Намалете го шеќерот во крвта со 15 едноставни трикови
Намалете го шеќерот во крвта Користењето едноставни методи и природни лекови е трендовски. Бидејќи и покрај употребата на безброј лекови, бројот на дијабетичари се зголемува од година во година. На овој пост ќе научите кои стратегии можете да ги користите за да го намалите шеќерот во крвта без хемикалии, се разбира само ако прочитате до крај.
Висок шеќер во крвта: проблемот и неговите последици
Статистичките податоци покажуваат дека 12-14% од возрасните во Германија имаат дијабетес тип 2, додека 27-35% се класифицирани како преддијабетични.
Ова значи дека 50% од сите возрасни лица во Германија страдаат од дијабетес или предијабетес.
Еве 15 лесни начини за намалување на шеќерот во крвта.
Намалете го шеќерот во крвта преку редовно вежбање
Редовно вежбање може да ви помогне да изгубите тежина и да ја зголемите чувствителноста на инсулин. Зголемената чувствителност на инсулин значи дека вашите клетки можат подобро да го користат шеќерот достапен во крвотокот.
Вежбањето исто така им помага на вашите мускули да користат шеќер во крвта за енергија и мускулна контракција.
Ако имате проблеми со контролирање на шеќерот во крвта, треба рутински да ги проверувате вашите вредности. Ова ќе ве научи како да одговорите на разни активности и да го одржувате нивото на шеќер во крвта или превисоко или прениско (1).
Добри форми на вежба вклучуваат кревање тежина, брзо одење, трчање, возење велосипед, танцување, пешачење, пливање и многу повеќе.
Вежбањето ја зголемува чувствителноста на инсулин и им помага на вашите мускули да апсорбираат шеќер од крвта. Ова може да доведе до намалување на нивото на шеќер во крвта.
Намалете го шеќерот во крвта со намалување на јаглехидратите
Вашето тело ги разградува јаглехидратите во шеќер (обично глукоза). Инсулинот го придвижува шеќерот во клетките. Ако јадете премногу јаглехидрати или имате проблеми со функцијата на инсулин, овој процес не успее и нивото на шеќер во крвта се зголемува.
Сепак, постојат неколку работи што можете да направите во врска со ова.
Јадете повеќе храна со висока содржина на протеини, како јајца, риби и мешунки. Не правете го тоа без маснотии, инаку телото само ќе ги претвори јаглехидратите во енергија, што ќе го зголеми шеќерот во крвта.
Многу студии исто така покажуваат дека диетата со малку јаглени хидрати помага во намалување на нивото на шеќер во крвта и спречува скокови на шеќер во крвта (3, 4, 5, 6).
Покрај тоа, диета со малку јаглени хидрати може да помогне во контролирање на нивото на шеќер во крвта на долг рок (7).
Јаглехидратите се разложуваат на гликоза, што го зголемува нивото на шеќер во крвта. Намалувањето на внесот на јаглени хидрати може да помогне во контролата на шеќерот во крвта.
Намалете го шеќерот во крвта со конзумирање на влакна
Влакната ја забавуваат варењето и апсорпцијата на шеќерот. Од овие причини, охрабрува нивото на шеќер во крвта да расте побавно.
Дополнително, типот на влакна што го јадете може да игра улога.
Постојат два вида влакна: нерастворливи и растворливи. Додека обете се важни, докажано е дека растворливите влакна специфично ги намалуваат нивоата на шеќер во крвта (8, 9, 10).
Покрај тоа, диета богата со растителни влакна може да помогне во намалување на шеќерот во крвта кај дијабетес тип 1 (11, 12).
Храната богата со растителни влакна вклучува зеленчук, овошје, мешунки и цели зрна.
Препорачаната дневна доза на растителни влакна е околу 25 грама за жени и 38 грама за мажи. Тоа е околу 14 грама на 1.000 калории.
