Најдобри вежби за стомакот - Списание FUCSIA

гледајќи стомачни вежби?

Од класични стомачни до планинарски алпинист, од вежби за душеци до вежби за стоење, од ниски тешкотии до напредни, видете ги сите опции што ги имате и навистина функционираат.

Вооружете се трпеливо. Ова е долг напис. Ако немате време да го поминете во целост, користете ја содржината на табелата подолу за да преминете во делот што ве интересира.

Дали некогаш сте се запрашале кои се најдобрите вежби за рамен стомак? ACE (Американски совет за вежбање) ни одговара.

Според една неодамнешна студија, меѓу најдобрите вежби за ослободување од стомакот и дефинирање на стомакот се вежби за кои не би помислиле, вежби што можете да ги изведувате дома или во теретана и кои даваат резултати.

Велосипед

Кој би помислил дека оваа тривијална вежба достапна за секого ќе биде наречена АЦЕ најдобра вежба за стомак? Не би ни поминало низ ум, но да, Велосипедот е на врвот на листата во оваа студија.

Велосипедот е едноставна вежба што секој може да ја изведе на душекот и која работи многу добро долниот дел на стомакот (долната област). Овие не се само вежби за жени или девојчиња. И мажите можат да уживаат во нив.

Легнете на грб и прекрстете ги рацете под главата.
Кренете ги нозете на 45 степени од душекот и свиткајте ја десната нога. Донесете го левиот лакт на десната нога, потоа сменете го и донесете го десниот лакт на левата нога свиткана.
Откако ќе го совладате движењето, тоа го забрзува темпото.
„Педал“ во сетови од 30-60 секунди, проследено со одмор.

Подигање на колената до градите

Ако сте навикнати да одите во теретана, ова е вежба што не треба да ја занемарите. Според ACE, подигнувањето на колената до градите е на второ место на врвот од најефикасните вежби за стомакот.

Исто така, тоа е една од најтешките вежби што можете да ги направите во теретана, заедно со стомакот на навалена рамнина и на 90 степени.

Седнете на уредот, поставете го грбот исправен и држете ги рачките.
Ослободете ги нозете.
Свиткајте ги нозете и подигнете ги на градите.
Повторете 10-15 пати по сет.

Класични стомачни на фитнес-топката

Испратете ги класичните стомачни на следното ниво! Сè што ви треба е абдоминална топка, позната и како топка за стабилност. Вие не само што ќе го работите стомакот, туку и целата средна површина (јадро). Овие се одлични избори за маснотии.

Фитнес-топката е достапен додаток што можете да го користите и дома и во теретана. Повеќе информации за неа може да најдете овде.

Надувајте ја топката така што ќе имате доволно стабилност во зависност од вашата физичка состојба.
Седнете на топката како да сте седеле на стол.
Ставете ги рацете на задниот дел од вратот и потпрете се на грбот.
Вратете се на почетната позиција, цело време одржувајќи контрола и рамнотежа.
Повторете 10-15 пати по сет.

Абдоминално тркало

Ако веќе имате добра физичка состојба на средната област и доволно сила во рацете, можете да преминете на следното ниво на обука: локализиран тренинг на стомакот на земја со помош на абдоминалното тркало.

Очигледно едноставен гаџет, го отежнува движењето и успева да ги ангажира не само мускулите на средните области, туку и мускулите на грбот, рамената, градите, бицепс и трицепс. Повеќе за воланот на abodmen може да прочитате овде.

Седнете на колена на душекот и фатете го тркалото за рачката.
Турнете го тркалото напред колку што можете повеќе, вклучувајќи ги мускулите во ова движење.
Донесете го тркалото на почетната позиција.
Повторете 5-10 пати по сет.

Обратен абдомен

Тие се нарекуваат инверзни бидејќи наместо да ја доведете карлицата на фиксираните нозе на земја, вие ги доведувате стапалата на ниво на градите.

