Најефективни вежби за обука со тегови МАENИ ЗДРАВЈЕ

Обука за гира Ова се 10-те најефикасни вежби со гира

Дали избегнувате предмети надвор од полицата? Дефинитивно треба да направите исклучок кога станува збор за обука за сила. Бидејќи: тегови конечно им даваат на вашите мускули чувство на цел повторно. Вторите се состојат од индивидуални влакна, чија задача е повторно да се соберат и да се релаксираат. За да го направат ова, им треба стимул. Колку е поголема, толку повеќе влакна се активираат. Седењето на софата не е доволно. Потребна ви е напорна физичка работа или пристоен тренинг. Димензијата на стимулот се одредува, меѓу другото, и од тежината на гирата. Во споредба со тренингот со телесна тежина, решетките опремени со тегови овозможуваат фино подесување на интензитетот, што овозможува постојан пораст на товарот при лесната турнеја. Што друго треба да знаете за работа со тегови, можете да најдете подолу.

Зошто да вежбам со тегови?

Затоа што тоа ве прави убави. Не само вашиот одраз, туку и вашите движења. Обуката со гира ви дава сила и добро сте подготвени за барањата на секојдневниот живот. На пример, силните мускули ви помагаат да поминете низ работната маса без болка во грбот. Ако мускулите се во топ форма, има помало оптоварување на пасивниот мускулно-скелетен систем, исто така познат како коски, зглобови, лигаменти, 'рскавици и интервертебрални дискови. И тоа ве одржува здрави и подвижни.

Секако, исто така можете да ја подобрите вашата моќност на станиците на уредот. Сепак, тие дозволуваат само изолирана обука на индивидуални игри. Секвенците на природно движење, во кои се вклучени целокупните мускулни ланци, може да се симулираат многу подобро со тегови и мрена и со тоа да се оптимизираат. Дури и најситните мускули скокаат да работат со пеглите. Што не значи дека големите мускулни групи како што се грбот или нозете одат со празни раце. Напротив: сквотови и редови со голема тежина на мрената носат многу моќ. Во исто време ја подобрувате вашата рамнотежа и вештини за координација. На крајот на краиштата, има многу што да направите за да бидете цврсти додека ги нишате пеглите. Добредојден несакан ефект на обука со гира е зголемен метаболизам, кој оди рака под рака со намалување на телесните масти. Мускулите чинат енергија за оптимално снабдување и одржување.

На што треба да обрнам внимание (како почетник) кога тренирам со тегови?

Чиста техника е важна со цел да се избегнат неточни оптоварувања, нерамнотежа или дури и повреди. Затоа, почетниците ја практикуваат секоја нова низа движења без гира. Како апсолутна новост, најдобро е да започнете со едноставни потези што вклучуваат само еден зглоб. Најдобар пример е навивањето на бицепсот. Потоа преминете кон сложените, ака мулти-артикулирани, процеси како сквотот.

>>> Што треба да знаете за тегови

За кого е тренингот со гира?

За секој. Важно е тежината да биде точна. Особено почетниците гледаат брзи успеси, бидејќи секој товар претставува нов стимул на кој реагира телото. Станува сè посложено за атлетичарите на долготрајна сила да ги изненадат своите мускули. Со други зборови: Од одредено ниво на изведба, дури и малите успеси се поврзани со голем напор. Покрај тоа: со зголемување на возраста на спортистот, од одредено ниво па натаму е можно само одржување на мускулите, а не понатамошен развој.

Која опрема ми е потребна за моите единици со гира?

Мотивацијата е на прво место. Како член на теретана, се што треба да се грижите е ракавиците. Кога станува збор за прашањето дали воопшто ви требаат, мислењата се разликуваат. Една партија тврди дека може да се развие најдобриот зафат и да се чувствувате за тегови со гола рака. Од друга страна, специјалните нараквици за обука штитат од формирање на калус и како резултат на болка од притисок. Затоа, сè што ви останува е само-тест за да откриете на која фракција припаѓате. Од друга страна, ако сакате да тренирате дома, сет тегови и добро снабдена мрена се на списокот за купување за безбедно извршување. Ако се справувате со големи тежини, почестете се со решетка на која можете безбедно да ја поставите мрената. Потребни ви се и прицврстувачи во форма на завртки, прстенести прстени или прстени за прилагодување кои ги фиксираат дисковите на прачките. Во спротивно тие ќе паднат на нозе и ќе обезбедат подолга пауза.

