Најдобри вежби за зголемување и тонирање на дното - Вентуса

Theелбата да се изгледа добро одредува многу луѓе, особено жени, да започнат да спортуваат. Добро дефиниран стомак и затемнето дно отсекогаш привлекувале воодушевување од околината. Ако убаво за вас е цел и сакате да знаете кои се најдобрите вежби за да имате убав грб, тогаш ве поканувам да прочитате повеќе.

17 вежби што можете да ги направите сами, дома

Со овие вежби што ќе ви ги претставам во продолжение, ќе можете да креирате тренинзи дома. Еве што треба да направите:

Изберете 4-6 вежби;
Направете што повеќе повторувања, за да почувствувате дека вашите мускули работат (ќе знаете, кога ќе го забележите тоа чувство на „печење“ во глутеалните мускули);
Направете неколку комплети (5-6);
Вежбајте најмалку 3 пати неделно.

Првата вежба на списокот е мостот. Со ова можете да ја започнете обуката за зголемување и тонирање на дното. Мостот ќе ги активира не само мускулите во оваа област, туку и оние на грбот и стомакот. Значи, дополнителни причини за да го вклучите во програмата за обука.

Оваа вежба има улога, кога се изведува правилно и доследно, да ги намали болките во грбот. Важен аспект што би сакал да ви го кажам е дека пред да започнете какво било тренинг, потребно е да се загреете.

Така, секоја област на телото, почнувајќи од вратот и завршувајќи со нозете, мора да се загрее. Можете да го направите ова со кружни движења и со истегнување на сегментите. Се препорачува оваа фаза да трае најмалку 10 минути.

За да ја извршите оваа вежба, ќе треба да седите на грб, на подот и да ги држите свитканите колена. Сè што треба да направите е да ги подигнете дното и колковите до точката каде што телото ќе формира права линија од колената до вратот.

Важно е ѓоновите да останат залепени на подот при кревање на задникот. Исто така, кога ќе се вратите на почетната позиција, потребно е да се примени антигравитацискиот принцип, кој важи за повеќето вежби. Што значи ова?

Кога го спуштате дното кон подот, внимавајте да не го допирате со задникот. Да се контролира движењето, бидејќи на овој начин вежбата е потешка за изведување, а мускулите се интензивно работени. Додека ја изведувате вежбата, стомачните мускули треба да бидат добро затегнати.

Мостот направен со една нога

Оваа вежба е потешка опција на Мостот. Како го правиш? Како и во вежбата претставена погоре. Sitе седите на подот со грб кон него. Едната нога ќе ја држите свиткана, со ѓонот залепен на подот, додека другата ќе ја продолжите.

Притиснете ја ногата што е залепена на подот со вашата пета за да станете. Важно е да се формира истата права линија од колената до вратот. Со крената нога, се враќате на почетната позиција, исто како и во вежбата претставена погоре, внимавајќи да го почитувате антигравитациониот принцип.

Мора да почувствувате дека вашиот задник работи, дека прави напор. Запомнете го чувството на печење што го спомнав малку погоре! Само ова ви кажува дали работите ефикасно или не! Откако ќе направите неколку повторувања, сменете ги нозете.

Оваа вежба бара добра стабилност на колкот. Може да се користи и како вежба за загревање на други тренинзи. При неговото извршување, ќе продолжите точно како на Мостот со една нога, разликата е во тоа што, со секое враќање во почетната позиција, веднаш ќе ја промените ногата.

Исто така, ногата што е подигната, ќе ја одржите свиткана под агол од 90 °. Не заборавајте повторно да го почитувате антигравитациониот принцип. Во спротивно, нема да ги добиете посакуваните ефекти.

Притисоци на колкот (во рамките на колкот)

Овие вежби се неопходни за секој што сака да има убаво и многу добро затемнето дно. Тоа е вежба во која глутеалните мускули работат против гравитацијата, под прав агол.

Сè што треба да направите е да го потпрете грбот на софа или кревет, така што рамената да бидат на работ на површината што сте ја одбрале. Градите и колената треба да бидат во права линија (ќе ги држите стапалата цврсто на подот). Нозете треба да бидат позиционирани веднаш под линијата на коленото.

Вежбата се состои во спуштање на дното и колковите и нивно подигнување, но без допирање на подот. Feetе ги користите стапалата за да туркате и да кревате. Важно е да почувствувате дека вашите долни мускули работат.

Турканици на колкот од една нога

Слична е на вежбата погоре, но на различно ниво. Разликата е во тоа што ќе мора да ја кренете едната нога од земјата. Притиснете ја петицата на подот и користете ги колковите за да станете. Не дозволувајте колковите да паѓаат на едната страна и држете ги на исто ниво. Повторете со другата нога.

Оваа вежба е една од најефикасните за тонирање на дното. Сè што треба да направите е да седите на четири нозе на подот. Вежбата се состои во подигнување на страната на едната нога, грижа да се задржи свиткана. Подигнете го до точката каде што чувствувате дека не присилувате.

Бидете внимателни да не го лакувате грбот при изведување на оваа вежба; чувајте го што е можно постабилно. Движењето мора да започне од глутеалните мускули, како и од колкот. Вежбајте ја вежбата со двете нозе, за возврат.

Оваа вежба е слична на горната, со таа разлика што кога ќе ја кренете ногата свиткана настрана, ќе ја ротирате, обидувајќи се да „нацртате“ круг во воздухот. По неколку повторувања, сменете ги нозете.

Вежба со пумпа за жаба

Ова е уште една вежба што може да се користи при вежбање на мускулите на задникот. Запомнете дека можеби ќе ви требаат многу повторувања сè додека не почувствувате дека гори (повеќе од 20 повторувања).