Седнете на душекот со исправени нозе и рацете блиску до телото, а дланките се потпираат на подот.
Потпрени на земја во рацете и рамената, подигнете ги нозете со малку свиткани колена под агол од 90 степени и доведете ги до градите.
Полека вратете ги во првобитната положба и нежно спуштете го грбот кон подот.
Повторете 10-15 пати по сет.

Чинија

Плочата е најпозната и практикувана изометриска (статична) вежба која ги ангажира сите мускули на вашето тело, вклучително и оние од средниот регион. Ако сакате да го диверзифицирате вашиот сет вежби за стомакот, дома или во теретана, тогаш мора да ја вклучите и таблата (штицата) во вашата дневна рутина.

Покрај класичната вежба, можете да пробате и разни варијации: табла на лактот, подигната табла за нозе, странична табла, странична табла со подигната едната нога итн.

Седнете на душекот во потпрена положба, со нозете исправени, малку раздвоени.
Станете од земјата, потпирајќи се на дланките и прстите.
Држете најмалку 15 секунди.

Планинарски алпинист

Еве една вежба за која никогаш не сте помислиле!

Планинарски алпинист или тревожниот спринт на подот со рацете на земја ви помага да ги тонирате и дефинирате вашите стомачни мускули.

Не бара посебна опрема и дополнителни инвестиции. Се изведува на душек. Секако, еден пар ракавици би можеле да ви помогнат, особено ако го вклучите некаде на средина на тренингот, кога дланките се веќе испотени. Можете да го направите и дома и во теретана.

Планински алпинист е експлозивна вежба која работи на стомакот и долниот дел од телото, претставувајќи истовремено ефикасна кардио вежба што ја движи крвта и ви помага да согорувате калории.

Се изведува врз основа на интервали: максимален интервал на интензитет во кој ја изведувате вежбата е проследен со интервал со низок интензитет или паузи.

Седнете во положба на штица.
Седнете на подлактиците и прстите. Исправете ги рацете и проверете дали се паралелни, под рамената. Телото треба да формира права линија од колковите до глуждовите.
Донесете го коленото до градите и вратете го на подот.
Повторете со другата нога.
Повторете 30-45 секунди по сет, проследено со одмор.

Страничен стомак стои

Уморни сте од стомакот на душекот? Откријте дека можете да ги обучите стомакот и нозете.

Станете, раширете ги нозете малку и доведете ги рацете на задниот дел од вратот.
Подигнете ја десната нога и обидете се да ја допрете со левиот лакт.
Подигнете ја левата нога и обидете се да ја допрете со десниот лакт.
Повторувајте 30-45 минути.

бурпи

Како и планинарот, Бурпи е целосна вежба што го вклучува целото тело во движење. Тоа е исто така експлозивна кардио вежба која треба да биде дел од секој тренинг со рамен стомак, дома или во теретана.

Осигурете се дека имате доволно простор и разграничете го периметарот на предмети што може да ве повредиат.
Седнете на колена и спуштете ги рацете на земја.
Од оваа позиција скокате на таблата.
Свиткајте ги лактите и спуштете го торзото како да правите плови.
Скокни на нозе со кренати раце.
Повторете 10-15 пати по сет.

Подигање на базен со прстите

Не е едноставна вежба и не се препорачува за почетници кои немаат добро развиена средна површина и сила во рацете. Но, како што ги добивате овие две простории, можете да ги вметнете во вашиот сет на стомачни вежби.

Легнете на душекот со свиткани колена.
Подигнете се од земјата потпирајќи се на рацете и нозете.
Подигнете ја десната нога и левата рака од земја. Обидете се да ги допрете прстите со прстите.
Повторете 10-15 пати по сет.

Еве два тренинга од по 10 минути за рамен стомак до летото. Вежбите доаѓаат од тренери за фитнес блендер кои уживаат голема популарност и добра репутација кај homeубителите на домашна кондиција.

