Намалете го шеќерот во 5 чекори; Флоранутрис

Дали сте решиле да јадете помалку шеќер или дури и да живеете целосно без шеќер?

Намалувањето на шеќерот е една од најтипичните решенија за многу луѓе.

Не е ни чудо! Во просек, трошиме премногу шеќер.

Потрошувачка на шеќер во факти и бројки

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува максимално внесување на шеќер од 10% од вкупните дневни калории. На 2.000 kcal на ден, ова одговара на максимална количина од 50 g шеќер; тоа е околу 6 лажички.

Сепак, статистичките податоци покажуваат дека во Германија 15-18% од калориите доаѓаат од шеќер - тоа е еден и пол пати за речиси двојно повеќе од препорачаната количина!

Секако, мора да потенцираме дека оваа препорака не значи дека 10% од калориите мора да се консумираат во форма на шеќер, но дека најмногу оваа количина треба да се консумира.

Излезете од зависноста од шеќер!

Денес би сакале да ве запознаеме со 5 чекори со кои постепено можете да ја намалите потрошувачката на шеќер.

Една последна забелешка: во овој напис се осврнуваме на шеќер во маса, а не на фруктоза од овошје или лактоза од млеко. Овие намирници природно содржат шеќер, кој вашето тело го користи поинаку од индустриски произведениот шеќер.

Чекор 1: Свестете се за вашиот проблем

Пред да започнете да го намалувате шеќерот, важно е да разберете зошто шеќерот е проблем за вас.

Откријте зошто шеќерот е нездрав и негативните ефекти што ги има врз вашето здравје.

Мора да признаете дека шеќерот е зависност што создава зависност. Ова беше негирано долго време, но науката сега се согласи за тоа.

Шеќерот ве прави зависник

Шеќерот ги стимулира рецепторите во вашиот мозок кои предизвикуваат ослободување на хормоните на среќата. Ова е причината зошто сте добро кога јадете шеќер.

Кога вашето тело ќе остане без шеќер, брзо копнее повеќе, бидејќи сака да го добие следното ослободување на овие хормони.

Препознавањето на овој проблем ќе ви олесни да го намалите шеќерот.

Од една страна, со разбирање за тоа колку е влијателен шеќерот и од друга страна, со тоа што не сте премногу строги со себе во исто време (повеќе за ова во нашиот дополнителен совет).

Зошто сакате да јадете помалку шеќер?

Второ, потребен ви е добар поттик зошто сакате да избегнете шеќер. Може да има многу причини за ова:

Дали сакате да изгубите тежина?
Дали сакате да се ослободите од психолошката и физичката зависност што ви ја става шеќерот?
Дали сакате да избегнете некоја од многуте болести поврзани со шеќер? Овие вклучуваат дијабетес, висок крвен притисок, кардиоваскуларни болести, нарушувања на метаболизмот на липидите и кариес.
Дали сте веќе болни и сакате да ги ублажите симптомите или да ја намалите дозата на вашите лекови?

Запишете ја вашата мотивација за намалување на шеќерот на парче хартија и закачете ја во вашата кујна така што да биде јасно видлива.

Можете исто така да кажете некому за вашиот проект и да се посветите поголема обврска.

Чекор 2: не пијте шеќер

Вашето прво одрекување треба да биде пијалоци со шеќер.

Овие вклучуваат од една страна безалкохолни пијалоци и лимонади; Од друга страна, не треба да заборавате на шеќерот во кафето или чајот.

Шеќерот во пијалоците е особено неповолен од неколку причини:

Засладени пијалоци нема да ве заситат

Бидејќи го внесувате шеќерот во течна форма, тој не е правилно препознаен од механизмите на ситост на вашето тело. Пијалоците го поминуваат стомакот скоро „незабележано“. Тие само накратко го прошируваат стомакот и прават да се чувствувате сити максимум 20 минути.

Шеќерот во пијалоците го зголемува нивото на шеќер во крвта

Шеќерот во течностите е веќе растворен и затоа вашето тело побрзо се апсорбира во крвта. Ова предизвикува брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта. Ова не само што резултира со желби штом нивото на шеќер во крвта повторно падне, туку и зголемен ризик од дијабетес.

Фруктозата го оптеретува вашиот црн дроб

Многу безалкохолни пијалоци не само што се засладуваат со шеќер во домаќинството, туку и со фруктоза. Фруктозата, која исто така се наоѓа во високи концентрации во овошните сокови, се метаболизира од вашиот црн дроб. Ако редовно консумирате премногу концентрирана фруктоза, вашето тело складира повеќе висцерални маснотии. Ова е маснотија во внатрешноста на стомакот, што е особено штетно за здравјето.

За да ги намалите пијалоците со шеќер, ви требаат добри алтернативи.

Најдобар пијалок за вашето здравје е секако вода. Но, ако чистата вода е премногу здодевна за вас, можете да ја зачините со агруми, бобинки, свежа нане или ѓумбир.

Можете исто така да пиете незасладени билни и овошни чаеви. Особено во лето, оладениот овошен чај е добра, без шеќер, алтернатива на лимонадата.

Од време на време, наместо шеќер, можете да користите и лесни пијалоци со засладувачи. Предноста е во тоа што овие не содржат калории. Сепак, ова не е најдоброто решение за да се прекинат постојаните желби за слатки.

