Најдобри вежби за бицепс ► Gorilla Sports Magazine

Вистинска обука за бицепс за масивен и силен бицепс

„Покажете ги мускулите!“ - ако го следите ова барање, обично неизбежно засукувате ракав и ги затегнувате бицепсите. Бицепсот е несомнено една од најпознатите мускулни групи во човечкото тело, иако флексорот на раката, како што е познат и бицепсот, е една од помалите мускулни групи. Како и да е, како никој друг мускул, бицепсот се залага за сила и мажественост и затоа е во фокусот на интерес.

Затоа, не е изненадувачки што особено мажите сакаат да развијат масивни и силни бицепс. За ова е потребно вистинско знаење во врска со обуката за бицепс, која ви е дадена во оваа обемна статија. Овој водич ви дава основани одговори на следниве прашања:

Како се градат бицепс?

Бицепс (бицепс брахии мускул) е флексор на раката што може да се најде на предниот дел на надлактицата. Самиот бицепс се состои од две глави на бицепсот, кои се појавуваат во различни точки на сечилото на рамото и кои се познати како caput longum (долга глава) и капут (кратка глава). Што се однесува до функционалноста на движењето на бицепсот, овој мускул не само што овозможува флексија на раката, туку исто така осигурува дека подлактицата може да се сврти навнатре (супинација).

Во овој контекст, мора да се спомене и брахијалисот (Musculuc brachialis), кој седи на надворешната страна на надлактицата, па дури и ја извршува главната работа при справување со големи товари. Заради својата анатомска локација, брахијалисот е подобар да пренесува моќ бидејќи, за разлика од бицепс, кој работи и преку лакотниот зглоб и рамениот зглоб, овој мускул работи само преку лакотниот зглоб.

Трицепс (трицепс брахии мускул), кој седи на задниот дел од надлактицата, исто така делува како антагонист на бицепс. Во следниот дел ќе дознаете каква улога имаат трицепсите, исто така познати како екстензори на рацете, во градењето на масивна надлактица.

Каква улога има бицепсот во дебел надлактица?

Клупа за навивање со лента СЗ

Како што сега знаете, надлактицата се состои од различни мускулни групи. Подлактицата првенствено е обликувана од бицепс (флексори на рака) и трицепс (екстензори на раце). Што се однесува до големината на споменатите мускули, бицепсите јасно мора да признаат пораз на трицепс. Во специјализирани кругови на боди-билдинг и фитнес сцена, важи принципот дека трицепсот сочинува околу 2/3 од масата на надлактицата. Ова појаснува дека обемот на надлактицата е значително под влијание на трицепсот.

Како и да е, бицепсите природно играат важна улога за силна и масивна надлактица, што не се должи и на неговиот импозантен сферичен изглед кога е напнат.

Кои вежби за бицепс се погодни за градење масивен бицепс?

Гимнастика гира 30 кг

Основна опрема за домашна обука

Во основа, експертите препорачуваат изведување на основни вежби за градење мускули. Во тренингот со тегови, основни вежби се вежби во кои се користат неколку мускулни групи истовремено и се поместуваат најмалку два зглоба. Најпопуларните основни вежби вклучуваат притискање на клупа, сквотирање и кревање на патишта.

Дури и ако кадрици со мрена всушност не треба да се бројат меѓу основните вежби, барем со попрецизно толкување на претходната дефиниција на основните вежби, оваа вежба често се нарекува „основна вежба“ или „масовна вежба“ за тренинг на бицепс. Многу успешни боди-билдери затоа го започнуваат тренингот со бицепс со кадрици со мрена, што по избор може да се изврши и со SZ лентата. Додека мрената се карактеризира со својата права лента, лентата SZ има брановиден тек. Особено со кадрици со мрена, многу спортисти сметаат дека оваа брановидна форма е поудобна, бидејќи се чувствува помалку оптоварување на зглобовите.

За други ефективни вежби, има студиски материјал во кој се споредуваа вежбите со гира кадрици на клупата за наклон, стоечки кадрици со гира и еднораки кадрици на Скот. Генерално, научниците успеаја да утврдат дека кадрици со гира на наклонната клупа и стоечките кадрици со гира ставаат поголем стрес на бицепсот во текот на целиот опсег на движење отколку што беше случајот со едновооружените кадрици на Скот. (1) Ако ги следите заклучоците од оваа студија, треба да се фокусирате на кадрици со гира на наклонетата клупа и стоечки кадрици со гира на тренингот со бицепс и да ги занемарите едните вооружени Скот кадрици.

Мулти-теретана со 108 кг комплет леано железо

Остварете го вашиот сон за сопствена домашна спортска сала со мулти-теретана од Gorilla Sports. Со мулти-теретана, вие носите дома сестран талент со кој можете ефикасно да го тренирате целото тело дома!