Обука за почетници (видео)

Ова се лесни вежби за жени, особено за жени во временска криза. Може да го скршите вашето дневно време десет минути за да ги развиете стомачните мускули додека не започне летната сезона.

- Калории согорени за време на тренинг: помеѓу 70 и 86 година
- Времетраење на сетот вежби за стомакот: 10 минути
- Ниво на тежина на обука: 3
- Вид на обука: тонирање на стомакот
- Опрема што ќе ви треба: душек, крпа, шише вода.

- Времетраењето на сетот вежби е 10 минути
- Извршете единечен круг од 9 видови вежби
- Секоја вежба се изведува 45 секунди
- Не ви треба дополнителна опрема
- Загревањето и релаксацијата не се вклучени во обуката

Обука за посредници (Видео)

- Калории согорени за време на тренинг: помеѓу 65 и 86 година
- Времетраење на сетот вежби за стомакот: 10 минути
- Ниво на тежина на обука: 3
- Вид на обука: тонирање на стомакот
- Опрема што ќе ви треба: душек, крпа, шише вода.

- Времетраењето на сетот вежби е 10 минути
- Извршете единечен круг од 10 видови вежби
- Секоја вежба се изведува 50 секунди
- Постои кратка пауза од 10 секунди помеѓу секој сет на вежби
- Не ви треба дополнителна опрема
- Загревањето и релаксацијата не се вклучени во обуката

Напредна обука (видео)

Забележавте дека тренинзите што започнуваат со „Луд“ или деривати (видете „Лудост“) даваат најдобри резултати за оние кои сакаат да видат ефекти за кратко време.

Повеќето од нив се базираат на вежби со максимален интензитет, изведени врз основа на интервали за пауза во работата. Чувствувате дека работите за време на тренинг, чувствувате дека сте работеле дури следниот ден по тренингот. Треба да имате завидна физичка состојба да не имате треска.

Но, плодовите на напорната работа не траат долго за да се појават и се чувствувате уште помотивирани да продолжите.

Генерални информации:
- Времетраење на сетот за стомачни вежби: 20 минути
- Ниво на тежина на обука: 5
- Вид на обука: тонирање на стомакот
- Опрема што ќе ви треба: душек, крпа, шише вода.

„Луд“ тренинг е исто така оној што го предлагам за абдоминалниот регион. Обуката доаѓа од познати тренери на Passion4Profession, кои уживаа глобална популарност со тренингот ‘8 мин. Апс’, тренинг кој стана вирален.

Постепено, тренерите го зголемија и интензитетот и времетраењето на вежбите, а пред само неколку дена го започнаа новиот предизвик “.Луд тренинг со стомачни мускули„, 20-минутен тренинг со душеци со деменција.

Овие стоечки стомачни вежби се за вас доколку мразите вежби за душеци и чувствувате дека немате доволно сила во средната област (јадро) за да ја завршите целата програма.

Обуката е одлична почетна точка за развој на вашите стомачни мускули, обидувајќи се со нешто ново и уникатно.

Обука за почетници

- Изгорени калории: помеѓу 200 и 270
- Времетраење на сетот вежби за стомакот: 34 минути
- Ниво на тежина на обука: 3
- Вид на обука: тонирање и кардиоваскуларни
- Опрема што ќе ви треба да ја изведете групата вежби: -

- Времетраењето на сетот вежби е 34 минути
- Изведете 3 минути кардио загревање проследено со 7 комплети вежби за стоење во три круга
- Обуката се препорачува да се прави 3-4 пати неделно
- Не ви треба дополнителна опрема

Обука за посредници

- Изгорени калории: помеѓу 58 и 102 година
- Времетраење на сетот вежби за стомакот: 15 минути
- Ниво на тежина на обука: 3
- Вид на обука: тонирање и мало влијание
- Опрема што ќе ви треба да ја изведете групата вежби: -

