Најважните склекови - лесно слабеење во лето
Pushups се дефинитивно КЛАСИКИ меѓу вежбите за сила. Ги правам од кога започнав со обука за силата. Секој знае што се склекови, бидејќи тие се едни од најпознатите и најуниверзални вежби од сите. Постојат неколку видови на pushups кои ги пробав со текот на времето. Тука ви ги прикажувам најдобрите варијанти на склекот според мое мислење во кратка статија.
На крајот од статијата имам краток за вас Програма за вежбање составена од неколку варијанти на притискање. Јас сам доведе до најбрз напредок (број и раст на мускулатурата).
Но, прво, брз поглед на мускулите што ги тренирате со склекови.
Кои мускули се обучени во склекови?
Склековите првенствено ги тренираат мускулите на градите, рамото и раката.
Во овој контекст, ќе дојдеме до стимулирачките варијанти во еден момент. Бидејќи овие одлучуваат која мускулна група е обучена со кој интензитет.
Покрај споменатите големи мускулни групи, вклучени се и над 100 други мускули. Се разбира, исто така се користат мускулите на грбот и стомакот. Но, со помал интензитет.
Веднаш штом ќе ги истражите вашите граници во бројот на извршени склекови, следниот ден ќе забележите кои мускулни групи сè уште сте ги користеле. Да, зборувам за болни мускули
Сега за варијантите на склекот.
Какви видови склекови има таму?
Тренирам склекови на три начини. Тука ги изоставувам обидите да направам склекови со една рака.
Број 1: Класичен склек
Сакам да започнам со класичното притискање.
- Прво, формирајте права линија со вашето тело
- Затегнете ги рацете и градите
- Полека спуштете ги градите кон подот на контролиран начин и потоа турнете ги назад (едно повторување околу 5 секунди)
Веќе тука можете да ги менувате склековите не само што ќе ги спуштите градите, туку и накратко ќе ги ставите на подот. Пред сè, ова ве спречува правилно да ги изведувате вежбите со замав и лулкање на телото.
Јас ги интегрирав склековите на Freeletics во моите склекови. Во нив, горниот дел од телото е целосно спуштен, па дури и рацете накратко се подигнуваат од подот со секое повторување. Проверете ги овие неколку варијанти на притискање во видеото.
За мене, оваа вежба претставува основа на варијантите на притискање.
Број 2: Широка положба на рацете
Првата варијација е прилично лесна. Вежбата направете ја како класично притискање, само со поширока положба на рацете. Колку пошироко ги ставате рацете на подот, толку повеќе рамената се обучуваат и мускулите на градите се ослободуваат за време на склекот.
Ефектот брзо ќе го почувствувате во рамената.
Број 3: дијамантски склекови
Спротивното е случајот со дијамантските склекови. Овие се изведуваат со многу затегната положба на раката. Поточно, ги приближувате рацете на подот, така што вашите дланки формираат "дијамант". Најдоброто нешто што треба да направите е да го погледнете повторно на видео од Freeletics.
Со вежбата, внатрешните мускули на градите се максимално натоварени и тренирани. Покрај тоа, мускулите на задната рака (трицепс) се силно обучени.
Diamond Push-up е дефинитивно едно од најтешките склекови.
Вежбање со притискање со сите три варијанти
Најдобри резултати добивам кога ќе ги интегрирам сите три варијанти во еден тренинг. Потоа, сите мускулни групи се адресираат и под стрес. Пробајте само. Willе бидете изненадени какви ефекти можете да постигнете со тоа.
Еве го мојот врвен тренинг со склекови:
- Започнете со загревање по волја
- Класични склекови (варијанта на Freeletics): 15 парчиња
- Дијамантски склекови: 10 парчиња
- Склекови со широка положба на рацете: 15 парчиња
Го повторувате овој сет три пати. Бројот на повторувања секако може да варира во зависност од нивото на изведба. Јас секогаш се обидувам да направам максимален број повторувања. Ова е единствениот начин да се испрати сигнал до телото дека треба да стане помоќен (ефект на обука преку ограничено оптоварување).
Што прават склекови?
Конечно, совет за понатамошно менување на вашата обука. Со стисоци на рацете ги ослободувате зглобовите. Веднаш штом ќе правите склекови редовно, ќе бидете благодарни за овој совет.
Со потисни шипки, не мора премногу да ги свиткате рацете. Вежбата се изведува повеќе како преса на клупа. Со вртење на рачките за притискање, постојат дополнителни опции.
Само пробајте. Зафатите со притискање не чинат многу. Ако ги нарачате преку Интернет, тие брзо ќе бидат во вашиот дом. Еве список за варијантите на вашиот притисок. Тој е подреден (во опаѓачки редослед) според рејтингот на клиентот.