Намалете ја телесната тежина залак со залак

Струја

Повеќе вкусни рецепти можете да најдете овде.

Дали веќе ги знаете нашите книги за готвење и нашите картички со рецепти?

Намалете ја телесната тежина залак со залак

(дге) Храната со голема енергетска густина содржи повеќе каснување од каснување на енергија (калории) отколку храна со мала густина на енергија. Диетата со мала густина на енергија може да помогне во одржување или намалување на телесната тежина. Ова е заклучокот на германското друштво за исхрана. V. (ДГЕ) во изјава во која ги оценувале научните податоци за односот помеѓу густината на енергијата и телесната тежина. 1 Енергетската густина е содржина на енергија по дефинирана количина на храна. Се дава во килокалории (kcal) или киложули (kJ) на 1 g или 100 g храна.

Во исто време, гледајќи ја содржината на виталните хранливи материи, енергетската густина е корисна за проценка на храната (освен пијалоците). За да се одржи телесната тежина, внесот на енергија од храната и потрошувачката на енергија во организмот мора да бидат избалансирани. За да изгубите тежина, треба да се снабди помалку енергија отколку што троши телото. Двете се полесни кога густината на енергијата е мала. Помалата енергетска густина на храната овозможува да се јадат количини на полнење со релативно мало снабдување со енергија. Тоа ги обезбедува шансите за успех на долг рок.

Храната со мала и средна густина на енергија (до 225 kcal на 100 g) треба да биде основа на дневната исхрана. Овие вклучуваат природна храна растителна основа, особено зеленчук и овошје. Шест моркови (450 g), две јаболка (250 g) или 300 g јогурт со 1,5% маснотии може да се јадат за 150 kcal. Храната со висока енергетска густина (над 225 kcal на 100 g) често се преработени производи како што се компири, колачи и слатки со додавање маснотии и шеќер. Со нив се јадат дури и помали количини од 150 kcal, имено со нешто помалку од половина кроасан (30 g), геврек (55 g) или 130 g крем јогурт. Храната со висока енергетска густина не мора целосно да се избегнува. Јадењето ретко и во мали делови го олеснува контролирањето на внесот на енергија и телесната тежина. Некои енергетски густи намирници, како што се растително масло и јаткасти плодови, обезбедуваат витални хранливи материи и, во мали количини, се важен дел од здравата исхрана.

позадина информации

Во Германија, 67% од мажите и 53% од жените се со прекумерна тежина, т.е. имаат индекс на телесна маса (БМИ) ≥ 25. Се повеќе луѓе развиваат дебелина со БМИ 30 ≥. 23% од мажите и 24% од жените се засегнати. Многу комплексни фактори на влијание се вклучени во широко распространетата распространетост на дебелината. Бројни студии покажуваат дека голема потрошувачка на храна со голема енергетска густина е еден од овие фактори, така што професионалните општества и здравствени организации ширум светот препорачуваат намалување на енергетската густина за контрола на телесната тежина и за возрасни и за деца.

Храната со висока густина на енергија е лесна за забележување

Енергетската густина на храната и садовите во голема мера зависи од нивната содржина на вода и маснотии. Храната што содржи многу вода (0 kcal) и/или растителни влакна (приближно 2,3 kcal на 1 g) генерално има мала густина на енергија. Најдобар пример за тоа се зеленчукот и овошјето. „Течната“ храна како што се супите имаат помала енергетска густина од многу „цврста“ храна и јадења поради нивната поголема содржина на вода.

Слатки, мајонез, пржена храна и колбаси се примери на храна со висока густина на енергија. Храната со висока енергетска густина е обично високо обработена, содржи малку вода и растителни влакна и многу маснотии и шеќер. Маснотијата е хранлива материја со најголема содржина на енергија (маснотии 9 kcal, алкохол 7 kcal, јаглени хидрати 4 kcal, протеини 4 kcal, секој на 1 g). Затоа, храната со многу маснотии обично има голема густина на енергија. Но, дури и храната богата со јаглени хидрати може да има висока густина на енергија, особено со мала содржина на вода, како што е белиот леб.

За повеќето спакувани јадења, енергетската густина е означена во форма на енергетска содржина на 100 g. Оваа информација е задолжителна од крајот на 2016 година. Во спротивно, енергетската густина може да се пресмета ако е дадена содржина на енергија по порција. Како пример, големината на порцијата е 40 g, енергетската содржина на дел 158 kcal. Тогаш енергетската густина се пресметува на следниов начин: 158 kcal на порција: 40 g на порција x 100 = 395 kcal на 100 g.