Како мала помош за донесување одлуки, има добра опрема за гира во споредбата на цените преку Интернет:

Како да ја пронајдам вистинската тежина на гира?

Едноставно е: едноставно никогаш не користете поголема тежина отколку што можете да се движите. Сепак, дефиницијата за „способност“ е помалку лесна. Добра техника е сè и крај, како почетник треба да ставите доволно дискови за да дозволите 6 до 10 солидни повторувања. Веднаш штом ќе ги совладате редоследот на движење, изборот на тежина зависи од тоа што сакате да постигнете: Повеќе сила или поголема издржливост? Последното бара повеќе повторувања (од 12 до 15), т.е. помала тежина, отколку вежби контролирани со сила (8 до 10). Општо: големите мускулни групи креваат повеќе од малите. Затоа, мрената се користи на Големите денови, тоа става поголема тежина на шипката. Сепак, повеќето класични вежби со мрена, како што се редови или клучеви, исто така може да се изведат со тегови. Само помалку интензивно, но тука можноста за балансирање и координација се користи повеќе. Згора на тоа, силната десна рака не може да го компензира она што слабата левица не може да ја направи на мрената со кратките. Значи, кои пегла ќе ги одберете зависи од вашите цели.

Кои вежби се најефикасни?

Секој што може правилно. Класиците ги вклучуваат следниве 10 движења. Можете да ги интегрирате во вашиот план за обука како единица за целото тело или индивидуално. Вашата цел е одредена од бројот на повторувања и паузи.

Латерални покренувања со тегови

за обемни раменици

Застанете во ширина на рамената со малку свиткани колена.
Држете гира во секоја рака.
Дланките се насочени напред.
Подигнете ги тегови настрана додека не бидат вертикални приближно до висината на рамото.

Притиснете го рамото со тегови

дава сила во горниот дел од телото

Застанете ја ширината на рамената и малку свиткајте ги колената.
Со секоја рака држете гира близу до рамото.
Дланките на рацете се свртени едни кон други, лактите се насочени напред и надолу.
Турнете ги тегови исправени нагоре додека рацете не бидат исправени.

Извртени бицепс кадрици со тегови

формира брутален бицепс

Застанете во ширина на рамената, со малку свиткани колена.
Држете гира во секоја рака, дланките свртени една кон друга.
Без движење на надлактиците, свиткајте ги лактите, доведете ги тегови кон рамената и извртувајте ги зглобовите.
Дланките сега се свртени кон телото.

Трицепс кој се протега со тегови во чекан

ги скокотка горните трицепси

Застанете исправено и околу ширината на рамената.
Фатете гира со секоја рака, рацете исправени нагоре.
Дланките се насочени едни кон други.
Без движење на надлактиците, свиткајте ги лактите и спуштете ги тегови зад главата додека подлактиците не бидат приближно паралелни со подот.

Гира притиска на подот со надмоќен зафат

ги прави градите пошироки

Поставете го грбот на подот.
Ставете ги нозете нагоре со свиткани колена под прав агол.
Држете гира во надвоен зафат во секоја рака.
Рацете истегнете ги нагоре.
Свиткајте ги рацете настрана и спуштете ги додека горните раце не се на подот.

Барбела притиска на подот во широк зафат

го зголемува оптоварувањето на мускулите на градите

Поставете го грбот на подот.
Ставете ги нозете нагоре со свиткани колена под прав агол.
Држете мрена малку повеќе од ширината на рамото во надвисниот зафат, рацете исправени нагоре.
Полека спуштете ја мрената надолу додека скоро не ги допре градите.
Држете кратко, а потоа турнете назад на почетната позиција.

