Најважната работа во врска со калориите - обука за Херкулес
Како се сочинува индивидуалната потрошувачка на калории? Колку калории ви се потребни за да живеете и колку треба да изгубите тежина? Дали сите калории ги користи телото подеднакво и може да „јадете посно“?
Калориите се енергија што ја снабдува храната - тоа го дознавате на час по биологија. Тогаш општото знаење обично престанува.
Некако сите се согласуваат дека калориите се важни за телесната тежина, но тогаш започнуваат разликите во мислењата: дали калориите се секогаш исти со калории или калориите од путер од путер се разликуваат за организмот отколку калориите од говедско стек?
# 1 Дали сите калории се исти?
Калориите (калории) се единица мерка за топлинска енергија и ја означуваат калориската вредност на храната. Калориските вредности на пакувањето на храната се декларираат како килокалории (kcal). Во секојдневниот живот, килокалориите се нарекуваат калории, што е научно неточно затоа што една килокалорија (kcal) е математички еквивалентна на 1000 калории (кал), но е ирелевантна во пракса.
Во продолжение, заради едноставност, ние исто така едноставно ќе зборуваме за калории, дури и ако се наменети килокалории.
Според научната дефиниција, калорија (калорија) е количина на енергија потребна за загревање на еден грам вода за еден степен Целзиусови. Бројот на калории открива колку енергија храната содржи на 100гр.
За да одговорам на првото прашање: како единица за мерење, калоријата е секогаш калорија, исто како што сантиметарот е секогаш сантиметар.
Следниве густини на енергија се дефинирани за трите макроелементи:
Масти: 9ккал/1гр
Јаглехидрати: 4ккал/1гр
Протеини: 4kcal/1g
Алкохол (технички не е макронутриент, но исто така обезбедува енергија): 7kcal/1g
На пр. Маснотии: кокос
Пр. Протеин: пилешко јајце
На пр. Јаглехидрати: жито
Колку се точни информациите?
Сите информации за прехранбените производи се засноваат на горенаведените вредности. Но, мора да знаете дека тоа не се точни бројки статистички точни просеци се.
Во реалноста, енергетската густина на храната од истата група на макронутриенти е предмет на флуктуации. Ова значи дека не секој јаглени хидрати и секој протеин обезбедува точно 4 kcal/g и не секоја маст точно 9 kcal/g енергија.
Измерената енергија на согорување на протеините всушност се рангира од 3,75 до 4,55 kcal/g
Научно измерениот опсег на енергија на согорување во јаглехидратите е од 2,45 до 4,5 kcal/g
Измерената енергија на согорување за маснотиите се движи од 9,3 до 9,5 kcal/g
Тоа всушност прави релевантна разлика со неколку 100 гр храна. Овој факт мора да се има предвид при броење и балансирање на калориите.
# 2 Што се случува со калориите во организмот?
Снабдената енергија ја користи телото за извршување на метаболички процеси. Ова ги вклучува основните функции на нашите органи (срцето, црниот дроб, бубрезите, белите дробови, гастроинтестиналниот систем, мозокот), работата на нашите скелетни мускули (физичка активност) и сите процеси на градење и ремоделирање на ткивата (густина на коските, раст на косата, поправки на клетките). Кога овие функции се исполнети, вишокот енергија не се излачува, туку се складира за лоши времиња.
Нашиот организам е комплексен систем, но тука се применуваат и главните принципи на термодинамиката со ограничувања:
- Оние кои трошат повеќе енергија отколку што користат, добиваат на тежина.
- Оние кои претвораат енергија колку што трошат ја одржуваат својата тежина стабилна.
- Оние кои јадат помалку отколку што консумираат, губат телесна тежина.
Телото различно ги складира трите макроелементи кога има вишок. Добро е познато дека вишокот маснотии се чува во масните клетки. Јаглехидратите најпрво се складираат како гликоген во црниот дроб, потоа во мускулните клетки и - кога сите продавници се полни - конечно и во масните клетки. Протеините генерално не се користат како извор на енергија, туку за градење на ткива. Вишокот протеини привремено се чува како слободни аминокиселини во таканаречениот базен со аминокиселини (мускули, црн дроб, крвна плазма).
# 3 Како се сочинува индивидуалната потрошувачка на калории?
Вашата сопствена потрошувачка на калории зависи од различни фактори и е индивидуално различна. Вкупните трошоци за калории на една личност се состојат од четири различни компоненти:
- Базална стапка на метаболизам
- Потрошувачка на калории со метаболизирање на храната
- Потрошувачка на калории за време на вежбање
- Потрошувачка на калории преку несвесно движење
Постојат формули кои можат да се користат за да се пресмета сопствената потрошувачка на калории. Најпознати се равенката Харис-Бенедикт, равенката Мифлин Сент eеор и формулата Кеч-Мекардл.