Храна со висока густина на енергија - ефтина и секогаш достапна

Речиси постојаната достапност на вкусна храна, густа во енергијата, им отежнува на многу потрошувачи денес трајно да спроведуваат диета, прилагодена на нивните индивидуални енергетски потреби во секојдневниот живот. Да бидат работите уште полоши, храната со висока густина на енергија е релативно ефтина. Ова значи дека тие обезбедуваат многу енергија по ниска цена, додека помалку енергетски густата храна има повисока цена за количината на енергија (€/kcal). Особено со ниски примања, потрошувачите ќе претпочитаат храна со висока густина на енергија како резултат на избор заснован врз цена по количина или порција. Ова фаворизира зголемен внес на енергија и евентуално придонесува за честа појава на прекумерна тежина кај населението, особено кај потрошувачите со низок социо-економски статус. Дали промените во структурата на цените на храната можат да промовираат избор на помалку енергетски густа храна и севкупни алтернативи за промовирање на здравјето, сè уште е нејасно и треба да се истражува понатаму.

Намалете ја енергетската густина на храната со вистински избор на храна

Покрај цената, вкусноста, како и личните преференции и навики го одредуваат изборот на храна. Намалувањето на енергетската густина на диетата со правење мали промени додека јадете вообичаена големина на порција може да им помогне на луѓето одржливо во намалувањето или одржувањето на нивната телесна тежина. Целта е зголемен процент на зеленчук и овошје со намален процент на храна со многу маснотии. Маснотиите главно треба да доаѓаат од незаситени масни киселини во риби, ореви и растителни масла. Следните стратегии го олеснуваат спроведувањето диета со ниска енергија:

Зелена салата со лесен прелив или чиста супа како почетник. Овие содржат многу вода и го исполнуваат стомакот, оставајќи помалку простор за храна густа во енергија.
Многу зеленчук, овошје, мешунки и цели зрна со оброци. Постои голема разновидност на храна богата со вода и влакна, како дел од појадокот, сосови од тестенини, омлети, пица, супи, гарнитури и сендвичи, како и закуски.
Помалку маснотии. Подготвувањето оброци со помалку мајонез, путер, маргарин и масло ја намалува густината на енергијата. Исто така, избор на млечни производи со малку маснотии и посно месо или отстранување на видливите маснотии од месото по готвење, печење на скара или печење храна наместо пржење или пржење во масло.
Помалку додаден шеќер. Храна богата со шеќер, како што се слатки и слатки колачи, може да се јаде ретко и во мали делови. Кога се подготвувате во вашиот дом, количината на шеќер додадена во колачи и јадења обично може да се намали.

Пијалоците што обезбедуваат енергија, како што се безалкохолните пијалоци засладени со шеќер, имаат релативно мала енергетска густина во споредба со многу цврсти намирници. Но, снабдувањето со енергија и шеќер преку пијалоци, сокови и нектари засладени со шеќер, како и алкохолни пијалоци не треба да се занемарат; тоа влијае на ризикот од дебелина и дијабетес тип 2 Потрошувачката на пијалоци што обезбедуваат енергија фаворизира зголемено снабдување со енергија. Во принцип, пијалоците треба да сочинуваат само мал дел од вкупниот внес на енергија. Затоа, се претпочитаат пијалоци без енергија, како што се вода и незасладен чај.

Можности за размена на храна

Секој може да ја провери својата диета за храна со висока енергетска густина и да најде алтернативи со помала густина на енергија. Табелата дава примери на вкусни начини за намалување на густината на енергијата.

Обидете се наместо

Кроасан, пециво	Производ од цели зрна, зеленчук, овошје
чоколади	Овошје покриено со црно чоколадо
1 порција сладолед од крем	½ порција сладолед со прелив од овошје
Млеко, сирење, природен јогурт и други млечни производи со целосна содржина на маснотии	Млеко, сирење, природен јогурт и други млечни производи: опции со малку маснотии
Коктел од рак со мајонез	Коктел од рак со прелив од јогурт и салата
Крем супа, супа од компир	Чиста супа, морков, супа од леќа
салама	Шунка од лосос
помфрит	Компири варени, компири печени
Пржена риба	Печена риба и зеленчук
Сендвич шунка и сирење со бел леб	Сендвич со пилешко и зеленчук со интегрален леб
Нектар, лимонади со шеќер, овошен сок, алкохолни пијалоци	Вода, незасладен чај, шприц со овошен сок

Автор: Дипл. Оец. трофеј. Ангела Бехтхолд, единица за наука
Уреднички персонал: Д-р Ева Лешик-Бонет, единица за наука
Научен совет: Президиум на ДГ (проф. Д-р Хајнер Боинг, проф. Д-р Хелмут Хесекер)

Сервис

0 карактери (со празни места)

Препечатење на соопштенија за печат и слики бесплатно, повикување на посакуваниот DGE.
Побарана е копија на примерокот