Јадете многу растителни влакна за да помогнете во намалување на шеќерот во крвта. Растворливите влакна се најефикасни.
Намалете го шеќерот во крвта со пиење вода
Пиењето доволно вода може да помогне во намалување на шеќерот во крвта, или барем да го задржите во здрави граници.
Покрај тоа што спречува дехидрираност, им помага на бубрезите да испуштаат вишок шеќер во крвта преку урината.
Една опсервациска студија покажа дека оние кои пиеле повеќе вода имале помал ризик од развој на високо ниво на шеќер во крвта (13).
Вода за пиење ја хидрира крвта, го намалува шеќерот во крвта и го намалува ризикот од дијабетес (14, 15, 16, 17)
Запомнете дека водата и другите нискокалорични пијалоци се најдобри. Пијалоци засладени со шеќер го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, го зголемуваат зголемувањето на телесната тежина и го зголемуваат ризикот од дијабетес (18, 19).
Останување хидриран може да го намали шеќерот во крвта и да помогне во спречување на дијабетес. Водата е најдобра.
Намалете го шеќерот во крвта преку контрола на дел
Контролата на порции помага во регулирање на внесот на калории и може да ви помогне да изгубите тежина (20, 21, 22).
Контролата на телесната тежина промовира здраво ниво на шеќер во крвта и се покажа дека го намалува ризикот од развој на дијабетес тип 2 (23, 24, 25).
Следењето на големината на порциите исто така ќе помогне да се намали внесот на калории и последователните скокови на шеќер во крвта.
Еве неколку корисни совети за контрола на големината на порциите:
- измери и измери
- користете помали чинии и лажици
- избегнувајте брза храна
- Прочитајте ги етикетите за храна и проверете ги големините на порциите
- јаде полека
- темелно џвакајте
Намалете го шеќерот во крвта со јадење храна со низок гликемиски индекс
Гликемискиот индекс е дизајниран да ја процени реакцијата на телото на шеќер во крвта на храна што содржи јаглехидрати (26).
И количината и видот на јаглехидрати одредуваат како храната влијае на нивото на шеќер во крвта (27, 28).
Се покажа дека потрошувачката на храна со низок гликемиски индекс го намалува долгорочното ниво на шеќер во крвта кај дијабетичарите тип 1 и тип 2 (29, 30).
Иако е важен гликемискиот индекс на храна, количината на потрошени јаглехидрати, исто така, игра улога (31, 32).
Храната со низок гликемиски индекс вклучува морска храна, месо, јајца, овес, јачмен, грав, леќа, мешунки, сладок компир, пченка, сладок компир, повеќето овошја и зеленчук без скроб.
Важно е да изберете храна со низок гликемиски индекс и да го следите вкупниот внес на јаглени хидрати.
Намалете го шеќерот во крвта преку помалку стрес
Стресот може да влијае на нивото на шеќер во крвта (33, 34).
Хормоните како глукагон и кортизол се излачуваат за време на стресот. Овие хормони предизвикуваат зголемување на нивото на шеќер во крвта (35, 36).
Една студија открила вежбање, релаксација и медитација значително го намалуваат стресот и го намалуваат нивото на шеќер во крвта за студентите (37).
Вежби и методи на релаксација, како што се јога и автогена обука, исто така, можат да го стимулираат производството на инсулин повторно кај хроничен дијабетес (38, 39, 40, 41).
Контролирање на нивото на стрес преку вежбање или методи на релаксација како јога ќе ви помогне да го контролирате шеќерот во крвта.
Намалете го шеќерот во крвта со контролирање на нивото на шеќер во крвта
Мерењето и следењето на нивото на шеќер во крвта исто така може да ви помогне да ги контролирате.
На пример, мерењата ќе ви помогнат да утврдите дали треба да направите корекција на оброците или лековите.
Исто така, ви помага да разберете како вашето тело реагира на одредена храна (42, 43).
