Најдобриот задник вежба до цврст задник - Foodspring Magazine Австрија

Кружното дно не само што е убаво да се погледне, туку има и многу предности за вашето здравје. Ние ќе ви покажеме што можат да направат вашите глутести и како правилно да го обучите вашиот плен во теретана и дома!

Glutes: што е зад нив?

Дали знаевте дека глутеусните мускули се големи во обем најголемиот мускул дали тоа го има човекот? Покрај тоа, вашиот путер не е наменет само за седење! Нашите мускули на задникот ни го овозможуваат тоа исправен одење . Задникот ќе ви помогне и ако станете или скокате од седечка положба. Но, тоа не е сè! Но, ајде прво да разгледаме подетално како е конструиран вашиот плен.

Дното се состои од три мускули . Глутеус поголем мускул, глутеус максимус, глутеус среден мускул, глутеус медиус и глутеус помал мускул, глутеус минимус. Глутеус мускулот можете да го видите кога стоите странично пред огледало. Во поглед на профилот, тој е закривен нанадвор и го формира најголемиот дел од задникот.Средниот мускул лежи скоро целосно под глутеус максимус, додека глутеусот минимус е под средниот мускул.

Глутеус мускулот е примарен за тоа Екстензија на колкот и стабилизирање на бутот при продолжување и надворешна ротација. Исто така го спречува тоа карлицата се навалува напред . Средниот мускул на задникот, заедно со малиот мускул, главно е вклучен во Киднапирање или ширење на нозете нанадвор вклучени. Исто така при одење малите глутеални мускули се неопходни. Па тие го спречуваат вашиот Карлицата тоне на страната на подигнатата нога .

Како што можете да видите, вашите имаат Мускулите на задникот извршуваат многу важни задачи . Затоа, проверете дали вежбате доволно и, како и секој друг мускул, обезбедете му на пленот доволно протеини преку урамнотежена исхрана. Но, ако треба да одите брзо, можете да ги користите и нашите протеински шипки. Тие се идеални за во движење и ви овозможуваат дополнително помагање на протеини.

Зошто е цврст задник добар за вашето здравје?

Прво на сите: По обука е не е чисто женска работа ! Мажите исто така можат да имаат корист од ефективни вежби за задник. Дали некогаш сте слушнале за изразот „мрзлив клошар“? Има навистина одредена вистина. Целиот ден седење пред компјутер или ТВ и возење со вашиот автомобил од А до Б буквално го прави вашиот плен мрзливи ! Резултат: другите мускули сега ја преземаат нивната работа. Наместо тоа, мора да работат долниот дел на грбот, бутовите и другите мускули во близина. Овие Погрешната распределба на работата може да доведе до неточни оптоварувања, повреди и болка кауза. Тоа е и причината зошто на многумина им е тешко Мускулите на задникот можат добро да се почувствуваат за време на тренингот . Кога мускул не се користи во својата анатомски наменета функција, венее со времето .

Слабите глутеални мускули исто така можат да бидат причина за тоа лошо држење на телото биде. Ако седите многу, задникот и мускулите ослабуваат Флексор на колк има тенденција да се скрати. Последица: Карлицата се навалува напред и може да се појави шуплив грб. Сите добри причини да започнете да вежбате денес!

Дополнително, добро обучениот задник го поткрева вашиот Перформанси - без разлика дали во секојдневниот живот или во спортот . Така ви помага при носење тешки кутии, качување по скали или возење велосипед. Спринтер или тркач исто така може да имаат корист од вежби за задник. Задникот е делумно одговорен за стабилизирање на колената и го олеснува вирусот Колена кај Да трча. Заклучок: Цврстиот задник може да спречи болка во грбот и болка во коленото!

Ако преферираш во теретана лулање на мрена или дома со сопствена телесна тежина ако вежбате, цврстиот задник исто така може да изгледа добро за а подобри перформанси да се грижи. Само во Основни вежби како Сквотот, Deadlift или Дневни исто така е вклучен и мускулот на задникот. Ако го зајакнете специјално со интензивен тренинг на задник, ќе имате поголема моќ на долг рок во други вежби - без разлика дали со тегови или тренинг со телесна тежина.

Колку често треба да ги обучувате задникот за оптимално градење на мускулите?

Можете да направите тренинг за задник 2 до 3 пати неделно направи Важно: твое Појдовната точка е клучна . Како почетник, најдобро е да го користите вашиот плен најмногу 2 пати неделно. Како напреден корисник, можете да правите вежби и за задникот 3 пати неделно. Совет: ваш Мускулите на задникот растат во Фаза на закрепнување ! Ова е причината зошто треба да водите сметка помеѓу тренинзите барем слободен ден да се вметне.

Најчестите грешки во тренингот на задникот

1. Премногу кардио

Кардио вежбите имаат бројни позитивни ефекти врз вашето тело. Покрај подобрената издржливост, тој го зајакнува вашиот кардиоваскуларен систем и ви помага да го намалите стресот. Но, бидете внимателни: Кардио не го обликува вашето тело, туку тоа Обука за сила! Така, можете да направите кардио сесии како додаток на тренингот за сила, сепак Не претерувајте ! Ако имате градат силни мускули на задникот сакаат се вежби што го сакаат зајакне, твој приоритет .