- Времетраењето на сетот вежби е 15 минути
- Секоја вежба се изведува 50 секунди проследена со 10 секунди одмор
- 7 типа на вежби во една рунда
- Не ви треба дополнителна опрема
- Обуката се прави еден ден, но не и еден ден ако имате мускулна треска

Напредна обука

Ако сте од оние луѓе кои едноставно го мразат напикањето на стомакот, тогаш ќе ми биде драго да знаете дека постои уште еден начин да добиете рамен стомак: вежби за нозе. Препорачуваме извонредна програма за фитнес што ви помага видливо и за рекордно време да го намалите обемот на струкот.

Тоа е за Tae Bo Boot Camp Rock Solid Abs, обука предводена од Били Бланкс.

- Времетраењето на сетот вежби е 35 минути
- Секоја вежба се изведува осум пати во сет
- Три сета се изведуваат во нормален ритам, проследени со два сета во ритам на тревога
- Не ви треба дополнителна опрема

Не само стомакот на душекот или локализираните тренинзи ги работат стомачните мускули. Еве други активности и движења кои значително ја оптоваруваат областа на стомакот и ви помагаат да го дефинирате стомакот:

Додека вежбате долниот дел од телото

Кога работите со долниот дел од телото преку генофлексии и склекови, напнете и подигнете ги карличните мускули (како кога чувствувате потреба да уринирате и да се воздржите).

Aimе имате за цел да ги активирате попречните стомачни мускули, најтешки за нормално тренирање. Работи уште подобро кога користите тегови (тегови, шипки, ленти за отпорност на котле, итн.)

Додека правев HIIT

Експлозивни плиометриски вежби, како што се бурпи, скокови на самото место или на кутијата, трошат многу калории и го вајаат стомакот. Е се разбудите со плоштадите без да работите дополнително или да лоцирате.

Кога полските истражувачи вметнаа плиометриски вежби во програмата за обука на отпор на група ракометари, тие забележаа намалување на маснотиите во стомакот за 12%.

Брзите и силни движења го вклучуваат вашиот стомак во обид да го стабилизирате и/или да го поттикнете вашето движечко тело.

За време на спринт или наклонето трчање, барате најмногу од вашите стомачни мускули. За целосно да ги зафатите мускулите, трчајте со свиткани раце на 90 степени и со лактите што е можно поблиску до телото.

Додека се врти

Додека возите велосипед со умерено темпо, постојано ги ангажирате стомачните мускули, околу 8% од вашата доброволна контракција на мускулите, дознаваме од студија објавена во Applied Biomechanics.

Ако сакате уште повеќе да ги зафатите стомачните мускули, цицајте го стомакот и затегнете ги мускулите околу стомакот додека вршите педали, забрзувајте или педалите на нозете. Она што е сигурно е дека предењето е возбудлив начин за работа на стомакот.

Додека правев јога

Истражувачите од Универзитетот во Висконсин-Ла Крос откриле дека жените кои вежбале јога 55 минути, три пати неделно, имаат посилни стомачни мускули отколку жените кои се занимаваат со други тренинзи. Тие исто така успеаја да направат четиринаесет повеќе стомачни од другите учесници во студијата.

За целосно да ги вклучите вашите стомачни мускули за време на јога сесијата, пробајте ги следниве позиции: брод, мост, делфин, светулка, риба, половина жаба, гулаб, паун, но и добро позната штица, заедно со неговите варијации.

Тие ќе работат на одржување на правилната позиција, без особено насочување кон абдоминалната област.

Да се има рамен стомак воопшто не е лесно и обично вклучува многу работа. Забрзаните резултати можат да се постигнат само со упорност кога станува збор за тренинг, но и балансирана исхрана.

Комбинирајте ги двата вида тренинзи и направете стомачни вежби и за душекот и за нозете. Willе уживате во стимулиран метаболизам, потенок струк и силни, контурни стомачни мускули.