Најмногу пополнувачка храна, идеална во секоја диета за слабеење

Ако сакате да изгубите тежина, треба внимателно да го изберете вашето мени, бидејќи храната не се создава на ист начин. Иако во моментот сите нè заситуваат, некои го гаснат гладот подолго од другите, дури и ако имаат помалку калории.

Колку добро се изморивте од ручекот што го имавте само? Дали ќе ве натера да бидете гладни до блиску до вечерата или веќе ќе почувствувате потреба да имате ужинка после еден час? Па, одговорот зависи од тоа што сте јаделе.

Австралиската истражувачка Сузана Холт го разви Индексот на ситост, систем што ја мери способноста на храната да го задоволи гладот. Храната поставена како стандард е леб, со индекс на ситост од 100%.

Така, храната што надминува 100 е пополнета од лебот, а онаа со индекс помала од 100 е пополнувачка од лебот. Дали сакате да изгубите тежина? Не треба да гладувате, само треба да знаете која храна да ја вклучите во менито, а индексот на ситост е алатката што ви помага да направите вистински избор. Еве што да најдете во вашата кошничка.

Победник: печен компир
Можеби ќе се изненадите кога ќе откриете дека компирот е на врвот на заситената храна. Како и да е не готви, но печен или варен; така, тој има индекс на ситост од 323%, три пати поголем од лебот и седум пати позаситен од кроасан (47%). Ако се прашувавте, помфритот има индекс од 116%. Иако повеќето диети забрануваат компири поради богатството со јаглени хидрати, поради фактот што еден просечен компир го гасне гладот најмалку два часа, со само 160 калории, тие можат да најдат место во менито на оние кои сакаат ослободете се од неколку килограми.

* Совет: уживајте во печено, заедно со парчиња пилешко на скара и зачинето со малку маслиново масло и зачини по вкус. Не претерувајте, печен компир 1-2 пати неделно е доволен ако сакате да изгубите тежина.

Јајце
Тој е многу здрав и хранлив; неговиот индекс на ситост е 150%. Само со 77 калории, јајцето обезбедува 6 g протеини со најдобар квалитет, вклучувајќи ги и 9-те есенцијални аминокиселини, многу витамини (А, комплекс Б, Д, Е, К), минерали и елементи во трагови (фосфор, калциум, цинк), селен, јод). Истражувањата покажуваат дека две јајца за појадок ви помагаат да јадете околу 330 калории помалку тој ден отколку ако сте јаделе леб.

* Совет: подгответе ги во форма на омлет или пржени јајца, додадете зеленчук (пиперки, спанаќ, брокула) за да ја зголемите содржината на влакна во оброкот; комбинацијата на протеини и влакна прави да се чувствувате сити долго време.

Супа од грав
Супите содржат многу вода, што значи дека го исполнуваат нашиот стомак со многу малку калории. Супата од грав има и други придобивки: содржи многу растителни влакна и отпорен скроб (добар јаглени хидрати, кој полека ослободува шеќери во крвта), така што ве држи гладни долго време со само 150 калории. Неговиот индекс на ситост е 168%.

* Совет: ако не сакате супа, изберете салата во која ќе додадете варена леќа, наут или сув грав.

Каша
Има многу висок индекс на ситост, 209%, поради богатството со влакна и неговата извонредна способност да апсорбира течност како сунѓер. Варен со вода или млеко, овесот се згуснува, така што неговиот премин низ дигестивниот систем е бавен, за кое време се чувствувате сити. И тоа, со само 67 калории на 100 гр каша.

* Совет: посипете исецкани бадеми на овесната каша; незаситените масти што ги содржат помагаат во стабилизирање на нивото на инсулин, што помага при слабеење.

Готово
Во прилог на обезбедување на скапоцени омега 3 масни киселини кои го штитат вашето срце и крвни садови, можноста на масна риба (лосос, сардини, скуша, харинга, туна) да го задоволи гладот е уште една причина да ја додадете на вашата листа за купување. Тој е многу богат со квалитетни протеини и има индекс на ситост од 225%, без да биде калориска бомба: 100 гр лосос, на пример, ви дава само 200 калории.

* Совет: јадете масна риба најмалку двапати неделно со зеленчук.

јаболка
Тие се едни од ретките овошја кои содржат пектини, кои природно го забавуваат варењето и долго време го одржуваат чувството на ситост (нивниот индекс е 197%).

* Совет: уживајте во јаболко за ужинка или додајте парчиња јаболко во салата или овесна каша.

Зеленчук, најдобар избор
Запомнете дека храната за ситост што најдобро го задоволува гладот е богата со вода, протеини и/или растителни влакна. Од оваа гледна точка, зеленчукот е одличен избор, бидејќи е полн со витамини, минерали, антиоксиданти и растителни влакна, имаат малку калории, а сепак е полн. За да добиете најефикасна комбинација против вишокот килограми, оброците сочинете ги од протеини (посно месо, јајца, печурки, сирење) и зеленчук.

Варен компир - 323%
Риба - 225%
Овесна каша - 209%
Портокал - 202%
Само - 197%
Тестенини од цели брашно - 188%
Говедско месо - 176%
Сув грав - 168%
Интегрален леб - 157%
Пуканки - 154%
Јајца - 150%
Сирење - 146%
Бел ориз - 138%
Леќи - 133%
Тестенини - 119%
Банани - 118%
Пченкарни снегулки - 118%
Бел леб - 100%
Мускул - 100%
Сладолед - 96%
Чипови - 91%
Јогурт - 88%
Кикирики - 84%
Крофни - 68%
Торта - 65%
Кроазан - 47%

Текст: Анџелика Цилјан, фотографија: pixabay.com

Напис преземен од списанието Фемеја де Ази - 2018 година