Најдобри вежби за грбот ЈАдете ПОПАМАТКО
Рамената боли, вратот е напнат - постојаната работа на бирото остава трага кај многу Германци. Јадете попаметно уредникот Кристин Илгнер тестираше вежби за грб со кои мускулите може повторно да се мобилизираат. Нивен заклучок: Оние кои го прават тренингот секој ден можат да си го одржат грбот здрав и флексибилен.
Подигнете го задникот: Зајакнете ги исправените мускули на грбот додека лежите
1. Легнете на грб со малку свиткани нозе. Проширете ги рацете и поставете ги покрај горниот дел од телото.
2. Подигнете ја карлицата така што горниот дел од телото е во права линија. Држете ја положбата 20 секунди.
3. Спуштете го дното. Вежбата треба да се повтори 2 до 3 пати. Ги зајакнува мускулите на задникот и грбот.
Затегнете ги колената: истегнете го долниот дел на грбот
1. Легнете на грб, свиткајте ги нозете и прекрстете ги рацете под градите.
2. Повлечете ја десната нога кон горниот дел од телото, држете ја кратко. Променете ги страните и повторете ја вежбата 20 пати по колено.
3. Исто така можно со обете колена истовремено.
Тренер за грб: Зајакнување на задниот дел од телото
1. Ставете се во четириножната положба. Подигнете ја левата нога и десната рака истовремено до хоризонталата. Вратот е исправен, а грбот исправен. Држете ја оваа позиција пет секунди додека дишете мирно.
2. Сега доведете ги десниот лакт и левото колено заедно под вашето тело. Префрлете се помеѓу двете позиции 4 до 5 пати со движечко движење. Тогаш е ред на другата страна.
Подигање на трупот: Зајакнување на мускулите на прав грб
1. Легнете на стомак и прекрстете ги рацете под брадата. Врвовите на нозете ја допираат земјата.
2. Сега подигнете ги торзото и нозете малку, гледајќи во подот. Држете ја положбата 20 секунди. Повторете ја вежбата 2 до 3 пати.
Кимче за мачиња: Олабавете ги мускулите директно на грбот, ослободете ги блокадите
1. Клекнувате во позиција на четири нозе. Дланките и потколениците се оддалечени во ширина на колкот. Рацете треба да бидат поставени директно под рамената и рацете треба да бидат малку свиткани.
2. Сега свртете го грбот колку што е можно повеќе кон грпката на мачката (заоблено назад) со лизгање на опашката надолу и напред. Главата е малку спуштена кон градната коска. Неколку секунди во оваа позиција
остануваат.
3. Сега турнете ја опашката нагоре, така што горниот дел од телото ќе попушти (малку шуплив назад). Повлечете ја главата малку назад и погледнете нагоре. Повторете го процесот околу 10 пати со движечко движење. Дишете на задниот дел од мачката,
издишување при доделување (малку шупливо назад). Вежбата потекнува од јога и главно се користи за истегнување на вратот и грбот и ослободување на блокади.
Надземни пресови: мобилизирање на мускулите
1. Застанете со грбот кон wallидот и потпрете се на него. Подигнете ги лактите до висината на рамото.
2. Сега поткопајте ги грбот и рамената подалеку од theидот со лактите. Држете ја оваа позиција пет секунди и продолжете да дишете рамномерно. Повторете ја вежбата 10 пати. Важно: Кога се оддалечувате од theидот, не паѓајте во шупливиот грб и дишете рамномерно. Вежбата ги мобилизира и зајакнува мускулите помеѓу лопати.
Против напнатост: рамената напред и назад
1. Стоите со благо свиткани колена. Затегнете го стомакот и дното. Повлечете ги рамената напред и држете ја оваа позиција за секунда или две.
2. Потоа повлечете ги рамената назад и држете ја позицијата за кратко време. Повторете вежба 15 пати. Оваа вежба за релаксација ја ублажува напнатоста во пределот на вратот, вратот и рамото и ја промовира циркулацијата на крвта.
Совет од професионалецот: изведувајте вежби полека и на контролиран начин
Прикажаните вежби се идеални за правење дома. Како и да е, има смисла да дозволите професионалецот да ви покаже. Личниот тренер Стивен Крајс (Фитнес прв Хамбург) ги помина вежбите со уредникот Кристин Илгнер. Неговиот совет: „Важно е вежбите да се изведуваат полека и на контролиран начин. Брз често значи погрешно “.