2. Нема разновидност во обуката

Вежбите што ги исправаат колковите се идеални за цврст задник. Затоа, затегнете ги основните вежби како Сквотови, кревања на мртви и лежишта глутеалниот мускул за време на Флексија на колк. На пример, ако се исправите на сквотот, вашиот плен ќе работи против отпорот и ќе ги исправи колковите.

Околу вашиот скитник и во тоа Екстензија на колкот За вежбање, препорачуваме вежби кои вршат притисок врз него во хоризонтална положба. Овие вклучуваат различни варијации на Glute мостови и Колкови удари . Кога ќе ги истегнете колковите наспроти отпорот, мускулот на задникот е смален и работи со полна брзина. Треба да ги запомните овие вежби за задникот и да ги интегрирате на вашиот план за обука на долг рок!

Потоа додадете вежби кои Киднапирање вклучете или каде ја ширите ногата од телото. Ова е исто така како ги тренирате малите глутеални мускули. И веќе имате совршен образец за план за обука за тренингот на задник, вашиот најдобар од сите агли и со целосен опсег на движење се среќава! Може да го примените овој принцип повторно и повторно и да ги разменувате вежбите за слични.

Последно, но не и најмалку важно: осигурете се да се зголемувате и зголемувате со текот на времето нови стимули да стави. За да можете долгорочно да го дизајнирате вашиот план за обука оптимално за вашата цел, погледнете ги 7-те принципи на обука.

3. Нема доволно калории

Еден добар тренинг за задник има за цел да го подобри вашиот Раст на мускулите да го стимулирате и да му дадете убав, кружен облик на вашиот плен. За да растат мускулите, потребен ви е и стимул за обука правилна исхрана. Мора да сте избалансиран и мора да бидете со доволно енергија снабдување. Бидејќи во дефицит на калории мускулот не може да расте. Колку е високо вашето барање за калории се утврдува индивидуално и зависи од твоето Почетна позиција од За да дознаете колку енергија ви треба за вашата цел, ве молиме користете ја нашата Калкулатор калкулатор .

Доколку барате инспирација за здрави, избалансирани оброци кои имаат вкусен вкус и ви овозможуваат енергија, проверете ги нашите рецепти.

4. Недостаток на ум мускулна врска

На Ум мускулна врска игра голема улога кога станува збор за чувство на мускул на задникот за време на вежбите. Тоа се однесува на нервната врска помеѓу вашиот мозок и целниот мускул. Бидејќи задникот ни е повеќе од мрзлива разновидност, не може да боли да ги затвориме пред тренинг активира .

Така што вашиот Po мускулот е „буден“, вежби со сопствена телесна тежина се доволни. Концентрирајте се на вашите глутети додека го правите ова и свесно напнете ги. Но, пред да започнете, загревајте се најмалку 10 минути. Сега сте подготвени да одите!

Легнете за првиот Вежба за активирање во склона позиција. Нозете се под напнатост, а прстите на подот. Главата останува долу. Подигнете ја едната нога нагоре и свесно работете со мускулот на задникот. Повторно затегнете го вашиот плен на врвот! Само тогаш можете да ја спуштите ногата без да ја допирате земјата. Заврши 20 повторувања по страна .

Glute Bridge е исто така добра вежба која навистина може да го разниша вашиот задник. Легнувате на грб, стапалата се раширени во ширина на колкот, а телињата се нормални на подот. Поместете ја карлицата кон таванот. Истото важи и тука: Цврсто стиснете го дното на врвот! полицаец свесно на потпетици горе Потоа ја спуштате карлицата малку пред подот. Важно: Не спуштајте целосно! Повторете го ова движење 20 пати. Барем сега треба да почувствувате нешто и сте подготвени за вежби за задник.

Кои се најефикасните вежби за задникот за во теретана?

За вас избравме неколку вежби за задник кои ќе ви помогнат, ефикасно тренирање на вашиот плен во теретана! Па вие ги покривате главните функции на глутеалните мускули . Можете исто така да додадете или замените други вежби кои ја следат истата шема на движење. Уживајте во обуката!

Нафрлувањето на колкот е совршена вежба за задник за теретана. Ти треба клупа и тежина . Почетниците исто така можат да започнат со сопствената телесна тежина. Со текот на времето, можете да зголемите и да додадете дополнителна тежина. Со Hip Thust, првенствено твое ќе биде голем задник мускул и задниот дел на бутовите обучени. Исто така, се вклучени и квадрицепсите, но не се активираат толку силно како во класичен сквот. Малите мускули на задникот помагаат и при движењето.

Поставете ги ножевите на рамото на клупата со нозете раширени во рамото на подот. Свртете ги нозете малку нанадвор додека го правите ова. V-позицијата овозможува мускулите на задникот да се активираат и да се користат уште повеќе. Тежината ја ставате на преклопот на колкот. Кога ги поместувате колковите нагоре, бутовите и потколениците треба да формираат прав агол во коленото зглоб.