Мртво кревање со мрена

против болки во грбот

Свиткајте ги колената во ширина на рамената, потпрете се напред со торзото исправено и фатете ја мрената што е на подот.
Не правете згрбавец, туку минимален шуплив грб.
Ова ги олеснува интервертебралните дискови.
Проширете ги нозете и исправете го горниот дел од телото со исправен грб.
Најголемиот дел од силата доаѓа од нозете во првиот дел од движењето и од задниот дел во вториот.

Веслање со мрена

ги зајакнува широките мускули на грбот и екстензорите на грбот

Застанете исправено со мрена пред вашето тело.
Стапалата се малку повеќе од ширината на рамената.
Фатете ја мрената во надвоен зафат малку повеќе од ширината на рамото.
Стани на колена, свиткај го горниот дел од телото и туркај го задникот малку назад.
Оставете ги рацете да висат надолу со тежината, затегнете го торзото.
Донесете ја тежината веднаш пред торзото и повлечете ги сечилата на рамото заедно.
Лактите не треба да се преклопуваат нанадвор.
Држете ги рацете малку свиткани, дури и во почетната позиција.

Сквотови со мрена

ги зајакнува нозете и задникот

Кога стоите исправено, држете шипка со шипки во горниот зафат на горниот дел од грбот.
Турнете ги колковите назад.
свиткај ги твоите колена.
Држете го долниот дел на грбот исправен.
Спуштете го телото колку што можете подлабоко.

Сквотот на ланџ со мрена

за предните бутови и задникот

Застанете во позиција на мирување со левата нога пред десната.
Држете шипка со шипка во надмоќна зафат на горниот дел од грбот.
Повлечете ги лактите и рамената наназад.
Спуштете го телото колку што можете подлабоко.
Долниот дел од грбот држете го исправен и горниот дел од телото колку што е можно исправено.
Задното колено скоро го допира подот.
Прекинете ги нозете во следниот сет.

Како изгледа вистинската регенерација помеѓу 2 тренинзи со гира?

По можност 48 часа. Секоја обучена мускулна група обично има потреба од 2 дена да се опорави и да добие сила. Овој ефект се нарекува суперкомпензација. Нејзиното тело беше прилично исцрпено од тренингот и за да не му се повтори ова, тој се подготвува за време на паузата. Ако нема дополнителен стрес врз него по фазата на опоравување, мускулот повторно се распаѓа. Затоа е важно да се ограничи бројот на денови кои не ги тренирате. Сепак, од друга страна, не смеете да започнувате одново премногу рано. Овој процес на адаптација трае време, ако се појави кратко, дури може да доведе до губење на мускулите. Покрај тоа, главата ќе удри во одреден момент. Прекумерниот стрес демотивира и доведува до претренирање. Патем: Паузата помеѓу одделни реченици, исто така, игра улога во ефектот. Помеѓу сетовите со голема тежина и малите повторувања, држете ги железото мирни 2-4 минути. Ако барате издржливост на силата, доволно е од 30 до 60 секунди одмор.

Кога и што треба да јадам за време на тренинг со гира?

Во текот на денот, по можност на секои 2 до 3 часа. Не само ништо, се разбира, туку закуска богата со протеини. Главните оброци, исто така, треба да содржат многу протеини, кои се неопходни за градење на мускулите. За да го одржите нискиот слој на маснотии, најдобро е да јадете оброци со висока содржина на јаглени хидрати веднаш по вежбањето.

Заклучок: обуката со гира е неверојатно разноврсна

Обука со мрена или гира ги предизвикува целите мускулни групи и ве подготвува оптимално за барањата од секојдневниот живот. Уредите овозможуваат товарот да биде подесен и разноврсен. Не е важно дали сте почетник или професионалец - пеглата ја подобрува вашата сила, издржливост или мускулна маса во зависност од дизајнот на тренингот. Важно е да се обрне внимание на чистото движење со цел да се избегнат повредите. Изборот на висината на тежината и должината на паузата помеѓу комплетите и единиците исто така играат важна улога во однос на ефектот.