Обидете се да го мерите нивото на шеќер во крвта секој ден и да ги пратите на броевите во книгата.
Проверете го нивото на шеќер и запишете ги датумите во дневник. Ова ќе ви помогне да ја прилагодите храната и лековите за да го намалите шеќерот во крвта.
Намалете го шеќерот во крвта преку здрав сон
Доволно спиење е потребно за добро здравје и не може да се замени со ништо, особено не со кофеин (44).
Лошите навики на спиење и недостатокот на одмор, исто така, влијаат на нивото на шеќер во крвта и чувствителноста на инсулин. Овие фактори можат да го стимулираат апетитот и да промовираат зголемување на телесната тежина (45).
Лишувањето од сон го намалува ослободувањето на хормоните за раст и го зголемува нивото на кортизол. И двајцата играат важна улога во контролата на шеќерот во крвта (46, 47).
Покрај тоа, добриот сон е и за квантитетот и за квалитетот. Најдобро е да имате доволно количество квалитетен сон секоја вечер.
Добриот сон помага во намалување на високиот шеќер во крвта и промовира здрава телесна тежина. Лошиот сон може да ги наруши важните метаболички хормони.
Хром и магнезиум го намалуваат шеќерот во крвта
Високото ниво на шеќер во крвта и дијабетесот исто така се поврзани со недостаток на микроелементи (48).
Примерите вклучуваат недостатоци во минералите хром и магнезиум. Хромот е вклучен во метаболизмот на јаглехидрати и масти. Исто така, помага во контролирање на нивото на шеќер во крвта, а недостатокот на хром може да ве направи склони кон нетолеранција на јаглени хидрати (49, 50, 51).
Сепак, механизмите што стојат зад ова не се целосно разбрани. Студиите исто така известуваат за измешани наоди.
Две студии на пациенти со дијабетес покажаа дека хромот има придобивки за долготрајна контрола на шеќерот во крвта. Друга студија, сепак, не покажа никакви предности (3.0.CO% 3B2-G "target =" _ blank "rel =" noopener noreferrer "> 52, 53).
Храната богата со хром вклучува жолчки од јајца, цели зрна, житарки со висока содржина на трици, кафе, ореви, боранија, брокула и месо.
Исто така, се покажа дека магнезиумот го подобрува нивото на шеќер во крвта, а недостатокот на магнезиум е поврзан со поголем ризик од развој на дијабетес (54, 55).
Во една студија, луѓето со најголем внес на магнезиум имале 47% помал ризик да станат дијабетичари (56).
Меѓутоа, ако веќе конзумирате многу храна богата со магнезиум, веројатно нема да имате корист од додатоци (57).
Храната богата со магнезиум вклучува зеленчук со темни лисја, цели зрна, риба, темно чоколадо, банани, авокадо и грав.
Редовното консумирање храна што содржи хром и магнезиум може да помогне да се спречат симптомите на недостаток и да се намали шеќерот во крвта.
Намалете го шеќерот во крвта со јаболков оцет
Јаболков оцет има многу здравствени придобивки. Промовира пониско ниво на шеќер во крвта на гладно, веројатно со намалување на производството на црниот дроб или зголемување на неговата употреба од страна на клетките (58, 59, 60).
Покрај тоа, студиите покажуваат дека оцет значително влијае на реакцијата на телото на шеќер и ја подобрува чувствителноста на инсулин (61).
За да вметнете јаболков оцет во вашата исхрана, можете да го додадете во преливи за салата или да измешате 2 лажички во 8 100 ml вода.
Додавањето јаболков оцет во вашата исхрана може да му помогне на вашето тело на многу начини, вклучително и намалување на шеќерот во крвта.
Намалете го шеќерот во крвта со цимет
Познато е дека циметот има многу здравствени придобивки. За еден, се покажа дека ја подобрува чувствителноста на инсулин со намалување на инсулинската резистенција на клеточно ниво (62, 63).