Од почетната позиција ја туркате тежината нагоре и го затегнувате задникот. Потоа повторно полека спуштете ги колковите. Важно: Држете го грбот исправен и избегнувајте шуплив грб . Петите остануваат на подот, а колковите се протегаат до целосниот опсег на движење. Направете 8-10 повторувања во 3 сета.

Постојат неколку варијации на мртво кревање. Сите вклучуваат продолжување на колкот, тренираат цел синџир на мускули и го заслужуваат своето место на тренингот. Ако сакате повеќе да се фокусирате на задната страна, обидете се со романскиот мртва точка. Бутовите се помалку стресни во оваа варијанта. Додека го правите ова, турнете го задникот назад додека торзото се витка напред. Колената се свиткани малку. Застанете повторно исправени. Направете 8-10 повторувања во 3 сета.

Важно: Изберете тежина што ве предизвикува, но не ве обзема! Чистото извршување секогаш мора да биде во преден план. Внимавајте на вашето мртво кревање назад исправен држете ја и водете ја мрената по бутовите и забите.

Киднапирање на колк што стои

Со стоечко киднапирање на колк ги тренирате малите глутеални мускули. Киднапирањето може да го извршите или со лента за отпор или на кулата за влечење кабел. Застанете на страната на кулата за влечење на кабелот и зацврстете го глуждот со ремен за нозе. Најдобро е да се држите за оградата. Застанете исправено со малку свиткани колена. Затегнете го целото тело и раширете ја слободната нога подалеку од вас. Работете на контролиран начин и без моментум! Направете 15 повторувања по страна во 3 сета.

Како можете да ги обучите задникот дома?

Вежбите за задник дома не се ефикасни? Тоа не е точно! Можете исто така да се предизвикате себеси и да направите интензивен тренинг во вашите четири fourида. Со овие три вежби ќе ви покажеме како можете конкретно обучете го вашиот плен и подобрете се со текот на времето дома може.

Лепените мостови не се добри само за активирање. Со дополнителна тежина, вашиот задник може ефикасно да се обучи. Фатете шише со вода и добро сте да одите! За да го направите ова, легнете на грб и ставете ги нозете во ширина на колкот. Ставете ја тежината на преклопот на колкот. Главата ви е рамна на подлогата, свртена кон таванот. Подигнете ги колковите нагоре додека ја држите тежината и оттурнете ги потпетиците. Напнете ги сите мускули и полека спуштете ја карлицата повторно. Не ја допирајте земјата додека го правите ова.

Друга опција, Glute Bridges повеќе бара да се дизајнира е варијантата со една нога. Подигнете ја едната нога нагоре и одете едната нога со колкот кон таванот. Намерно истурете се од петицата и работете со напорна напнатост на телото. Направете 15 повторувања по страна и направете вкупно 3 сета.

Бугарски сплит сквотови

Бугарските Сплит Сквотови се модификација на класичните патеки. Движењето не се разликува толку од вообичаените патеки. Она што е различно е почетната позиција. Задната нога е на кота за време на егзекуцијата. Зошто оваа варијанта? Благодарение на зголемувањето, амплитудата на движење се зголемува и можете да отидете уште подлабоко. Затоа бугарските Сплит сквотови се интензивни и ефикасно го тренираат вашиот плен дури и без дополнителна тежина! Фокусот може да го ставите на вашиот задник уште повеќе ако ја поместите предната нога подалеку од височината и со тоа го смените аголот.

Ставете ја задната нога на кота, на пример, вашиот кауч. Предното колено е под прав агол. Сега одите нагоре и надолу како класично белодробно крило. Започнете со правење 10 повторувања од страна. Ако станува премногу лесно, стапнете 15 пати по страна и евентуално додадете шишиња вода како дополнителна тежина. И тука завршувате вкупно 3 круга.

Името веќе открива многу. Школките навистина потсетуваат на школка. Вие ги обучувате со тоа мали глутети . Легнете на страна и свиткајте ги нозете 45 степени. Горниот дел на ногата е веднаш над потколеницата и стапалата остануваат заедно цело време. Кренете го горното колено колку што можете повеќе, без да го поместите остатокот од вашето тело. Потоа повторно спуштете го коленото. Повторете го ова движење 15 до 20 пати за секоја нога за вкупно 3 круга. Совет: набавете лента за отпор на него и врзи го околу колената. Вежбата станува многу поинтензивна!

Заклучок

Твојот По ве поддржува во секојдневниот живот при одење, станување или скокање и има тенденција да ослабува .
Силен глутеус мускул може да трае долго Повреди, неточни товари и болка спречи.
Со Обука за сила го зајакнувате и обликувате вашиот плен.
А. ефективна обука за задник работи во обете Теретана како и Дома .
Балансирана исхрана и доволно Внес на протеини го поддржуваат растот на мускулите.

Николас А. Купер, Келси М. Скаво: Преваленца на слабост на глутеус просек кај луѓе со хронична болка во долниот дел на грбот во споредба со здравите контроли. Во: European Spine Journal, 2016 година.

Брет Контрерас и Кели Дејвис (2013): Силни кривини: Guideенски водич за градење подобар задник и тело. Издаваштво на Појасниот појас АД.