Овде ќе најдете преглед на кои други вежби може да се земат предвид за тренингот на бицепс:

Кадрици за кабли
Чекан кадрици
Кадрици за концентрација
Обратни кадрици

Особено кадрици со чекан се многу популарни, бидејќи оваа вежба, покрај бицепс (Musculus biceps brachii) и брахијалис (Musculuc brachialis), бара и мускул на надлактицата (Musculus brachioradialis). Ова е толку интересно затоа што добро развиениот мускул со говорница на надлактицата му дава уникатен изглед на надлактицата.

Чекан кадрици
Концентрација кадрици
Обратни кадрици

Гира се витка на клупата за наклон

Барбелни кадрици

Кадрици за кабли

Кои аспекти треба да се земат предвид за оптимално градење на мускулите во бицепс?

Важен аспект што дефинитивно треба да се разгледа во врска со градење на мускул во бицепс е улогата што бицепсот ја игра во тренингот на грбот. Тука бицепсот делува како помошен мускул, што претставува значителен дополнителен товар. За сите вежби за влечење на тренинг на грб, кои вклучуваат вежби за влечење или веслање, бицепс обезбедува поддршка. Поради оваа причина, многу спортисти тренираат бицепс заедно со грбот како дел од нивниот сплит тренинг со цел да му дадат на малиот мускул доволно време за опоравување.

Професионални клупи за тежина

Од класичната рамна клупа до функционалната клупа за обука ► Откријте огромен избор на клупи за тегови во различни верзии во онлајн продавницата Gorilla Sports. Врвен квалитет и бесплатна достава (ДЕ)

Покрај тоа, треба да избегнувате тренирање на бицепс со премногу волумен. Бидејќи бицепсот е симбол на сила и мажественост, мажите особено имаат тенденција да претеруваат со тренирање на бицепс. Колку вежби и комплети треба да се изведат специјално за бицепс, тешко е да се генерализира. Општо, обемот на тренинг за мали мускулни групи треба да биде во избалансиран однос со волуменот на тренинг за големи мускулни групи. Како дел од поделена обука, ова може да изгледа вака, на пример:

Големи мускулни групи (на пр. Грб и гради) = 3 - 4 вежби од 3 сета
Мали мускулни групи (на пр. Бицепс и трицепс) = 1 - 2 вежби од 3 сета

Чиста техника за обука, исто така, обезбедува оптимални резултати од обуката, бидејќи тоа е придружено со насочен стрес на мускулите. Често пати во многу спортски сали можете да видите дека кадрици со мрена се изведуваат со премногу тежина. Бидејќи бицепсите не можат да се справат со прекумерниот товар на тежината, вежбачите автоматски имаат тенденција да го користат горниот дел од телото за да добијат интензитет. На овој начин, оптоварувањето на бицепсот се намалува и ризикот од повреда се зголемува. Таканареченото „фалсификување“ може да биде од голема помош, но ова се дава само доколку се однесува на последните повторувања на тренингот со цел да се бомбардира мускулот со стимули на раст што е можно повеќе.

Колку често бицепсите треба да бидат обучени за оптимално градење на мускулите?

Монтажа на wallид на влечната лента

Општо, мускулите растат во времето на опоравување по тренингот. Самата интензивна обука обезбедува над-праг на стрес-стимул кој предизвикува процеси на прилагодување (адаптации) во форма на градење на мускулите и/или подобрување на перформансите. На мускулот му треба време за овие адаптации. Моделот на суперкомпензација импресивно илустрира како се одвиваат процесите на адаптација по вежбање. Според овој модел, обновен стимул на стрес идеално треба да се случи во моментот кога ќе се завршат регенерацијата и адаптацијата на факторите (зголемување на перформансите/градење на мускулите). Толку од теоријата, бидејќи во пракса, поради силните индивидуалности, не може да се даваат општи препораки со денови, па дури и со часови, за кога ќе се даде следното оптимално време за обука. Следните фактори, меѓу другите, играат улога:

Вид, степен и интензитет на оптоварувањето на обуката
индивидуални процеси на регенерација (вклучително и во зависност од возраста, спиењето, секојдневниот стрес, итн.)
Нутриционистичка состојба (меѓу другото, во зависност од тоа дали диетата е во дефицит на калории (диета) или вишок калории (градење мускули)

Како резултат, оптималната неделна фреквенција на обука не е толку лесно да се одреди во пракса. Општо, не е невообичаено во заедницата за фитнес и боди-билдинг да се вежба секоја мускулна група еднаш неделно. Ова се однесува барем на поискусните спортисти кои тренираат како дел од сплит тренинг. Науката, сепак, гледа предности во стимулирање на секоја мускулна група двапати неделно. (2)

Во однос на бицепсот, ова не значи автоматски дека има смисла да се препишат две седмици за тренирање на бицепс. Во овој контекст, важно е да се разгледа улогата на бицепс во тренингот на грбот. Интензивниот тренинг на грб со вежби за влечење обично ќе се соочи со бицепсот со стимули за раст, што веќе би резултирало во двојно оптоварување ако бицепсот и грбот се обучени за два одделни дена. Сплит на обука за четири, во кој посебен акцент е ставен на развојот на бицепс, може да изгледа вака, на пример: