Најдобри вежби за загревање за секој тренинг ЗДРАВЈЕ НА МАENИ

Вежби за загревање Вака изгледа совршеното загревање за секој тренинг

Делот за загревање на тренингот обично паѓа под клупата за тегови или паѓа покрај патот. Едноставно затоа што на прв поглед се гледа како губење време. Но, на долг рок нема да заштедите време со прескокнат дел за загревање, туку само да добиете загуби во перформансите, па дури и повредите.

Колку и да се добри вежби за загревање во секој случај?

Со соодветно загревање, мускулите се снабдуваат со повеќе крв и температурата на телото се зголемува. Телото работи најдобро на околу 39 степени, неговата еластичност се зголемува постојано и истовремено се намалува подложноста на повреди. На крајот на краиштата, тетивите и лигаментите се еластични и затоа се поотпорни кога работите ќе се вжештат. Загревањето ви помага и ментално да се подготвите за тренингот. Особено кога имало многу гужва на работа или дома, важно е да се скрие сè друго за да можете целосно да се фокусирате на обука. Дури и мал недостаток на концентрација може да има болни последици.

Совет: Еден начин за динамично загревање на мускулите и лигаментите се опсегот на отпор или тера-лентите. Со овој комплет за фитнес бенд (11 евра на amazon.de) се подготвувате особено добро за тренингот за нозе, додека овој класичен бенд Тера (12 евра на amazon.de) го прави целото тело во форма.

Кои се загревањата за обука на сила?

За жал, за да се загреете на обука за сила, не е доволно да одите во теретана со велосипед или да се качувате по скалите со брзо темпо. Кога ќе се загреете, тоа е исто така за мобилизирање на сите зглобови што ќе се користат подоцна, не само оние во колковите и колената. За да се загреете за енергична сесија, кардио-машината е идеална. Значи, до машината за веслање, воздушниот велосипед или тренер за вкрстување, 3-те се идеални за последователно вежбање на целото тело. Ако само нозете се во планот за обука, можете да одите и на неблагодарна работа или да седите на ергометарот.

Колку долго треба да се загревате пред тренинг?

Во сите случаи, останете таму додека не започнете со потење. Обично тоа е случај по 5-10 минути. Ве молиме, не измамувајте така што го поставивте отпорот толку голем што потта ќе тече од челото по само 2 минути. Тие треба да одат полека. Ова може да го постигнете со умерено оптоварување кое може да се почувствува, но претходно не троши многу енергија. По ова таканаречено глобално загревање, правите кратко статичко истегнување, локалното загревање. За сите игри што сакате да ги тренирате потоа.

Значи, тоа е скоро, но не баш таму. Кога правите тренинг за сила, направете комплет на половина од тежината пред секоја нова вежба. На овој начин, постигнувате дека мускулите кои треба да работат напорно во следниот сет се на оптимална работна температура. Општо, колку е поголема тежината и помал е бројот на повторувања, толку е поголема подложноста на повреди - и колку е поважно темелното загревање!

Кој е најдобриот начин да се загреете за трчање?

Строго кажано, воопшто не. Најдоброто загревање за трчање е трчање. Но, не директно со насочено темпо. Прво, подобро е да користите ментална рачна сопирачка за да ги поштедите мускулите, тетивите, лигаментите и зглобовите од ладен почеток. Честопати се чувствувате малку вкочането и куца кога ги правите првите чекори. Потребни се околу 10 до 15 минути за движењето да помине непречено од нозете и да ставите заб. Тогаш се постигнува точката каде што вашите мускули се доволно загреани, фасцијаите се еластични и зглобовите се снабдуваат со доволно синовијална течност.

Болката во зглобовите во првите неколку метри често е знак дека оваа синовијална течност сè уште не е дистрибуирана оптимално. Се произведува со движење и гарантира дека зглобовите стануваат подебели и затоа се постабилни, но исто така и пофлексибилни. Со други зборови: се превиткувате побрзо ако не сте топло, што се случува брзо при трчање на патеката. Може да се појават и долгорочни последици, бидејќи 'рскавицата побрзо се дегенерира ако е почесто изложена на ладни оптоварувања. Во нерамен терен или почетна болка, однесете го малку подолго и побавно со цел доволно да ги мобилизирате зглобовите.

Што треба да разгледам кога се загревам за други спортови?