Чекор 3: намалете слатки

Првото нешто што ќе ви падне на ум кога ќе слушнете „намали шеќер“ е веројатно бонбоните.

Сепак, ви препорачавме да започнете со пијалоци. Откако ќе го направите овој чекор, можете да преминете на бонбоните.

Слатките природно вклучуваат чоколадо, колачиња, сладолед, пудинзи, шеќерни јогурти, непца од овошје и слатки. Во оваа категорија спаѓаат и колачи и слатки од пекарницата.

Не заборавајте слатки намази и мусли!

Конечно, не треба да заборавите џемови и намази од чоколадо, како и шеќерни мусли или корнфлекс. Тие не се класични слатки што ги грицкате помеѓу нив, но сите се поопасни ако се ваш редовен појадок.

Наместо тоа, пробајте го нашиот комплет за мусли за појадок.

За да го намалите шеќерот, треба постепено да ги оставате бонбоните.

Една од најдобрите алтернативи е овошјето. Со малку трпеливост, можете да добиете навика да најдете овошје да биде исто толку задоволувачко ужинка или десерт како чоколадото, на пример.

Засладувачите се друга алтернатива на шеќерот Дури и ако паднат во неискреност, повеќето засладувачи се сосема безопасни во мали количини. Предноста е во тоа што тие не содржат калории или влијаат на нивото на шеќер во крвта. Така можете да го задоволите вашиот сладок заб без грижа на совест.

Ние исто така ги препорачуваме нашите Флора Флави. Тоа е сладок вкус во прав со вистински овошја што можете да го користите за рафинирање на природен јогурт, на пример. Во споредба со конвенционалниот овошен јогурт, заштедувате околу 10 гр шеќер на 100 гр јогурт.

Чекор 4: внимавајте на скриените шеќери

Покрај очигледните безалкохолни пијалоци и слатки, шеќерот се наоѓа и во широк спектар на храна со вкусен вкус. Овој таканаречен „скриен шеќер“ (т.е. шеќер што не би го очекувале во оваа храна) е особено подмолен.

Храна со скриен шеќер

Подготвени јадења како пица
готови салати како компир салата
Сосови, преливи и падови, на пример, сосови од кечап и скара
Колбаси и ќофтиња
Чипс и други солени закуски
леб и бухти
Овошје и зеленчук од конзерва или тегла
алтернативи за вегетаријанско и веганско месо

Најлесен начин да ги намалите скриените шеќери е, се разбира, да го готвите сами. Ако не прибегнете кон готови јадења, готови сосови и падови, можете точно да контролирате дали шеќерот завршува во вашата храна или не.

Исто така, направете навика да ги читате списоците со состојки и масите за исхрана на пакувањето на храната кога одите на шопинг. За жал, има над 50 различни имиња за шеќер, така што тој не е секогаш јасно препознатлив. Еве неколку примери:

Сахароза
Декстроза
Гликоза
Сируп од гликоза-фруктоза
Концентрат од овошен сок
Превртете го сирупот од шеќер
Малтодекстрин

Ако сепак сакате да купите нешто во супермаркет во лет, споредете ја храната и одберете ја онаа што содржи помалку шеќер. Многу храна сега е исто така достапна во верзии без шеќер со засладувачи.

Чекор 5: најдете алтернативи

Полесно е да не ја отстранувате храната од вашето мени без замена, туку да ја замените со поздрави варијанти.

Ние веќе ви претставивме корисни алтернативи за зашеќерени пијалоци, слатки и готови јадења.

Пронајдете ги алтернативите кои се соодветни за вас и направете ги рутински. Колку повеќе ги интернализирате варијантите без шеќер и се навикнувате на вкусот, толку е помал ризикот од релапс во стари, нездрави навики.

Пробајте различни рецепти без шеќер. На пример, можете да печете со урми или пире од јаболка. Постојат и замени за шеќер како еритритол, кои можете да ги користите за засладување и печење без шеќер и калории.

Нашите флора-вкусови се исто така одлична алтернатива на конвенционалниот шеќер. На пример, можете да ги промешате во јогурт или кварк без шеќер. Потоа, кога посакувате нешто слатко, на тој начин ќе уживате во закуска богата со протеини, без шеќер.

Алтернативно, можете да ги мешате нашите вкусови на флора со нашиот невкусен флора протеин за да направите овошен шејк.

Дополнителен совет: Правилото 80/20

Како и со скоро сите проекти, ние исто така го препорачуваме правилото 80/20 кога избегнувате шеќер.

Се разбира, може да имате за цел да бидете 100% совршени и никогаш повеќе да не јадете шеќер. Но, веројатно нема да издржите долго.

На почетокот на овој напис научивте дека шеќерот е зависност што создава зависност. Поради оваа причина, ќе ви биде особено тешко ненадејно и целосно да се одречете од него.

Ние, исто така, имаме тенденција да ги сметаме забранетите работи како особено пожелни. Во психологијата ова се нарекува реактанса.

Исклучоците се добри за вас

Ако се обидете да живеете целосно без шеќер преку ноќ, ризикот се зголемува од ден на ден дека ќе си дозволите исклучок и потоа претерате. Тогаш може да помислите дека не е важно сега и онака и да се откажете од целосно откажување од шеќер.

Затоа, направете ги планираните исклучоци дел од вашиот проект уште од самиот почеток. Односот од 80% да се држи до правилото и 20% за да се дозволат исклучоци се докажа самиот.