Најдобри вежби за бицепс
Ако сте фокусирани на вашиот изглед исто колку и на градење мускулна маса и сила, нема подобар начин отколку да започнете со работа на бицепс. Мускулите се составени од долга и кратка глава, кои се спојуваат за да се справат со движењата како што се флексовите што ги прават вашите раце поголеми.
Мора да признаеме дека бицепсот има своевидна главна улога кога станува збор за фитнесот и статусот, бидејќи тоа е првата област што привлекува внимание. Без разлика дали ќе изберете стилска маица или кошула, огромен бицепс ќе ги привлече сите погледи и восхит на оние околу вас. Секој маж со силен бицепс сигурно нема да остане незабележан. Значи, оваа мускулна група е омилена кај сите кога станува збор за изгледот.
Отпрвин може да изгледа прилично тешко да се постигне ваков завиден изглед, но Rainz Fitness ви доаѓа на помош со список кој вклучува најефикасни вежби за тонирање и зголемување на бицепс.
Флексија на гира
Оваа вежба е неопходна за зголемување на бицепсот. Потребна ви е и концентрација и координација за правилно извршување. Вежбите со гира ви овозможуваат да ги работите двете раце истовремено, така да добиете униформен резултат. Покрај тоа, можете да ја направите оваа вежба така што е соодветна за вашето ниво, прилагодувајќи ја тежината.
Точна тежина и форма обезбедува оптимален резултат. Ако го чувствувате задниот лак, тежината дефинитивно е преголема. За да избегнете повреди, држете го грбот исправен и насочете ја тежината на вашиот бицепс (не користете ги колковите за подигање). Препорачаниот зафат е малку поширок од растојанието помеѓу рамената и нозете се цврсто фиксирани на подот.
Флексии на концентрација на гира (Арнолд)
Оваа вежба е дефиниција и изолација за бицепс. Дефинитивно сте виделе како се изведува во теретана бидејќи е стандардна и, се разбира, многу ефикасна. Како што сугерира името, ви треба одредена концентрација, гира и клупа за да започнете. Седнете на клупата со раздвоени нозе.
Потпрете ја раката, држејќи ја тежината на ногата на иста страна како и раката, веднаш под колената, така што тежината виси меѓу нозете. Држете го торзото исправено, стабилизирајќи ја раката на бутовите. Подигнете ја тежината со свиткување на лактот, фокусирајќи се на вашиот бицепс. Паузирајте кога ќе стигнете до врвот, а потоа спуштете ја тежината, враќајќи се на почетната позиција.
Флекси Зотман
За извршување на оваа вежба потребни ви се два гира кои ги кревате истовремено, близу до рамената, со штекерот свртен нагоре, а потоа ќе направите мала пауза и ќе го продолжите движењето. Вежба која не е вообичаена во теретаните, но секако е многу ефикасна при тонирање и зголемување на мускулната маса во областа на бицепс.
Гантера наклонети флексии
Треба да ја користите клупата, и таа треба да биде навалена за 45 степени. Седнувате на грб и можете или да користите пар тегови, или да изберете да ја изведувате оваа вежба еднострано, користејќи единствена гира. Рацете треба да паднат зад телото. Ова става дополнителен предизвик на долгата глава на бицепсот, бидејќи работите во дефицит, односно го започнувате движењето од точка каде што имате помалку моќ од нормалното.
Земете пар тегови и легнете на грб на клупа која е 45 степени. Без движење на надлактиците, свиткајте ги лактите и подигнете ги тегови што е можно поблиску до рамената. Паузирајте, спуштете го, а потоа подигнете се назад во почетната позиција. Секој пат кога ќе се вратите на почетната позиција, целосно исправете ги рацете.
Флексии на макари со јаже
Оваа вежба со бицепс ќе го обучи вашиот брахијален за да ви ја даде дебелината на рацете што ги сакате. За разлика од верзијата со гира, жичарницата одржува постојан товар во областа на бицепс и ќе го олесни зголемувањето на мускулната маса. Држете ги двата краја на јаже прикачено на долните макари на жичарницата.
Исправете ги лактите настрана со дланките свртени една кон друга. Нозете држете ги подалеку од колковите, торзото исправено, а колената благо свиткани. Држете ги рацете стабилни во текот на движењето.
Алтернативни флексии со макари
За оваа вежба, рацете треба да се чуваат странично, свртени нанадвор, паралелно со подот. Само држењето на рацете во оваа позиција нема да ги стави во функција. Додавањето на флексија, исто така, ќе помогне во изградбата на бицепс. Застанете помеѓу теговните стекови на макарата и држете по еден кабел во секоја рака.
Без да ја поместите десната рака, свиткајте ја левата рака над главата. Нежно исправете ја раката и потоа повторете ја со другата, наизменична движење.
Влечење на кратка приклучна лента
Иако станува збор за вежба за грб, влечењето на кратката лента за зафат е исклучително ефикасно и во областа на бицепс. Во оваа вежба, краткиот зафат е од суштинско значење за градење на бицепс, бидејќи широк зафат повеќе ќе им помогне на мускулите на грбот. За најпрецизно извршување и одличен резултат, рацете скоро да се допираат кога ќе ги поправите на шипката.
Флексија во Скот банка
Можете да користите тегови или Z-лента, водејќи сметка да ја прилагодите тежината на вашиот сопствен капацитет, така што таа да не е премногу голема, да биде изолација, да ги отстраните другите од мускулите во горниот дел од телото. Контролирајте ги и координирајте ги вашите движења - спуштањето треба да биде што е можно побавно.
Флексија на шипката Z
Z лентата може да биде поудобна од десната, поради положбата на дланките, насочени кон вас. Тоа е вежба што е лесна за прилагодување како ниво на тежина, со прилагодување на тежината. Бидејќи работат двата краја на бицепсот, резултатите се спектакуларни кога станува збор за зголемување на мускулната маса и тонирање.
Отпорни флексии со еластична лента
Фрлете ги тегови и дајте му можност на еластичната лента да го добиете посакуваното зголемување на бицепсот. Лентата ви помага да работите со максимален интензитет на движење, давајќи ви издржливост. Во исто време, оваа вежба го пренасочува фокусот кон брахијалис, долниот мускул што може да ги направи рацете уште поголеми. Чекор на опсегот на отпор, држејќи еден крај во секоја рака. Држете ја лентата со дланките паралелно едни на други и одржувајте постојана напнатост во областа на бицепс.
Ова се вежби што ги препорачува Рајнц Фитнес, носат значителни придобивки при тренинг и зголемување на бицепс. Така, вашиот успех во добивањето на посакуваниот изглед е загарантиран. Не заборавајте на греењето за да избегнете несреќи и фактот дека правилното извршување прави разлика.