Секоја формула ќе даде различни резултати. Затоа, на нив треба да се гледа повеќе како водич во планирањето на стратегијата за слабеење. Ако сакате точно да знаете, треба да поминете тест на спиро-ергометрија (анализа на дишењето гасови). Со овој метод, концентрацијата на кислород и јаглерод диоксид се мери при издишување и базалната метаболичка стапка се пресметува врз основа на тоа.
Состав на вкупна потрошувачка на калории
1. Основната метаболичка стапка (GU) // Стапката на метаболизам во мирување (RMR)
RMR е енергијата што телото ја користи во мирување за да ги исполни своите витални функции. Дури и ако го поминете целиот ден целосно неактивен на каучот (трезен, на собна температура), имате одредена потрошувачка за вашите основни функции како што се дишење, проток на крв, функција на мозок, имунолошки систем, итн. Основната стапка на метаболизам е веќе 50-80% за повеќето луѓе од вкупното барање за калории.
Големината на RMR зависи од телесната тежина, процентот на чиста маса (мускули), полот, возраста и генетиката. Постарите луѓе генерално трошат помалку на одмор отколку младите, луѓето со поголем процент на мускулна маса трошат повеќе во мирување отколку луѓето со мала мускулна маса и жените обично консумираат помалку од мажите во мирување (меѓу другото и поради помалиот процент на мускули).
На РМР тешко може да се влијае. Зголемувањето или намалувањето на телесната тежина сепак има најголем ефект (поголема физичка маса треба да се снабди со поголема енергија од помала маса).
2. Метаболизам на храната // Термички ефект на храната (ТЕФ)
Голтањето, метаболизмот и складирањето на испорачаната храна е процес што троши дел од самата испорачана енергија. Можете да очекувате дополнителна потрошувачка на енергија од околу 10% преку дигестивни процеси. Сепак, ова е просечна вредност: во зависност од храната, степенот на обработка и сварливоста, варењето троши повеќе или помалку енергија. Непреработената храна бара повеќе енергија отколку преработената храна. Соодветните макроелементи имаат различни TEF вредности:
Ова значи дека е потребна поголема енергија за метаболизирање на протеините и алкохолот отколку за метаболизирање на мастите или јаглехидратите. Во овој момент не треба да имате идеја да пиете повеќе алкохол за да ја зголемите потрошувачката! Настрана сите негативни несакани ефекти од консумирање алкохол, факт е дека алкохолот се консумира покрај нормалната исхрана, а не наместо тоа. Така, ќе консумирате повеќе од помалку енергија преку консумација на алкохол.
3. Свесно движење (тренинг, спорт) // Англиски: Термички ефект на активност (ТЕА)
ТЕА покажува колку енергија се троши со свесно движење како што се спорт и насочени тренинзи. Секоја форма на движење што надминува нормална секојдневна активност троши енергија; дали велосипедизам, тренинг со тегови, бокс, пливање или играње тенис. Вежбањето е одличен начин да се влијае на потрошувачката на калории, но не согорува колку што мислат повеќето луѓе: не прави автоматско губење на тежината. Диетата е далеку поголема лост во слабеењето.
Студиите покажуваат дека потрошувачката на калории за време на вежбање е генерално масовно преценета. Често зафатениот ефект на изгореници на единиците за обука со висок интензитет е никаде близу толку високо како што многумина мислат: за повеќето активности е помалку од 10%. Дури и ако 300 kcal се изгорат во интервал на обука со голем интензитет со голем напор, тогаш ефектот на изгореници е 30 kcal. Тоа е помалку од половина јаболко обезбедува енергија. Ефектот после изгореници исто така не е забележителна завртка за прилагодување за губење на тежината.
4. Несвесно движење // Термогенеза на активност без вежбање (СОБРЕНО)
СЕТА се подразбира подразбира сите движења што се вршат несвесно во текот на денот. Ова вклучува нишање, лулкање на ногата, пишување на компјутер, одење и стоење. Тоа звучи неспектакуларно, но понекогаш ја прави клучната разлика. Степенот на НЕТНО може да варира во голема мера: Луѓето кои имаат тенденција да гестикулираат во разговор или да шетаат додека зборуваат на телефон имаат значително поголема потрошувачка на калории од мрзливите луѓе кои не прават чекор повеќе од потребното. Студиите покажуваат дека разликата може да биде до 1000ккал - тоа е во ред и цела пица. Ова делумно (не целосно) објаснува зошто некои луѓе се чини дека не добиваат на тежина дури и после многу јадење. Затоа, ЗЕМНО е исто така големината што телото ја намалува кога одите на диета: ако има недостаток на хранлива енергија, стануваме уморни, слаби и неактивни.
Затоа се смета дека НЕТНО има најголемо влијание врз вкупната потрошувачка на калории.