Дури и со други спортови на издржливост, како што се пливање, возење велосипед или предење, умерена почетна фаза е задолжителна со цел да се прилагоди стапката на дишење на товарот. На крајот на краиштата, на мускулите им треба повеќе кислород, кој се снабдува со почестото дишење. Тој е поддржан од зголемениот пулс, што обезбедува побрз проток на крв и на тој начин служи како тркачки транспортер. Погодно, тој исто така ги враќа отпадните материи со себе и на овој начин ги штити мускулите да станат премногу кисели. Од друга страна, ако му пристапите премногу интензивно, транспортерот е преоптоварен брзо и клечи, што го чувствувате како согорување на мускулот. Покрај тоа, за време на обуката за издржливост, загревањето има за цел да се справи со стресот психички и координативно и да избегне напрегања, па дури и повреди.

Истото важи и за спортските топки. Студија од Данска покажа дека специфичното загревање може значително да го намали ризикот од повреда во ракометот. За оваа цел, скоро 2.000 млади професионални играчи беа поделени во 2 групи за една сезона. Резултат: Во групата со вежби за загревање, имаше значително помалку повреди, особено во областа на карлицата, бутовите, колената, потколениците и стапалата, инциденцата беше намалена за 50 проценти. Фудбалерите, на пример, исто така, прават нешто добро за себе изведувајќи типични фудбалски движења пред почетокот. На овој начин оптимално ја подготвувате интеракцијата на мускулите и нервите и се подобрува способноста за реакција. А, тоа може да се примени и на сите други спортови со топка.

Кои се дозите и долу што не треба да се загреваат?

Најважното правило при загревање е: никогаш не дозволувајте да пропадне! Ако имате кратко време, пресечете го тренингот. Ако сакате да присуствувате на фитнес курс и го пропуштивте почетокот, прескокнете ја лекцијата и тренирајте на областа - по загревање. Инаку, ризикот од повреда е преголем. Исто така е важно да не одите директно од 0 до 100 кога се загревате. Дајте му на вашето тело време да продолжи. Ако сте особено уморни или под стрес, подобро е да ја продолжите фазата на загревање за неколку минути додека вашата циркулација не биде навистина во добра форма и повторно можете да размислите јасно. Трикот е да не се претерува со делот за загревање за да не започнете да тренирате со исцрпени и премногу кисели мускули.

Дали истегнувањето има смисла како загревање?

Истегнувањето е дел од секое загревање, освен за чистите единици за издржливост (каде што само што започнувате со побавно темпо, видете „Загревање за тркачи“). Ве молиме, не ги истегнувајте студените мускули под никакви околности. Без кратка кардио единица претходно - ова може да биде и јаже - треба да ги чувате прстите од истегнување. Бидете сигурни дека ги истегнувате точните мускули што сакате да ги тренирате. Статички вежби се најдобри за да се избегне ризик од повреда претходно. Одете во истегнување само додека не почувствувате отпор, но не и значителна болка. Патем, никогаш не боли да направите неколку движења на истегнување по сесијата.

Какви вежби за загревање има таму - за кардио делот?

Ако сакате да се загреете дома или во движење без кардио опрема, овие вежби ќе го загреат вашето срце:

Скокање трчање

Застанете исправено и ширина на рамената. Повлечете ја десната нога нагоре експлозивно и свиткајте ја додека бутот не се приближно израмни на подот. Во исто време, свиткајте ја левата рака под агол од 90 степени и исто така повлечете ја нагоре додека надлактицата не е приближно хоризонтална до подот. Левата нога останува исправена, ногата за кратко време ја напушта земјата. Свиткајте ја десната рака под агол од 90 степени, со раката насочена кон подот. По слетувањето, експлозивно повлечете ја левата нога нагоре и свиткајте ја додека бутот не се изедначи со земјата. Изведете ја низата движења со другата страна и потоа продолжете наизменично.

Рачката на коленото отворена

Застанете исправено, во ширина на колковите, а потоа експлозивно подигнете го десното колено до висината на градите. Продолжете ја левата нога и застанете на прстите. Завртете ја десната рака наназад и левата напред како да марширате. Проширете ја десната нога повторно и ставете ја ногата надолу. Сега повлечете го левото колено кон градите и присилно движете ги рацете во спротивна насока. Продолжете наизменично брзо и динамично.

Кутии со крпа

Застанете исправено и фатете ја ширината на рамото за пешкир пред вашето тело. Малку свиткајте ги колената. Повлечете ја крпата пред градите со левата рака, дланката свртена нагоре. Притиснете го другиот крај на пешкирот нанапред на вашата продолжена рака со десната рака - тука дланката е свртена надолу. Брзо менувајте ги положбите на рацете и рацете и кутијата со левата рака напред додека десната оди на градите. Пешкирот е секогаш под напнатост. Продолжете наизменично исто толку брзо.

Какви вежби за загревање има таму - за делот што се протега?