Она што треба да направите е да седите со грбот кон подот, со свиткани колена, но свртени нанадвор, а нозете залепени заедно. Стиснете го дното, подигнете ги колковите додека телото не формира права линија од вратот до коленото.

Турнете ги потпетиците кога ќе ги подигнете колковите и обидете се да ги приближите нозете до дното. Овие движења можат доста да ги активираат глутеалните мускули.

Оваа вежба е една од најпознатите по тонирање на дното. Кога се комбинираат со вежбата „хидрант“, ефектите можат да бидат навистина неверојатни.

Сè што треба да направите е да седите на четири нозе и да ја кренете едната нога назад, внимавајќи да го задржите коленото свиткано. Бидете внимателни, да не го лакувате грбот кога ќе ја кренете ногата и започнете да се движите од колкот. Она што е важно е да ги активирате глутеалните мускули кога ја кревате ногата и да не ја кревате ногата колку што можете повеќе.

Ова се неколку вежби кои потешко се изведуваат, но се крајно ефикасни. Сè што треба да направите е да седите пред кауч или стол, но со грбот кон нив. Сè што треба да направите е да ја ставите едната нога на површината зад вас и да ги свиткате двете колена за да извршите флексија на коленото.

За да се вратите на почетната позиција, притиснете со петата на стапалото што е на подот; оној одзади ќе ти даде поддршка. За време на вежбата, ќе ги поставите рацете пред вас, заедно на ниво на градите. Повторете со двете нозе, едно по едно.

Овие вежби се ефикасни не само за развој и тонирање на дното, туку и за внатрешните и надворешните бутови. Сè што треба да направите е да застанете со нив одделно и да легнете на едното колено, странично, додека другата нога е испружена.

Свитканото колено треба да се одржи во насока на прстите. Повторете со другата нога. Handsе ги држите рацете пред вас, заедно на ниво на градите.

Во споредба со прикажаниот друг вид на флексија, тој повеќе ги активира мускулите на дното и прави помал притисок врз колената. Сè што треба да направите е да застанете. Чекор назад со едната нога и слезете се додека предното стапало не формира агол од 90 °.

Навалете се малку напред, но без претерување. За да се вратите на почетната позиција, ќе притиснете со петата на стапалото поставена напред.

Ова е изолација вежба која ефикасно работи на дното на мускулите. Сè што треба да направите е да застанете и да се потпрете на нешто со една рака. Ако ја држите левата рака, ќе ја подигнете десната нога и обратно. Willе ја подигнете ногата настрана, иницирајќи го движењето од колковите. Осигурете се дека багажникот останува исправен; не го навалувај.

Обидете се да ја поместите ногата малку назад или напред за да видите каков ефект има и дали ви помага да го добиете тоа чувство на „печење“ на дното.

Подигање на едната нога

Дното, долниот дел на грбот, но и нозете, сето тоа се работи со изведување на една вежба. Важно е да го направите тоа внимателно, без брзање, за да бидете сигурни дека мускулите се многу добро работени. Ако сметате дека е премногу лесно, обидете се да го трчате со рацете на половината и проверете дали петата е подигната на исто ниво со колковите.

Сè што треба да направите е да седите на едната нога додека другата е благо свиткана. Багажникот мора да се спушти така што да формира скала. Оставете ги рацете да го допрат подот со прстите. Малку свитканата нога е подигната на таков начин што се создава права линија со колковите. Целта на оваа вежба е вие да останете стабилни во текот на целиот нејзин развој.

Ако чувствувате дека немате стабилност, препорачливо е да се држите за нешто и да го намалите опсегот на движење.

Оваа вежба има за цел да ги зајакне глутеалните мускули, но и да ја подобри рамнотежата. Сè што треба да направите е да клекнете на подот и да го држите едното колено свиткано (формирајте агол од 90 ° со ногата свиткана напред).

Следниот чекор е да се притисне со петицата на стапалото што е позиционирана напред и со тоа да се подигне другата нога. Во суштина, ќе застанете. Клекнете прво со едната нога, застанете и потоа сменете ги нозете.

Друга вежба што ќе ви помогне да го тонирате газот е скок од столот. Во оваа смисла, ќе ви треба стол. Сè што треба да направите е да седите на него, со грбот исправен и нозете раздвоени. Користејќи го дното, скокнете нагоре, осигурувајќи се дека и двете нозе се од подот. Кога ќе се вратите на седиштето, нежно турнете назад.

Овој вид вежба е ефикасен не само за мускулите на грбот, туку и за бутовите. Сè што треба да направите е да стоите со грб исправен, бидете сигурни дека стомачните мускули се напнати.

Нозете треба да бидат малку раздвоени така што тие малку да ја надминат линијата на рамото. Свиткајте ги колената и спуштете го дното кон подот. Бидете сигурни дека колената се свртени нанадвор. Willе се спуштате додека бутовите не стигнат паралелно до подот.

Обидете се да останете во оваа позиција неколку секунди и потоа вратете ја на почетната позиција.

Кои други мерки можете да ги преземете за зајакнување на вашите мускули?

Одете колку што можете повеќе:
Пијте доволно вода;
Фокусирајте се на квалитетна протеинска диета;
Избегнувајте шеќер, брашно и алкохол.

Прекрасно и затемнето дно може да се добие со помош на вежбите презентирани погоре. Програма за обука што содржи 5-6 вежби и ја изведувате најмалку 3 пати неделно, дефинитивно ќе ви ги донесе посакуваните резултати. И не заборавајте дека упорноста, волјата и постојаноста се потребни ако сакате да имате секси грб што ќе ги привлече сите погледи.