Студиите покажуваат дека циметот исто така може да го намали нивото на шеќер во крвта до 29% (64, 65, 66).
Циметот го забавува распаѓањето на јаглехидратите во дигестивниот тракт, што го ублажува зголемувањето на шеќерот во крвта после јадење (67, 68).
Циметот исто така работи слично на инсулин, иако побавно (69).
Ефективна доза е 1-2 грама цимет на ден, или околу 0,5 кафена лажичка (70).
Сепак, не треба да јадете повеќе цимет бидејќи премногу цимет може да биде штетно.
Циметот го намалува шеќерот во крвта и ја подобрува чувствителноста на инсулин.
Намалете го шеќерот во крвта со берберин
Берберин е активна компонента на една кинеска билка која се користи за лекување на дијабетес со илјадници години.
Се покажа дека Берберин помага во намалување на шеќерот во крвта и го подобрува распаѓањето на јаглехидратите за енергија (71).
Покрај тоа, берберинот може да биде подеднакво ефикасен како и некои лекови за намалување на шеќерот во крвта. Ова го прави еден од најефикасните додатоци за оние со дијабетес или пред-дијабетес (72).
Сепак, многу механизми зад ефектите на берберин сè уште не се познати.
Покрај тоа, може да има и некои несакани ефекти. Пријавени се дијареја, запек, гасови и болки во стомакот.
Честа доза е 1.500 mg на ден, земена пред јадење како 3 дози од 500 mg.
Берберин е добар во намалување на шеќерот во крвта и може да помогне во третманот на дијабетес. Сепак, може да има несакани ефекти од варењето.
Намалете го шеќерот во крвта со семе од тилчец
Семето од тилчец е добар извор на растворливи влакна, што може да помогне во контролирање на нивото на шеќер во крвта.
Многу студии покажаа дека тилчец може да го намали шеќерот во крвта кај дијабетичари. Исто така, помага да се намали глукозата на гладно и да се подобри толеранцијата на гликоза (73).
И покрај тоа што не е толку популарен, тилчецот лесно може да се додаде во печива за да помогне во управувањето со дијабетесот. Можете исто така да направите брашно од тилчец или да го подготвите во чај.
Семето од тилчец исто така се смета за една од најбезбедните билки за дијабетес (74).
Препорачаната доза на семе од тилчец е 2-5 грама на ден.
Размислете да пробате семе од тилчец. Лесно се додаваат во вашата исхрана и можат да помогнат во намалувањето на шеќерот во крвта.
Намалете го шеќерот во крвта преку слабеење
Прекрасно е дека одржувањето здрава тежина ќе го подобри вашето здравје и ќе спречи идни здравствени проблеми.
Контролата на телесната тежина, исто така, промовира здраво ниво на шеќер во крвта и се покажа дека го намалува ризикот од развој на дијабетес.
Дури и 7% намалување на телесната тежина може да го намали ризикот од развој на дијабетес до 58%, па дури и се чини дека работи подобро од лековите (75).
Овие намалени ризици може да се одржат со текот на годините (76, 77, 78).
Исто така, треба да бидете свесни за вашата линија на струкот, бидејќи тоа е најважниот фактор поврзан со тежината при проценка на ризикот од дијабетес.
Мерење од 88,9 см или повеќе за жени и 101,6 см или повеќе за мажи е поврзано со зголемен ризик за развој на инсулинска резистенција, високо ниво на шеќер во крвта и дијабетес тип 2 (79).
Здраво мерење на струкот може да биде дури и поважно од вкупната тежина.
Здравата тежина и струкот ќе ви помогнат да го одржувате нормалното ниво на шеќер во крвта и да го намалите ризикот од развој на дијабетес.
Ако сте дијабетичар или имате проблеми со контролирање на шеќерот во крвта, треба да направите нешто во врска со тоа што е можно поскоро.