Очигледно, немате време да ги направите сите 10 потези споменати тука пред секој тренинг. Но, вие не морате. Изберете ги само оние што одговараат на вашата последователна обука.

Раката и рамото се протегаат со раката испружена

Истегнете ја десната рака пред градите, па стиснете ја со левата рака и повлечете ја на левото рамо. Прекинете ги рацете во следната рунда.

Се протега градите и рамото на столот

Свиткајте се пред столот. Фатете го предниот раб на столот со рацете - задниот дел од раката е насочен напред - а потоа спуштете го задникот додека не почувствувате истегнување во мускулите на рамото и градите.

Истегнување на мускулите на грбот и вратот

Седнете на подот, исправете ги нозете и раширете ги настрана. Полека спуштете ја главата, рамената и рацете напред. Направете свиткана врата и навиткајте го горниот дел од телото. Постепено напредувајте ги дланките без да ги потпирате на подот.

Грпка за мачки

Застанете на четири нозе со рацете под рамената и колената под колковите. Нека висне горниот дел од телото и погледнете напред. Полека засукајте го горниот дел од телото и турнете го заоблениот грб колку што е можно нагоре. Повлечете ја брадата кон градите. Држете ја секоја позиција неколку секунди.

Истегнување на парчиња со извртување на торзото

Застанете исправено, растојание на рамената и градете напнатост на телото. Направете долг чекор напред со десната нога и свиткајте го горниот дел од телото напред. Поддржете ја левата рака на ниво на десната нога и притиснете го десниот лакт кон внатрешноста на десната потколеница. Левото колено останува во воздухот. Држете за две до три секунди.

Колкот се наведнува со исправена нога

Во позиција на чекор, со десната нога напред, застанете околу ширината на рамото. Горниот дел од телото е малку свиткан напред. Свиткајте ја левата нога малку, левата нога е цврсто на подот. Продолжете ја десната нога и повлечете го палецот внатре така што само десната пета го допира подот. Свиткајте се напред со торзото исправено додека не почувствувате истегнување на задниот дел од бутот. Промени на ногата во следниот сет.

Задникот се протега додека лежите со свиткана нога попречно

Легнете и истегнете ги рацете настрана. Подигнете ја левата нога вертикално и свиткајте го коленото под прав агол. Полека спуштете ја левата нога над десната додека левата нога не биде на подот. Веднаш потоа продолжете со десната нога, а потоа повторувајте наизменично како во вежба за сила.

Истегнување на адуктор

Седнете на подот и свиткајте ги нозете така што стапалата на нозете се наоѓаат едни против други. Затворете ги глуждовите со рацете и држете го грбот исправен. Туркајте ги бутовите нанадвор со лактите се додека не почувствувате истегнување во адуктите.

Истегнување на хемстринг

Застанете на половина метар подалеку од коленото до висина до половината и ставете ја десната нога директно на неа. Ставете ги рацете на колковите. Свиткајте го торзото напред со исправен грб додека не почувствувате истегнување јасно на десниот заден бут. Држете ја напнатоста. Променете ги нозете во следната рунда.

Истегнување на теле додека стои со свиткана нога

Во позиција на чекор, десното стапало е напред, раширено околу ширината на рамото. Свиткајте ја левата нога малку и ставете ја ногата цврсто на подот. Свиткајте ја десната нога малку, ставете ги потпетиците цврсто на подот. Ставете ги рацете на десната бутина и држете го горниот дел од телото исправен. Промена на страницата во следната реченица.

Како изгледа совршено загревање за обука на сила?

Еве примерно загревање за вежбање на нозете. Општо: Секогаш загревајте ги мускулите што сакате да ги предизвикате за време на главниот тренинг.

Околу 10 минути: лесно скокање на јаже или трчање по неблагодарна работа
20 секунди на секоја страна: колкот се наведнува со исправена нога
20 секунди на секоја страна: истегнување на парчиња со ротација на трупот
30 секунди: истегнување на аддуктор
20 секунди по страна: Теле се протега додека стоите со свиткана нога
1 загревање поставено на половина тежина пред секоја вежба

Заклучок: вежбите за загревање ве прават поефикасни

Загревањето е од суштинско значење за секој тренинг. Штом мускулите, тетивите, лигаментите и зглобовите се во полн ек, можете да направите многу повеќе додека вежбате - без да претрпите повреда. Покрај тоа, преку зголемено дишење и побрз проток на крв, снабдувањето со мускулите е многу позаоблено. Важно: Проверете дали загревањето одговара на вашиот план. Не е доволно да се загреете на стационарен велосипед, а потоа да го тренирате горниот дел од телото.