснете ја гима нагоре" е вежба за тоа прави и коси абдоминални мускули, каде што ви треба тежина и аеробна подлога.

Почетна позиција е легнат на грб на мат. Нозете се свиткани кон задникот и стојат на подот. На Рацете се протегаат право нагоре и држи еден Гира. Главата е надвор од земјата и гледа внатре Насока на тежина. За да се изврши вежбата, гирата се турка нагоре колку што е можно. На Горниот дел од телото се крева малку од подот. На највисоката точка, движењето е свртено и се враќа на почетната позиција.

Глути

Ова е ефикасна вежба за глутеус "Замавнете ги колковите со топката за вежбање".

Почетна позиција е на Лежи назад на подлога за вежбање. Главата, горниот дел од телото, рацете и карлицата се потпираат на подот, само нозете лежат со потколениците на топката. За да започнете со вежбата, се применува притисок врз топката со телињата, така што Задникот се издвојува од земјата. Рамената и рацете остануваат на подот. Кај највисока точка ќе Позицијата за кратко а потоа повторно се спушта полека и на контролиран начин.

Мускули на бутот

На "Машина за навивање на нозете" е соодветна вежба за обука на Мускули на бутот. Оваа вежба може да се изведува само на една машина.

Човекот лежи на стомак на уредот и држете ги на двете рачки обезбедени со вашите раце. Позицијата на лежење треба да биде избрана така што глуждовите се вклопуваат точно под дадена перница. Во оваа позиција тие се Нозете малку свиткани и затоа се во целосна вежба под напнатост. Во При изведување на вежбата, колената се свиткани, и Зглобовите на глуждот кон задникот нацртано. Телињата се воспитуваат само досега, така што тие не се целосно вертикални. Исто така, треба да бидете сигурни дека тежината никогаш не ги допира заградите, но е секогаш изложена.

Тест за градење мускули

Мускули на долниот дел на ногата

Кај "Седи теле воспитува" телињата се примарно тренирани, а глуждовите се исто така зајакнати.

И тука сте во машина, овој пат седејќи. Во Зглобот на колкот и коленото е под агол од 90 °, горниот дел од телото е исправен, а рацете ги зафаќаат двете рачки на машината. Стапалата се наоѓаат на табла и на колена има шипка што е поврзана со тежината. Од страна на Туркајќи ги глуждовите нагоре, колената ја зголемуваат тежината а шипката се движи кон стомакот. Тогаш тежината повторно се спушта и шипката се турка назад преку колената.

Вежбање со тегови дома

Сакај го мојот Обука за сила За да завршите дома, обично немате достапни машини, топки за вежбање или шипки со тегови. Но, дури и без овие помагала, може да се спроведе соодветна обука за сила.

"склекови" се класика на домашни вежби. Вие се пропуштате многу варијации направете го тоа тешко или уште поедноставно. Можете да ги ставите нозете на рид како стол за да ја зголемите тешкотијата. Или станете на колена за да ја олесните вежбата.

Друга добро позната вежба е "Стомачни вежби", кои исто така можат да бидат различни на многу начини. Нозете можат да стојат на подот или да се држат во воздухот под агол. Тие можат да бидат прекрстени или држени пред градите со тежок предмет за да се зголеми интензитетот.

"Поддршка на подлактицата" и "Страна поддршка" се одлични вежби за обука за Основни мускули (Стомак и грб) и може да се вежба на ќебе на подот во секој стан.

За се движат тука е и "Вага" каде лежите на стомак на подот и ги кревате рацете/главата и нозете. Багажникот и задникот остануваат на земја. Можни варијации се вклучување на движењата на рацете и/или нозете во текот на напнатата фаза.

Дури и Мускули на бутот и телето може да се обучуваат од дома без опрема. На "Wallидни седишта" е добра вежба за тоа Мускули на бутот. Треба да обрнете големо внимание на аглите на зглобовите кои секогаш се користат во оваа вежба 90 ° треба да биде.

За Мускули на теле што се нуди себеси "Прсти на прсти" каде стоите покрај wallид и наизменично одите со прсти и се спуштате на целата нога.

"Дневни" заокружете ги вежбите и се препорачува за бутот и глутеалните мускули.

Покрај тоа, многу уреди исто така можат да бидат импровизирани со алатки за домаќинство. Тегови може на пример преку Пакувања со млеко или Шишиња со вода заменет за да можете да правите вежби за бицепс и трицепс дома.

Понатамошна информација

Други теми што можат да бидат корисни се:

Сите теми поврзани со областа спортска медицина се објавени, видете: Спортска медицина А-З